מדיטציית מיינדפולנס: הקלה בסימפטום של הפרעות קשב וריכוז עם נשימה

עבור מבוגרים וילדים רבים עם היפראקטיביות בהפרעות קשב (ADHD או ADD), שני אתגרים יומיומיים מתמשכים הם לשים לב ולשמור על ויסות עצמי. אז זה הגיוני שאימוני קשב כלשהם המאחדים גם שליטה עצמית יהיו לא יסולא בפז - וחזקים להפליא - כ תרופה טבעית להפרעות קשב וריכוז.

ובכן, מסתבר שאסטרטגיית טיפול כזו קיימת כבר אלפי שנים, והיא נושא מחקר חם בנושא המרכז לחקר מודעות למודעות UCLA (MARC). קרל שרמן של ADDitude, ד"ר ד"ר, שוחח עם פסיכיאטר לידיה זילובסקה, M.D.העומד בראש תוכנית ADHD של המרכז.

"מודעות מודעת" נשמעת רוחנית. האם זה?

מדיטציה חשובה, או מיינדפולנס, הוא חלק ממסורות דתיות רבות. לדוגמה, הבודהיזם כולל צורה של מדיטציית מיינדפולנס המכונה vipassana.

אבל המיינדפולנס אינו בהכרח דתי או רוחני. זה כרוך בתשומת לב רבה למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות שלך; במילים אחרות, פיתוח מודעות גדולה יותר למתרחש איתך מרגע לרגע. זה יכול לשמש ככלי לטיפוח בריאות, במיוחד רווחה פסיכולוגית. טכניקות דומות שימשו להפחתת לחץ הדם ולניהול כאב כרוני, לחץ והפרעות במצב הרוח.

כיצד יכולת המיינדפולנס לעזור לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז?

לא כמו הרבה טיפולי הפרעות קשב וריכוז

, המיינדפולנס מפתח את המיומנויות הפנימיות של האדם. זה משפר את היכולת שלך לשלוט בקשב שלך על ידי עזרה בחיזוק היכולת שלך להתבונן בעצמך, לאמן קשב ולפתח קשרים שונים לחוויות מלחיצות. במילים אחרות, זה מלמד אותך לשים לב לשים לב, ויכול גם לגרום לאנשים להיות מודעים יותר למצבם הרגשי, כך שהם לא יגיבו באימפולסיביות. לעיתים קרובות זו בעיה אמיתית עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז.

[הורדה חינם: הפוך את מיינדפולנס לעבוד בשבילך]

חוקרים דיברו על שימוש מדיטציה להפרעות קשב וריכוז במשך זמן מה, אבל השאלה הייתה תמיד האם אנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים באמת לעשות זאת, במיוחד אם הם היפראקטיביים. הרבגוניות והגמישות של המיינדפולנס מאפשרת לאינדיבידואליות בגישה, לגרום לה לעבוד בשבילך.

איך המרכז שלך מלמד את התרגול של מודעות מודעת?

ניסינו להפוך את הטכניקה לידידותית למשתמש. התוכנית שלנו שמונה שבועות מורכבת מפעילות אימונים שבועית של שעתיים וחצי, בתוספת תרגול בבית. אנו מתחילים עם מדיטציות יושבות של חמש דקות בבית בכל יום, ועובדות בהדרגה עד 15 או 20 דקות. אנו נותנים אפשרות להתאמן יותר או להחליף הליכה מודעת למדיטציה היושבת.

אנו משתמשים בעזרים חזותיים, כמו תמונה של שמיים מעוננים, כדי להסביר את מושגי היסוד, מכיוון שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים להיות לומדים חזותיים. השמיים הכחולים מייצגים את מרחב המודעות, והעננים מייצגים את כל המחשבות, הרגשות והתחושות העוברות לידם.

[9 ימים עד שאתה פחות לחוץ]

זהו זה? אתה עושה משהו רק כמה דקות ביום, וזה משפר את הפרעות קשב וריכוז שלך?

לא בדיוק. מפגשי המדיטציה הם תרגול חשוב, אך המפתח הוא להשתמש במיינדפולנס לאורך כל היומי שלך החיים, תמיד להיות מודע למקום הקשב שלך ממוקד בזמן שאתה עוסק בפעילות שגרתית. לדוגמה, יתכן ותבחין בזמן שאתה נוהג כי תשומת ליבך נודדת לסידרה שעליך להריץ בהמשך אותו יום. הרבה אנשים מתרגלים mindfulness בזמן האכילה. ברגע שתתרגלו לבצע צ'ק-אין עם עצמכם וגופכם, תוכלו ליישם את הטכניקה בכל עת שתתחילו להרגיש המומים.

האם אוכל ללמוד לתרגל את ההכרה לבד?

כן, התרגול הבסיסי מאוד פשוט. פשוט שב במקום נוח שלא תפריעו לו ותקדישו חמש דקות להתמקד ב- תחושה של נשימה פנימה ונשימה החוצה - שימו לב לאיך זה מרגיש כאשר הבטן שלכם עולה נופל. בקרוב תוכלו לשים לב שאתם חושבים על משהו אחר - העבודה שלכם או רעש כלשהו ששמעתם או התוכניות שלכם להמשך היום. תייג את המחשבות הללו כ"חשיבה ", וכוון מחדש את תשומת ליבך לנשימה שלך.

עשה את האימון הנפשי הזה מדי יום. כל כמה שבועות, הגדל את משך הזמן שאתה מקדיש לתרגיל - 10 דקות, 15, עד 20 ומעלה אם אתה מרגיש שאתה יכול. נסה את אותו הדבר לאורך כל יום, התמקד בנשימה שלך במשך כמה דקות כשאתה הולך ממקום למקום, או כשאתה נעצר ברמזור אדום או יושב ליד המחשב.

אתה יכול למעשה לתרגל את ההכרה בכל עת, אפילו במהלך שיחה עם אחרים. הפעלת מצב מודעות הנפש בכל עת במהלך היום שלך, גם אם רק לכמה דקות, היא אימון נהדר. זה בעצם משחרר את העיסוק בחשיבה שלך, ומביא את תשומת לבך למתרחש ברגע הנוכחי בחיי היומיום.

מה אם אתה פשוט לא יכול לשמור על ראשך ממוקד? האם התרגיל עדיין יועיל?

זה טיבו של הנפש להיות מוסח. מודעות מודעת לא נוגעת להישאר עם הנשימה, אלא לחזור לנשימה. זה מה שמשפר את יכולת המיקוד שלך.

והדגש הזה על הסטת תשומת הלב מחדש, של הוצאת הנטייה הטבעית של הנפש לנדוד, הוא זה שעושה טכניקה זו מועילה במיוחד למי שסובל מהפרעות קשב וריכוז.

זה נשמע הגיוני, אבל עד כמה זה יעיל?

בשנת 2008 השלמנו מחקר שכלל 25 מבוגרים ו -8 מתבגרים, כאשר מחציתם הייתה צורה משולבת של הפרעות קשב וריכוז (הן בלתי קשובות והיפראקטיביות) והתוצאות היו מבטיחות מאוד. ראינו שיפורים משמעותיים הן בחוסר הקשב והן בהיפראקטיביות.

במבחנים קוגניטיביים המשתתפים השתפרו בלהיות ממוקדים, גם כשדברים שונים התחרו על תשומת ליבם. רבים מהם גם חשו פחות לחוצים ועצובים בסוף המחקר.

בשנת 2012 פורסם המחקר שכותרתו "היעילות של אימון מיינדפולנס לילדים עם הפרעות קשב וריכוז והורות mindful להורים שלהם". כתב העת ללימודי ילדים ומשפחה. ניסוי מחקרי זה "העריך את היעילות של אימון מיינדפולנס של 8 שבועות לילדים בגילאי 12-12 עם הפרעות קשב וריכוז והדרכת הורות מודעת מקבילה לטיפול בהם. הורים מצאו ירידה משמעותית בתסמיני הפרעות קשב וריכוז לאחר ההדרכה של 8 שבועות, כמו גם הפחתה במצבי לחץ הוריים תגובת יתר. עם זאת, המחקר לא מצא שיפור בתסמיני הפרעות קשב וריכוז לאחר תכנית המיינדפולנס במדדי הדירוג שהושלמו על ידי המורים.

עדיין נדרש מחקר נוסף בנושא יעילות ההכרה בתסמיני הפרעות קשב וריכוז, אך המחקר מבטיח עד כה.

האם ילדים יכולים לתרגל מודעות מודעת?

נראה שיש הסכמה הולכת וגוברת שילדים יכולים לתרגל את ההכרה בהצלחה, אם כי יהיה צורך לשנות את התוכנית לילדים צעירים. למען האמת, קיימת תכנית מיינדפולנס אחת שמיועדת רק לילדי גן ילדים ובתי ספר יסודיים [InnerKids.org] וזה הצליח למדי. התוכנית טרם שימשה באופן ספציפי לילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, אך אנו מתכננים לעשות איתם מחקרים עתידיים, ועם מתבגרים והפרעות קשב וריכוז.

מה חשבו משתתפי המחקר על מודעות מודעת? האם הם חשבו שזה עובד?

הכי תקועים עם התוכנית, וכשנשאלו לדרג את שביעות הרצון הכללית שלה ממנה, הם דירגו אותה בממוצע 9 מתוך 10. וההערות של המשתתפים היו בעיקר חיוביות. מבוגרים אמרו דברים כמו "אני מרגיש שעדיף להבין את מה שקורה לי בראש, ואני פחות ביקורתי כלפי עצמי, פחות מגיב ויותר סולח לעצמי."

נער אחד אמר, "עכשיו, בכל פעם שאני מרגיש את דעתי משוטטת, אני מסוגל להבין שזה מסתובב. אני יכול להרפות מהתחושה ולהפסיק להיכנע להסחות דעת. "

האם ראיות מדעיות תומכות בהשפעת המודעות המודעת על המוח?

חוקרים הראו כי בהשוואה לאנשים שלא עושים מדיטציה, יש למדיטציות ארוכות טווח דפוסי EEG ו- MRI שונים, במיוחד באזור הקדמי של המוח - האזור המעורב עם הפרעות קשב וריכוז. מחקר אחר מצא עלייה ברמת הדופמין, העצם המעביר העצבי הקצר במוחות ADHD, במהלך מדיטציות מדיטטיביות.

האם יש הוכחות לכך שמיינדפולנס יכול להפחית את הצורך של אנשים בתרופות נגד הפרעות קשב וריכוז?

לא מדדנו באופן מיוחד את ההשפעה הזו במחקר שלנו מכיוון שלא טיפלנו בתרופות המשתתפים. רק כמחצית מהמשתתפים שלנו נטלו תרופות ממריצות, והיתרונות שדיווחו היו דומים לאלה שדיווחו על ידי משתתפים שלא נטלו ממריצים. אנו מקווים שעל ידי תרגול של מודעות, ניתן ללמוד לווסת את עצמך טוב יותר, ועם הזמן להוריד את הצורך בתרופות. אבל עלינו ללמוד שאלה זו בהמשך.

קבוצת חוקרים החלה מחקר בשיתוף המכון הלאומי לבריאות בשנת 2016, במטרה לחקור אימונים של מיינדפולנס לעומת תרופות ממריצות בטיפול בהפרעות קשב וריכוז בילדות. המחקר נמשך כעת, כך שתובנות אלה יהיו זמינות בעתיד הקרוב.

היכן אוכל ללמוד יותר על מודעות מודעת?

אם תרצה שמומחה ידריך אותך בתהליך, בקר בדף "מדיטציות חשובות" בכתובת UCLA.edu. שם תוכלו להוריד מספר מדיטציות מודרכות. בכל אחת מהן תובילו לתרגיל מודעות מודע.

ישנם גם כמה ספרים טובים על מדיטציית מודעות. אני ממליץ:

• חוכמה טיבטית לחיי המערבמאת ג'וזף ארפאה, מ.ד., ולובסנג רפאי, ד"ר ד., (הוצאת מעבר למילים),
• חיים קטסטרופה מלאהמאת ג'ון קבאט-צין (ספרי פיאטקוס),
• התבגרות עם מודעות: שיטות חיוניות כדי לעזור לילדים, בני נוער ומשפחות למצוא איזון, רוגע וחוסן מאת כריסטופר וילארד PsyD (נשמע נכון),
• הורות מודעת להפרעות קשב וריכוז מאת מארק ברטין, M.D. (פרסומי Harbinger חדשים),
• הווה לחלוטין, המדע, האמנות ותרגול המיינדפולנס מאת סוזן ל. סמללי, ד"ר, מייסדת ומנהלת MARC, ודיאנה ווינסטון, מנהלת חינוך מיינדפולנס ב- MARC (ספרי דה קאפו לאורך כל החיים), ו
• המיינדפוlness מרשם ל מבוגר הפרעת קשב וריכוז מאת לידיה זילובסקה, M.D. (חצוצרן)

המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס מציע שיעורים להפחתת מתח מבוססי מינדפולנס כבר למעלה משני עשורים. תוכנית UMass מיועדת למצבים הקשורים למתח ואינה מותאמת ל- ADHD, אך היא בעלת מבנה דומה של שמונה שבועות והיא דרך טובה ללמוד את הטכניקה.

[המוח של ילדכם על מדיטציה חשובה]

עודכן ב- 22 באוקטובר 2019