הפחת חרדה חברתית עם מדיטציית מיינדפולנס זו

האם אתה באמת יכול להפחית חרדה חברתית עם מדיטציית מיינדפולנס? חרדה חברתית יכול להיות מגביל חיים, ההשפעות השליליות שלו ממלאות אנשים בפחד ופחד בלתי פוסקים לכאורה. אתה אכן יכול להפחית חרדה חברתית עם מיינדפולנס; עם זאת, זהו תהליך מתמשך והדרגתי של מפגש עם השורש של סוג זה של חרדה ו יצירת תחושת רוגע במקום תסיסה. בואו נסתכל איך זה קורה ונשיג מדיטציית מיינדפולנס כדי לעזור להפחית חרדה חברתית.

הבן מה עומד בבסיס החרדה החברתית כדי להפחית אותה בעזרת מדיטציית מיינדפולנס

אלו מאיתנו שחיים או חיו עם חרדה חברתית יכולים להעיד על כך הרבה הפרעת חרדה קשור לפחד מהדעות השליליות של אחרים ושיפוטם של אחרים. זה קשור גם לדאגות ולחששות ביחס לזולת (הרצון "להשתלב", אפילו עם אדם אחד או שניים, אינו מוגבל לגיל ההתבגרות אלא הוא צורך אנושי לכל החיים).

מה שלא תמיד מובן הוא שהחרדה החברתית עמוקה יותר. זה יכול לנבוע מ- חוסר סובלנות של אי ודאות.¹ למשל, מישהו יודע שהוא חושש מההשלכות של הערכה ויימצא שהוא "פחות מ". מתחת לפחד הזה רצות הרבה שאלות עם תשובות לא ידועות:

• עד כמה אני אישפט, ובאילו דרכים?
• האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי להתקבל?
• האם אצליח להיראות רגוע?
• מה אם אעשה משהו מביך?
• מה אם אני צריך לעזוב אבל לא יכול להגיע לדלת?

מטבע הדברים, אנשים מנסים לענות על שאלות מעוררות חרדה אלו, אך אי אפשר לנחש את התשובות כי הן אינן בטוחות. החרדה גורמת לנו להיות בלתי סובלניים לחוסר הוודאות הזה. חוסר הסובלנות הזה של חוסר הוודאות גורם לחרדה מוגברת שמחזיק אנשים בקצה סביב אנשים אחרים. בתגובה, המוח המודאג מנסה לשלוט, למיין ולתייג את המתרחש.² במקום להקל על חרדה חברתית, חוסר סובלנות של חוסר ודאות מעורר אותה ויכול בסופו של דבר לגרום לך לאשר את הפחדים שלך.

כדי לשבור את מעגל חוסר הוודאות, החרדה החברתית והניסיון לשלוט בפחדים ובדאגות, נסו להשתמש במדיטציית מיינדפולנס או מיינדפולנס. הדוגמה הבאה יכולה לעזור לך להתחיל. אל תהסס לשמור ולהשתמש בו כפי שהוא או לשנות אותו כך שיתאים לך יותר.

מדיטציית מיינדפולנס להפחתת חרדה חברתית

אנשים רבים מעדיפים להתרגל לתרגיל הזה בבית לפני שהם מנסים אותו במצב שבו הם כבר חרדים. פעולה זו מגבירה את רמת הנוחות וההיכרות שלך עם מדיטציית המיינדפולנס הזו, מה שהופך אותה לקלה ויעילה יותר.

• התכוונן לנשימה שלך. שמע את האוויר נכנס לאף שלך. הרגישו את החזה, הריאות והבטן מתרחבים. הרגישו ושמעו את הנשיפה שלכם. קח כמה נשימות איטיות ועמוקות שתרצה.
• שימו לב לסביבה שלכם, אבל אל תתקעו לאף תמונה, אדם או צליל. אם במקרה אתה מזהה אדם שגורם לך לחרדות, אל תשמור את תשומת הלב שלך שם. המשך בעדינות לסרוק את החדר בצורה רופפת.
• חווה זאת כסימפוניה, ללא צליל בודד או אתר שהופך בולט. אל תוציא אף כלי או נגן אחד מהסימפוניה. בדרך זו, הדאגות ואי הוודאות שלך לגבי שחקן או קבוצת שחקנים לא צוברים כוח עליך.
• רק להתבונן. הימנע מתיוג, שיפוט או היצמדות למחשבה על המצב שלך. לעתים קרובות, קל יותר לסבול את חוסר הוודאות של חרדה חברתית כשאתה מתרגל להתקרב, לא להתמקד באף אחד, אלא לקחת הכל בנחת ובשלווה.
• חזור. השתמש במדיטציית מיינדפולנס זו כמה פעמים שאתה צריך במהלך סיטואציה חברתית. ככל שמשתמשים בו יותר, כך הוא הופך טבעי ויעיל יותר בהפחתת החרדה החברתית.

ניסיון לתמרן, לשלוט ולהכריח חרדה הקשורה לאנשים לגלות נוטה להחמיר אותה. מדיטציית מיינדפולנס, לעומת זאת, יכולה להפחית בהדרגה את החרדה החברתית. אתה יכול להיות רגוע ולא נסער בכל מצב חברתי שאתה נקלע אליו.

מקורות

1. פיטרסון, ט., חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה. הוצאת אלתיאה, 2018.

2. אוניל, א., מדיטציה להרגעה. הוצאת אלתיאה, 2019.

טניה ג'יי. פיטרסון הוא מחברם של מספר רב של ספרי עזרה עצמית בחרדה, כולל כתב העת The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 דרכים לעזור לעצור את החרדה, כתב העת להקלה על חרדה של 5 דקות, יומן מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה והשתחררות: טיפול בקבלה ומחויבות ב-3 צעדים. היא גם כתבה חמישה רומנים עטורי פרסים עטורי שבחים על חיים עם אתגרי בריאות הנפש. היא מעבירה סדנאות לכל הגילאים ומספקת חינוך מקוון לבריאות הנפש לנוער. היא שיתפה מידע על יצירת חיים איכותיים בפודקאסטים, פסגות, ראיונות ומאמרים מודפסים ומקוונים, ובאירועי נאומים. טניה היא דיפלומטית של המכון האמריקני לסטרס שעוזרת לחנך אחרים לגבי מתח ולספק כלים שימושיים לטיפול בו בצורה טובה על מנת לחיות חיים בריאים ותוססים. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.