מחשבה בדיכאון היא מסוכנת -- מה לעשות במקום זאת

הרהורים יכולים להיות חלק מדיכאון, וזה קריטי להבין ולזהות הרהורים מדוכאים מכיוון שהם יכולים להיות רק תחילתו של מעגל נורא. חוויתי הרהורים בדיכאון פעמים רבות, אבל עכשיו אני מזהה אותם ויודע מה לעשות כדי למתן אותם.

מהן הרהורים בדיכאון?

על פי האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית (APA), הגירה כוללת:

"חשיבה חוזרת או התעקשות על רגשות ומצוקה שליליים והסיבות וההשלכות שלהם. ההיבט השלילי החוזר על עצמו של הגירה יכול לתרום להתפתחות של דיכאון או חרדה ויכול להחמיר את המצב הקיים."¹

החלק החשוב ביותר בהגדרה זו הוא החלק האחרון: לא רק שהוא יכול לתרום להתפתחות של דיכאון, אלא הוא יכול למעשה לגרום לדיכאון קיים (או מצבים אחרים כמו חֲרָדָה) רע יותר.

ה-APA ממשיך ומציין שהרהורים בדיכאון מגדילים את הסיכוי שתזכרו דברים שליליים מהעבר ותראו את החיים הנוכחיים והעתידיים שלכם גם בצורה שלילית. כאשר אתה מעלה גירה בדיכאון, אתה יכול גם תאשים את עצמך לדברים מהעבר שלך. ככל שתהרהר יותר, כך תרגיש גרוע יותר.

אז, הרהורים בדיכאון הם שליליים; הם גורמים לך לחשוב על דברים שליליים, והם גורמים לך להרגיש שלילי לגבי העתיד. כל השליליות הזו עושה אותך להרגיש חסר תקווה

וחסרי אונים. ביחד, זה יוצר את מה שאני מכנה ספירלת מחשבה. זה תהליך חשיבה שנבנה על עצמו. שליליות מולידה שליליות, מולידה שליליות. זה מעגל שקשה מאוד לשבור ויכול לסכן את רווחתך.

כשאני מעלה גירה בדיכאון

מצאתי את עצמי מהרהר כחלק מדיכאון. זה מאוד נורמלי ונפוץ. אני יכול להעיד על זה שזה גורם לך להרגיש נורא וגורם לך לחשוב שהכל נורא, בלי קשר לנקודות האור שיש לך בחיים שלך. ברגע שנכנסים לספירלת המחשבות הזו, אני גם יכול להעיד כמה קשה לצאת. זו בעיה לא קטנה עבור אנשים רבים.

מה לעשות במקום להרהר בדיכאון

כפי שאמרתי, הרהורים בדיכאון הם נורמליים, אז אל תאשים את עצמך אם אתה מוצא את המוח שלך הולך לשם; פשוט תעבוד על מה שאתה יכול כדי לשבור את המעגל. ה-APA מציע לך לנסות את הדברים הבאים:¹

• תסיח את דעתך -- זו טכניקה שאני משתמש בה כל הזמן. אני מגלה שהמוח שלי מאוד מתעקש לחשוב על דברים שאני לא רוצה לחשוב עליהם. אחת הדרכים היחידות שאני יכול להילחם בזה היא להסיח את דעתי. אני עושה זאת על ידי התמקדות במשהו קונקרטי בסביבה שלי (כמו, נגיד, ליטוף חתול מגרגר) או מכריח את עצמי לחשוב על משהו בלי רגשות הקשורים אליו.
• הכריח את עצמך להיזכר בזיכרונות חיוביים זכור, ההרהורים שלך בדיכאון ינסו לגרום לך לחשוב על דברים שליליים; התמודד עם זה על ידי אילוץ עצמך לחשוב על זיכרונות חיוביים.
• שנה את הסביבה שלך והיה פעיל -- שינוי הסביבה שלך ומה הגוף שלך עושה פיזית יכול להשפיע על המחזוריות במוח שלך. שנה אחד כדי לשנות את השני.
• "תפרק" את הבעיה שלך -- חלק את הבעיות שלך לחלקים קטנים, ספציפיים וניתנים לניהול. הכינו תוכנית להתמודדות עם דברים חלק קטן בכל פעם.

אני נוטה להיות מאוד ספציפי גם לגבי עצירת מחשבות והחלפת מחשבות. בעצם, אני צורח את המילה "עצור" בראשי (או אפילו בקול רם), ואז אני מתחיל לחשוב על מערכת מחשבות בטוחה מראש. אני חושב על זה כאלץ את עצמי לצעוד בשביל שחוק במוחי שאני יודע שהוא בטוח.

לבסוף, אם הרהורים מדוכאים הם בעיה עבורך, שוחח תמיד עם הרופא שלך או עם מטפל לגביהם. אין סיבה לתת להם לנצח כשיש עזרה.

מָקוֹר

1. רומינציה: מעגל של חשיבה שלילית. (נ.ד-ב). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking