כיצד להיפטר ממחשבות שליליות, להפסיק להיות שלילית

האם תהית אי פעם איך להיפטר ממחשבות שליליות ולהפסיק להיות שלילית? רבים מאיתנו עוקבים אחר דפוסי חשיבה שאינם מועילים במשך שנים מבלי להבין כיצד השליליות פוגעת בנו או מעכבת אותנו. עם הזמן המחשבות השליליות הללו הופכות לאוטומטיות, מה שמקשה עליהן לעקוף. עבור כל מי שתוהה כיצד להיפטר ממחשבות שליליות, סוד זה ממטפלים התנהגותיים קוגניטיביים עשוי להיות משנה חיים.

כיצד להיפטר ממחשבות שליליות: הסוד

מחשבות שליליות יכולות להיות כל דבר, ומשפיעות על הדרך בה אנו תופסים את עצמנו ואת העולם החיצון ("מדוע אני כל כך שלילי וכועס ודיכאון?"). בסופו של דבר, השליליות יכולה לשנות את האופן בו אנו חיים את חיינו ולהתייחס לאחרים. למרבה המזל, מטפלים התנהגותיים קוגניטיביים יודעים שיש סוד להתגבר על דפוסי חשיבה לא מועילים אלה. אם אתה תוהה כיצד להיפטר ממחשבות שליליות לחלוטין, אולם הסוד הוא זה: אינך יכול.

כדי להסביר במעט יותר פירוט, NATs (מחשבות אוטומטיות שליליות) הם, מעצם טבעם, אימפולסיביים ולא רצוניים. אם זה היה עניין של פשוט להחליף את המחשבות שלך, אתה יכול לעשות את זה ומתרגלים של CBT לא היו קיימים. הסיבה שמטפלים התנהגותיים קוגניטיביים אינם מנסים למחוק מחשבות שליליות היא שלא המחשבות עצמן הן הבעיה - זו הדרך בה אתה מגיב להן. לכן, הסוד טמון בזיהוי מחשבות שליליות, ללמוד כיצד הן פוגעות בנו, ושינוי התגובות האוטומטיות שלנו.

מחשבות אוטומטיות שליליות: מדוע הם כל כך משכנעים?

אם חוויתם אי פעם NAT, תדעו שהם בדרך כלל מכילים גרעין של אמת (או לפחות נראה שהם), כך שלא קל להפעיל ולכבות אותם. מחשבות אלה משפיעות עליך מכיוון שהן אינן בלתי סבירות לחלוטין. כן, יתכן שבן / בת הזוג שלך מאחר בבית בגלל שהוא עבר תאונה; לא, ייתכן שעמיתך בעבודה לא יאהב אותך; כן, המטוס שלך עלול להתרסק - אם כי עד כמה הסיכויים שתוצאות אלה הן? ככל שאתה חושב עליהם, עם זאת, המחשבות משכנעות יותר ("מחשבות שליליות וחרדה: האם יש משהו שעוזר?").

למרות שהסבירות של כל מחשבה תלויה בהקשר, אנחנו בדרך כלל נותנים ל- NAT הרבה יותר תשומת לב ממה שמגיע להם. כדי להשתמש בדוגמאות שלמעלה, שאל את עצמך את השאלות הבאות:

• האם NATs אלה מועילים?
• האם אנו יכולים למנוע תאונת דרכים או מטוס לרדת על ידי דאגה להם?
• האם אנו יכולים להניח שמישהו לא אוהב אותנו מבלי שיהיו לו כל העובדות? גם אם אנו צודקים, האם נוכל לשנות את השקפתו של אותו אדם עלינו על ידי מעבר מחשבות שליליות?

שלא כמו מחשבות אוטומטיות חיוביות (כמו לעבור ליד מראה ולחשוב שאתה נראה נחמד) או ניטרלי מחשבות אוטומטיות (לזכור שאתה צריך לאסוף לחם), מחשבות אוטומטיות שליליות הן בעיקר לא עוזר. למעשה, הם לרוב מונעים מאיתנו לקבל החלטות רציונליות וגורמים לנו להזניח את טובתנו. מחשבות שליליות לפגוע בנו יותר ממה שהם מרפאים אותנו. החדשות הטובות הן שאנו יכולים ללמוד לשנות אותם.

איך להפסיק להיות שליליים

אם אתה רוצה להפסיק להיות שלילי, תצטרך לקבל שאתה לא יכול למנוע מחשבות לא רצויות להיכנס למוח שלך ("מאילו דפוסי חשיבה שליליים עלי להימנע?"). עם זאת, ברגע שמחשבה שלילית קיימת, אתה יכול לשנות את הפרשנות שלך לה. רבים מאיתנו מתייחסים למחשבותינו כאילו הן עובדות, אך לעיתים נדירות זה המצב. בדרך כלל ישנה נקודת מבט מאוזנת יותר שמונעת ממחשבות שליליות להפוך לרגשות שליליים.

הנה כמה שליליים עצירת מחשבה התערבויות לנסות:

אתגר את המחשבות שלך: זהה את המחשבות השליליות שלך ונסה למצוא כמה אלטרנטיבות יותר מציאותיות. למשל, סביר להניח כי בן / בת הזוג שלך תקועים בעבודה או שהטלפון שלו אזל מהסוללה מכפי שהיה בתאונה.

נתח את אמונות הליבה שלך: האם יש חוט משותף שעובר במחשבות השליליות שלך, כמו פחד מנטישה או כישלון? אם כן, האם זה יכול להיות קשור לאמונה מרכזית שיש לך לגבי עצמך או על העולם? דוגמאות לכך יכולות להיות שאתה גרוע בבדיקות או שאנשים תמיד עוזבים אותך. הערה באיזו תדירות מחשבות ורגשות אלה מתרחשים.

חפש את האירוע הקריטי שלך: בחן את אמונות הליבה שלך ונסה להתחקות אחריהן ל"אירוע קריטי ". במונחים של CBT, שלך אירוע קריטי יכול להיות כל דבר בחיים שלך שאישר או אישר מחדש את אחד הליבות שלך אמונות. אם הורה ננטש על ידי הורה, למשל, הדבר עלול להוביל אותך למסקנה שאף אחד שאתה אוהב לעולם לא יתקע בו. אם נכשלת בבחינה בבית הספר או שלא קיבלת את המשרה שרצית, אתה תמיד יכול לחשוב שאתה מוצדק להרגיש כמו כישלון.

התגברות על מחשבות שליליות אינה קשורה לעצירתן לחלוטין. כדי לצייר דוגמא לרכב אחר, אם יש בעיה במכונית שלך, מכונאי עשוי להיות מסוגל לתקן אותה או לקפוץ אותה באופן זמני, אך אם שורש הבעיה מסתכם בבעיית ייצור, הבעיה תופיע שוב עד שתתבצע בירור מקיף ביצע. באופן דומה, לימוד כיצד להיפטר ממחשבות שליליות כרוך בהעמקה בעברך להבנת בסיס מחשבותיך, כך שתוכל לשנות את הדרך בה אתה מגיב להן בעתיד.

הפניות למאמר