חשיפה Interoceptive עבור פוביות: מרגיש פחד ולשרוד
מהי חשיפה בין-קונספטואלית ואיך זה עוזר להיפטר ממך פוביות?
אם אתה חי עם פחדים או פוביות, רוב הסיכויים שאתה רוצה להרחיק את עצמך כמה שיותר רחוק מהם. פחד יכול לגרום לחרדה גבוהה ויכולה לתרום התקפי חרדה. לחיות עם פחדים קיצוניים יכולה להפחית את איכות חייך כשאתה נמנע מאנשים, מקומות ומצבים בגלל פוביות. מעורר חרדה כמו הרעיון של מרגיש את הפחד שלך הוא שזו פעולה יעילה ביותר להפחית את אחיזת הפחד בך. החוויה של הרגשת הפחד שלך בכוונה על מנת להפחית את העוצמה נקראת חשיפה בין-קונספטואלית.
יתכן ששמעת עליו טיפול בחשיפה בהם אתה, בהדרגה ובמגבלות קטנות, נחשף למקום או למצב בו הפחד שלך מתרחש - אתה מתעמת פיזית עם הפוביה שלך או עם מושא הפחד שלך.
טיפול בחשיפה מנוגד לחשיפה בין-קונספטואלית, שבה אתה מדמיין את הפחד מבלי ללכת פיזית למקור. אתה מעורר את הפוביה בדמיונך וחווה תגובות פיזיות, רגשיות וקוגניטיביות. הרעיון הוא שכשאתה עושה זאת שוב ושוב, אתה הופך ללא רגישות לתחושות הגופניות והרגשיות שאתה חווה כשאתה מתמודד עם הפחד שלך ממקור ראשון. אתם מתרגלים לרגשות שלכם כך שהם כבר לא מפריעים לכם. כך תוכלו להשתמש בחשיפה בין-קונספטואלית בכדי לשרוד את הפחדים שלכם.
חשיפה בין-פרסומית: הגדר את עצמך להצלחה
בכל פעם שאנחנו מתמודדים עם פוביות או פחדים אחרים, אנו מסתכנים בהגברת החרדה, התקף חרדה, או כל חוויה או תחושה אחרת שמעצימה את הפחד. לכן חשוב להיות זהיר כשאתה עובד עם פחדים. כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להשתמש בחשיפה בין-קונספטואלית כדי להפחית את התגובות הגופניות והנפשיות שלכם למה שאתם חוששים מהם כוללים:
- לגייס תמיכה. חשיפה בין-קונספטואלית קשה, לכן חשוב שיהיה איתך מישהו כשאתה רואה את הפוביה שלך. הם יכולים לעזור לך אם הפחד שלך יסלים או שאתה מתחילים להיכנס לפאניקה, והם יכולים לדבר על החוויה איתך אחר כך. יש אנשים שמעדיפים לחוות זאת טיפול בחרדות עם מטפל.
- מקם תזכורות בקרבת מקום. לפני הזמן, אסוף חפצים שמקרקעים אותך, והזכיר לך שכרגע, הפחד אינו אמיתי. כרגע אתה בטוח. איש התמיכה שלך יכול להזכיר לך את זה ולבקשך להיאחז בחפץ נוחות. אתה יכול להשתמש בסלע דקורטיבי עם ביטוי מעורר השראה, פריט שיש לו משמעות מיוחדת, או כל דבר אחר שמעורר ביטחון, מחשבות חיוביות ורגשות.
- השתמש במקום בטוח. אתה עלול לשכב על המיטה שלך או על ספה בחדר האהוב עליך. המקום הטוב ביותר הוא חלל שמרגיש בטוח.
כיצד לתרגל חשיפה בין-קונספטואלית בבית
זוהי דוגמא אחת לתרגיל חשיפה בין-רגשית. אל תהסס לבצע התאמות כך שהחשיפה הבין-אישית תתאים לך במיוחד. (שים לב שכמות הזמן המוקדשת לכל שלב משתנה לאדם.)
- קבל נוח. עצום את עינייך וקח כמה נשימות איטיות ועמוקות.
- דמיינו פחד. איש התמיכה שלך יכול גם לתאר או לדבר על זה. התחל במשהו שמעורר חרדה קלות. הגדל את העוצמה בפגישות שלאחר מכן.
- הישאר עם הרגשות והתחושות שלך אז אתה חווה אותם באופן מלא. איך אתה מרגיש פיזית? מה הרגשות שלך? מה מחשבותיך? שימו לב לתגובותיכם לפחד שלכם.
- השתמש בתזכורות הבטיחות שלך. תפוס חפץ (או שאיש התמיכה שלך יכול למסור לך אחד) והפנה את תשומת ליבך אליו. הזכר לעצמך שאתה בטוח.
- לבסוף, עצום את העיניים שוב. החזירו את תשומת ליבכם לנשימה. דמיינו את עצמכם במקום שליו, ועשו מדיטציה על הדימוי הזה בזמן שאתם נושמים עמוק.
דוגמא זו לתרגיל חשיפה בין-רגשית התמקדה יותר ברגשות מאשר בתגובות גופניות לפחד. תרגילים אחרים גורמים ל תסמינים גופניים של חרדה ופחד (קוצר נשימה, סחרחורת וכו ') שיעזרו לכם להתרגל אליהם וכך אתם אל תיבהל כשגופך מגיב לפוביה.
כשאתה מתרגל לפחד, פוביות ו חרדה באופן כללי, אתה משחרר את האחיזה שיש להם בך ובחייך. תוכל לחוש את הפחד שלך ולשרוד עד יום אחד, אתה אפילו לא מרגיש את הפחד בכלל.
האם ניסית חשיפה פנים קונספטואלית בבית או במשרד המטפל? איך זה עבד לך?
מחבר: טניה ג'. פיטרסון, מ.ס., NCC
טניה ג'. פטרסון הוא המחבר של 101 דרכים לעזור להפסיק את החרדה, כתב העת להקלה על חרדות בן 5 דקות, כתב העת של מיינדפולנס לחרדה, המיינדפולנס. חוברת עבודה לחרדה, שובר חופשי: טיפול בקבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים עטורי פרסים על בריאות הנפש אתגרים. היא מדברת גם לאומית על בריאות הנפש. מצא אותה ב האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.
