איך לשבת בהתקף חרדה כשאתה לא יכול לעזוב
ישיבה בהתקף חרדה מבלי יכולת לברוח היא מחשבה שיכולה לעורר התקף חרדה חדש. התקפי חרדה יכולים להכות לכאורה מכחול, ו התקפי חרדה פגעו בתגובה ללחץ והדאגה ההולכים וגוברים. לעיתים קרובות הם מתרחשים בזמנים, זמנים ומקומות נוראיים כשאנחנו בסביבת אנשים אחרים ובנוסף מצבים שאנחנו לא מצליחים לברוח מהם בקלות (וזה כמובן הגיוני, מכיוון שאלו מעוררים חרדה מצבים). המשך לקרוא כדי ללמוד ארבע דרכים לשבת בהתקף חרדה כשאתה לא יכול לעזוב.
הימצאות במקום כמו מפגש, כיתה, האירוע של ילדך וכדומה כשמתעוררת פאניקה זה דבר נורא. הידיעה שאינך יכול בקלות לחמוק מבלי לשים לב, משמשת רק להחמרת התקף חרדה כבר גרוע. זה אולי נראה כאילו אתה מאבד את כל השליטה, אבל במציאות, יש דברים שאתה יכול לעשות הגדל את תחושת השליטה שלך ולהקטין את עוצמת התקף הפאניקה, כל זאת כשאתה נשאר במקומך.
ארבע דרכים לסבול מהתקף חרדה כשאתה לא יכול לצאת מהחדר
- אובייקט מיקוד ומיינדפולנס. יש אובייקט אחד, ורק אחד, להתמקד בו. סחבי איתך משהו קטן ומעניין, כמו סלע יוצא דופן, פיסת זכוכית חלקה או חנות שקנתה חפץ לקשקש. זה יכול להיות משהו יומיומי כמו העט שאתה משתמש בו או פוסטר על הקיר. מה זה לא משנה. זה משנה שיש לך דבר אחד להתרכז בו. התמקדו בו בחושים שתוכלו: איך זה נראה, נשמע, מרגיש? זהו תרגול מיינדפולנס. היכנסו להרגל של תרגול mindfulness לאורך כל יום. להיות מודע כשאתה לא נמצא בעיצומה של התקף חרדה יעזור לך להשתמש במיומנות כשאתה.
2. עשה משהו. הגוף שלך רוצה לברוח. אתה רוצה לברוח. יש את כל האנרגיה העצורה שהולכת לך שצריכה ללכת לאנשהו. אתה לא יכול לצאת מהדלת, אז מצא דרך אחרת לנתב אותה. מציירים, שרבטים ומשרטטים. התעסק עם צמיד, גומיה או הקוביה של רוביק. לסרוג או לסרוג אם אתה יודע איך. זוז בכל דרך שתוכל. כמו עם אובייקט המיקוד, עשה זאת בזהירות. השתמש בחושים שלך כדי לעזור תביא את דעתך למעשים שלך וממצב פאניקה.
3. נשמו. זה חיוני כדי להרגיע את הדופק, להאט את המחשבות ולהפחית את הלחץ. בהתקפי חרדה וחרדה, הנשימה עוברת חציר. קבלת נשימה תחת שליטה גם מקבלת פאניקה תחת שליטה. בעיצומו של התקף חרדה, זה יכול להיות קשה פשוט לנשום. ישנם תרגילים שתוכלו לעשות כדי ליצור קצב יפה. תרגיל אחד כזה הוא עדין מאוד ולכן נהדר לתקופות בהן אתה רוצה להיות דיסקרטי.
- הניחו את האצבע המורה של יד אחת בבסיס האגודל מצד שני.
- נשמו לאט פנימה והזיזו את האצבע במורד האגודל. נשוף כשאתה מוריד אותו למטה.
- שאפו את האצבע המורה, נשפו למטה.
- המשך קדימה ואחורה עם שתי הידיים עד שנשימתך חוזרת לקדמותה.
4. שמור על דעתך על האסטרטגיות שלעיל ומנגד מהמחשבות שלך. במהלך התקף חרדה, מחשבות מתמודדות ללא רחם. עכשיו זה לא הזמן לעסוק איתם. אל תנסה לזהות אותם. אל תנסה להתווכח איתם. אל תחפש הוכחות שהם טועים. אל תסכים איתם. רואים בהם מקבץ מילים. קבלו שהמחשבות שלכם מרוצפות ודאגו לדמיין שהן מתקרבות. קבל את הנוכחות שלהם עכשיו. התמודד עם המחשבות בהמשך.
ביצוע אחת מהאסטרטגיות שלעיל (כמה או כמה שפחות תרצה) יכולה לעזור לך לשרוד התקף חרדה או חרדה כשאתה לא מסוגל לעזוב את המקום שלך.
מחבר: טניה ג'. פיטרסון, מ.ס., NCC
טניה ג'. פטרסון הוא המחבר של 101 דרכים לעזור להפסיק את החרדה, כתב העת להקלה על חרדות בן 5 דקות, כתב העת של מיינדפולנס לחרדה, המיינדפולנס. חוברת עבודה לחרדה, שובר חופש: טיפול בקבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים עטורי פרסים על בריאות הנפש אתגרים. היא מדברת גם לאומית על בריאות הנפש. מצא אותה ב האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.
