ברצינות, מדוע הנער שלי לא ישן?
אין בני נוער עם הפרעת קשב (ADHD או ADD) שונאים יותר מחומר משעמם, ואין בהם דבר משעמם יותר מאשר שינה. למעשה, מלבד חלומות מעניינים, כל נקודת השינה היא להשתעמם; להמיס את הדאגות היומיומיות שלך, כך שתוכל להצעיר עוד יום. נשמע נהדר, הא? עם זאת, כתרבות, אנו רואים בשינה הדבר שצריך לעשות כשסיימנו עם כל דבר אחר או כמפלט עצלן מאירועי ערות שאיננו אוהבים. בני נוער נוטים להתעלם או אפילו למרוד בשינה כערך ליבה - לעתים קרובות כתוצאה מכך מחסור בשינה שיכולים להשפיע ברצינות על תסמיני ADHD שלהם (ועל אושרם).
חדשות בנושא שינה ו ADHD
עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, שינה יכולה להיות אתגר. מחקרים מראים כי יש צורך בשינה טובה בכדי לייצב את המוחות שנקלעים לסערות רגשיות וקוגניטיביות, וכי שינה רעה מעוררת את הסערות הללו. במילים אחרות, אם אתם מתקשים בתשומת לב והשינה שלכם מתדרדרת, הבעיה שלכם תעבור מדחי לרע. אם אין לך תסמיני הפרעות קשב וריכוזויש לך חיי שינה מחורבנים, בשלב מסוים אתה עשוי להתחיל להראות איך נראים תסמיני הפרעות קשב וריכוז.
יש חוקרים שקראו לאחרונה רעיון זה צעד רחוק יותר, והעריכו כי הפרעות קשב וריכוז יכולות להיות למעשה הפרעת שינה
, כי אלה הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הם חסרי שינה באופן כרוני. לאחר שלמדתי לקוחות במשך אלפי שעות, אני יכול לומר שזה לא המקרה, אבל אני מבין איך החוקרים עשויים לחשוב כך. אנשים עם חסך שינה ממושך מראים תסמינים של חוסר תשומת לב, כולל חוסר יכולת רב משימות, חשיבה מטושטשת, זיכרון לקוי ותהפוכות רגשיות. שינה לקויה אינה גורמת להפרעות קשב וריכוז, אך היא יכולה לחקות את הסימפטומים שלה.מקובל שבני נוער (ומבוגרים) עם הפרעות קשב וריכוז מאובחנים כראוי חווים הפרעה בשינה כחלק מההפרעה. אם דעתך פועלת קילומטר וחצי במהלך היום, יתכן שהיא לא תרצה לכבות בשעה 9:30 בכל לילה. אצל חלק מהזמן שקט מגביר את רמות הרעש בתוך הראש.
תרופות ממריצות עלולות לשבש את השינה - ועלולות לגרום לישנוניות. בעוד שחלק מהבני נוער ומבוגרים צעירים חווים חוסר שינה בגלל ממריצים, הסרנו אחרים ממריצים מסוימים בקליניקה שלנו מכיוון שהתרופות הפכו אותם למנומנמים. במקרה השני, המשמעות היא שהממריץ משקט את דעתם כל כך טוב שהם נסחפים כשהם מתמודדים עם מעמד או משימה משעממים. אם כי בדרך כלל יותר, אנו רואים את ההפך, וממליצים ללקוחות לקחת ממריצים כדי להימנע מבעיות שינה.
[משאב חינם: אפליקציות סלולריות לשינה טובה יותר]
אסטרטגיות שוטאיי
להבין איזו בעיית שינה אצל נער עם הפרעות קשב וריכוז קשה. זה עשוי לדרוש מחקר שינה לאבחון תסמונת רגליים חסרת מנוחה, נרקולפסיה או דום נשימה בשינה. אבל אם אף אחד מאלה לא יימצא, תצטרך לעבוד עם הנער שלך כדי לשנות תרופות, שעות שינה, מזרונים, כריות, דרגת שיפוע על המיטה, אנטיהיסטמינים (לנשימה חופשית), צריכת קפאין, אמצעי תקשורת בשעות הערב המאוחרות חשיפה (לא משחקי הכס בשעה 11:30) וכן הלאה. כשאתה משנה כל משתנה, בדוק אם השינה משתפרת, מחמירה או שאינה שונה. אפליקציית Fitbit או סמארטפון, כמו מחזור שינה, יכולה להועיל בבחינת מידת השינה העמוקה והקלילה של העשרה שלך, או כמה זמן הוא או היא שוכבים ערים.
אחד האינדיקטורים הטובים ביותר להרגלי שינה גרועים הוא תנומה אחר הצהריים. הדור ששונא לישון בלילה, בני נוער ומבוגרים צעירים, אוהב לנשנש. אין זה מפתיע, בהתחשב בעובדה שמקצבים צמודים צעירים מאוחרים יותר מאשר היום של ילד. בני נוער עם הפרעות קשב וריכוז לעתים קרובות דוחים שיעורי בית ומשימות אחרות עד לרגע האחרון. הם מתחילים את זה בשעה 11:30, דוחפים חזרה את שגרת השינה המכריעה.
ואז הם מתרסקים. אם יתמזל מזלנו, ההתרסקות מגיעה בשעה 3:30 אחר הצהריים. אם לא, זה מגיע בשעה השלישית של הלימודים. כך או כך, נמנום ביום הוא אינדיקטור ברור לשינה לא טובה בשעות הלילה. היוצא מן הכלל היחיד הוא תנומת החשמל של 20 דקות. מחקרים מראים שהשהייה הקצרה הזו מחזקת מחדש, מחדדת את תשומת הלב ולא תפריע למעגל השינה אחר כך. כל דבר שיותר משליך את קצב השינה היומי ומבלגן את שעות הלילה.
עדיף לשלול הפרעת שינה או מניעה לפני שמניחים שהנער שלך עוסק בהיגיינת שינה גרועה. לימוד שינה, בבית או במעבדה, הוא מקום טוב להתחיל בו. אם המחקר לא מגלה חריגות, ובכל זאת ההירדמות או ההירדמות הן בעיה עבור נערך, הוא או היא עשויים יש לי נדודי שינה ראשוניים, שאני מכנה אותה "נדודי שינה הקשורים להפרעות קשב וריכוז." אם זה המקרה, עליך לדבר עם המרשם שלך על תרופות. זהו עסק מסובך, ועשוי לדרוש עזרה של מומחה שינה או מרשם פסיכיאטרי.
[הפעלה מחודשת בחינם של סמינר מקוון: מדוע אנשים עם הפרעות קשב לא מסוגלים לישון - ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה]
7 כללים למנוחת קול
- למד מהילדות המוקדמת ששינה אינה בזבוז זמן, אך משימה מכריעה ביום.
- לחתוך קפאין לאחר 14:00. בעוד שלקפאין לעתים קרובות יש השפעה פרדוקסלית על ילדים עם הפרעות קשב וריכוז (בסופו של דבר זה ממריץ), הגבירו את הנטייה לנדודי שינה, במיוחד אם ילדכם לוקח Adderall, Vyvanse או מתילפנידאט.
- אתה לא יכול לנהל גרעון שינה ולפרוע אותו אחר כך. לכן, במידת האפשר, יש לווסת מחזורי שינה / ערות של בני נוער שבעה ימים בשבוע. יהיו חריגים, אך הכלל צריך תמיד להיות שמירה על עקביות בשעות השינה וזמן ההשכמה. אתה יכול לדחוף לאחור את השעות האלה תוך מספר שעות במהלך הקיץ, אך נסה להתאים מחדש לפחות שבועיים לפני תחילת הלימודים.
- צפו שיעורי בית ייעשה לפני שפעילות הפנאי תתחיל בערבולהימנע מההרגל להכין שיעורי בית ממש לפני השינה.
- חדרי שינה מיועדים לשינה. המוח מקשר בין התנהגויות וסביבות, והנער שלך צריך להיכנס לחדר השינה שלו ולחשוב, "אני צריך שינה, "לא" בואו נשחק 'Call of Duty' "או" זמן לשיעורי בית. "בני נוער שונאים את זה, אבל עדיף לבצע את כל המשימות שאינן שינה. במקום אחר.
- זמן סיום המסך כשעה לפני השינה. בני נוער ימחו בעוצמה, אך יש לכך שתי סיבות. ראשית, מרבית הפעילות התקשורתית (טלוויזיה, משחקי וידאו) היא מרגשת ומרתקת. זה הדבר האחרון שאתה צריך לפני השינה. בנוסף, האור הכחול ממכשירים מונע את שחרורו של מלטונין, הורמון המקדם שינה. ספר או פודקאסט טובים יותר. אם הנער שלך מקשיב למשהו, הוא צריך לכבות אותו לאחר שעה. חומר שמע ממריץ את המוח לאחר התחלת השינה.
- הצטיידו בחדרי שינה עם גוונים חוסמים אור, אלא אם כן אתם גרים בפרברים, ואין לכם תאורת חצר בצד חדר השינה של הבית. כשאתה מושך את הגוונים למטה, החדר הופך כמעט שחור.
ווס קרנשו, ד"ר ד"ר, הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של הפרעות קשב וריכוז.
[קוויות, עייפות ומופחתות שינה]
עודכן ב- 18 ביוני 2019
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והדרכה בלתי פוסקים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
