מצב רוח טוב: הפסיכולוגיה החדשה להתגברות על דיכאון פרק 1
טבעה של הבעיה ותבניות העזרה
מה המשמעות של "דיכאון"?
המונח "דיכאון" פירושו לפסיכיאטרים ופסיכולוגים א נמשך מצב נפשי עם המאפיינים המרכזיים הללו: (1) אתה עצוב או "כחול". (2) יש לך יחס נמוך לעצמך. בנוסף, (3) תחושה של חוסר אונים וחסרי תקווה היא חלק בלתי נפרד מתהליך הדיכאון. מגוון תסמינים אחרים כגון שינה גרועה עשויים להתלוות לשני תסמיני הליבה הללו. הם אינם מרכזיים בדיכאון.
עצב אינו שווה ערך לדיכאון, ולא כל עצב הוא פתולוגי. כולם עצובים מדי פעם, לפעמים בתגובה לאירועים עצובים באמת כמו אובדן של אדם אהוב. העצב שבא אחרי אובדן כזה הוא טבעי ואף הכרחי, ויש לקבלו ככאלה. אלא אם כן העצב ממשיך באופן שאינו תקין - כלומר, ממשיך כל כך הרבה זמן שהוא מפריע לחייו של האדם, והאדם מרגיש שיש משהו לא בסדר - התווית "דיכאון" אינה חלה. אבל אם העצב אכן נמשך באופן בלתי רגיל, ואז מגלה תחושה של חוסר ערך כבן לוויה והופך למדינה ממושכת, המצב הופך להיות אויב שיש להילחם בו.
לעיתים קרובות יתכן שיש ספק אם לקרוא לאדם "מדוכא", במיוחד כאשר העצב נמשך זמן רב לאחר מוות טרגי. במקרה כזה, ייתכן שהאדם לא מרגיש חסר ערך. אבל כמעט תמיד הדיכאון הוא ברור, אם כי עומק הדיכאון עשוי להשתנות.
עצב נגרם על ידי המנגנון שיתואר בקרוב. אם אתה מבין ומתפעל כראוי את המנגנון, אתה יכול להיפטר מהעצב. מנגנון הדיכאון אינו מעצם עצמו או מייצר התייחסות עצמית נמוכה. אבל אם תפעיל את המנגנון באופן הולם, סביר להניח שתיפטר גם מההתייחסות העצמית הנמוכה, ולפחות לא תעסוק בזה ותשתולל עליו.
זה המנגנון הגורם לעצב בדיכאון: בכל פעם שאתה חושב על עצמך באופן שיפוטי - שרובנו עושים לעתים קרובות - המחשבה שלך לובש צורה של השוואה בין א) המדינה שבה אתה חושב שאתה נמצא (כולל כישוריך ויכולותיך) לבין ב) איזו מצב "הימני" היפוטטי אחר של פרשיות. המצב הנכון יכול להיות המדינה שאתה חושב שאתה צריך להיות בה, או המדינה בה היית בעבר, או המדינה ציפיתם או קיוויתם להיות, או המדינה שאתם שואפים להשיג, או שהמדינה שמישהו אחר אמר לכם שאתם חייבים להשיג. השוואה זו בין מצבים ממשיים להיפותטיים גורם לך להרגיש רע אם המצב בו אתה חושב שאתה נמצא פחות חיובי מהמדינה שאתה משווה את עצמך אליו. וה רע מצב הרוח יהפוך ל עצוב מצב רוח ולא מצב רוח כועס או נחוש אם גם אתם מרגישים חסר ישע כדי לשפר את מצב העניינים שלך בפועל או לשנות את אמות המידה שלך.
אנו יכולים לכתוב את ההשוואה באופן רשמי כמו יחס מצב רוח:
מצב רוח = (מצב נתפס של עצמך) (מצב אמת מידה היפותטי)
אם המונה (מצב הנתפס של עצמך) ביחס למצב הרוח נמוך בהשוואה למכנה (מצב אמת מידה היפותטי) - מצב שאכנה יחס רקוב - מצב הרוח שלך יהיה רע. אם להפך, המונה הוא גבוה לעומת המכנה - מדינה שאכנה יחס ורוד - מצב הרוח שלך יהיה טוב. אם יחס מצב הרוח שלך רקוב ו אתה מרגיש חסר אונים לשנות את זה, אתה תרגיש עצוב. בסופו של דבר אתה תהיה בדיכאון אם יחס רקוב ויחס חסר אונים ימשיכו לשלוט במחשבתך. ניסוח מדויק זה מהווה הבנה תיאורטית חדשה של הדיכאון.
ההשוואה שתבצע ברגע נתון עשויה לעניין כל אחד מהמאפיינים האישיים הרבים האפשריים - שלך הצלחה תעסוקתית, מערכות היחסים האישיות שלך, מצב בריאותך או מוסריותך, רק לכמה בודדים דוגמאות. או שתוכל להשוות את עצמך בכמה מאפיינים שונים מדי פעם.
אם עיקר מחשבות ההשוואה העצמית שלך שליליות לאורך זמן ממושך, ואתה מרגיש חסר אונים לשנות אותן, אתה תהיה מדוכא. בדוק את עצמך ותבחין במוחך השוואה עצמית שלילית כזו ("neg-comp" בקיצור) כשאתה מרגיש רע, בין אם העצב הוא חלק מדיכאון כללי או לא.
רק בעזרת ניתוח זה של השוואה עצמית אנו יכולים להבין את המקרים החריגים כמו האדם שהוא עני בסחורות העולם אך בכל זאת שמח, האדם ש"יש לו הכל "אך הוא אומלל; לא רק שהמצבים האמיתיים שלהם משפיעים על רגשותיהם, אלא גם על ההשוואות הנמוכות שהציבו לעצמם.
תחושת הפסד, אשר לעיתים קרובות קשור להופעת הדיכאון, ניתן לראות גם כהשוואה עצמית שלילית (neg-comp) - השוואה בין הדרך בה היו הדברים לפני האובדן, לבין הדרך בה הם אחרי הפסד. אדם שמעולם לא היה לו הון לא חווה אובדן הון בהתרסקות שוק המניות ולכן אינו יכול לסבול צער ודיכאון מאובדן. הפסדים בלתי הפיכים, כמו מותו של אדם אהוב, הם עצובים במיוחד מכיוון שאתה חסר אונים לעשות דבר בקשר להשוואה. אך מושג ההשוואה הוא מרכיב לוגי מהותי יותר בתהליכי מחשבה מאשר אובדן, ולכן הוא מנוע חזק יותר של ניתוח וטיפול.
מרכיב המפתח להבנה והתמודדות עם דיכאון, אם כן, הוא ההשוואה השלילית המייצרת עצבות בין מצבו האמיתי למצב מצב היפותטי, ביחס ליחס של חוסר אונים, כמו גם התנאים המובילים את האדם לבצע השוואות כאלה לעיתים קרובות ובאופן חריף.
כעת אנו מוכנים לשאול: איך אתה יכול לתפעל את המנגנון הנפשי שלך כדי למנוע את זרימת ההשוואה העצמית השלילית שאתה מרגיש חסר אונים? ישנן מספר אפשרויות לכל אדם נתון, וכל שיטה אחת עשויה להצליח עבורך. או אולי שילוב שיטות כלשהו יוכיח את הטוב ביותר עבורך. האפשרויות כוללות: שינוי המונה ביחס מצב הרוח; שינוי המכנה; שינוי הממדים עליהם אתה משווה את עצמך; לא מבצע השוואה כלל; הפחתת תחושת חוסר האונים שלך בשינוי המצב; ושימוש באחד או יותר בערכים היקרים ביותר שלך כמנוע כדי להניע אותך מהדיכאון שלך. לפעמים דרך עוצמתית לשבור סתמי במחשבה שלך היא להיפטר מכמה מה"צרכים "שלך "מוזס", ותכיר בכך שאתה לא צריך לבצע את ההשוואה השלילית שגרמה לך עצבות. אני אגיד עכשיו כמה מילים על כל אפשרות, ואדון בכל טקטיקה כללית בהרחבה בהמשך הספר.
שיפור המספר שלך
האם אתה באמת במצב גרוע כמו שאתה חושב שאתה? אם יש לך תמונה לא מחמיאה לא נכונה של כמה היבטים בעצמך שאתה מחשיב כחשוב, יחס ההשוואה העצמית שלך יהיה שלילי בטעות. כלומר, אם תטה באופן שיטתי את הערכתך לעצמך באופן שגורם לך להיראות עצמך גרוע באופן אובייקטיבי ממה שאתה באמת, אז אתה מזמין השוואה עצמית שלילית מיותר דיכאון.
אנו מדברים על הערכות של עצמך שניתן לבדוק באופן אובייקטיבי. דוגמא: שמואל ג. התלונן שהוא "מפסיד" עקבי בכל מה שעשה. היועץ שלו ידע שהוא שיחק פינג פונג, ושאל אותו אם הוא בדרך כלל מנצח או הפסיד בפינג פונג. סם אמר שהוא בדרך כלל הפסיד. היועץ ביקש ממנו לרשום את המשחקים בהם שיחק בשבוע שלאחר מכן. הרשומה הראתה כי סאם ניצח קצת יותר פעמים מכפי שהפסיד, מה שהפתיע את סם. עם הראיות הללו בידו, הוא היה פתוח לרעיון שהוא גם נותן לעצמו ספירה קצרה באזורים אחרים בחייו, ומכאן לייצר השוואה עצמית שלילית מוטעית ורקוב יחס. אם אתה יכול להעלות את המונה שלך - אם אתה יכול למצוא את עצמך באמת אדם טוב יותר ממה שאתה חושב עכשיו שאתה - אתה יהפוך את ההשוואה העצמית שלך לחיובית יותר. בכך תצמצם את העצב, תגביר את הרגשות הטובים שלך ותילחם בדיכאון.
מתקתק את המכנה שלך
כשנאמר לו שהחיים קשים, שאל וולטייר, "בהשוואה למה?" המכנה הוא סטנדרט ההשוואה שאתה נוהג למדוד את עצמך נגדך. אם ההשוואה העצמית שלך נראית חיובית או לא טובה תלויה באותה מכנה בה אתה משתמש כמו בעובדות המשמעותיות של חייך שלך. תקני השוואה כוללים את מה שאתה מקווה להיות, מה היית בעבר, מה שאתה חושב שאתה צריך להיות, או אחרים שאתה משווה את עצמך.
אנשים "נורמליים" - כלומר אנשים שלא נכנסים לדיכאון לעתים קרובות או במשך זמן רב - משנים את המכנים שלהם בגמישות. הנוהל שלהם הוא: בחר את המכנה שיגרום לך להרגיש טוב עם עצמך. פסיכולוגי טניסאים רגילים בוחרים מתנגדים המספקים משחק שווה - חזק מספיק בכדי לספק תחרות ממריצה, אך חלשים מספיק כך שתוכלו לחוש לעיתים קרובות בהצלחה. האישיות הדיכאונית, לעומת זאת, עשויה לבחור יריב כה חזק עד שהדיכאון כמעט תמיד מקבל מכות. (אדם עם סוג אחר של בעיה בוחר יריב שהוא כל כך חלש שהוא או היא לא מספקים תחרות מרגשת.)
עם זאת, במצבי החיים החשובים יותר, לא קל כמו בטניס לבחור מכנה הולם היטב כמו סטנדרט ההשוואה. ילד שחלש פיזית וחסר התייחסות יחסית לחבריו בכיתות הלימודים בבית הספר, תקוע עם העובדה הזו. כך גם הילד האיטי בלימוד חשבון, והילדה הביתית. מוות של בן / בת זוג או ילד או הורה הוא עובדה נוספת שלא ניתן להתמודד עמה באופן גמיש ביותר כמו שאפשר להחליף בני זוג לטניס.
אף שהמכנה שמבהיר אותך בפרצוף עשוי להיות עובדה פשוטה, אתה לא כבול אליו עם אזיקים בלתי ניתנים לשבירה. אומללות היא לא גורלכם הבלתי נפרד. אנשים יכולים להחליף בתי ספר, להקים משפחות חדשות, או להכשיר את עצמם מחדש למקצועות שמתאימים להם יותר מהישנים. אחרים מוצאים דרכים לקבל עובדות קשות כעובדות, ולשנות את חשיבתם כך שהעובדות הלא-נעימות יפסיקו לגרום למצוקה. אך ישנם אנשים - אנשים שאנו מכנים אותם "דיכאון" - אינם מצליחים להשתחרר ממכנים המעבירים אותם לדיכאון, או אפילו עד מוות כתוצאה מהתאבדות או מחלות אחרות שנגרמו מדיכאון.
מדוע אנשים מסוימים מתאימים את המכנים שלהם כנדרש בעוד שאחרים אינם עושים זאת? חלקם לא משנים את המכנים שלהם מכיוון שהם חסרי ניסיון או דמיון או גמישות לשקול אפשרויות רלוונטיות אחרות. לדוגמה, עד שקיבל ייעוץ מקצועי בקריירה, ג'ו טי. מעולם לא שקל לעיסוק בו כישרונו איפשר לו לימים להצליח, לאחר שנכשל בעיסוקו הקודם.
אנשים אחרים תקועים במכנים הגורמים לכאב מכיוון שהם איכשהו רכשו את הרעיון שהם חייבים לעמוד בסטנדרטים של אותם מכנים הגורמים לכאב. לעיתים קרובות מדובר במורשת ההורים שהתעקשו שאם הילד לא יגיע ליעדים מסוימים מסוימים - נניח, א פרס נובל, או הפיכתו למיליונר - הילד צריך לראות את עצמו ככישלון בעיני ההורה. האדם עלול לעולם לא להבין כי אין זה הכרחי שהיא או הוא יקבלו את המטרות שנקבעו על ידי ההורים בתוקף. במקום זאת, האדם מאונן, במונח הבלתי נשכח של אליס (ושימו לב כי לאליס יש מילים טובות לומר על אוננות). אליס מדגיש את החשיבות להיפטר מ"אנשים "מיותרים ומזיקים כל כך כחלק מהווריאציה הרציונאלית-אמוטטיבית שלו לטיפול קוגניטיבי.
אחרים עדיין מאמינים כי השגת יעדים מסוימים - ריפוי של אחרים ממחלה, או גילוי מציל חיים או גידול של כמה ילדים מאושרים - היא ערך בסיסי בפני עצמו. הם מאמינים שאדם אינו חופשי לנטוש את המטרה רק משום שהוא גורם כאב למי שמחזיק במטרה זו.
אחרים עדיין חושבים שהם צריכים להיות מכנה כל כך מאתגר עד שהוא מרחיק אותם עד תום, ו / או שומר עליהם אומללות. רק מדוע הם חושבים שכך בדרך כלל לא ברור לאנשים אלה. אם הם לומדים מדוע הם עושים זאת הם לעיתים קרובות מפסיקים.
פרק 13 מתאר נוהל בן שישה שלבים שיכול לעזור לך לשנות את המכנה שלך לסטנדרט השוואתי יותר מאשר זה שעכשיו מדכא אותך.
ממדים חדשים ויחס טוב יותר
אם אינך יכול להפוך את מצב הרוח הישן ורוד או אפילו ניתן לחיות, אז שקול לקבל חדש. חוכמה עממית אכן חכמה בכך שהיא מייעצת לנו להפנות בכוח את תשומת ליבנו לדברים הטובים בחיינו במקום לדברים הרעים. ספירת ברכותיו היא התווית הנפוצה להתמקדות בממדים שישמחו אותנו: לזכור את בריאותך הטובה כשאתה מפסיד את כספך; לזכור את ילדיכם האוהבים הנפלאים כאשר התפקיד הוא כישלון; לזכור את חבריך הטובים כשחבר שווא בוגד בך, או כשחבר נפטר; וכולי. מה שהחוכמה העממית לא אומרת לך היא שלספור ברכות לעיתים קרובות זה לא קל לעשות זאת. זה יכול לדרוש מאמץ רב כדי לשמור את תשומת הלב שלך ממוקדת בברכות שלך והרחק ממה שאתה מחשיב את הקללה שלך.
קשור לספירת ברכות הוא סירוב להתחשב בהיבטים של המצב שלך שהם מחוץ לשליטתך כרגע כדי להימנע מלהניח להם להטריד אותך. זה נקרא בדרך כלל "לקחת את זה יום אחד בכל פעם." אם אתה אלכוהוליסט, אתה מסרב להרשות לעצמך להיות בדיכאון בגלל הכאב והקושי להפסיק לשתות למשך שארית חייך, שאתה מרגיש כמעט חסר אונים לעשות. במקום זאת, אתה מתמקד בלא לשתות היום, שנראה הרבה יותר קל. אם עברתם אסון כלכלי, במקום להתחרט על העבר אתם עשויים לחשוב על העבודה של היום בכדי להתחיל לתקן את הונכם.
לקחת את זה יום אחד בכל פעם זה לא אומר שאתה לא מצליח לתכנן למחר. זה אומר שאחרי שעשיתם את כל התכנון האפשרי, אתם שוכחים מהסכנות הפוטנציאליות של העתיד, והתמקדו במה שתוכלו לעשות כיום. זהו הליבה של ספרי חוכמה עממיים כמו "איך להפסיק לדאוג ולהתחיל לחיות" של דייל קרנגי.9
מציאת השוואות אישיות שהופכות את יחס מצב הרוח שלך לחיובי היא הדרך בה רוב האנשים בונים תמונה של עצמם מה שגורם להם להיראות טוב. אסטרטגיית החיים של האדם הבריא אופקי היא למצוא מימד שהוא או היא מבצעים יחסית ובכן, ואז לטעון לעצמך ואחרים שזה הממד החשוב ביותר עליו לשפוט א אדם.
שיר פופולרי משנת 1954 של ג'וני מרסר והרולד ארלן הלך כך: "אתה צריך להדגיש את החיובי... לחסל את השלילי... נצמד לחיוב... אל תתעסקו עם מיסטר בין לבין. "זה מסכם כיצד רוב האנשים הרגילים מסדרים את השקפותיהם על העולם ועל עצמם כך שיש להם כבוד עצמי. הליך זה יכול להיות לא נעים לאנשים אחרים, מכיוון שהאדם שמדגיש את נקודות החוזק שלו עשוי בכך להדגיש את מה שבאנשים אחרים פחות חיובי. ולעתים קרובות האדם מכריז בחוסר סובלנות שמימד זה הוא החשוב מכולם. אבל זה עשוי להיות מחיר של כבוד עצמי ואי דיכאון עבור אנשים מסוימים. ולעתים קרובות אתה יכול להדגיש את נקודות החוזק שלך מבלי לפגוע באחרים.
המחשה אטרקטיבית יותר: הערכת אומץ לבכם היא בדרך כלל דרך מצוינת לשנות ממדים. אם אתם נאבקים ללא הצלחה רבה במשך שנים לשכנע את העולם שהחלבון מארוחת הדגים שלכם הוא דרך יעילה וזולה למנוע מחלות עם מחסור בחלבון אצל ילדים עניים (מקרה ממשי), אתה עלול להיות עצוב מאוד אם תעבור על ההשוואה בין מה שהשגת לבין מה שאתה שואפים להשיג. אבל אם תתמקדו באומץ לבכם במאבק אמיץ זה, גם לנוכח חוסר ההצלחה, אתם תעניקו לעצמכם כנה ו השוואה חיובית מכובדת ויחס מצב רוח שיגרום לך להרגיש מאושר ולא עצוב, שיוביל אותך להעריך את עצמך טוב יותר מאשר בצורה גרועה.
בגלל חוויות ילדות או בגלל ערכיהם, דיכאון נוטה לא להיות גמיש בבחירת מימדים שיגרמו להם להיראות טוב. עם זאת, דיכאון יכול לשנות ממדים בהצלחה אם הם עובדים בזה. בנוסף לדרכים שהוזכרו לעיל, שיידונו בהרחבה בפרק 14, עדיין יש דרך נוספת - ורדיקלית מאוד - לשנות ממדים. זה לעשות מאמץ נחוש - אפילו לדרוש מעצמך - בשם ערך אחר, שתעבור ממימד הגורם לך צער. זהו הליבה של טיפול בערכים שהיה חיוני בריפוי הדיכאון שלי בן 13; עוד על כך בקרוב.
צליל מחיאות כף היד
אין השוואה עצמית, אין עצב. בלי עצב, בלי דיכאון. אז מדוע לא נפטר מההשוואה העצמית לחלוטין?
זן בודהיסט מתרגל עם הכנסה עצמאית ומשפחה בוגרת יכול להסתדר מבלי לבצע הרבה השוואה עצמית. אך עבור אלה מאיתנו שצריכים להיאבק כדי להשיג את מטרותינו בעולם ימי העבודה, יש צורך בהשוואה בין מה שאנו ואחרים לעשות כדי לכוון אותנו להשגת מטרות אלה. עם זאת, אם ננסה, נוכל להפחית בהצלחה את מספר ההשוואות הללו על ידי מיקוד דעתנו בפעילויות אחרות במקום. אנו יכולים לעזור לעצמנו על ידי אם לשפוט רק את ההופעות שלנו ביחס להופעות של אחרים, ולא לשפוט את עצמנו - כלומר את כל האנשים שלנו - לאחרים. המופעים שלנו אינם זהים לאנשים שלנו.
עבודה הסופגת את תשומת הלב שלך היא אולי המכשיר היעיל ביותר להימנעות מהשוואה עצמית. כשנשאל איינשטיין כיצד הוא מתמודד עם הטרגדיות שעבר, הוא אמר משהו כמו: "עבודה, כמובן. מה עוד יש שם?"
אחת התכונות הטובות ביותר של העבודה היא שהיא בדרך כלל זמינה. והתרכזות בה אינה דורשת משמעת מיוחדת. בזמן שאדם חושב על המשימה העומדת בפנינו, תשומת הלב של האדם מופנית למעשה מהשוואה של עצמך לאיזה תקן מדד.
דרך נוספת לסגור השוואה עצמית היא לדאוג לרווחתם של אנשים אחרים, ולבזבז זמן בעזרה להם. התרופה המיושנת הזו נגד דיכאון - אלטרואיזם - הייתה הישועה של רבים.
מדיטציה היא השיטה המזרחית המסורתית של גירוש השוואה עצמית שלילית. מהות המדיטציה היא לעבור למצב מיוחד של חשיבה מרוכזת בה האדם אינו מעריך או להשוות, אלא במקום זאת פשוט חווה את האירועים החושיים החיצוניים והפנימיים כמעניינים אך נטולי רגש. (בהקשר פחות רציני נקרא גישה זו "טניס פנימי.")
חלק מהמתרגלים הדתיים המזרחיים מחפשים את המדיטציה העמוקה והמתמשכת ביותר על מנת לגרש סבל פיזי וכן למטרות דתיות. אך ניתן להשתמש באותו מנגנון תוך כדי השתתפות בחיי היומיום כנשק יעיל כנגד השוואה עצמית שלילית ודיכאון. נשימה עמוקה היא הצעד הראשון במדיטציה כזו. לבד, זה יכול להרפות אותך ולשנות את מצב הרוח שלך בתוך זרם של השוואה עצמית שלילית.
נעבור לפרטים בהמשך אודות המקצוענים והמצב והנהלים לשיטות שונות כדי למנוע השוואה עצמית.
להחזיר את התקווה
השוואה עצמית שלילית (neg-comps) לבד לא גורמת לך להיות עצובה. במקום זאת, אתה עלול להתעצבן, או שתגייס את עצמך כדי לשנות את מצב חייך. אבל גישה חסרת אונים, חסרת סיכוי, יחד עם נגידי קומפ, מובילה לעצב ולדיכאון. זה הוכח אפילו בניסויי חולדות. חולדות שעברו זעזועים חשמליים שאינם יכולים להימנע מהם מאוחר יותר מתנהגות בפחות קרב ויותר דיכאון, ביחס לזעזועים חשמליים שהם יכולים להימנע מהם, מאשר חולדות שלא חוו בלתי נמנע זעזועים. החולדות שחוו זעזועים בלתי נמנעים מראות גם שינויים כימיים כמו אלה הקשורים לדיכאון אצל בני אדם .10
עלינו אם כן לשקול כיצד להימנע מהרגשת חוסר אונים. תשובה אחת ברורה במצבים מסוימים היא להבין שאתה לא חסר אונים ותוכל לשנות את מצב העניינים שלך בפועל כך שההשוואה תהיה פחות שלילית. לפעמים זה דורש למידה הדרגתית דרך סדרת משימות מדורגת המראה לך שאתה יכול להיות מוצלח, מה שהוביל בסופו של דבר להצלחה במשימות שבתחילת הדרך נראו קשים מאוד אתה. זהו הרציונל של תכניות רבות לטיפול התנהגותי המלמדות אנשים להתגבר על פחדיהם ממעליות, גבהים, יציאה לציבור ומצבים חברתיים שונים.
אכן, החולדות שהוזכרו בפסקה לעיל, שלמדו להיות חסרי אונים כשניתנו זעזועים בלתי נמנעים, לימדו אחר כך ניסויים ללמוד שהם יכולים להימלט מהזעזועים המאוחרים. הם הראו שינויים כימיים מופחתים הקשורים לדיכאון לאחר ש"לא נתנו "את החוויות המקוריות שלהם.
הפרק של היחס חסר האונים וחסר התקווה נדון בהרחבה יותר בפרק 17.
תקווה חדשה: טיפול בערכים
נניח שאתה מרגיש שאתה בסוף החבל שלך. אתה מאמין שהמונה שלך מדויק ואינך רואה דרך מושכת לשנות את המכנה שלך או את מידות ההשוואה שלך. הימנעות מכל ההשוואה, או צמצום דרסטי של כמותן, לא מושך אותך או לא נראה לך בר ביצוע. אתה מעדיף לא להיות מטופלים בתרופות נגד דיכאון או בטיפול בהלם אלא אם כן אין ברירה. האם קיימת בפניך אפשרות אחרת פתוחה?
טיפול בערכים עשוי להציל אותך מהייאוש שלך בסוף החבל. לאנשים שפחות נואשים, עדיף גישות אחרות לדיכאון שלהם. המרכיב המרכזי בטיפול בערכים הוא לגלות בתוך עצמך ערך או אמונה שמתנגשים עם דיכאון, או מתנגש עם אמונה (או ערך אחר) שמוביל לשלילה השוואה עצמית. כך עבר ברטרנד ראסל מילדות עצובה לבגרות מאושרת בצורה זו:
עכשיו [אחרי ילדות עצובה אומללה] אני נהנה מהחיים; אני יכול כמעט לומר שעם כל שנה שעוברת אני נהנה יותר. זה נובע, בין היתר, בגלל שגיליתי מהם הדברים שהכי רציתי, ורכשתי בהדרגה רבים מהדברים האלה. באופן חלקי זה נבע מהדחתו בהצלחה של אובייקטים מסוימים של תשוקה - כמו רכישת ידע בלתי מעורער על דבר כזה או אחר - כבלתי ניתנים להשגה למעשה 11.
טיפול בערכים עושה בדיוק את ההפך מניסיון להתווכח מהערך הגורם לעצבות. במקום זאת היא מבקשת ערך מתקשר חזק יותר לשלוט בכוחות הגורמים לדיכאון. כך עבד הטיפול הערכי במקרה שלי: גיליתי שהערך הגבוה ביותר שלי הוא שילדי יהיו בעלי חינוך הגון. אב מדוכא עושה מודל נורא לילדים. לפיכך זיהיתי שמבחינתם היה צורך להעביר את ההשוואה העצמית שלי מהממד התעסוקתי הזה הובילו לכל כך הרבה השוואות שליליות ועצב, והתמקדו במקום זאת בבריאות שלנו וההנאה מהקטן של היום תענוגות. וזה הצליח. גיליתי גם שיש לי ערך כמעט דתי שלא בזבוזתי חיי אדם באומללות כשאפשר לחיות אותם באושר. ערך זה עזר גם בעבודה יד ביד עם הערך שלי שילדי לא יגדלו עם אב מדוכא.
התיאור הזה גורם לתהליך להיראות הרבה יותר קל ממה שהוא באמת, כמובן. מיקוד דעתך בערכים שנבחרו דורש מאמץ, לעיתים קרובות מאמץ גדול מאוד. לפעמים המאמץ הנדרש הוא כה גדול, עד שאתה לא יכול לעצמך לעשות את זה, ובמקום זאת אתה נותן לעצמך להישאר ברפיון של ייאוש. אבל השיטה לטיפול בערכים מלמדת אתכם מה לעשות, ונותנת לכם סיבה להתאמץ לעשות את מה שצריך לעשות.
הערך הלוחם בדיכאון יכול להיות (כפי שהיה לי) הפקודה הישירה שהחיים צריכים להיות שמחים ולא עצובים. או שזה יכול להיות ערך שמוביל בעקיפין לירידה בעצב, כמו הערך שלי שילדי צריכים שיהיה הורה אוהב חיים לחקות.
הערך שהתגלה עשוי להוביל אותך לקבל את עצמך על מה שאתה, כך שתוכל להמשיך להיבטים אחרים בחייך. אדם עם ילדות צלקתית רגשית, או חולה פוליו המרותק לכסא גלגלים, רשאי סוף סוף לקבל את המצב כעובדה, להפסיק מעקה בגורל ולהחליט לא לתת לנכות לשלוט. האדם עשוי להחליט לשים לב במקום זאת למה הוא יכול לתרום לאחרים ברוח שמחה, או כיצד הוא יכול להיות הורה טוב בכך שהוא מאושר.
ערכים הטיפול לא תמיד צריך להתקיים באופן שיטתי. אולם הליך שיטתי עשוי להועיל לחלק מהאנשים, והוא מבהיר אילו פעולות חשובות בטיפול בערכים. בפרק 18 אתאר נוהל שיטתי כזה לטיפול בערכים.
האם זה קסם?
בבקשה בואו ונבהיר זאת: הספר הזה, והטיפול הקוגניטיבי בכלל, אינם מציעים לך ספר נוסחה פועלת באופן מיידי שתעביר אותך מסבל לאושר בלי להתאמץ ולו תשומת לב מצידך. על מנת להפוך את עצמך מלהיות עצוב לשמחת תצטרך לתת לבעיה שלך תשומת לב וקצת עבודה קשה - בין אם אתה עושה את העבודה לבד או בעזרת איש מקצוע יועצת. העבודה כוללת רישום וניתוח מחשבותיכם, תרגיל מייגע אך לא יסולא בפז. אם הרמתם את הספר הזה וחיפשתם נס-לא-הזעה של זמן-רגע, השיבו אותו שוב למטה.
אף על פי כן אני מציע לך "קסם". אני מציע לך דרך אנליטית חדשה להבנת הדיכאון שלך, עליו תוכלו לבנות נוהל רציונלי ומוצלח לחילוץ עצמכם מאומללכם ריבה. והתרופה לא צריכה לחכות לשנים ארוכות של פסיכותרפיה, לחפור את פרטי חייך בעבר ולחיות את הכל מחדש. אם אתה בוחר לקבל עזרה מבחוץ, עשרה או עשרים פגישות עם מטפל עומדות בתור לקורס, ובדרך כלל הביטוח משלם את מרבית העלות.
זו אינה ערובה לכך שתצליחו בשיטה זו. אך זו הבטחה כי תרופה מהירה - מהירה יותר מתהליכי ההתחדשות הרגילים של הטבע - אפשרית לחלק גדול מהסובלים מדיכאון. הבנת ההיבטים מחיי העבר שלך עשויה להועיל להבין כיצד לשחזר את חיי הנפש הנוכחיים שלך. אולם טיפול קוגניטיבי מתמקד במבנה הנוכחי של חשיבתך, ובשינוי מבנה זה כך שתוכל לחיות איתו בשמחה, ולא פשוט להמשיך לבחון את ההיסטוריה שלך מתוך אמונה שבדיקה כזו תביא בסופו של דבר לרפא.
למרות שאני מאמין שהספר הזה מציע את השיטות החזקות ביותר להתגברות על הדיכאון שלך, אני ממליץ בחום ככל שתוכל לקרוא גם ספרים אחרים. ככל שתלמדו יותר, כך יגדלו הסיכויים שתתקלו במשפטים או מחשבות או אנקדוטות שיהיו בדיוק הטריגרים הנכונים לכם להבין ולרפא את הדיכאון שלכם. הספרים הטובים ביותר להדיוטות, לדעתי, הם הספר "מרגיש טוב" של אלכסנדר אליס ורוברט הרפר. מדריך חדש לחיים רציונליים. שתיהן מכילות הרבה הצעות מעשיות, כמו גם דיאלוגים בין מטפלים לסובלים מדיכאון המדגימים את התהליכים הכרוכים בהתמודדות עם חשיבה מדוכאת. קריאתך בספרים אלה תהיה טובה אפילו יותר אם תביא להם את ניתוח ההשוואה העצמית שנדון בספר זה. זה יהפוך את הרעיונות בספרים האחרים ליותר ספציפיים, וקלים יותר להבנה ועבודה לעבודה. ואחרי שעשית את דרכך בספרים או בשניהם, אולי תרצה ללמוד כמה מהם הספרים האחרים, כולל כאלה המיועדים לאנשי מקצוע, נקראו בהפניה בסוף שלהם ספר.
יתכן שתמצאו נאגטים מכריעים של חוכמה באפרטיזמות ובאנקדוטות הממלאות ספרי עזרה עצמית פופולריות. רעיונות השכל הישר בספרים האלה לא יחיו מדור לדור, זה לא עזר למספר לא מבוטל של אנשים מדי פעם.
לשמח את עצמך כשאתה בדיכאון זה הישג גדול. הישג זה יכול לגרום לך להיות גאה בעצמך בנוסף להקלה מהכאב והשמחה החדשה שהיא מביאה. אני מאחל לך את אותה הצלחה ושמחה שהייתה לי בשיטה זו.
סיכום
פירוש המונח "דיכאון" הוא מצב נפשי מתמשך עם המאפיינים המרכזיים הללו: (1) אתה עצוב או "כחול". (2) יש לך יחס נמוך לעצמך. בנוסף, (3) תחושה של חוסר אונים וחסרי תקווה היא חלק בלתי נפרד מתהליך הדיכאון.
מנגנון זה גורם לעצב בדיכאון: בכל פעם שאתה חושב על עצמך בצורה שיפוטית, המחשבה שלך לובשת צורה של השוואה בין א) המדינה שבה אתה חושב שאתה נמצא (כולל כישוריך ויכולותיך) לבין ב) איזשהו מצב "הימני" היפוטטי אחר של פרשיות. המצב הנכון יכול להיות המדינה שאתה חושב שאתה צריך להיות בה, או המדינה בה היית בעבר, או המדינה ציפיתם או קיוויתם להיות, או המדינה שאתם שואפים להשיג, או שהמדינה שמישהו אחר אמר לכם שאתם חייבים להשיג. ההשוואה הזו בין מצבים ממשיים להיפותטיים גורמת לך להרגיש רע אם המצב בו אתה חושב שאתה נמצא פחות חיובי מהמצב שאתה משווה את עצמך אליו. ומצב הרוח הרע יהפוך למצב רוח עצוב ולא למצב רוח כועס או נחוש אם גם אתה מרגיש חסר אונים לשפר את מצב העניינים שלך בפועל או לשנות את מידת המידה שלך.
אם אתה מבין ומתפעל כראוי את המנגנון, אתה יכול להיפטר מהעצב. מנגנון הדיכאון אינו מעצם עצמו או מייצר התייחסות עצמית נמוכה. אבל אם תפעיל את המנגנון באופן הולם, סביר להניח שתיפטר גם מההתייחסות העצמית הנמוכה, ולפחות לא תעסוק בזה ותשתולל עליו.
אנו יכולים לכתוב את ההשוואה באופן רשמי כמו יחס מצב רוח:
מצב רוח = (נתפס__ סטטוס__ מעצמו) (מצב אמת מידה היפותטי)
אם המונה (מצב הנתפס של עצמך) ביחס למצב הרוח נמוך בהשוואה למכנה (מצב אמת מידה היפותטי) - מצב שאכנה יחס רקוב - מצב הרוח שלך יהיה רע. אם להפך, המונה הוא גבוה לעומת המכנה - מדינה שאכנה יחס ורוד - מצב הרוח שלך יהיה טוב. אם יחס מצב הרוח שלך רקוב ואתה מרגיש חסר אונים לשנות את זה, אתה תרגיש עצוב. בסופו של דבר אתה תהיה בדיכאון אם יחס רקוב ויחס חסר אונים ימשיכו לשלוט במחשבתך. ניסוח מדויק זה מהווה הבנה תיאורטית חדשה של הדיכאון.
ההשוואה שתבצע ברגע נתון עשויה לעניין כל אחד מהמאפיינים האישיים הרבים האפשריים - שלך הצלחה תעסוקתית, מערכות היחסים האישיות שלך, מצב בריאותך או מוסריותך, רק לכמה בודדים דוגמאות. או שתוכל להשוות את עצמך בכמה מאפיינים שונים מדי פעם.
אם עיקר מחשבות ההשוואה העצמית שלך שליליות לאורך זמן ממושך, ואתה מרגיש חסר אונים לשנות אותן, אתה תהיה מדוכא.
ישנן מספר דרכים לתפעל את המנגנון הנפשי שלך כדי למנוע את זרימת ההשוואה העצמית השלילית שאתה מרגיש חסר אונים. האפשרויות כוללות: שינוי המונה ביחס מצב הרוח; שינוי המכנה; שינוי הממדים עליהם אתה משווה את עצמך; לא מבצע השוואה כלל; הפחתת תחושת חוסר האונים שלך בשינוי המצב; ושימוש באחד או יותר בערכים היקרים ביותר שלך כמנוע כדי להניע אותך מהדיכאון שלך. לפעמים דרך עוצמתית לשבור סתמי במחשבה שלך היא להיפטר מכמה מה"צרכים "שלך "מוזס", ותכיר בכך שאתה לא צריך לבצע את ההשוואה השלילית שגרמה לך עצבות.
ספר זה, וטיפול קוגניטיבי באופן כללי, אינם מציעים לך נוסחה פועלת באופן מיידי שתעביר אותך מסבל לאושר ללא המאמץ או תשומת הלב הקלה ביותר מצידך. על מנת להפוך את עצמך מלהיות עצוב לשמחת תצטרך לתת לבעיה שלך תשומת לב וקצת עבודה קשה - בין אם אתה עושה את העבודה לבד או בעזרת איש מקצוע יועצת.
הספר אכן מציע לך דרך אנליטית חדשה להבנת הדיכאון שלך, עליה תוכל לבנות נוהל רציונלי ומוצלח לחילוץ עצמך מהריבה האומללה שלך. והתרופה לא צריכה לחכות לשנים ארוכות של פסיכותרפיה, לחפור את פרטי חייך בעבר ולחיות את הכל מחדש. אם אתה בוחר לקבל עזרה מבחוץ, עשרה או עשרים מפגשים עם מטפל עומדים בתור לקורס.
זו אינה ערובה לכך שתצליחו בשיטה זו. אך זו הבטחה כי תרופה מהירה - מהירה יותר מתהליכי ההתחדשות הרגילים של הטבע - אפשרית לחלק גדול מהסובלים מדיכאון.
*** הערה:
פרק 1 סיכם רעיונות שנמצאו ב- חלק א של הספר, פרקים 2-9. אם אתה חסר סבלנות להגיע להליכי העזרה העצמית בפרקים 10 עד 19 של חלק ב ', אתה יכול ללכת ישירות מפה לשם, מבלי להפסיק עכשיו לקרוא יותר על אופי הדיכאון שלו אלמנטים. אבל אם יש לכם סבלנות ללמוד קצת יותר לפני שתמשיכו לנהלי העזרה העצמית, אולי יהיה כדאי לכם לקרוא תחילה את החלק הראשון. או שתוכלו לחזור לחלק השני אחר כך.
הדיון בספר זה נמצא ברמה גבוהה יותר של הפשטה מאשר רוב ספרי העזרה העצמית. חלקית זה מכיוון שטיפול קוגניטיבי דורש משמעת נפשית מעט יותר, ונכונות רבה יותר להיות פנימית טיפולים התנהגותיים ואחרים .14 אולם הרמה הגבוהה יותר נובעת בחלקה גם מהעובדה שהספר מכוון לפסיכיאטרים ו גם הפסיכולוגים מציגים בפניהם רעיונות ושיטות חדשים אלה המעניקים יותר רעיונות ונהלים חזקים שהם כבר מכיר. וניתן להציג רעיונות אלו רק ביעילות למקצועות בהקשר של טיפול עובד ולא בהקשר נדיר יותר ותיאורטי.
הבא: מצב רוח טוב: הפסיכולוגיה החדשה להתגברות על דיכאון פרק 3
~ חזרה לדף הבית של Good Mood
~ מאמרי ספריית דיכאון
~ כל המאמרים בנושא דיכאון
