מרגישים המום? כיצד שגרה יומית יכולה להגביר את הפרודוקטיביות

ש: "אני אמא לעבודה מהבית ללא מבנה יומיומי. אני מרגישה כל כך חסרת שליטה, קופצת מדבר אחד למשנהו. אני מנסה לעבוד אבל אז מבין שאני צריך לעשות כביסה. או שאני אתקשר בטלפון ולעולם לא אסיים את עבודתי. בעלי אומר לי שאני צריך להגדיר שגרות או טקסים כדי להימנע מתחושת המום. אני יודע שהוא צודק, אבל אני אבוד. זה גורם לחיכוכים במשק הבית שלי. אני לא מבין איך שגרות או טקסים יעזרו לי". - אמא טובעת

---

היי אמא טובעת:

אני אוהב את השאלה הזו! לעתים קרובות אני אומר את זה ללקוחות האימון שלי לסטודנטים ביסוס שגרה וטקסים יכולים להביא יותר קלות ופרודוקטיביות לחייהם.

הנה איך אני מסביר את ביסוס השגרה ללקוחות האימון שלי: תכנון, ארגון וניהול זמן כולם דורשים כוח מוח מתמשך, מודע ופעיל. השגרה, כמעט בהגדרה, לא. תחשוב על שגרה כמו "אני מתכנן את זה פעם אחת, וסיימתי." במילים אחרות, א שגרה יומית מציע לך את היכולת לעבור במשימות שלך מבלי לחשוב על מה הלאה.

שגרות הן כלים נהדרים לעזור לקרב התמהמהות כי לתת למוח שלך הפסקה מתכנון מודע והכנת מטלות ספציפיות אומר שפחות דברים יפריעו לך לבצע את העבודה שדורשת מאמץ.

דבר מצחיק בשגרה ובטקסים הוא שלפעמים הם נוצרים באופן טבעי בלי הרבה מחשבה מכוונת. צחצוח שיניים לפני (או אחרי) שטיפת הפנים היא שגרה שכנראה נפלתם אליה יום אחד. אותו דבר לגבי ללבוש גרביים ונעליים. שגרות אחרות דורשות מחשבה ומאמץ ניכרים. כאשר התלמידים מקבלים את לוח השיעורים החדש שלהם בתחילת שנת לימודים או סמסטר, הם צריכים לתכנן שגרות חדשות לגמרי כדי לתמוך במבנה ימיהם. כך גם לגבי מבוגרים.

[הורדה חינם: השגרה היומית שעובדת עבור מבוגרים עם ADHD]

טקס מול שגרה

מה ההבדל בין שגרה לטקס? אני מתאר שגרה כמשהו שאתה מבצע בזמן מתוכנן ומעלה על המתכנן או היומן שלך, כמו כביסה כל יום שלישי בשעה 19:00.

עם זאת, טקס הוא פקודה או נוהל שאתה עוקב אחריהם כשאתה עובד (או מתכונן לעבודה) על משימה או פעילות. לדוגמה, הטקס שלך לפני העבודה עשוי להיראות כך:

• למזוג קפה
• סרוק מתכנן ורשימת משימות לאותו יום
• להדליק את מנורת השולחן
• להפעיל מוזיקה
• להדליק נר
• לאסוף חומרים הדרושים כדי להתחיל משימת עבודה ספציפית

למרות שהדוגמאות הללו עשויות לגרום להן להישמע מאוד שונות, שגרות וטקסים הם שניהם כלים יעילים שיעזרו לך ליצור הרגלים. והדרך הטובה ביותר להוכיח את היעילות שלהם היא להראות לך מה יכול לקרות בלעדיהם.

מדוע שגרה וטקסים חשובים?

נניח שאין לך לוח זמנים מוגדר לכביסה. השעה 9 בבוקר ביום שני בבוקר, ואתה עומד לצלול לדוח העבודה שלך שייערך בשעה 11:00. אתה מרגיש שעתיים נותנות לך מספיק זמן להשלים אותו. כשאתה הולך למשרד הביתי שלך, אתה מבחין בסל הכביסה שלך גדוש בכביסה מלוכלכת של שבוע. באופן טבעי, אתה מחליט להכניס עומס לפני שאתה שוקל אם אתה יכול לנהל את שניהם בו זמנית. "מה העניין הגדול?" אתה חושב.

[הורדה חינם: תכנון ארוחות קל!]

הנה הסיבה שזה עשוי להיות עניין גדול: זה לוקח 15 דקות להתחיל את הכביסה לאחר מיון, ריקון כיסים, חפצי השרייה מראש וכו', מה שמאפשר לך להתחיל לעבוד מאוחר. 45 דקות לתוך העבודה, אתה מפריע לעצמך כדי להעביר את הכביסה למייבש, לתלות בגדים לייבוש, לחפש קולבים נוספים ולהתחיל עוד העמסה. בקרוב, מכונת הכביסה והמייבש מצפצפים שוב, מה שמצביע על כביסה נוספת. לאחר השלמתו, אתה יושב לאחור ליד השולחן שלך ומבין שעכשיו 11 בבוקר מרגיש המום כי אתה רק בחצי הדרך עם הדו"ח שלך. כביסה נראתה תמימה מספיק, נכון? אבל עכשיו איבדת זמן למחזור השטיפה, מה שגרם לתוצאות בלתי צפויות. החלטה קטנה אחת הורידה את הבוקר שלך מהמסלול, ואפקט האדווה נמשך אל אחר הצהריים.

עם זאת, אם הייתה לך שגרת כביסה מבוססת בימי שני בערב, היית יכול להתמקד אך ורק בדוח שלך ולעבוד ישר ללא הפרעה.

עכשיו אני לא אומר שאתה צריך לתכנן כל רגע בחיים שלך עד לרגע. אף אחד מאיתנו לא יכול לחיות כך. אבל התבססות על שגרות מסוימות והיצמדות אליהן יכולות להקל על חייך, לחסוך זמן יקר, להוציא את הניחוש אֵיך לעשות דברים, ולספק תחושה של רוגע ושליטה.

טיפ בונוס: מרכז ההרגלים היא אחת האפליקציות האהובות עלי כדי לעזור לתמרץ יצירת שגרות. ה-Habit Hub מעודד אותך ליצור הרגל יומיומי על ידי תזכורת לך לבצע משימה ולעקוב אחריה כשהיא תושלם. האפליקציה יוצרת "שרשרת" ויזואלית המציגה כל יום שהמשימה הושלמה. ככל שהשרשרת מתארכת, היא תמריץ אותך להמשיך במשימה, כדי שלא תשבור אותה. אתה יכול לארגן את המטלות שלך לפי קטגוריות ולהתאים אישית כל אחת לפי התדירות שאתה אמור לעשות זאת. זה גמיש להפליא והופך את ההקמה והשהייה בשגרה לפשוטה.

בהצלחה!

שגרה יומית: השלבים הבאים

• הורד: מדריך חינם לבריאות וכושר: שינויים באורח החיים למבוגרים עם ADHD 
• לִלמוֹד: איך השתחררתי (ומאורגן) בהפרשים של 15 דקות
• לקרוא:5 סיבות לשגרה להתפרע - וכיצד לעורר מחדש הרגלים בריאים
• שעון: "תקן את שגרת הבוקר של המשפחה שלי! פתרונות מומחים לבעיות הקשות ביותר בלוח הזמנים של ADHD"

---

מאמנת משפחה ADHD לסלי ג'וסל, מ סדר מתוך כאוס, יענה על שאלות מ ADDitude קוראים על כל דבר, החל מבלגן נייר ועד חדרי שינה באזור אסון ומשליטה ברשימות מטלות ועד הגעה בזמן בכל פעם.

שלח את שאלותיך למאמן המשפחה של ADHD כאן!

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט