לא מספיק טוב: התגברות על חרדה משתקת עם ADHD

ש: "יש לי הפרעת קשב וריכוז (ADHD) וחרדה חברתית. אני רוצה לפרוץ מהקליפה שלי, אבל אני מפחדת להתעסק במצבים חברתיים ושאנשים לא ירצו להיות חברים איתי. מעולם לא נתתי לעצמי להתקרב יותר מדי לאחרים בפחד שהם יגלו שאני לא מושלם. איך אני יכול להתגבר על החרדה המשתקת והפחדים שאני לא מספיק טוב?"

---

כל המחשבות שלך מתארות אמונת ליבה כוזבת שאתה לא ראוי לתשומת לב של אחרים. זו פשוט חשיבה פגומה. חפרו עמוק ושאלו את עצמכם: "למה אני חושב שאני לא ראוי לתשומת לב? למה אני חושב אני לא מספיק טוב?”

התשובה הראשונה שלך עשויה להיות "אני לא יודע." עם הזמן, תגלו את השורש של האמונה המזיקה הזו. אולי זה מחזיר את קולו של מבוגר שחשבתם שתוכל לסמוך עליו כשהיית ילד. אולי זה קשור להוויה מציק. הפרעת קשב וריכוז כנראה משחקת חלק גדול בהתפתחות הקול הזה - אנחנו יודעים שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז לעתים קרובות רגשות קרב של בושה ו הערכה עצמית נמוכה.

זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל האמונות המעוותות האלה אולי היו משרתות אותך בשלב מסוים. אולי הם שמרו עליך בטוחים ומאובטחים. כעת, יש לשים את האמונות הללו בצד (באהבה) ולהחליף אותם במשהו פרודוקטיבי ומאשר.

כאשר הקול "לא מספיק טוב" מתגנב, עליך להשיב מלחמה עם אמירה נגדית. הנה כמה הצהרות שאולי תרצה לשמור בכיס האחורי שלך, אבל הקפד להמציא הצהרות שעובדות בשבילך:

[קבל הורדה זו בחינם: הבנת הפרעת חרדה חברתית]

• "לא, אני לא צריך אותך עכשיו, קול. יש לי את זה."
• "כן, אני עצבני. אבל הקול שלך לא עוזר לי."

זה ייקח זמן, אנרגיה והרבה מאמץ כדי להעלות את ההצהרות הנגדיות הללו. אל תתנו לזה להרתיע אתכם - תרגול הוא התרופה הטובה ביותר.

אנשים רבים עם חרדה חברתית להקפיא במצבים חברתיים ולשכוח את כל הטיפים והעצות להתמודדות שהם אספו. שיתוק זה מזין לעתים קרובות חרדה. אם זה נשמע כמוך, השתמש בכלים הבאים כדי לצאת ממצב הקפאה:

• אמירות מעודדות. כמו הצהרות נגדיות, שמור כמה הצהרות חיוביות מוּכָן. רעיונות: "אני יותר חזק ממה שאני חושב;" "אני יכול לעשות טעות ולהיות אדם טוב;" "אני יכול להיפגע ולחזור בחזרה." (תרגל אותם או שמור אותם כהערות בטלפון שלך כדי לזכור אותם.)

[קרא: הפחד שלי מדחייה שומר אותי מבודד חברתית]

• תרגילי נשימה. דפוס נשימה הולך לסדר את מערכת העצבים שלך. השתמשו בנשימה משולשת: נשמו פנימה למשך ארבע, החזיקו למשך ארבע ונשפו למשך שש. לאחר מכן עצור על ריק וחזור על שני מחזורים נוספים.

התמודדות עם 'לא מספיק טוב' ועם חרדה משתקת: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: 9 אמיתות על הפרעות קשב וריכוז ורגשות עזים
• לקרוא: מדריך הפרעות קשב וריכוז לשיחות 'נורמליות' של זרימה טבעית
• לקרוא: פרפקציוניזם ו-ADHD: מאתגר את הכשל של "לא מספיק טוב"

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "התחל עם 'שלום': איך להפחית חרדה חברתית ולטפח קשרים" [שידור חוזר של וידאו ופודקאסט #395] עם שרון סליין, פסי. ד', ששודר ב-6 באפריל 2022.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט