כיצד לשלוט בכעס שלך

האם הכעס שלך יוצא משליטה? האם הכעס שלך משפיע על מערכות היחסים שלך? להלן כמה אסטרטגיות לשליטה על הכעס שלך.

כולנו יודעים מה זה כעס, וכולנו הרגשנו את זה, אם כטרדה חולפת או כזעם מן המניין.

כעס הוא רגש אנושי רגיל לחלוטין, ובדרך כלל בריא. אך כאשר הוא יוצא משליטה והופך להרסני, הדבר יכול להוביל לבעיות: בעיות בעבודה, במערכות היחסים האישיים שלכם ובאיכות הכוללת של חייכם. וזה יכול לגרום לך להרגיש כאילו אתה נתון לחסד של רגש בלתי צפוי ועוצמתי.

מה זה כעס?

כעס הוא מצב רגשי שמשתנה בעוצמתו מגירוי קל ועד זעם וזעם עזים. כמו רגשות אחרים, הוא מלווה בשינויים פיזיולוגיים וביולוגיים; כשאת כועסת, קצב הלב ולחץ הדם שלך עולה, וכך גם רמת הורמוני האנרגיה שלך, אדרנלין ונוראדרנלין.

הכעס יכול להיגרם כתוצאה מאירועים חיצוניים או פנימיים. אתה יכול לכעוס על אדם ספציפי (כמו עמית או מפקח) או על אירוע (פקק, טיסה מבוטלת), או שהכעס שלך יכול להיגרם בגלל דאגה או כלבון לגבי האישי שלך בעיות. זיכרונות מאירועים טראומטיים או מעצבנים יכולים גם הם לעורר רגשות כועסים.

מביע כעס

הדרך האינסטינקטיבית והטבעית לבטא כעס היא לעשות זאת להגיב באגרסיביות. כעס הוא תגובה טבעית ומסתגלת לאיומים; זה מעורר רגשות והתנהגויות עוצמתיות, לעיתים קרובות אגרסיביות המאפשרות לנו לעשות זאת

להילחם ולהגן על עצמנו כשאנחנו מותקפים. לכן, מידה מסוימת של כעס נחוצה להישרדותנו.

מצד שני, איננו יכולים להשתלח פיזית על כל אדם או חפץ שמעצבן או מרגיז אותנו. חוקים, נורמות חברתיות ושכל ישר מציבים גבולות לכמה רחוק עלינו לתת לכעס שלנו לקחת אותנו.

אנשים משתמשים במגוון תהליכים מודעים ובלתי מודעים כדי להתמודד עם רגשותיהם הזועמים. שלוש הגישות העיקריות הן ביטוי, דיכוי והרגעה.

מביע כעס

הבעת רגשות כועסים בצורה אסרטיבית - לא אגרסיבית - היא הדרך הבריאה ביותר להביע כעס. לשם כך עליכם ללמוד כיצד להבהיר מהם הצרכים שלכם וכיצד להיפגש איתם, מבלי לפגוע באחרים. להיות אסרטיבי לא אומר להיות דוחף או תובעני; זה אומר להיות מכבד את עצמך ואחרים.

דיכוי הכעס

גישה נוספת היא לדכא כעס ואז להמיר אותו או לנתב אותו מחדש. זה קורה כשאתה מחזיק את כעסך, מפסיק לחשוב על זה, ומתמקד במשהו חיובי לעשות במקום זאת. המטרה היא לעכב או לדכא את הכעס שלך ולהמיר אותו להתנהגות בונה יותר. הסכנה בסוג זה של תגובה היא שאם הכעס שלך לא מותר לביטוי כלפי חוץ, הוא יכול לפנות פנימה - על עצמך. כעס המופנה פנימה עלול לגרום ליתר לחץ דם, לחץ דם גבוה או דיכאון.

כעס לא מבוטא יכול ליצור בעיות אחרות. זה יכול להוביל לביטויים כעסיים כמו התנהגות פאסיבית-אגרסיבית (לחזור לאנשים בעקיפין, מבלי לומר להם מדוע, במקום להתעמת איתם חזיתית), או ציניים ועוינים לתמיד. גישה. אנשים שכל הזמן מניחים אחרים, מבקרים את הכל ומעירים הערות ציניות לא למדו כיצד לבטא את כעסם באופן קונסטרוקטיבי. באופן לא מפתיע, סביר להניח שהם לא מנהלים מערכות יחסים רבות ומוצלחות.

הירגע

לבסוף, תוכלו להרגיע את עצמכם בפנים. המשמעות היא לא רק לשלוט בהתנהגותך כלפי חוץ, אלא גם לשלוט בתגובות הפנימיות שלך, לנקוט בצעדים להפחתת קצב הלב שלך, להרגעת עצמך ולתת לרגשות לשכך.

ניהול כעס

מטרת ניהול הכעס היא להפחית הן את רגשותיך הרגשיים והן את ההתעוררות הפיזיולוגית שגורמת לכעס. אינך יכול להיפטר מדברים או מאנשים שמעוררים אותך או להימנע מהם, וגם אינך יכול לשנות אותם; אבל אתה יכול ללמוד לשלוט בתגובות שלך.

האם אתה כועס מדי?

ישנם בדיקות פסיכולוגיות המודדות את עוצמת הרגשות הזועמים, עד כמה אתם מועדים לכעסים ועד כמה אתם מטפלים בזה. אבל רוב הסיכויים שאם יש לך בעיה עם כעס, אתה כבר יודע את זה. אם אתה מוצא את עצמך פועל בדרכים שנראות מחוץ לשליטה ומפחידות, יתכן שתזדקק לעזרה במציאת דרכים טובות יותר להתמודד עם הרגש הזה.

מדוע אנשים כועסים יותר מאחרים?

יש אנשים שהם 'חמות ראש' יותר מאחרים; הם כועסים ביתר קלות ובעוצמה רבה יותר מהאדם הממוצע. יש גם כאלה שלא מראים את כעסם בדרכים מרהיבות רועשות, אך הם עצבניים כרוניים ומכוערים. אנשים המועטים בקלות לא תמיד מקללים וזורקים דברים; לפעמים הם נסוגים חברתית, מחלחלים או חולים פיזית.

לאנשים שמתעצבנים בקלות יש בדרך כלל מה שפסיכולוגים מסוימים מכנים סובלנות נמוכה לתסכול, כלומר פשוט שהם מרגישים שהם לא צריכים להיות חייבים להיות נתונים לתסכול, אי נוחות או מטרד. הם לא יכולים לנקוט בצעדים, והם מרוגזים במיוחד אם המצב נראה איכשהו לא צודק: למשל כאשר הם מתוקנים לטעות קלות.

מה הופך את האנשים האלה לכאלה? מספר דברים. גורם אחד יכול להיות גנטי או פיזיולוגי; ישנן הוכחות לכך שילדים מסוימים נולדים רגזניים, נוגעים לכעוס, וכי הסימנים הללו קיימים מגיל צעיר מאוד. אחרת יכולה להיות איך שמלמדים אותנו להתמודד עם כעס. כעס נחשב לרוב כשלילי; לרבים מאיתנו נלמד שזה בסדר להביע חרדה, דיכאון או רגשות אחרים, אך לא להביע כעס. כתוצאה מכך, איננו לומדים כיצד להתמודד עם זה או לתעל אותו באופן קונסטרוקטיבי.

מחקרים מצאו כי גם רקע משפחתי ממלא תפקיד. בדרך כלל, אנשים שמתעצבנים בקלות מגיעים ממשפחות המפריעות, כאוטיות ולא מיומנות בתקשורת רגשית.

האם זה טוב 'לתת לכולם להסתובב'?

פסיכולוגים אומרים כעת שזה מיתוס מסוכן. יש אנשים שמשתמשים בתיאוריה זו כרישיון לפגוע באחרים. מחקרים מצאו כי 'לתת לו להתלוש' מכעס למעשה מסלים את הכעס והתוקפנות ואינו עושה דבר כדי לעזור לך (או לאדם שאתה כועס עליו) לפתור את המצב.

עדיף לגלות מה זה שמעורר את הכעס שלך ואז לפתח אסטרטגיות כדי למנוע מהטריגרים האלה להפיל אותך מעבר לקצה.

האם אתה זקוק לייעוץ כעס?

אם אתה מרגיש שהכעס שלך באמת יוצא משליטה, אם זה משפיע על שלך מערכות יחסים ועל חלקים חשובים בחייכם, תוכלו לשקול ייעוץ ללמוד כיצד לעשות זאת התמודד עם זה טוב יותר. פסיכולוג או איש מקצוע אחר מורשה בתחום בריאות הנפש, יכול לעבוד איתך בפיתוח מגוון טכניקות לשינוי חשיבתך והתנהגויותיך.

כשאתה מדבר עם מטפל פוטנציאלי, אמור לה או לו שיש לך בעיות עם כעס שאתה רוצה לעבוד עליו, ושאל לגבי הגישה שלו לניהול כעסים. וודא שזה לא רק דרך פעולה שנועדה לעזור לך "ליצור קשר עם הרגשות שלך ולהביע אותם" יתכן וזו בדיוק הבעיה שלך.

בעזרת ייעוץ, אומרים פסיכולוגים, אדם כועס מאוד יכול להתקרב לטווח בינוני של כעס בערך 8 עד 10 שבועות, תלוי בנסיבות ובטכניקות הייעוץ בהן נעשה שימוש.

מקורות: צ'רלס שפילברגר, ד"ר ד"ר, מאוניברסיטת דרום פלורידה בטמפה; ג'רי דפנבאכר, ד"ר ד"ר, מאוניברסיטת קולורדו במדינת פורט. קולינס, קולורדו, פסיכולוג המתמחה בניהול כעסים.