מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז: שיפור מיומנויות ניהול זמן
תסמיני הליבה של הפרעות קשב וריכוז נוטים למבוגרים הסובלים מ- ADHD קשיים בתכנון, ארגון וניהול זמן. הנה קצת עזרה.
וואי ג'יז, פספסתי את זה שוב: כיצד אוכל לשפר את כישורי ניהול הזמן שלי?
ביל אמר לאשתו להיפגש איתו לארוחת צהריים, רק כדי לגלות, לאחר שאשתו כבר הייתה במסעדה, שיש לו פגישה עם הבוס שלו. סנדרה נשארה ערה כל הלילה במשך שני לילות ברציפות וסיימה דוח מכירות גדול שהוקצה לפני שלושה חודשים והגיעה לישיבת המכירות באיחור. פיטר נסחף ללא מטרה לאורך יומו, מרגיש כאילו הוא לא משיג דבר.
שלושת המבוגרים האלה עם הפרעות קשב וריכוז חווים בעיות משמעותיות בניהול זמן. תסמיני הליבה של חוסר תשומת לב עם הפרעות קשב וריכוז והתנהגות לקויה של התנהגות - נוטים למבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז קשיים כאלה בתכנון, ארגון וניהול זמן. לרוב המבוגרים הסובלים מ- ADHD, אלמנט מרכזי בניהול זמן יעיל הוא השימוש במתכנן יום. רבים מכם שקוראים את המשפט הזה יבכות, "אבל היו לי מאות מתכנני יום, לוחות שנה וכו ', ולעולם לא אוכל לגרום לעצמי להשתמש בהם, אם אני יכול אפילו למצוא אותם. "זה יכול להיות בגלל שהתחלת להשתמש במתכנן יום בצורה לא נכונה, אולי מנסה לנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס בכול פעם אחת.
תשכחו מכישלונות העבר הללו. נגב אותם מדעתך. אני הולך לתת לך גישה פשוטה, צעד אחר צעד, לשימוש בהצלחה במתכנן יום ולקיחת פיקוד על הזמן במקום לאפשר לזמן לעבור. המפתח לגישה זו הוא שאתה עושה צעד אחד קטן בכל פעם. המשך בצעד זה למשך שבוע או יותר והיה נוח לו. רק לאחר ששלטת בכל שלב, עליך לעבור לשלב הבא. כמו כן, ערכו רשימה של תגמולים או הרשאות שתוכלו להתמכר אליהם לצורך השלמת כל שלב בהצלחה. אלה עשויות להיות פעילויות או רכישות מיוחדות. לאחר שתבצע בהצלחה כל שלב בתוכנית זו במשך שבוע, בחר פעילות אחת מהרשימה שלך ותגמל את עצמך על מאמציך.
אם אתה עדיין מגלה שקשה מדי לבצע את הצעדים האלה, בקש מבן / בת זוג או חבר שיעזור לך. אם זה לא מספיק, פנה לעזרתם של מאמן או מטפל, שיעזרו לך לשבור התאמה של סוג זה של תוכנית למצבך המיוחד.
-
בחר מתכנן יום תואם. לכל הפחות, מתכנן יום הוא מכשיר הכולל לוח שנה, מרחב לכתיבת רשימות "מטלות", ומרחב לכתיבת מספרי טלפון, כתובות ומידע זיהוי / הפניה בסיסי אחר. זה יכול להיות דגם נייר ועיפרון, כמו אצל מותגי פרנקלין מתכנן או טיימר דיימר. זה יכול להיות מארגן אלקטרוני מהודר כמו טייס פאלם, או יכול להיות תוכנת ניהול זמן במחשב נייד או במחשב שולחני. למארגנים אלקטרוניים יש מספר יתרון. הם קומפקטיים; הם מספקים תזכורות נשמעות שיכולות לשמש כעוזרי ניהול זיכרון; הם יכולים למיין, לארגן ולאחסן מידע יעיל יותר מאשר מתכנני נייר ועיפרון; והם יכולים בקלות להחליף מידע עם מחשבים משרדיים וביתיים.
אם אתה אדם מכוון גאדג'טים שלומד טכנולוגיה חדשה בקלות, בחר מארגן אלקטרוני. אם אינך מכוון טכנולוגיה, בחר מודל נייר ועיפרון. צא לטיול לחנות ציוד משרדי ובחן בזהירות מספר סוגים שונים של מתכנני יום כדי לראות עם מי אתה מרגיש הכי נוח. הם מגיעים בכל הגדלים, הצורות והצבעים, עם סוגים שונים של צפיות יומיות, שבועיות וחודשיות. בדוק בזהירות את הסוגים השונים של דפים יומיים, שבועיים וחודשיים. האם אתה מתזמן פגישות רבות בשעה או בחצי שעה? לאחר מכן, אתה זקוק לתצוגה יומית ברורה. האם אתה מכין רשימות "לעשות" אך אינך מתזמן פגישות רבות? אולי אתה זקוק לתצוגה שבועית עם הרבה מקום לרשימות.
מצא מקום נגיש אחד לשמירה על מתכנן היום. לאחר בחירת מתכנן, השלב הבא הוא להתחיל לשמור אותו במקום אחד ונגיש בבית ובעבודה, כך שתמיד תדע היכן למצוא אותו. המיקום צריך להיות גלוי בבירור ממרחק, אפילו בחדר עמוס או על שולחן כתיבה מבולגן. מיקומים נוחים עשויים להיות ליד הטלפון, על שולחן ליד דלת הכניסה, על השולחן במשרד. אם למתכנן היום יש רצועה, הוא עשוי להיות תלוי על וו ליד הדלת הקדמית, מעל הטלפון, או יחד עם מפתחות המכונית. בחר מקום להשאיר את מתכנן היום בעבודה ובבית. המשך לעבודה וממנה, והתאמן בשמירה במיקומים המיועדים למשך שבוע.
הזן את היסודות במתכנן היום. כעת אתה מוכן להזין מידע בסיסי במתכנן היום שלך. אסוף את השמות, הכתובות ומספרי הטלפון הנפוצים ביותר שבהם אתה משתמש. הזן אותם למתכנן בקטע השם / הכתובת האלפביתי, או במקרה המתכנן האלקטרוני, לזכרו. שקול איזה מידע חיוני יכול להיות מועיל להיות בכמויות מספרי פוליסת הביטוח, סיסמאות מחשב, מספרים סידוריים של ציוד, ימי הולדת וימי נישואין וכו ', והזן בזה מידע.
נהל את מתכנן היום בכל עת. עכשיו כשיש מידע כלשהו במתכנן שלך, עליך לשאת אותו איתך בכל עת. רבים מהמטופלים שלי מספרים לי שהם נשאו איתם את המתכנן שלהם בכל עת, אבל הם שכחו את הרעיון הגדול שהם חשבו עליו בזמן הקניות. "בכל עת" פירושו בכל פעם שאתה משאיר את המכונית כדי להיכנס לחנות או בכל פעם שאתה עוזב את שולחנך כדי להשתתף בפגישה. עבדו מספר ימים על נשיאת המתכנן איתכם בכל עת.
-
עיין במתכנן היום באופן קבוע. מבוגרים רבים עם הפרעות קשב וריכוז כותבים דברים במתכננים שלהם אך לעתים נדירות מסתכלים על מה שהם כתבו, וסומכים במקום זאת על זיכרון, עם השלכות הרות אסון. לפני שתוכל להשתמש במתכנן כלוח שנה או לרשימות "לעשות", עליך לפתח את הרגל לבדוק אותו באופן קבוע. עליך להתחיל בבדיקת המתכנן לפחות שלוש פעמים ביום - פעם אחת בבוקר כדי לתכנן / לסקור את האירועים הקרובים של היום, פעם אחת באמצע היום לבצע תיקונים באמצע המסלול ו / לרענן את הזיכרון שלך לגבי אירועי היום הנותרים, ופעם בערב, לתכנן / לבחון את יום המחרת אירועים.
מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לך לזכור לבדוק את המתכנן שלך? ראשית, אם יש לך שעוני יד או אזעקות במעצב המתכנן האלקטרוני, קבע אותם לצאת במרווחים קבועים כשתרצה לבדוק את המתכנן. שנית, אתה יכול לשייך את בדיקת המתכנן לפעילויות הרגילות שאתה תמיד מבצע בערך אותו דבר זמן בכל יום, למשל אכילת ארוחות, התלבשות בבוקר או מוכנה למיטה בלילה, כניסה או יציאה מהמשרד, וכו ' שלישית, אתה יכול להשאיר לעצמך הערות תזכורת במקומות אסטרטגיים (על השולחן במשרד, במשרד מראה בחדר האמבטיה, על לוח המחוונים או ידית הדלת של המכונית) כדי להזכיר לך להסתכל על המתכנן.
עליך להתאמן בבדיקת המתכנן לפחות שלוש פעמים ביום, תוך שימוש בשיטות התזכורת המפורטות לעיל במידת הצורך, למשך שבוע לפחות, לפני שתעבור לשלב הבא.
השתמש במתכנן היומנים כלוח שנה. כעת אתה מוכן ללמוד להשתמש במתכנן שלך כלוח שנה. ערכו רשימה על נייר גרוטאות של כל הפגישות שתזמנתם בכל עת בעתיד. לאחר מכן כתוב פגישות אלה במשבצי הזמן המתאימים בדפי המתכנן לימים וחודשים מסוימים. סקור את הפגישות המתוזמנות לאותו יום בכל פעם שאתה בודק את המתכנן. כשאתה עובר את היום שלך עם המתכנן לצידך, כתוב כל פגישות נוספות ברגע שתזמן אותם. השתמש במתכנן כלוח שנה בשבוע הבא.
-
בנו רשימת "מטלות" יומיומית והתייחס אליה לעיתים קרובות. רשימות "לעשות" הן רשימות של דברים שאתה צריך לעשות. רק לאחר שתחווה הצלחה בשימוש במתכנן שלך כלוח שנה, עליך להתחיל להכין רשימת "לעשות" מדי יום. לרוב המתכננים יש מקום לשים בו רשימות "לעשות" הצמודות ליומן עבור כל יום. במהלך הסקירה הראשונה של המתכנן שלך בבוקר, ערוך רשימה של כל מה שאתה צריך כדי לעשות באותו יום. שמור את הרשימה יחסית קצרה, למשל 5-8 פריטים, כך שתוכלו לחוות הצלחה בהשלמת כל הפריטים. ציין את הפריטים בשפה שאומרת לך בבירור מה הפעולה שאתה צריך לנקוט. "קנה פרחי לאשתי" יהיה פריט ספציפי יותר מאשר "היה נחמד לאשתי."
בחן את הרשימה והחליט אילו פריטים אתה יכול להקצות לזמן מסוים במהלך היום. כתוב פריטים אלה בלוח הזמנים שלך בשעות שנקבעו. נסה להשלים אותם כמתוכנן. התייחס לרשימה שלך לעתים קרובות ככל שאתה עובר את היום שלך. סמן את כל הפריטים שהושלמו ובדוק את הפריטים שנותרו להשלמתם.
בסופו של יום, חישב את אחוז הפריטים ברשימה שמילאת, נתח את הסיבות לכך שלא השלמת כל פריט. אם יש כמה לא גמורים, הפריטים העבירו אותם קדימה לרשימת המחרת. עם זאת, אם יש לך פריטים רבים שלא גמורים, עליך לשקול אם יש לך ציפיות לא מציאותיות לכמה שתוכל לעשות. עליכם לשנות את הציפיות שלכם או למצוא גישות אחרות לביצוע המשימות (האצלה, התייעלות, ביטול וכדומה).
-
קבע את סדר העדיפויות ברשימת ה"מטלות "שלך ופעל בהתאם לסדרי העדיפויות שלך. עכשיו אתה מוכן לתעדף את הפריטים ברשימת ה"עשייה "היומית שלך. ישנן דרכים רבות לתעדף "רשימת מטלות". תוכל למנות את כל הפריטים ברשימה לפי סדר עדיפויות. לחלופין, תוכל לסווג את הפריטים לאחת משלוש קטגוריות: "חיוני", "חשוב" ו- "עשה רק אם יש לי זמן נוסף." בחר את השיטה המתאימה ביותר לסגנון שלך. התחל לתעדף את רשימת ה"עשייה "היומית שלך.
כשאתה עובר את היום שלך, בצע את הפריטים ברשימת ה"עשייה "שלך לפי סדר העדיפויות. אם אתה כמו רוב המבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, לרוב תתפתה להתעלם מסדרי העדיפויות שלך. דיון ממצה של שיטות לדבוק בסדרי העדיפויות שלך הוא מעבר לתחום של מאמר זה, אך אתן מעט הצעות. ודא שאתה נוטל מינון יעיל של תרופות ממריצות הנמשך לאורך כל היום. הגדר את ההתראות על שעון היד שלך, המתכנן האלקטרוני, תוכנת ניהול משימות מחשב או צפצוף לצאת עם פרקי זמן קבועים כאות לבדיקה אם אתה עומד במשימה בעקבות שלך סדרי עדיפויות. השתמש בשיחה עצמית כדי למנוע הסחות דעת. אימן את עצמך לחזור על תזכורות כמו "אני צריך שלא להסיח את דעתך", "אני צריך לעמוד בעדיפויות שלי", "אל תעבור עכשיו, כמעט סיימתי" וכו '.
עבד על סדר עדיפויות לרשימת ה"עשייה "שלך ועקוב אחר סדר העדיפויות שלך למשך שבועיים לפחות לפני שתעבור לשלב הבא. -
ערכו מפגש תכנון יומי. לאחר שתשלים את שמונת הצעדים הראשונים, תערוך מפגשי תכנון יומיים "אד הוק" כשאתה בונה ומתעדף את רשימת ה"עשייה "היומית שלך. הגיע הזמן למסד תהליך זה כ"ישיבת התכנון היומית ". קחו בחשבון את הזמן בו אתם בונים ותעדפו את הרשימות שלכם כמפגש התכנון היומי שלכם. המטרה שלך כרגע היא לתכנן את פעילויות היום הקרוב ולפתח תוכנית התקפה לביצוען. בנוסף לרישום סדרי עדיפויות וסקירת לוחות זמנים, מושב התכנון הוא הזמן לשקול בדיוק כיצד תבוצע כל משימה. אילו חומרים יידרשו? באילו אנשים יהיה צורך להתייעץ? אילו מכשולים צפויים להיתקל? כיצד ניתן להתגבר על מכשולים אלה? עליכם לשאול את עצמכם את השאלות הללו כאשר אתם מתעדפים את הפריטים ברשימת ה"עשייה "שלכם. אתה רוצה לצאת ממפגש התכנון עם מפה נפשית שתנחה אותך בביצוע המשימות ברשימה שלך.
לאחר שהגעת לנקודה זו בתכנית, ברך את עצמך! שלטת על השלבים הבסיסיים לשימוש במתכנן יום לניהול זמן! המשך לבצע את הצעדים הבאים. ככל שהם הופכים להרגלים, מומלץ לשקול לנסות את הצעד האחרון, המגשר על הפער בין הקצר לטווח הקצר תכנון לטווח הארוך, אך הבינו שהוא מאתגר יותר ועשוי לדרוש סיוע של מאמן או מטפל.
-
צור רשימה של יעדים ארוכי טווח וחלק את היעדים לטווח הארוך לנתחים קטנים וניתנים לניהול, והקצה את הנתחים הללו למפגשי תכנון חודשיים ושבועיים. אני יכול לגעת בזה רק בקצרה כאן; קוראים המעוניינים בדיון מפורט יותר עליו צריכים להתייעץ עם מקורות כמו Covey (1990). ראשית, תיצור רשימה של כל היעדים לטווח הארוך. אלה יעדים רחבים שברצונך להשיג לאורך חודשים ושנים רבים. לאחר מכן אתה לוקח יעד אחד בכל פעם ומפרק אותו לנתחים קטנים או מטרות משנה אשר עשויים להיות מושגים על בסיס חודשי. אתה מקצה יעד משנה אחד לכל חודש בשנה. בתחילת החודש אתה מקיים מפגש תכנון חודשי, שבמהלכו אתה מחליט כיצד להשיג את מטרת המשנה במהלך החודש. אתה מקצה משימות שונות לכל שבוע בחודש. בתחילת כל שבוע אתה מבצע סשן תכנון שבועי ובמהלכו אתה מחליט כיצד להקצות היבטים של מטרת המשנה של אותו שבוע לרשימות המשימות היומיות במשך כל השבוע. במהלך כל מפגש תכנון יומי, אתה מתכנן את פרטי המשימה שהוקצתה, שתבצע באותו יום.
לדוגמה, לאחד המטופלים שלי עם הפרעות קשב וריכוז היה מטרתו לטווח הארוך לכתוב ספר היסטורי על סיפורת. כבר היה ברשותו הרבה מהחומר העובדתי שהיה צריך לאסוף. חילקנו מטרה זו ליעדי המשנה הבאים שהקצנו בהסדר לחודשי השנה השונים: (1) ינואר - ערכו מתווה של הספר, תוך ציון 10 פרקים ונושאים עיקריים; (2) פברואר עד נובמבר - כתוב את הטיוטה הראשונה של פרק אחד בכל חודש; (3) דצמבר - סקור את כל הפרקים והכין את הספר לשליחה למו"ל בסוף השנה. בתחילת ינואר חילקנו את המשימה להפוך את המתווה למנות שיש לעשות בכל שבוע; בתחילת כל שבוע החליט המטופל מתי הוא עומד לעבוד על המתווה והקצה אותו לכל אחת מרשימות המשימות היומיות שלו. הוא המשיך בדרך זו למשך שארית השנה.
סיכום
אני מבין שקל לי לתת לך את ההצעות שניתנו במאמר זה, אך קשה לך לבצע אותן. כפי שנאמר בתחילת דרכם, עליכם לפתח רשימה של תגמולים חזקים, ולהעניק לעצמכם את התגמולים הללו על בסיס קבוע כאשר אתם מבצעים צעדים קטנים לקראת שימוש מתכנן יום ביעילות. גייס את בן / בת זוגך, קרובי משפחה או חברים לשבח אותך כשאתה חווה הצלחה בכל שלב. יתכן שתצטרך לפרק את הצעדים האלה באופן יצירתי לשלבים קטנים עוד יותר כדי להתאים אותם לצורת הדחיינות הספציפית שלך.
אם אתה נתקל בקשיים לעקוב אחר עצה זו, אל תוותר. זכור שלקח חיים של הפרעות קשב וריכוז כדי להגיע למצב שאתה כרגע; ייקח שינויים משמעותיים לאורך זמן. בצע כמה שיותר מהצעדים האלה בכוחות עצמך, ואז בקש את עזרתו של חבר, מאמן או מטפל שיעזור לך להשלים את התהליך. בהצלחה!
עשרה שלבים ללמידה לשימוש מתכנן יום
- בחר מתכנן יום תואם.
- מצא מקום נגיש אחד לשמירה על מתכנן היום שלך.
- הזן מתכנן יום מידע בסיסי.
- נהל את מתכנן היום שלך בכל עת.
- עיין במתכנן היומי שלך באופן קבוע.
- השתמש במתכנן היומי שלך בלוח שנה, כתיבת פגישות ופעילויות נעולות בזמן.
- בנה רשימת מטלות יומיומית והתייחס אליה לעיתים קרובות.
- תעדכן את רשימת המטלות היומית שלך ותפעל בהתאם לסדרי העדיפויות שלך.
- ערכו מפגשי תכנון יומיים.
- צור יעדים ארוכי טווח. שברו את היעדים לטווח הארוך שלכם לנתחים קטנים וניתנים לניהול, והקצו את הנתחים הללו לרשימות המשימות והחודשות השבועיות.
הבא: מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז: טיפים לבחירת אפשרויות בקריירה טובה
~ מאמרים בספרייה adhd
~ כל המאמרים להוסיף / adhd
התייחסות
קובי, ש. (1990). 7 הרגלים של אנשים יעילים ביותר. ניו יורק: סיימון ושוסטר.
ד"ר רובין הוא חבר ב- CH.A.D.D. מועצה מייעצת מקצועית ופרופסור לפסיכיאטריה ומדעי התנהגות באוניברסיטת ווין סטייט בדטרויט, מישיגן. הוא גם מקיים תרגול פרטי בבוורלי הילס, מישיגן.
מגזין תשומת הלב המודפס מחדש (http://www.chadd.org./)
