חישוב שומן וקלוריות

אתה רוצה להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך. אבל האם זה אומר שעליכם לצפות במשקל שלכם, לאכול אוכלים נטולי שומן ולספור קלוריות? התחל בקבלת עובדות על שומן וקלוריות, ואז החלט בעצמך.

מהם שומן וקלוריות?

שומנים, או ליפידים, הם חומרים מזינים במזון שגופך משתמש בבניית רקמות עצבים (כמו המוח) והורמונים. גופך משתמש גם בשומן כדלק. אם שומנים שאכלתם לא נשרפים כאנרגיה או משמשים כאבני בניין, הם מאוחסנים על ידי הגוף בתאי שומן. זו הדרך של גופך לחשוב קדימה: על ידי שמירת שומן לשימוש עתידי, גופך מתכנן לזמנים בהם אוכל עשוי להיות נדיר.

קלוריה היא יחידת אנרגיה המודדת כמה אנרגיה מספקת מזון לגופכם. כשאנשים מסוימים שומעים את המילה קלוריות, הם חושבים שקלוריות זה דבר רע. אבל האמת היא שכולם צריכים קלוריות. הגוף שלך זקוק לקלוריות כדי לתפקד כראוי.

כיצד מייצגים קלוריות ושומן על תוויות מזון?

על תוויות המזון מופיעות קלוריות לפי הכמות בכל גודל מנה. מידות ההגשה שונות ממזון למשנהו, כך שכדי להבין כמה קלוריות אתם אוכלים, עליכם לעשות שלושה דברים:

• התבונן בגודל ההגשה.
• ראו כמה קלוריות יש במנה אחת.
• הכפל את מספר הקלוריות במספר המנות שאתה הולך לאכול.

לדוגמה, שקית עוגיות עשויה לרשום שלוש עוגיות כגודל הגשה. אבל אם אתה אוכל שש עוגיות, אתה באמת אוכל שתי מנות, לא אחת. כדי להבין כמה קלוריות מכילות שתי המנות, עליך להכפיל את הקלוריות במנה אחת.

כשאתה מתחיל להסתכל בתוויות מזון, אתה עלול להיות מופתע מכמה מגדלי ההגשה! חברות מזון רוצות שהאוכל שלהם ייראה בריא יותר, דל בשומן או דל קלוריות, כך שהם עשויים לגרום לגודל ההגשה שלהם להיות קטן יותר מגודל המנה שרוב האנשים אוכלים בדרך כלל.

לדוגמא, על התוויות של שש דגני בוקר קרים, גודל ההגשה נע בין 1/2 כוס ל- 1 3/4 כוסות. יהיה עליכם יותר משלש את גודל ההגשה הקטן ביותר (1/2 כוס) כדי להשוות את הקלוריות בדגנית הזו עם הקלוריות בדגנים עם גודל ההגשה הגדול ביותר (1/3 כוסות). שקית צ'יפס תירס עשויה לרשום חמישה צ'יפס כגודל מנה. אבל יהיה לך קשה למצוא מישהו שאוכל רק חמישה צ'יפס! לכן חשוב תמיד להשוות בין גדלי ההגשה.

כשמדובר בשומן, התוויות יכולות לומר הרבה דברים. שומן דל, מופחת שומן, קל (או לייט) ושומן ללא שומן הם מונחים שכיחים שאתה בטוח רואה שהוא מרוסק על חבילות מזון. לממשלה כללים נוקשים לגבי השימוש בשניים מביטויים אלה: על פי חוק, אוכלים נטולי שומן יכולים להכיל לא יותר מ 0.5 גרם שומן למנה. אוכל דל שומן עשוי להכיל 3 גרם שומן או פחות למנה. מאכלים המסומנים בשומן מופחת וקלילים (לייט) הם קצת יותר מסובכים, וייתכן שתצטרך לעשות מעט סלטים בסופרמרקט.

אוכל קל (לייט) ומזון מופחת בשומן עשוי עדיין להיות עשיר בשומן. הדרישה למזון לתווית אור (לייט) היא שהוא חייב להכיל 50% פחות שומן או שליש פחות קלוריות למנה מאשר הגרסה הרגילה של אותו אוכל. מזונות המסומנים בשומן מופחת חייבים להכיל 25% פחות שומן למנה מאשר הגרסה הרגילה. אך אם הגרסא הרגילה של אוכל מסוים הייתה עשירה בשומן מלכתחילה, הפחתה של 25% עד 50% עשויה לא להוריד את כמות השומן בכדי להפוך אותה לבחירת חטיפים חכמה. לדוגמא, הגרסה המקורית של מותג חמאת בוטנים מכילה 17 גרם שומן וגרסת השומן המופחת מכילה 12 גרם. זה עדיין הרבה שומן!

ואל תצפו שהתווית תספר את הכל. אחוז השומן במזון לא תמיד מופיע בתווית. אבל זה קל לחישוב. חלקו את מספר הקלוריות משומן במספר הקלוריות הכולל והכפלו ב 100.

לדוגמה, אם אוכל של 300 קלוריות מכיל 60 קלוריות משומן, אתה מחלק 60 ב -300 ואז מכפיל ב 100. התוצאה מראה שמזון מקבל 20% מהקלוריות שלו משומן.

לדעת כיצד להבין כמה קלוריות אתה מקבל משומן הוא חשוב. הנחיות התזונה האמריקאיות ממליצות כי לא יותר מ- 30% מכל הקלוריות שאוכלים ביום צריכות להגיע משומן.

4, 4 ו-... 9?

קלוריות מזון מגיעות מפחמימות, חלבונים ושומנים. גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות. גרם חלבון מכיל גם 4 קלוריות. גרם שומן מכיל 9 קלוריות - יותר מפי שניים מכמות השתיים האחרות. זו הסיבה שלמזון באותו גודל מוגש כמו אוכל אחר עשוי להכיל הרבה יותר קלוריות. למזון עתיר שומן יש הרבה יותר קלוריות מאשר אוכל דל בשומן וגבוה בחלבון או בפחמימות.

לדוגמה, מנה של 1/2 כוס גלידת וניל מכילה:

• 178 קלוריות בסך הכל
• 2 גרם חלבון (2 גרם פי 4 קלוריות = 8 קלוריות מחלבון)
• 12 גרם שומן (12 גרם פי 9 קלוריות = 108 קלוריות, או 61% משומן)
• 15.5 גרם פחמימה (15.5 גרם פי 4 קלוריות = 62 קלוריות מפחמימה)

השווה את זה לאותו גודל הגשה (1/2 כוס) של גזר מבושל:

• 36 קלוריות בסך הכל
• 1 גרם חלבון (גרם אחד פי 4 קלוריות = 4 קלוריות מחלבון)
• 0 גרם שומן (0 גרם פעמים 0 קלוריות = 0 קלוריות משומן)
• 8 גרם פחמימה (8 גרם פי 4 קלוריות = 32 קלוריות מפחמימות)

שתי הדוגמאות הללו מראות מה ההבדל שומן בכל מה שקשור לסך הקלוריות במזון.

אבל בואו נודה בזה: מי הולך לבחור קערת ערימה של גזר מבושל על פני גלידה שופעת ביום קיץ חם? הכל מסתכם בבחירת אוכל הגיונית רוב הזמן. על פי דבי דמרי-לוס, PhD, דיאטנית, "המטרה היא לבצע פשרות כדי לאזן אוכל עתיר שומן עם מזונות דלי שומן כדי לשמור על השומן. צריכה של 30% ליום. "אז אם אתה באמת רוצה הגלידה הזו, זה בסדר מדי פעם - כל עוד אתה עובד במזונות דלי שומן, כמו גזר, באותו היום.

---

האם כל סוגי השומנים זהים?

לכל סוגי השומן כמות זהה של קלוריות, אך לא כל השומנים נוצרים שווים - חלקם מזיקים לבריאותך יותר מאחרים. שניים מהשומנים המזיקים ביותר הם שומן רווי ושומן טרנס. שני השומנים הללו יכולים להעלות את הסיכון של האדם למחלות לב - ומומחים מאמינים כי שומן טרנס עלול להוביל בסיכון בריאותי גדול עוד יותר משומן רווי.

שומנים רוויים וטרנס מוצקים בטמפרטורת החדר - כמו חמאה, קיצור או שומן על בשר. שומן רווי מגיע בעיקר ממוצרים מן החי, אך חלק מהשמנים הטרופיים, כמו שמן גרעיני הדקל ושמן הקוקוס, מכילים גם שומן רווי. שומן טראנס נמצא גם במוצרי חלב ובשר מלא. אך אחד המקורות הנפוצים ביותר לשומן טרנס במזונות של ימינו הוא שמן צמחי מוקשה. שמנים מוקשים הם שמנים נוזליים ששונו לצורת יציבה של שומן על ידי הוספת מימן. תהליך זה מאפשר לשומנים אלה לשמור לאורך זמן מבלי לאבד את טעמם או להסתבך. שומני טרנס נמצאים לרוב במאפים ארוזים, כמו עוגיות, קרקרים או צ'יפס. הם נמצאים גם במאכלים מטוגנים כמו צ'יפס וסופגניות. מכיוון ששומן רווי ושומן טרנס קשורים למחלות לב, גרם של אחד משומנים אלה גרוע יותר לבריאותו של אדם מאשר גרם שומן בלתי רווי.

שומנים בלתי רווים נוזלים בטמפרטורת החדר. שומנים בלתי רוויים יכולים להיות בלתי רוויים או בלתי רווים. שומן רב בלתי רווי נמצא בשמן שעועית סויה, תירס, שומשום וחמניות, או דגים ושמן דגים. שומן חד בלתי רווי נמצא בזיתים, בשמן זית או בשמן קנולה, ברוב האגוזים והשמנים שלהם, ובאבוקדו.

שומן וקלוריות בתזונה בריאה הפירמידה של מדריך המזון מראה שיש להשתמש בשומנים במשורה. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים לקבל כמה שיותר מצריכת השומן היומית שלהם ככל האפשר משומנים לא רוויים וזה הם מגבילים שומנים רוויים ושומני טרנס - או לפחות שומרים על צריכת שומנים אלה ללא יותר מ -10% מהיומיום שלהם דיאטה. שומנים רוויים מופיעים בתוויות מזון. המעקב אחר שומן טרנס הולך גם להיות קל יותר - ה- FDA דורש שעד 2006 כל חברות המזון יפרטו את כמות שומן הטרנס במוצר בתווית המזון שלו.

עם כל הדיבורים על שומן וטונות של מוצרים דלי שומן בחוץ, בני נוער מסוימים עשויים להחליט לחתוך לחלוטין שומן מהתזונה שלהם. רעיון רע! מעט שומן נחוץ לבריאות טובה. שומן הכרחי להתפתחות גופים, במיוחד במהלך גיל ההתבגרות, כאשר הגוף גדל מהר מאוד.

שומנים נדרשים גם לספיגת ויטמינים מסוימים החיוניים לצמיחה נאותה. ויטמינים A, D, E ו- K ידועים כמסיסי שומן, כלומר הם יכולים להיספג רק אם יש שומן בתזונה של אדם. כמו כן, תאי שומן פועלים כבידוד כדי לשמור על חום גופכם ומהווים חלק מהציפוי החיצוני המגן על תאי העצב שלכם. כשמדובר במזונות, מעט שומן הוא המקום בו אתה נמצא - לעולם אל תנסה להפסיק לאכול שומן לחלוטין.

באופן דומה, אתה זקוק לכמות מסוימת של קלוריות בתזונה כדי לתדלק את גופך. למעשה, ד"ר דמורי-לוס לא ממליץ על ספירת קלוריות (המונח לעקוב אחר מספר הקלוריות בכל מה שאתה אוכל) אלא אם כן הרופא של אדם הורה זאת במפורש. "אפילו לבני נוער הסובלים מעודף משקל", היא אומרת, "בחירת אוכל נבונה והגברת הפעילות תהיה בריאה יותר." אם אתה מודאג מהמשקל שלך, דבר עם הרופא שלך.

שמירה על משקל בריא פירושה בחירת מזונות דלים בשומן ובעלי פחמימות מורכבות. חשוב על אילו מזונות אתה יכול להחליף את אלו בתזונה שלך עתירי סוכר, שומן או קלוריות - כמו שתיית מים או חלב רזה במקום שתייה קלה או בחירת חרדל במקום מיונז על שלך כריך. אפשרויות מזון בריאות אחרות כוללות:

• מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן
• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים ולחמים
• בשר רזה

להיות מודע לכמות השומן והקלוריות שאתה אוכל הגיוני, כל עוד אתה אוכל תזונה מאוזנת. ביסוס הרגלי אכילה הגיוניים, בחירת אוכל בתבונה ופעילות גופנית באופן קבוע הם המפתחות לבריאות טובה לאורך זמן.

הבא: חרדת אוכל: אוכל מעצב את זהותנו והשפעותינו על איך אנו רואים את העולם
~ ספריית הפרעות אכילה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות אכילה