נדודי שינה: מדוע אנשים עם ADHD מתקשים להירדם

שינה היא המפתח לשמירה על הבריאות והרווחה הכללית, מניעת מחלות, שיפור מצב הרוח ובניית ביטחון עצמי. למרבה הצער, אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז אינם יכולים לכבות את המוח שלהם בלילה כדי להירדם.

על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, אפילו חוסר שינה בינוני - איבוד של פחות משעה בלילה של שינה - משפיע על הביצועים הלימודיים של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז. המצב עצמו, יחד עם התרופות המשמשות לטיפול בו, עלולים לשבש את דפוסי השינה, ולהקשות על הנפילה וההישארות לישון.

קשה לכל ילד (או מבוגר) להיות "טוב" כשהם עייפים. אם מישהו מבין את הייסורים של אי-יכולת להירדם, זה אני!

כילד עם לא מאובחן הפרעת קשב וריכוז עד גיל 19, הניסיון להירדם בלילה היה אחד האתגרים הגדולים ביותר שלי. תמיד חששתי מזמן השינה. בשבילי זה היה זמן עינויים. הטקסים שיישמתי והדברים שעברתי כדי להרגיע את מוחי היו מרשימים: ספירת פרחים על הטפט שלי, לספור כבשים, להתפלל, להאזין למוזיקה, לדקלם את הפרסומות האהובות עלי, לקרוא - לא משנה מה ניסיתי, לא הצלחתי להשיג ל לִישׁוֹן רוב הלילות עד 3 לפנות בוקר.

מנסה לסגור את המוח שלי ולהפסיק לחשוב על דברים טריוויאליים שהתרחשו במהלך היום הקודם - דברים כמו "לא הייתי צריך להגיד את זה" או "לא הייתי צריך לעשות את זה" או "מישהו ישב איתי בצהריים מחר?" - היה מייסר.

[קבל את ההורדה הזו בחינם: פתרונות שינה קוליים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז]

נבהלתי כשצפיתי בזמן חולף; ככל שזה היה מאוחר יותר, כך הייתי מודאג יותר. ידעתי מה יקרה למחרת: הייתי מתעוררת עייפה, עושה טעויות רשלניות בבית הספר וחולמת בהקיץ במהלך השיעור. זה היה מעגל קסמים שעברתי במשך שנים. הרגשתי חסר אונים.

כיום, אנו מבינים טוב יותר את הפתופיזיולוגיה של ADHD ואת התגובה הנוירו-הורמונלית בהתאמה לשינה, לפעילות ולתזונה. אנו יודעים מדוע נפוץ יותר שאנשים עם ADHD מרגישים חסרי אונים כשהם מנסים להירדם, מכיוון שזה מעבר לשליטתם. אבל יש אסטרטגיות שינה שיחזירו לך את השליטה.

אם אתה מיישם את השלבים הבאים, השינה שלך אמורה להשתפר מאוד. לאחרונה סקרתי את ההערכות של 31 אנשים, בגילאי שש עד 48 שנים, איתם התייעצתי. לכולם יש אבחנה של ADHD אך לא עם הפרעת שינה. לעשרים ושמונה מהם היו בעיות שינה.

נתתי להם כמה אסטרטגיות שינה לנסות, וכולם אמרו לי שהם ישנים טוב יותר אחרי שהקפידו על העצה. בנוסף זה שיפר את מצב הרוח ואת הביטחון העצמי שלהם למחרת. להלן האסטרטגיות שהמלצתי להם - וגם לך:

[קבל את המשאב החינמי הזה: טוב יותר מספירת כבשים! המדריך החינמי שלך לשינה טובה יותר]

1. שמרו על אותה שעת שינה בכל לילה. תנו לילדים מתחת לגיל 10 שעה להתכונן לשינה. הם יכולים לפרוש בגדים ליום המחרת או לקרוא ספר. אם אתה לוקח מלטונין, השעה הזו תיתן לו זמן לעבוד לפני שהראש שלך פוגע בכרית.
2. לחסל קפאין אחרי 14:00. זה מאפשר מספיק זמן עבור מוח ADHD להרגע.
3. הפעל מכונת רעש לבן, מאוורר קופסה או מאוורר אוורור בזמן שינה. זו הייתה מתנה משמים עבור הבנות שלי ולי. כל לילה הבנות מדליקות את מאווררי התיבה שלהן, כמוני, וכמו שעון, אנחנו ישנים תוך 30 דקות.

מכונת הרעש הלבן מגרה את הייצור של סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין כדי לשחזר רמות נוירו-הורמונליות אופטימליות מבלי לשמור על אדם ער. המכונה גם מטביעה רעשים מסיחים, כמו מכוניות חולפות, חריקות בבית או סגירת דלתות.

1. כבה את כל המכשירים - טלוויזיה, אייפד, סמארטפון - 30 עד 60 דקות לפני השינה. הניסיון האישי שלי עם הלקוחות שלי מצביע על כך שלאנשים שנמנעים משימוש בטלפון שלהם שעה לפני השינה קל יותר להירדם. במקום טלפון, הקדישו זמן לכתיבה יומן, קריאה או קבלת ספרים או מסמכים יחד לבית הספר או לעבודה למחרת.
2. מלטונין הוא עזר יעיל לשינה, במיוחד כאשר מתחילים טיפול תרופתי להפרעות קשב וריכוז. הגוף שלנו מייצר מלטונין משלו, אך מוסיף 1 מ"ג. עד 3 מ"ג. של תוסף מלטונין יכול לשפר את השינה. אני בדרך כלל נותן את הסכום הזה לבנות שלי אם הן לחוצות או נפגעות ביום נתון. שאל תמיד את רופא הילדים או רופא כללי לפני נטילת תוסף או תרופה חדשה.
3. הימנע מנמנם - במיוחד בני נוער או מבוגרים שיש להם הפרעת קשב וריכוז. שנת אחר הצהריים תפריע לדפוס השינה הצירקדית, ותקשה על ההירדמות לפני השינה.
4. שמרו על אותה שעת השכמה ושעת השינה. הגדר מספר אזעקות, במידת הצורך, כדי לקום מהמיטה.

שינה היא הכרח עבור כל האנשים, אבל היא חשובה במיוחד עבור אלה המאובחנים עם ADHD. זה מדהים כמה רעננים אתה מרגיש אחרי לילה נהדר של מנוחה. זה מחליף משחק!

[קרא את זה הבא: סיים את מעגל התשישות 'אני לא יכול לישון']

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט