טיפול בחשיפה להפרעות חרדה, התקפי חרדה
טיפול בחשיפה מוצע להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להתגבר על החרדה שלך. כדי לשלוט במשהו בחיים יש צורך קודם כל לחשוב על זה, ואז בפועל להתאמן לעשות זאת. זכור כשהתחלת ללמוד לראשונה כיצד לנהוג. ככל שהתאמנתם יותר טוב הפכתם. זה הבסיס לטיפול בחשיפה. אתה בעצם צריך להיכנס למצב ולחשוב על זה בדרך אחרת, ליישם את שאר הכישורים והידע שיש לך כדי לגבש את החרדה שלך ואז להרהר באיך זה הלך.
יש כאן מילת זהירות. חלק מהמחקרים מציעים 'להתמודד עם הפחד ולעשות זאת בכל מקרה'. עבור אנשים מסוימים זה עשוי לעבוד, אולם עבור אחרים זה לא. למידת הכישורים והטכניקות של טיפול קוגניטיבי וחינוך עצמך לאן החרדה שלך מגיעה מלכתחילה, לפני שתחשוף לעצמך למצב, לעתים קרובות יכולות להיות תוצאות טובות יותר מכיוון שאתה יכול להרגיש יותר בשליטה לפני שאתה נכנס למצב, במקום להרגיש באופן מוחלט מתה מפחד.
כשאתה מרגיש חרדה, מוצע לך לעבור את זה ראשית במוחך (חשיבה / מיומנויות ריאליות של טיפול קוגניטיבי), ושנית, להכניס את עצמך למצב שאתה חושש ממנו. חלק זה נקרא טיפול בחשיפה.
אם אתה ממשיך להימנע ממצבים מכיוון שאתה מרגיש חרדה, זה רק מקשה על ההתגברות על החרדה שלך. כשאתה נמנע מלעשות משהו, אתה משכנע את עצמך לעיתים קרובות שיש סיבה טובה מאוד לכך שאתה לא עושה את זה. אם אתה ממשיך להימנע ממצבים, שום חשיבה על כך בדרך אחרת לא תעזור לך להתגבר על החרדה שלך במצבים. ככל שאתה עושה משהו לעתים קרובות יותר, זה הופך להיות קל יותר בכל פעם. זוכר את הלמידה לנהוג?
ישנן כמה טכניקות מועילות המומלצות להשתמש בהן בעת טיפול בחשיפה. רון ראפי בספרו, 'התגברות על ביישנות ופוביה חברתית'מציע את הטכניקות הבאות שניתן ליישם גם על כל סוגי הפרעות החרדה. אלו כוללים:
צעד אחד בכל פעם - אל תקפוץ תחילה בסוף העמוק. קח צעד קטן ועבוד עד לסיטואציות הכי לא נוחות.
הישאר במצב - נסה לא לעזוב אם אתה פתאום מרגיש חרד. במקום זאת, יש ליישם כמה מהטכניקות האחרות כמו חשיבה רציונלית, מיקוד, נשימה והרפיה. כמובן שאם אתה בהחלט צריך לעזוב, אז עשה זאת - מומלץ לנסות ולעשות זאת שוב בהקדם האפשרי. לחלופין, נסו להסתלק מעט, במקום להשאיר את המצב לגמרי.
חוזר - עשיית משהו פעם אחת יכולה להתפרש כנוזל! ככל שתעשו משהו לעתים קרובות יותר, כך תתחילו להרגיש יותר בנוח (ככל שתיישמו יותר טכניקות, כך תצטרכו היכולת לשלוט בחרדה שלכם)
עליות וירידות - אלה הם חלק מהחיים, ויש ימים שיהיו לכם ימים טובים, ובחלק מהימים לא יהיו לכם ימים כל כך טובים. נסה לא להרביץ לעצמך בימים לא כל כך טובים על ידי דיבור עצמי שלילי. במקום זאת, קבלו את זה למה שהוא - יום לא כל כך טוב!! חזרו ללוח השרטוט והגדירו את המטרות מעט נמוכות יותר עד שתרגישו שוב חזקים ובטוחים יותר.
היה מודע להימנעות - נסה להיות מודע לכל ההימנעות שלך. בכך שלא תעשה משהו שאתה חושש ממנו, אתה רק מקשה על עצמך. הימנעות היא רק תירוץ ושומרת על הפחדים שלך. אם עסקת בחינוך חרדות כלשהו, תהיה מודע יותר לכך שאתה זה ששולט בחרדה שלך, ולכן אתה זה שיכול לצמצם ולנהל אותה גם כן. זה פשוט לוקח תרגול (וסבלנות !!!) חשוב גם לנסות ולהיות מודע להימנעות עדינה כשמתגברים על רמות חרדה גבוהות. עבור למשל אתה יכול ללכת למסיבה ולדבר עם כמה אנשים שאתה מכיר היטב, להימנע מפגישה עם אנשים חדשים. לחלופין, תוכלו לנסוע 10 מיילים כדי לחנות במקום לבקר במרכז הקניות הגדול במרחק של כקילומטר מהבית.
לכל אחד יש פחדים שונים וחווים רמות חרדה שונות במצבים שונים. חשוב לנסות להתגבר על כל ההימנעות שלכם בטכניקות של טיפול בחשיפה.
התייחסות
Rapee, R.M., (1998), להתגבר על ביישנות ופוביה חברתית ', פרק 6, עמ'. 61-75, passim, Lifestyle Press.
הבא: כיצד טיפול מסייע להפרעות חרדה
~ מאמרי ספריית חרדה-פאניקה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה
