טיפול במזון: התזונה הנכונה לתסמינים של הפרעות קשב וריכוז
המזונות הטובים ביותר לילדים עם הפרעות קשב וריכוז זהים לאלה לילדים שאינם סובלים מהתופעה. כל הילדים זקוקים להרבה מזון בריא שלא מעובד וכמויות נדיבות של פירות וירקות.
ה תזונה נכונה - ותזונה טובה - חשובה במיוחד לכל מי שיש לו הפרעת קשב (ADHD או ADD). ילדים רבים יכולים לאכול בצורה יחסית גרועה ומתפקדים די טוב בבית הספר ובבית, לפחות בטווח הקצר. ילדים עם הפרעת קשב וריכוז לא יכול.
אכילת מאכלים לא נכונים עושה את ההבדל בין איבוד המיקוד בשעה 11 בערב לבין ההצלחה בבית הספר. אכילת המאכלים הנכונים עושה את ההבדל בין תאריך משחק מוצלח לאחד שמסתיים בהתפרצויות זעם. חשוב להורים לשים לב להשפעה שיש למזונות על התנהגותם והתסמינים של ילדיהם.
ערכתי התערבויות תזונתיות עבור מאות חולים עם הפרעות קשב וריכוז במהלך 24 השנים האחרונות. במקרים רבים, שינויים בתזונה לא רק שיפרו את הסימפטומים של היפראקטיביות, ריכוז ואימפולסיביות, אלא גם הרגיעו את ההתנהגות האופוזיציונית.
מגמות אוכל לעומת עובדות אוכל
ספרים ואלפי מאמרים רבים מתפרסמים מדי שנה על אילו מזונות עליכם לאכול כדי שיהיה להם הגוף והמוח הבריאים ביותר. וחלק מהעצות משתנות משנה לשנה. עם זאת, היסודות של אכילה בריאה הם קבועים. ילדים ומבוגרים זקוקים לכמויות נאותות של תוספי תזונה באיכות חלבון - חלבון, שומן ופחמימות - והרבה תוספי תזונה מיקרו - ויטמינים, מינרלים ופיטונוטנטים מפירות וירקות.
[הורדה חינם: תוכנית האכילה ידידותית ל- ADHD]
חלבון צריך לבוא מבשר, דגים, שעועית, אגוזים, חלב ודגנים, תלוי בהעדפות המשפחה שלך. ילד צריך לקבל חצי גרם חלבון בכל יום לכל קילוגרם משקל גוף. אם ילדכם שוקל 100 קילו, עליו לצרוך 50 גרם חלבון ביום. אם הוא שוקל 80 קילו, 40 גרם חלבון יעשו את זה. שיבולת שועל וקינואה הם שני דגנים בעלי חלבון גבוה יותר. בקולרדים, ברוקולי ואפונה יש כמויות חלבון גבוהות יותר מאשר ירקות אחרים.
הפחמימות צריכות להיות עשירות בסיבים תזונתיים ודלות באינדקס הגליקמי (GI). המדד הגליקמי מדרג פחמימות בהתאם להשפעותיהם על רמת הסוכר בדם. מזון שיש לו דירוג GI נמוך מוריד את רמות הסוכר בדם, מוריד את התשוקה ומעלה את המיקוד. דגנים מלאים, שעועית, זרעים ורוב הירקות הם אפשרויות טובות (ראה "עוד פחמימות? לא תודה. אני אעבור "למטה).
ילד צריך לצרוך שומנים בריאים, שילוב של שומן רב בלתי רווי, רווי ושומן רווי, הימנעות משומני טרנס בכל מחיר. למרות שרוב השומנים הטרנסיים בוטלו או הצטמצמו במזון מעובד, ניתן למצוא אותם בכמה פריטים, כולל מאפים וצ'יפס, בחלק מהמסעדות. כל מזון שמכיל שמן "מוגן חלקית" על תווית החומרים מכיל שומני טרנס.
המלצות אלה ישפרו את בריאות ילדכם, בין אם הוא סובל מ- ADHD או לא. ההמלצות הבאות מומלצות למוח ADHD באופן ספציפי:
[10 מזונות (ותוספי מזון וויטמינים!) להגברת המוח שלך עם הפרעות קשב וריכוז]
1. הימנע מכל הצבעים המלאכותיים, הטעמים והחומרים המשמרים. מחקר1 הוכיח כי כימיקלים מעשה ידי אדם אלו יכולים לגרום לילדים ללא הפרעות קשב וריכוז להיות היפראקטיביים ופחות ממוקדים. ההשפעות חמורות אף יותר עבור ילד עם הפרעות קשב וריכוז. הורים רבים אמרו לי שילדיהם משתחררים כשהם אוכלים צבע אוכל אדום או ממתיק מלאכותי.
העדויות לכך כה חזקות, שבאירופה יש תווית אזהרה על מזונות עם צבעים מלאכותיים מסוימים. האזהרה נכתב: "עלול להשפיע לרעה על פעילות ותשומת לב אצל ילדים." אז תיפטרו מהגטורדה, מפחזניות הגבינה הצהובה הבהירה, מהמתקים הצבעוניים ודגני המזל לאקי. חשוב לקרוא תוויות. כלל אצבע טוב הוא שככל שמרכיבים רבים יותר על התווית (אלא אם כן הם תבלינים), עליכם להיות זהירים יותר בקניית המוצר.
2. צפו בסוכר. למרות שלא כל ילד עם הפרעות קשב וריכוז מגיב לסוכר בצורה שלילית, עדיף שכל ההורים יגבילו את הסוכר ככל האפשר. סודה, אם תוצע בכלל, צריכה להיות פינוק מדי פעם. מיץ פירות צריך להיות מוגבל לכוס אחת ביום לכל היותר. פרי שלם, לעומת זאת, בסדר גמור.
3. ארוחת הבוקר היא המפתח, וארוחת הצהריים חשובה כמעט כמו. ילדים עם הפרעות קשב וריכוז צריכים לאכול ארוחת בוקר עם כמויות נדיבות של חלבון ושומן בריא, ולהימנע מפחמימות וסוכר מעובדים מאוד. אוכל טוב לארוחת בוקר כולל שיבולת שועל, דגנים מלאים, טוסט מלא עם בוטנים או שקדים חמאה, יוגורט עתיר חלבון עם אגוזים ופירות, או סוג כלשהו של בשר ארוחת בוקר שהוא ניטריט - ללא חנקות. (יש חברות מזון טבעיות המציעות נקניקיות עוף או הודו ללא חומרים משמרים.)
אל תשכח שאריות. בוריטו שעועית וגבינה מארוחת הערב של אמש עובד טוב לארוחת הבוקר. חלבון ושומן חשובים מכיוון שהם מאטים את העיכול; הסיבים במזון מלא עושים את אותו הדבר. הוספת אגוזים או זרעים למאכלי ארוחת הבוקר היא תמיד רעיון טוב, מכיוון שהם מכילים חלבון ושומנים בריאים. אם ילדכם אוכל אוכל בררן, אני ממליץ על שייקים לארוחת הבוקר, מכיוון שתוכלו להסתיר בהם אוכל בריא שמוסווה בטעם נהדר.
עקרונות ארוחת הבוקר חלים גם על ארוחת הצהריים - אוכל שלם, חלבון מסוים, פחות פחמימות מעובדות. אין שום פסול בכריך גבינה או בשר על לחם נמוך-נתרן מלא. ילדים עם טעם הרפתקני יותר יכולים לנסות חומוס על פיתות לארוחת הצהריים. להוסיף פירות וירקות זה רעיון טוב. גזר, מקלות סלרי ופרוסות תפוח או אגס הם טובים, אבל כל פרי או ירק שילדכם אוהב זה בסדר. כמה ילדים באימון שלי אוהבים שבבי קייל, שהם בריאים. אגוזים הם חטיף נהדר. כמה חטיפי תזונה טובים, כמו סורגים לארה או קליף.
רבים מכם בוודאי חושבים, "קל לך לומר, סנדי, אבל איך אני אביא את הילד שלי לאכול הדברים האלה? "זה אתגר עבור ההורים, אך זכור שאתה האחראי על מה שילדך אוכל. אני רוצה לצטט את אללין סאתר, מ.ס., RDN, מטפל באכילה ידוע: "ההורים אחראים למה שהם מציעים לילדם לאכול. ילדים אחראים אם הם אוכלים את זה או לא. "
תן לילדך בחירה באוכל בריא. אם היא תבחר לא לאכול אותם, היא תגיע רעבה. מעולם לא ראיתי ילד עם הפרעות קשב וריכוז. יתכן שהיא תחמיץ ארוחה, אבל את הסעודה הבאה תאכל. תתפלאו כמה מהר ילד יסתגל אם אתה עקבי ואיתן.
הנה דוגמא: בילי אוהב וופלים עם סירופ לארוחת הבוקר. תגיד לו שזו כבר לא אפשרות. תן לו בחירה של שיבולת שועל או טוסט עם חמאת בוטנים וכוס חלב. אם הוא מסרב, אז הוא לא אוכל ארוחת בוקר באותו יום. לא ייקח זמן רב עד שהוא ית רעב ויבחר באחת האופציות שמוצעות לו.
4. אכלו אוכל אורגני. למזונות אורגניים אין תזונה רבה יותר ממזונות שאינם אורגניים, אך אין להם את חומרי ההדברה, ההורמונים ותוספים אחרים שקשורים בהפרעות קשב וריכוז. במחקר2 מתוך 1,100 ילדים, אלו עם רמות גבוהות יותר של חומרי הדברה בשתן היו בעלי סיכוי כפול ל- ADHD. אכילת פירות וירקות אורגניים מפחיתה את רמות ההדברה בשיעור של 80 אחוזים. מעבר אורגני יכול להיות קשה ויקר, אך ניתן להשיג אוכל אורגני במחיר סביר אצל וולמארט, קוסטקו וסוחר ג'ו.
לפירות וירקות יש רמות הדברה גבוהות יותר מאחרות. תוכלו למצוא רשימה של הפירות והירקות הטובים והגרועים ביותר ב ewg.org/foodnews/list.php. עשו כמיטב יכולתכם כדי להימנע מאלו המופיעים ברשימה.
אנשים שואלים אותי לעתים קרובות על אוכלים שהשתנו גנטית. בשלב זה, אני חושד שמזונות מהונדסים גנטית עשויים לא להיות טובים לבריאותך, אך אין מספיק מחקר הקושר אותם ל ADHD. לכן, אם תוכלו להימנע מסוגי המזונות הללו, עשו זאת. בסופרמרקט יש מספר גדל והולך של מזונות שאינם GMO.
5. הגישו פחמימות בריאות. תפקידם העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה לגוף ובעיקר למוח ולמערכת העצבים. אכילת סוגים לא נכונים של פחמימות - ממזונות עשירים בסוכר וללא סיבים, ויטמינים ומינרלים - תגרום למוח של ילדכם להיות מעורפל ולאבד פוקוס. למרבה המזל, יש המון פחמימות בריאות שבחירה. גזר, חציל, שעועית ירוקה, פלפלים, חסה, עגבניות, בוטנים ואגוזי מלך הם דוגמאות מצוינות לפחמימות בריאות. עדשים וכל סוגי שעועית, אפונה, אטריות ביצים, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר סובין, אורז חום, שיבולת שועל מגולגלת, חלב, אשכוליות ותפוחים הם גם כן אפשרויות טובות. אם יש לכם ארוחה בררנית, תוכלו להסתיר הרבה מהפחמימות הבריאות הללו במרקים וצ’ילי.
6. אכלו שילוב של שומנים בריאים. בעשורים האחרונים השומן הפך למילה רעה. עם זאת, באותה תקופה, האמריקנים צמצמו את צריכת השומן שלהם, החליפו פחמימות לא בריאות ועלו במשקל. שומנים בריאים טובים לגוף ולמוח. אני ממליץ להשתמש בשמן זרעים, קנולה או שמן חריע גבוה-אולאי, שהם עשירים בשומנים בלתי רוויים. שומנים רוויים, שנמצאו בבשר, ביצים וחלב, עשויים לא להזיק כמו שחשבו בעבר. חבר המושבעים עדיין לא בעניין, אבל כמות סבירה של שומן רווי זה בסדר.
הכי חשוב, וודאו שילדכם יקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3, סוג מסוים של שומן רב בלתי רווי. הם חיוניים לתפקוד המוח ולעתים קרובות הם נמצאים במחסור אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז. אני מגלה שרוב הילדים אינם מקבלים מספיק אומגה 3, ואני ממליץ בחום לתוסף שמן דגים כמעט לכל הילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז.
7. אכלו הרבה פירות וירקות, במטרה לפחות שש מנות ביום. קשה לגרום לילדך לאכול את המאכלים הללו, אך שווה את המאמץ. הוכח שלילדים רבים עם ADHD יש רמות נמוכות יותר של נוגדי חמצון. תוסף מולטי ויטמין / מולטי-מינרלי יכול למלא חלק מהפערים, אך הם אינם יכולים לספק את כל הפיטוכימיקלים הנמצאים בפירות וירקות.
אתה עלול להיות מופתע מהשינויים החיוביים שאתה רואה אצל ילדך לאחר שתכניס את תוכנית התזונה הזו. אינך צריך לשנות את הרגלי האכילה של משפחתך בבת אחת. שנה אותו בהדרגה אך בהתמדה. וזכרו שכולם צריכים לפעמים פינוקים. ילדכם לא מתכוון לסבול מדי פעם סודה או חתיכת עוגת יום הולדת. זה יכול להיות פרודוקטיבי נגד להיות נוקשה מדי. בהצלחה - ואכילה טובה!
[מדריך חינם: מה לאכול (ולהימנע) לשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז]
סנדי ניוארק, M.D., הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של הפרעות קשב וריכוז.
"יותר פחמימות? לא תודה. אני אוותר"
הייתי במרכז אורגון והרצתי בפני אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בנושא הפרעות קשב וריכוז. כשנכנסתי לאולם הגדול, לבי שקע כשראיתי את האוכל בחלק האחורי של החדר. על השולחן היו קופסאות של מאפינס, סופגניות, בייגלה ולחמניות קינמון. התחלתי את הרצאה שלי, מדבר על האוכל בחלק האחורי של החדר. "המאכלים האלה הם דוגמאות טובות למה שההורים עושים בלי ידיעה וגורמים לילדים להיאבק בבית הספר. הם מתחילים את היום עם מאפינס, סופגניות, או דגני בוקר מסוכרים. הם כמעט ולא מקבלים חלבון בבוקר. אין פלא שמורים מתלוננים שכל כך הרבה ילדים לא יכולים להתרכז. "עבור מרבית הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, הדרך הנכונה לאכול היא תזונה עשירה יותר בחלבון, עשירה יותר בשומן ופחות פחמימות.
תוכנית המזון הנכונה יכולה להפחית את כמות התרופות להפרעות קשב וריכוז הנחוצות. כך דיווח ג'וזף אגגר3 בכתב העת הרפואי הבריטי, הלנצ'ט, כי 116 מתוך 185 ילדים היפראקטיביים קיבלו תגובה חיובית לתזונה דלת אלרגנים (גבוהה יותר בחלבון ונמוכה בפחמימות פשוטות) בתוספת סידן, אבץ, מגנזיום וויטמינים. כשאני יכול לשכנע את מטופלי לאכול כך, הם מבחינים גם ביציבות טובה יותר במצב הרוח, בפוקוס ובסיבולת פחות הסחת דעת, עייפות בשעות הבוקר המאוחרות ובאמצע אחר הצהריים ופחות תשוקה לסוכרים חומרים. במקרים מסוימים, המזונות הנכונים יכולים להיות הטיפול העיקרי בהפרעות קשב וריכוז.
דניאל ג. AMEN, M.D., קטע מתוך Healing ADD: תוכנית הפריצה המאפשרת לראות ולרפא את 7 סוגי ADD. זכויות יוצרים 2013.
דניאל אמן, M.D., הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של הפרעות קשב וריכוז.
1 מקאן, דונה ואח '. "תוספי מזון והתנהגות היפראקטיבית בילדים בני 3 ו- 8/9 בקהילה: ניסוי אקראי, דו-עיוור, מבוקר פלסבו." הלנצ'ט, כרך 370, לא. 9598, 2007, עמ '. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 בושארד, מ. פ., Et al. "הפרעת קשב / היפראקטיביות ומטבוליטים בשתן של חומרי הדברה אורגנופוספטים." רופאי ילדים, כרך 125, לא. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
3 פלססר, לידי מ 'ואח'. "ההשפעות של תוכנית אוכל לחיסול מוגבלת על התנהגותם של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (מחקר INCA): ניסוי מבוקר אקראי." הלנצ'ט, כרך 377, לא. 9764, 2011, עמ '. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
עודכן ב- 6 בנובמבר 2019
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והדרכה בלתי פוסקים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
