כיצד לתרגל מיינדפולנס לחוסן רגשי

עזוב את הסיפור שאתה לא יכול לתרגל מיינדפולנס. אתה לא מחפש (ולעולם לא תקבל) ראש שקט לחלוטין. הגוף שלך עלול להישאר חסר מנוחה. זה בסדר. מיינדפולנס משקף שכיוון שהחיים יכולים להיות די משתנים ולא בטוחים, טוב לבנות את מאגרי הסבלנות והחוסן שלך.

לעתים קרובות אנו חיים במצב של טייס אוטומטי מוסח, לא מקדישים תשומת לב רבה למה שאנו שומעים או עושים ברגע זה. אנו נתפסים להרגל ותגובתיות, אומרים ומגיבים כפי שאנו עושים בדרך כלל ללא כוונה.

אבל יש השלכות קונקרטיות לאי לראות מה באמת קורה בזמן שזה קורה. עם מודעות, לעומת זאת, אתה עושה את המיטב הבלתי מושלם שלך כדי לתת מודעות מרגע לרגע, חסרת פניות וחומלת לחייך.

מיינדפולנס שואפת להגביר את האושר והנינוחות שלך - עם או בלי ADHD. נדרשת התמדה כדי לחזק הרגלים קוגניטיביים חדשים, אבל שינוי מכוון אפשרי אם תבחר לנסות.

תרגול מיינדפולנס מפחית מתח

לחץ מנציח את הלחץ כשאתה בוחר לא לעשות דבר בקשר לדפוס הזה. מחשבות מלחיצות משנות את המצב הרגשי שלך ומשפיעות על איך הגוף שלך מרגיש, מה שבתורו משפיע על המחשבות והרגשות שלך. התגובה שולטת במצב הילחם או ברח. קשה לחשוב בבהירות. המחזור הזה יכול להרגיש אינסופי.

[קבל את ההורדה הזו: דאג למיינדפולנס לעבוד בשבילך]

למרות זאת, תרגול מיינדפולנס ברגעי לחץ יכולים להניב יתרונות חשובים. הרגשת רגיעה עוזרת לך לנהל את הפרעת המתח של ADHD. אתה חושב בצורה גמישה יותר ודבק בתוכניות שלך טוב יותר. אתה שובר את מעגל הלחץ, מה שמוביל לטיפול קל יותר ב-ADHD.

נאמר בפשטות: תרגל ניהול מתח, ותרגיש פחות לחוץ.

תרגול מיינדפולנס בונה חוסן רגשי

תגובתיות רגשית, החל מכעס ודמעות לתסכול וסגירה, היא מטבעה חלק מהפרעות קשב וריכוז; לעומת זאת, מיינדפולנס נבנית מודעות רגשית. אתה נותן לעצמך רשות לכמה דקות לשים לב לכל מה שקורה ולא להיתפס אליו (למשל, "אני כועס אבל לא פועל לפי הכעס שלי בינתיים"). באמצעות התהליך הזה, אתה בונה סבלנות עם רגשות (וכל דבר אחר שמפעיל אותך).

מיינדפולנס אינו פסיבי. זה על כוונה. בשאר היום, עשויות להיות בעיות לפתור או דברים לעשות. אבל במשך 10 עד 15 דקות, אתה מחליט להבחין ברגשות ושואפים לא לחזור על התגובות האופייניות שלך אליהם.

פשוט נאמר: תאמן את עצמך להבחין ברגשות, ותנהל את הרגשות בקלות רבה יותר.

תרגול מיינדפולנס מגביר חמלה עצמית

אנשים עם הפרעת קשב וריכוז נאבקים בעוצמה לפעמים כדי להשיג את מה שהם יודעים שהם צריכים לעשות. המאבק הזה יכול להשפיע על הדימוי העצמי של הפרט. מכיוון שהלך הרוח שלך מתייחס לחוסן שלך, זה לא רק משנה את ההרגשה שלך, אלא זה יכול לערער את הטיפול ב-ADHD עצמו, הדורש מאמץ והתמדה.

["האם יש לי הפרעת קשב וריכוז?" קח את מבחן תסמיני ADD למבוגרים]

חמלה עצמית היא מטבעה חלק מתרגול מיינדפולנס. אתה מנסה כמיטב יכולתך ועם זאת מוסחת. איך היית מייעץ לילד צעיר? "זה בסדר; פשוט תנסה שוב." חיזוק ההרגל הזה בתוכך חשוב. אתה לא יכול לסלק את המבקר הפנימי שלך (שעשוי לומר משהו כמו "אני תמיד מפשל"), אבל אתה יכול ללמוד להתייחס לזה אחרת: "תודה על המשוב. אני עושה כמיטב יכולתי". זה נשמע מוזר בהתחלה, אבל התגובה הזו הופכת אינטואיטיבית.

נאמר בפשטות: אתה יכול ללמוד להתייחס לעצמך בחביבות כמו שאתה תומך בחבר קרוב.

איך לתרגל מיינדפולנס

הנח בצד ציפיות לטווח קצר. זה נקרא תרגול מיינדפולנס מסיבה כלשהי. נקודת המוצא הבסיסית היא פשוט לעשות את זה. השורה התחתונה היא שעד כמה שזה נראה לא נוח בהתחלה, אתה יכול לעשות מדיטציה. אתה תחזק תכונות כמו מודעות, היענות וחמלה, ותשבור בקלות רבה יותר הרגלים קוגניטיביים לא יעילים. זכור שלוקח זמן לשנות הרגלים נפשיים לכל החיים.

הגדר את הכוונה הטובה ביותר שלך ותראה מה יקרה אחר כך. הישאר סבלני כשאתה שוכח להתאמן. זה הכל חלק מהחוויה. זה אולי נראה קשה להישאר איתו, אבל זה בעל ערך, בכל זאת.

נאמר בפשטות: כל אחד יכול לתרגל מיינדפולנס. נסה את זה ותראה מה קורה לך.

כיצד לתרגל מיינדפולנס: השלבים הבאים

• הורד: מדריך ADDitude לטיפולי ADHD אלטרנטיביים
• להקשיב: "מיינדפולנס למבוגרים החיים עם ADHD" 
• לקרוא: שמור על קור רוח ונשום: 7 טכניקות הרפיה של ADHD

מארק ברטין, M.D., הוא רופא ילדים התפתחותי בפלזנטוויל, ניו יורק, ומחבר הספר איך ילדים משגשגים(#CommissionsEarned)ו הורות מודעת להפרעות קשב וריכוז(#CommissionsEarned). האתר שלו הוא developmentaldoctor.com.

#עמלות שהורווחו בתור עמית אמזון, ADDitude מרוויח עמלה מרכישות מתאימות שבוצעו על ידי קוראי ADDitude בקישורי השותפים שאנו חולקים.

---

חוגגים 25 שנות תוספת
מאז 1998, ADDitude פעלה כדי לספק חינוך והכוונה להפרעות קשב וריכוז באמצעות סמינרים מקוונים, ניוזלטרים, מעורבות קהילתית ומגזין פורץ הדרך שלה. כדי לתמוך במשימה של ADDitude, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט