טיפולים ללא תרופות נגד חרדה ופאניקה
מכסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טכניקות הרפיה וטיפולים טבעיים לטיפול בחרדות והתקפי חרדה.
מי לא הרגיש את זה? חרדה, הקול הבלתי פוסק שראש שלך מזהיר שמשהו לא בסדר - או שהוא לא בסדר בקרוב. קול המגדיר את מערכת העצבים שלך.
המחשבות המעוררות אי-נוחות כזו יכולות להיות ספציפיות, החל מדאגות מפני שפעת העופות למכרסמים או כספים, אך התחושה בדרך כלל מתנתקת מההדק ומתגלגלת אל תוך יקום משל עצמו. כשזה קורה אתה מסתחרר מדאגה אחרי דאגה אחרי דאגה. עבור חלקם חרדה כזו באה והולכת. אך עבור אחרים, מצב מזיק זה יכול להטיל צל על פעילויות יומיומיות, רווחה, וכן, אפילו בריאות. זה כאשר החרדה הופכת ל"הפרעה ".
אין הגדרה אחת שמתאימה לכל הפרעת חרדה. עם זאת, נראה כי לכל סוגי החרדות יש מרכיב גנטי חזק, המחמיר בגלל אירועי חיים, טראומה ולחץ. הסובלים מחרדה ככל הנראה סובלים מכמה ביטויים שונים ונמצאים גם בסיכון מוגבר לדיכאון.
הביטויים השונים מריצים את הסולם מהפרעת חרדה כללית (GAD, המאופיינת בדאגה בלתי נלאית, לעיתים קרובות לא מוגדרת), לחברתית הפרעת חרדה (תודעה עצמית מוגזמת ופחד ממצבים חברתיים), פוביות (פחד עז ממשהו שלמעשה אין בו שום סכנה), הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD, פחד מתיש שמתעורר לאחר אירוע מפחיד), הפרעה טורדנית כפייתית (OCD, חוזרת, מתמשכת מחשבות, תמונות ודחפים המתבטאים בהתנהגויות חוזרות ונשנות) והפרעת פאניקה (רגשות אימה סוערים פתאומיים, מלווים בעוצמה תסמינים גופניים).
אם אתם סובלים מאחד מאלה או מכירים מישהו שכן, קחו לב. מגוון טכניקות, חלקן פשוטות ואחרות מעורבות יותר, יכולות להביא תחושת שלום רבה יותר לחייכם.
זה גם יכול לעזור לדעת שאתה לא לבד. סטטיסטיקות מהמכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH) מראות שכ -19 מיליון אמריקנים סובלים מהפרעות חרדה ממש יחד איתך, מה שהופך אותו לפסיכיאטרי השכיח ביותר. תלונה, על פי הפסיכותרפיסט ג'רילין רוס, נשיאת האיגוד להפרעות חרדה באמריקה ומנהלת מרכז רוסיה לחרדות והפרעות קשורות ב- וושינגטון. עם זאת, רק שליש מהסובלים מבקשים טיפול, היא אומרת. היא מוסיפה כי מבין המיליונים המתמודדים עם הפרעות חרדה, נשים מספרים על גברים שניים על אחד, ועשרה אחוזים מהסובלים הם ילדים.
מתי הדאגה מדאיגה?
איך אתה יודע שיש לך הפרעת חרדה? תן לעצמך חצי שנה. אם לאחר פרק זמן זה, אתם עדיין מתמודדים בקביעות עם תסמינים כמו דאגה מוגזמת, הפניקה מופרזת, שלילית מחשבה או אובססיה אינסופית על "מה אם" החיים, או על התוצאות הקשות האפשריות שלהם, רוב הסיכויים שיש לך חרדה הפרעה. לא משנה מה אתה דואג. זו יכולה להיות בעיה ספציפית, או שזו יכולה להיות תחושה אמורפית - מה שאפשר לכנות את הזן הצף חופשי. כל הלחץ הזה מעורר הרס על ידי התעמקות בך בתגובה להילחם-או-טיסה - סוג התגובה האוטומטית של הגוף שמתרחשת כשאתה מוריד את שפת המדרכה ומתגעגע לצמצום אוטובוס. מערכת העצבים האוטונומית שלך פועלת בכוננות גבוהה, ואדרנלין והורמוני לחץ אחרים נכנסים פנימה. מיד דופק הלב שלך נשמט, הנשימה שלך נהיה רדודה, אתה מתחיל להזיע והשרירים שלך מתהדקים. עם הזמן, תגובות הלחץ הגבוה האלה יבלו את גופך, שלא לדבר על דעתך.
מצב מוכנות זה מתאים לחלוטין כשאתה מגיב לאוטובוס שמגיע מכיוון שהוא מגדיל את סיכויי ההישרדות שלך. אבל כשהטריגר הוא אירוע יומיומי כמו לראות עכביש באמבטיה, לרכוב על מעלית או פשוט לצאת מהבית, אז יש לכם בעיה. ביממה ובעידן זה, נוטים יותר לחרדה לפרש שגויים רמזים סביבתיים ופנימיים על ידי הבנתם כגורם מסכן חיים כאשר הם למעשה לא.
אחת הסיבות להפרעת חרדה כל כך מובנת היא מכיוון שקיימות כיום טכנולוגיות הדמיה מוחיות וטכניקות מעקב נוירוכימיות. חוקרים יכולים להצביע על אזורים מסוימים במוח ומועברים עצביים מסוימים המעורבים בהופעות חרדה שונות. דניאל ג. אמן, MD, מחבר הספר "Healing Anxiety and Depression" (ניו יורק, 2003), חקר את דפוסי המוח עבור סוגים שונים של חרדה באמצעות סריקות SPECT (טומוגרפיה ממוחשבת לפליטת פוטון יחיד). בעוד שהתסמינים רק מרמזים על סוג מסוים של חרדה, הסריקות ממפות לפי צבע, כאשר המוח מגיב בצורה לא הולמת לרמזים סביבתיים ופנימיים.
"הטכנולוגיה הזו דומה למבט מתחת למכסה המנוע של המכונית," אומרת אמן. כשהוא משתמש בו בתרגול רפואי משלו, הוא גילה כי חמישה חלקים במוח מעורבים בחרדה ובהפרעות דיכאון.
"גילינו שחרדה אינה דבר אחד אלא חבורה של דברים. לכן אין תיקון אחד לכל אדם ", מוסיף אמן.
במחקר שלו, אמן עקב אחר חרדותיהם של אנשים מסוימים למוח לא ממוקד שמתפקד פחות באזורים מסוימים, כך שהוא לא יכול לעבד מידע ביעילות; חלקם למוח פעיל שאינו יכול להפסיק לחשוב; אחרים למוח ממוקד יתר על המידה שקובע מחשבות לא נעימות; ואחרים לפציעה באונה הקדמית.
טיפול בחרדה ובבהלה
המפתח הוא שמחקר כזה הוביל לטיפולים ספציפיים יותר המותאמים לסוגים שונים של חרדה. ומומחים אומרים שחרדה מגיבה מאוד לתרופות וטכניקות התמודדות ספציפיות. "חרדה היא למעשה הניתנת לטיפול ביותר מבין כל תלונות בנושא בריאות הנפש", אומר דייוויד קרבונל, פסיכולוג המתמחה בחרדה ומנהל מרכזי הטיפול בחרדות באזור שיקגו ובמחוז סופוק, N.Y.
אמן מציע טיפול רב פנים המותאם לטעם המסוים של הפרעת חרדה שיש לאדם. המלצותיו כוללות תערובת של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, ביופידבק (המספק משוב קונקרטי של תגובות פיזיולוגיות - דופק, מתח שרירים ודפוסי גלי מוח) ואימון גופני להגברת זרימת הדם אליו המוח. טיפולים יעילים אחרים, לטענת אמן, כוללים טכניקות נשימה והרפיה עמוקות, תזוזות תזונתיות (כמו הימנעות מקפאין, מעודן פחמימות ורעלים כמו ניקוטין ותרופות פנאי ונטילת תוספי מזון הידועים כמווכים הפרעות במצב הרוח (חומצות שומן אומגה 3, ל דוגמא). הוא גם משתמש בתרופות במידת הצורך, או לטווח הקצר כדי להשיג תסמינים בשליטה או לטווח ארוך אם קשורים לדיכאון.
מעניין, מה שלא מועיל הרבה זה טיפול בדיבורים מסורתי - דיון בילדות והיסטוריה של החיים להבנת, ובתקווה, למגר את התפקוד. קרבונל אומר שהסיבות שמאחוריך אתה חש חרדה אינן חשובות כמו לגלות אילו גורמים מעוררים את החרדה ברגע הנוכחי. "זה נתון שאנשים מסוימים נוטים לחרדה", הוא אומר, "אבל השאלות הקריטיות יותר שיש לענות עליהן הן כיצד האם החרדה מתחילה ומה ממשיך להמשך? "ואז השלב הבא הוא לשנות את המחשבות המייצרות חרדה התנהגויות.
מקל על התסיסה
נראה כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מפיג חרדות מכל הסוגים. אורכה של כ 12 מפגשים, שיטה פרגמטית זו מסייעת לאפס את התגובות הנפשיות והפיזיולוגיות שלך לחרדה. קרבונל טוענת כי CBT טוב במיוחד בהקלת הפרעות פאניקה, "אחת ההפרעות הכי מנטילות" מכולם. התקפי חרדה יכולים להופיע בשעות ערות או אפילו בזמן שאתה ישן, ולגרום לכל הגוף (והנפש) להיות משותק מפחד - פעמים חרדה 10. בזמן ההתקף, קצב פעימות הדופק ומירוצי המוח מנסים להבין מה קורה ואינך יכול להשיג את העולם סביבך. אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה, שבמובן מסוים אתה, ואולי אפילו שאתה מסתחרר לקראת המוות (שאתה באמת לא). הפירוש המכריע של תגובות אלו הוא "אני עומד לחוות קטסטרופה", מסביר קרבונל. אבל, האסון הוא, למעשה, התסמינים, לא כל אירוע קטציסטי בפועל.
לאחר התקף הבהלה הראשון, רוב הסיכויים שהמיקוד שלך עובר לפחד - מתי הבא יבוא? האם עלי פשוט להימנע מכל מקום וממצב שמצאו את ההתקפה הראשונית? לרוע המזל תרחיש זה יכול להוביל ללידת סלידות ופוביות חדשות. אם אינך נזהר, הקיום מתכווץ לכל מה שנחשב ל"בטוח ", ופנורמת החיים הופכת להיות מוגבלת ביותר.
"חרדה היא הפרעה להגנה עצמית", מסביר קרבונל. כל ההתנהגויות שהוא גורם להן עוסקות בהגנה על עצמו מפני איומים נתפסים - בין אם מדובר בחרק, שטס בגובה 30,000 רגל מעל אדמה או מגע עם חיידקים.
מה שאדם לומד באמצעות CBT הוא שהתגובה האינסטינקטיבית של הימנעות אינה עובדת מכיוון שברח מעיר את תחושת הבהלה. אז זה כמו לכבות אש עם בנזין. במקום הימנעות, אדם צריך להתמודד עם האיום הנתפס. לדוגמה, במקום להסיח את דעתך ממחשבות פוחדות ולהעמיד פנים שאינן קיימות, אמור אותן בקול רם. קרבונל מספר סיפור על אישה שנכנסה למשרדו לאחר התקף חרדה, בטוחה שהיא עומדת למות. במקום שהיא תכחיש את המחשבה, הוא יעץ לה לומר 25 פעמים, "אני הולך למות." דרך חזרה 11, לדבריו, היא הבינה את הפגם בחשיבה ואף הצליחה לצחוק עליה זה.
לפיכך, היבט קוגניטיבי זה של טיפול ב- CBT מתחיל בהתנתקות מה"דיבור העצמי "השלילי - הקול הקטן שבראשכם מזהיר מפני אסון מתקרב. אם לא, "חרדה הופכת לפחד מהפחד עצמו", אומר רוס של האיגוד להפרעות חרדה. לכן CBT מעודד את החולים לא להכחיש את תגובותיהם אלא לקבל אותם, להבין שהם פשוט תחושות ולא סימפטומים של סכנה קרובה. "העניין הוא לשנות או לשנות את המחשבות שתוקעות אותך", אומר רוס. "אני מציעה לאנשים לנהל יומן כדי להתוודע למה שעלול לגרום להתלקחות חרדה", היא מוסיפה. תרגול זה יסייע בהפחתת החרדה ויספק שליטה מסוימת במה שמביא אותה, כך שתוכל להיות מוכן יותר להתמודד.
היצירה ההתנהגותית של ה- CBT מאפשרת לך להסתכל על מה שגורם לך לחרדה, להתעמת עם הפחד שלך ואז לעבוד בהדרגה ללא רגישות לעצמך. בדרך זו לומדים לנטרל את החוויה ולא להגיב. זה מאפשר ל"חרדה לאבד את האגרוף שלה ", אומר רוס.
גישה זו משמשת לטיפול בפחד מטיס, בין פוביות אחרות. קרבונל, למשל, מלווה מטופלים בטיסה ומתווך את החרדה הגואה כשהיא מתרחשת - בדרך כלל הוא מגיע לקודקוד כשהדלת נעולה להמראה. איש מקצוע CBT על הסיפון יכול לעזור בפירוק הפחד ולספק טכניקות הרפיה כדי להפחית את התגובות הכרוניות.
שינויים התנהגותיים נכנסים לפעולה גם במצבים יומיומיים יותר. "שוב הטיפול הוא פרדוקסאלי," אומר קרבונל. "אני אומר לחולים כל מה שאתה חושב שאתה צריך לעשות, עשה את ההפך." אז כשהגוף מתחיל להגיב ל- במצב המייצר חרדה, התגובה הטובה ביותר היא לעשות את ההפך ממה שהיה מתאים בסכנה באמת מצב. בקיצור, היו דוממים והירגעו. "כאשר אי הנוחות הזו מגיעה, אתה צריך להירגע", הוא אומר.
זו הסיבה שטכניקות הרפיה - לשימוש ברגע ובתרגול קבוע - חיוניות לחרדה המועדת. קרבונל אומר למטופלים להתאמן בנשימה עמוקה וסרעפתית כאשר החרדה מתחילה לבעבע אל פני השטח. הסיבה לכך היא שאחת מתגובות הפחד הראשונות היא להתחיל לנשום מהר ורדוד, לבלבל אוויר או אפילו לעצור את נשימתך. זה בדיוק סוג הנשימה שמביא קלות ראש וסחרחורת, תסמינים מפחידים כשלעצמם, ותורמים לכדורי שלג של חרדה. (ראה סרגל צידי לטכניקות נשימה עמוקה.) יוגה, מדיטציה וביופידבק יכולים גם להקל על חרדה, תוך מתן לך את הכלים הדרושים לך בכדי ללמוד כיצד לשלוט ולהקל על תסמיני המצוקה.
אפשרות נוספת היא Hemi-Sync, שיטה שפותחה לפני כמעט 25 שנה. טכניקה זו כוללת השמעת גוונים שונים לכל אוזן שהמוח מעבד אז באופן שיכול לעבור למצב רגוע וממוקד יותר. זה יכול להיות שימושי במיוחד בהתמודדות עם מצבים חרדים, על פי בריאן דיילי, ד"ר רופא חדר מיון ברוצ'סטר, נ.י., המספק תקליטורי Hemi-Sync (עם טלפונים ראשיים) עצבניים חולים.
Hemi-Sync פועל לעורר גלי מוח רגועים יותר. מאזינים יכולים להשתמש בשמעי הקלטות והתקליטורים כ"גלגלי אימון ", אומר דיילי, כדי ללמוד כיצד להגיע למצב זה בעצמם.
יצירה קריטית נוספת לשליטה בחרדה היא הפחתת מתח. למרות שהלחץ עצמו אינו גורם לחרדה, הוא יכול להחמיר את הסימפטומים. "אני מייעץ ללקוחותיי לעסוק בהיגיינת מתח", אומר רוס. "חשוב לעשות את מה שאתה יכול כדי לשמור על לחץ תחת שליטה, וזה אומר לקבל מספיק שינה ופעילות גופנית ואכילה של תזונה בריאה." קפאין יכול לגרום לחרדה, בעיקר התקפי חרדה, וכך גם משככי כאבים המנוגדים המשמשים רופאי שיניים, המכילים נוראדרנלין, אפשרי נוסף הדק. בנוסף, מומחים מייעצים לסובלים מחרדות לאכול אוכלים השומרים על יציבות סוכר בדם, מכיוון שתסמינים של סוכר נמוך בדם יכולים לחקות את אלה של מצבים חרדים. לכן עדיף להימנע מסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות, ששולחות סוכר בדם ברכבת הרים, והופכות חלבון לחלק מכל ארוחה.
טיפולים טבעיים להפרעות חרדה
שקול גם תוספי מזון. תוסף מולטי ויטמין ומינרלים יכול להבטיח שכל בסיסי התזונה מכוסים, מכיוון שמעטים האנשים - חרדים או לא - זוכים למלוא קבוצות המזון בכל יום. בנוסף, ליקויים בוויטמינים B ו- C יכולים לנבוע מלחץ כרוני, ולכן חלק מהעוסקים בתחום הבריאות ממליצים על תוסף כדי להגביר את הרזרבות ולתמוך בתפקוד החיסוני. מחקרים הראו כי תוספי חומצות שומן אומגה 3 יעילים למדיטציה של הפרעה דו קוטבית ואולי יש להם השפעה דומה על הפרעות אחרות במצב הרוח.
גם עשבי תיבול יכולים לעזור. מחקרים מראים כי ולריאן (Valeriana officinalis) הוא פליאטיב יעיל לחרדה. חפש מוצר סטנדרטי לאחוז אחד של חומצה ולרנית (החומר הפעיל), והשתמש בכפית אחת מהטינקטורה או בטבליה אחת עד שתיים לפני השינה.
תמציות פרחים שווה גם לנסות. לדוגמא, תרופת הצלה מאת באך ונוסחת חמש פרחים מאת הילינגהרבס בע"מ. עבוד להקלה לטווח הקצר במלוא הסומק של פחד או חרדה. אספן (Populus tremula) יכול לטפל בפחד ודאגות ממקור לא ידוע, חרדה בלתי מוסברת או תחושת עידוד. מימולוס (Mimulus guttatus) משמש מחשש לדברים ידועים כמו מחלה, מוות ותאונות. ניתן גם לשלב תרופות פרחים שונות במידת הצורך; אך בדרך כלל לא יותר משבע.
לבסוף, לא כל החרדה גרועה. "יש חרדה רעילה שמפריעה לאיכות החיים, אבל יש גם חרדה קדושה, שגורמת לנו לשקול את מקומנו ביקום. זה האחרון הוא משהו שאנחנו צריכים לעבוד כדי להגיע למקום של שלווה. זה סוג של חלק של להיות אנושי, "אומר רוברט גרזון, פסיכולוג וסופר של Finding Serenity בעידן החרדה (Bantam, 1998). חרדה, לדבריו, היא מורה, ולעתים קרובות היא קודמת לתקופה של צמיחה או שינוי. "החברה מלמדת אותנו להכחיש חרדה או להיכנע לה ולהדאיג את עצמנו למוות", הוא אומר. אבל יש דרך אחרת.
גרזון אומר שהצעד הראשון הוא צמצום הפחדים הרעילים - כאלו שאין להם שום סיבה מורגשת להיות או שהם אינטנסיביים, ארוכי טווח וגובים אושר. ואז הוא מייעץ למסגר מחדש איך אתה חושב על חרדת שיורית בלתי נמנעת. גרזון מציע לראות בו התרגשות - הגוף מפרש חרדה והתרגשות באופן דומה בכל מקרה - וזה פרשנות חיובית יותר לתחושות חרדות.
אך כאשר עומס יתר רעיל, אל תסבלי בבידוד. "אם אתה מוצא את עצמך דואג בצורה מופרזת, ואם זה יפריע לחיים שלך ולמערכת היחסים שלך עם חברים ובני משפחה", אומר רוס, "אל תתבייש. הושטו וקבלו לעצמכם קצת עזרה. אם טיפול אחד לא עובד, אל תוותר. "המשך לצבוט את התרופות וטכניקות ההתמודדות עד שתגלה את התמהיל שהכי עובד.
מה לעשות כשמרגישים התקף חרדה מתרחש
ההגנה הטובה ביותר נגד חרדה חוזרת היא לתרגל נאמנה טכניקות הרפיה, כמו אלו המוזכרות כאן. בדרך זו, בחום הרגע, תוכלו לעבור לשגרה הנסועה היטב של האטת הנשימה, ביטול מתיחת השרירים והשקטת מוחכם.
- הרגיע את דעתך. קחו נשימה עמוקה עד לספירה של 10, ובאותו הזמן יצרו במודע את התחושה שהנשימה שלכם מושכת מהאדמה דרך הרגליים עד לראש הראש. ואז נשוף לאט לאט,
הפעם מרגיש את נשימתך שמתרוצצת ממך דרך קצות האצבעות והבהונות. אם אינך מצליח להגיע ל 10, אל תדאגי, פשוט קח שאיפות איטיות, עמוקות ונשיפות איטיות לא פחות. עם כל נשימה, דמיין שאתה גל אוקיינוס, נכנס, יוצא. אתה יכול להוסיף גם אישורים לויז'ואלים - "אני מתאהב", "אני משחרר לחץ." תרגילים כאלו יעזרו לשחרר אתכם מקו הסיפור בעזרת המונולוג שלו בראשכם. כאשר המילים מתחילות שוב, פשוט התמקד מחדש בתחושות גופך. - הרפי את השרירים שלך. כאשר חרדה מתגלה, שרירים מתוחים ובסופו של דבר מתרחשים סימפטומים גופניים, כמו כאבי צוואר וגב, כאבי ראש ואפילו עקצוצים בידיים וברגליים. טכניקה שימושית להרפיית שרירים חרדים אלה היא לשכב בשקט, ואז להתמיד בהדרגה ולשחרר אותם עד ראש. זה מרמז על הגוף לתחושת הרגיעה ומפחית את תופעות הלוואי של מצוקה פסיכולוגית.
- תרגיל. פעילות גופנית נהדרת לעבודה עם אנרגיה מופרזת. זה יכול גם להוריד את רמות הלחץ. יוגה היא צורת פעילות גופנית מועילה במיוחד. למרות שעשיית יוגה יכולה להעניק לך את הרגיעה העמוקה שאתה זקוק לה, לפעמים החרדה שאתה מרגיש מונעת ממך לשכב בשקט. אז התחל עם תרגול ממריץ, התרכז בעמדות ואיזון תנוחות (לצאת מהראש שלך ולגופך) ואז עקוב אחרי זה עם תנוחות שקטות, משקמות, מדיטציה או נשימה עמוקה תרגילים.
- לעסוק בהסחות רגועות. צאו לטיול, האזינו למוזיקה, התרחצו באמבטיה חמה, אהבו את חיית המחמד שלכם - כל אחד מאלה ירגיע את העצבים הסבוכים ויעזור לכם לחזור לתחושת הבסיס על כדור הארץ.
- מדיטציה. מדיטציה חשובה מביאה רגיעה עמוקה, ברוכה במיוחד לסובלים מחרדה. מדיטציה היא פשוט לשבת או לשכב בשקט ולתת למוח שלך להתרוקן. עם זאת, לרוב זה קל יותר לומר מאשר לעשות זאת. אולי אפילו תגלה שאתה מרגיש נסער מכדי לשבת בשקט. עשה קודם משהו פעיל ואז נסה לשבת. לקבלת טכניקות מפורטות, קרא מרגיע את דעתך החרדה מאת ג'פרי בראנטלי (פרסומי New Harbinger, 2003).
מקור: רפואה אלטרנטיבית
הבא: עשרת התרופות האלטרנטיביות העיקריות לחרדה
