הפירמידה של מדריך המזון

הפירמידה של מדריך המזון האמריקני לחקלאות בהמלצות התזונה היומית מחלקת מזון לשש קבוצות. ההמלצות מיועדות לילדים מגיל 3 ומעלה.

בראש הפירמידה ישנם מאכלים שכדאי לאכול במשורה. ככל שהפירמידה מתרחבת לכיוון התחתית, מספר המנות המוצע עולה. כשאתה עולה, זה לא אומר שהאוכלים חשובים יותר או איכשהו טובים יותר. להיות גבוה יותר בפירמידה פשוט אומר שאתה צריך לאכול פחות מנות מסוג זה של אוכל בכל יום.

הכמות המומלצת של מנות יומיות משקפת מנות בגודל מבוגר. לדוגמה, גודל הגשה לילד בן שלוש עשוי להיות רבע או חצי מנה למבוגר. עיין באתר האינטרנט של USDA לקבלת מידע נוסף על מנות המתאימות לגיל. כמו כן, זכור כי המלצות הגשה יומיות הינן הנחיות, ובימים מסוימים אתה יכול לאכול פחות או יותר מקבוצת אוכל מסוימת.

למזונות שונים בחמש קבוצות המזון התחתונות יש שילובים שונים של חומרים מזינים, לכן הקפידו לבחור שילובי אוכל המשתמשים ביותר מקבוצה אחת.

לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה

קבוצת הלחם, דגני בוקר, אורז ופסטה נמצאת בבסיס הפירמידה מכיוון שמזונות אלו צריכים לספק את מרבית האנרגיה שאדם זקוק להם בכל יום.

מזונות אלה עשירים בפחמימות מורכבות, המהווים את הדלק המועדף על הגוף. לאחר עיכול הפחמימות מועברת אנרגיה בצורת גלוקוזה בדם. הכבד והשרירים אוגרים גם גלוקוז לשימוש מאוחר יותר במהלך פעילות גופנית.

קבוצת מזון זו מספקת גם חומרים תזונתיים חשובים אחרים כמו ויטמין B- קומפלקס (חומצה פולית), המסייע לגוף ילדכם ליצור DNA / RNA ותאי דם אדומים ומסייע לגוף בשימוש בחלבונים. דגנים מלאים מוסיפים בתפזורת העיכול בתפזורת נחוצה כדי לסייע בחיסול הפסולת.

6-11 מנות מדי יום מנה אחת =

1 פרוסת לחם 1/2 כוס אורז או פסטה מבושלים 1 גרם דגני בוקר קרים 1/2 בייגל 1/2 מאפין אנגלי

ירקות

ירקות מספקים רבים מהוויטמינים והמינרלים שילדים זקוקים לבריאות טובה. מכיוון שירקות מכילים ויטמינים ומינרלים רבים ושונים, חשוב שיהיה מגוון מהם בתזונה של ילדכם. ירקות מספקים גם סיבים כדי לסייע בחיסול פסולת הגוף.

הקפד לקרצף ירקות לפני הבישול. באופן אידיאלי, יש לאדות ירקות, למיקרוגל או לאכול אותם גולמיים. טיגון מעורבב מדי פעם מקובל. רתיחת ירקות זה בסדר, אבל חלק מהוויטמינים והמינרלים יאבדו למי הבישול.

3-5 מנות מדי יום מנה אחת =

1/2 כוס ירקות קצוצים (גולמיים או מבושלים) 1 כוס ירקות עלים גולמיים

פרי

פירות הם מקורות טובים במיוחד לוויטמינים חשובים כמו A ו- C. קבוצת מזון זו מוסיפה גם מינרלים כמו אשלגן וסיבים תזונתיים לפינוי פסולת מהגוף.

הקפד לקרצף פירות לפני האכילה. עדיף לאכול פירות גולמיים. הימנע מקילוף או חתוך של פירות עד רגע לפני השימוש.

2-4 מנות מדי יום מנה אחת =

1 חתיכת פרי בינונית 1/2 כוס פירות מבושלים או משומרים 1/2 כוס מיץ פירות

חלב, יוגורט וגבינה

קבוצת מזון זו מהווה מקור חשוב לוויטמין A, ויטמין D, סידן וחלבון.

ויטמין A חשוב לעיניים, עור ושיער בריאים. ויטמין D עוזר לגוף ילדכם לספוג סידן ולהשתמש בו לעצמות ושיניים בריאות, יחד עם תפקודי שרירים ועצב.

חלבון בגוף עשוי מאבני הבניין הנקראות חומצות אמינו. תפקידיו העיקריים של חלבון הם תיקון ותחזוקה של רקמות גוף, ייצור המוגלובין לשאת חמצן לתאים, וייצור נוגדנים ואנזימים. חלק מחומצות האמינו בחלבון מיוצרות על ידי הגוף; יש להשיג אחרים בתזונה. עודף חלבון מומר לשומן בגוף ומאוחסן.

2-3 מנות ביום מנה אחת =

1 כוס חלב 1 כוס יוגורט 1 1/2 עד 2 גרם גבינה

בשר, עופות, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים

חלבון, חלק חשוב מהתזונה של ילדכם, ניתן למצוא בקבוצת מזון זו.

מזונות בקבוצה זו מספקים גם קומפלקס ויטמין B, המסייע לגוף של ילדכם ליצור DNA / RNA וכדוריות דם אדומות ומסייע לגוף בשימוש בחלבונים. וברזל עוזר לבנות עצמות ושיניים חזקות ולתמוך בתפקודי שרירים ועצב.

2-3 מנות ביום מנה אחת =

2 עד 3 גרם בשר רזה, עופות או דגים ביצה אחת, 2 כפות. חמאת בוטנים, או 1/2 כוס שעועית יבשה מבושלת נחשבת לאונקיה של בשר רזה

שומנים, שמנים ומתוקים

שומנים ושמנים הם חומרים תזונתיים חיוניים לשמירה על תפקוד הגוף אך יש להשתמש בהם במשורה. שומנים עוזרים לגוף לספוג ויטמינים A, D, E, K ובטא-קרוטן. הם עוזרים להאט את שחרור הסוכר לזרם הדם וחשובים להיווצרות קרומי התא.

כוון לצריכת שומן של 30% או פחות מכמות המזון היומית הכוללת. שומנים רוויים (חמאה, שומן בקר) צריכים להיות מוגבלים ל 10% או פחות מכלל השומן. שומנים בלתי רוויים (חריע ושמן תירס) ושומנים בלתי רוויים (שמן זית ובוטנים) הם אפשרויות בריאות יותר. המשמעות היא שילד הזקוק ל -2,000 קלוריות ביום יכול להכיל בבטחה כ -60 גרם שומן בכל יום בשילוב עם תזונה מגוונת.

אסור להגביל שומנים בילדים מתחת לגיל 2. המוח המתפתח ואיברים אחרים של הילד הצעיר זקוקים לכמות מסוימת של שומן להתפתחות תקינה. אנשים רבים אינם מבינים שחלב אם, הנוסחה המועדפת על תינוקות בטבע, הוא 50% שומן.

סוכרים, שהם פחמימות פשוטות, קלים לעיכול ונספגים במהירות לזרם הדם שם הם מספקים אנרגיה מהירה. סוכרים מספקים ערך תזונתי מסוים, אך יש לאכול אותם במשורה מכיוון שלעתים קרובות הם נצרכים כיותר קלוריות ומובילים לעלייה במשקל.

הבא: השפעת הפרעת אכילה על המשפחה
~ ספריית הפרעות אכילה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות אכילה