מה מונע ממני להתחיל?

מדוע אני מתמהמהת? יש להאשים את הרגולציה העצמית

אתה לא מתמהמה כי אתה עצלן. או לא מאורגן. או אפילו לחוצים. אתה מתמהמה כי אינך מסוגל לווסת ביעילות את הרגשות שלך - סימפטום סימן מסחרי של הפרעות קשב וריכוז. זו לא תיאוריה חדשה ופראית; זהו הממצא ממספר פרויקטים מחקריים המוקדשים לחקר דחיינות.

"להגיד לדחיינית הכרונית פשוט לעשות זאת זה כמו לומר לאדם מדוכא קלינית להתעודד", אומר ג'וזף פרארי, ד"ר ד"ר, פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר. המכללה למדעים ובריאות באוניברסיטת DePaul, ומחבר הספר עדיין ממהרת לדחות: המדריך ללא חרטות להשגת הטיפול. "זה לא קשור לניהול זמן."

מחקרים מראים כי הימנעות מדחיינות נובעת למעשה מהיכולת של האדם לווסת רגשות ומצבי רוח. לדברי פושיה סרואה, ד"ר ד"ר, פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר אוניברסיטת שפילדבאנגליה, "אנשים עוסקים בדחיינות כרונית בגלל חוסר יכולת לנהל מצבי רוח שליליים סביב משימה."

"הרעיון הבסיסי של דחיינות ככישלון בוויסות עצמי הוא די ברור", אומר טים פיצ'יל, ד"ר ד"ר, פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת קרלטון וראש קבוצת המחקר לדחיינות, שערכה מחקר נרחב בנושא. "אתה יודע מה אתה צריך לעשות, ואתה לא יכול להביא את עצמך לעשות את זה. זה הפער הזה בין כוונה לפעולה. "

ויסות עצמי - של רגשות, מצבי רוח וזמן - הוא קרב שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז נלחמים בכל יום. המרחב הפתוח לרווחה שנמצא בין המשימה לזמן להשלמתה יכול להיות רחב יותר וקשה יותר לסגירה עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מאשר לנוירוטיפים.

[משאב חינם: סיים את רשימת המטלות שלך עוד היום]

מדוע אנשים עם הפרעות קשב וריכוז דוחים יותר

כולם מתמהמהים. אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) אינם היחידים הבוהים במסכי מחשב ריקים הממתינים למקלדת שתתחיל להקליד אוטומטית. טיפוסים נוירוטיפיים גם בוהים לחלל ואינם יודעים כיצד להתחיל. גם הם ממריאים ללכת לרופא השיניים עד שכאב השיניים שלהם בלתי נסבל. גם הם דוחפים את ערימת הניירות הגבוהה לחלק האחורי של השולחן. התמהמהות הוא שובר שוויון נהדר.

אך הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הם אדונים בהימנעות משימה. בזמן שאנחנו מחכים להשראה, אנו אוכלים, משעינים, גולשים במדיה החברתית ועושים פעילויות אחרות שמרגיעות את נפשנו הכואבת. שגרת ההסחה שלי פירושה בדרך כלל מקף למטבח לעוגיות, שוקולד או קפה. אפילו בזמן שעבדתי על המאמר הזה, כבר הברחתי את הציפורניים, אכלתי שקית צ'יפס ובדקתי את הדואר האלקטרוני שלי מאז שהתחלתי לכתוב מוקדם יותר הבוקר. בסופו של דבר, אני מבין שאני מנסה להסוות את תחושת הכישלון.

כישלון? אכן כן.

בעוד שכולם חווים את הייסורים של דחיינות, המשימה הלא גמורה עשויה למעשה לגרום לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז לחוות כאב פיזי ונפשי. תכנון, סדרי עדיפויות, הנעה, ארגון וקבלת החלטות יכול לגרום לאדם הסובל מהפרעות קשב וריכוז להיסער.

"דחיינות איננה פגם אופי ייחודי או קללה מסתורית ביכולת שלך לנהל זמן, אלא א דרך להתמודד עם רגשות מאתגרים ומצבי רוח שליליים הנגרמים על ידי משימות מסוימות, "אומר ד"ר פיצ'יל.

[משאב חינם: כיצד להתמקד (כאשר המוח שלך אומר 'לא!')]

דחיינות מחמירה גם את הרגשות השליליים הללו. ברגע ששערי השיטפון נפתחים, הקולות השליליים מגיעים במהירות. אנו שומעים הורים, מורים, חברים או עצמנו אומרים שאנחנו לא מספיק טובים, חכמים מספיק או מסוגלים להשלים את המשימה. נדרשת שליטה עצמית רבה בכדי להתחיל ולקיים את המאמץ להשלים. ויסות, פיקוד ו- שליטה במחשבות ורגשות שלך הוא אחד ההיבטים המאתגרים ביותר של הפרעות קשב וריכוז.

כיצד אוכל לתקן את הדחיינות שלי?

כדי להפחית את אי הנוחות ו תפסיק להתמהמה, עליכם ללמוד יותר על סוג האישיות הדחיינית שלכם, תכונות של הפרעות קשב וריכוז, רגשות ומצבי רוח. לאחר מכן, הכיר באיזו תכונות הפרעות קשב וריכוז מחמירות את הדחיינות, ויישם את הטיפים המעשיים האלה כדי לעזור לך לסגור את הפער בסיום הדברים.

סוגי דחיינות

להלן שישה סוגים של אישיות דחיינות. ראה איזה אתה נופל תחת, וזכור אותו לקראת השלב הבא.

1. המותשים רגשית: רגשות עזים מפריעים לעבודה שלך. הפחדים, הדאגות והחרדה שלך ממצבים שאינם קשורים - או מתוצאת הפרויקט - מונעים ממך להתחיל.

2. תאוות הדופמין: אתה צריך ניצוץ, ריגוש או טלטלה כדי לקבל מוטיבציה. אתה לא יכול להגיד לא לבלות עם חברים, מפגש לקפה או טיול בקניון. עד שתהיה לך כיף, העבודה שלך לא תסתיים.

3. מוצא המיקוד: אתה צריך לראות תמונה ברורה לאן אתה הולך עם המשימה. קטעי הפאזל המהוללים לא ישתלבו זה בזה עד שתראה את התמונה הגדולה יותר.

4. נהג המועד האחרון: הזמן לא הגיוני עד שנקודת הניתוק קרובה. תאריך יעד קרוב הוא הדרך היחידה שתוכלו לסיים.

5. הפרפקציוניסט המשותק: אתה לא יכול להתחיל עד שהכל יהיה מושלם. קריטי מדי כלפי עצמך, אתה חושש מכישלון. הפרפקציוניזם משתק את ההתקדמות.

6. האחד המופלא: יש לך יותר מדי אפשרויות, כך שאתה לא יכול להתחיל. הבחירות הן אינסופיות. החלטות נדרשות. אתה משוכנע שהתפקיד לעולם לא יגמר. אתה יכול להשתנות.

פתרונות דחיינות

כעת, לאחר שזיהית את סוג הדחיינות שלך, הנה שמונה רגשות נפוצים הקשורים להימנעות מדחיינות ופתרונותיהם הנלווים.

1. F.E.A.R (תירוצים כוזבים שנראים אמיתיים)
אנו משכנעים את עצמנו שהתירוצים שלנו תקפים: הייתי צריך חטיף כדי לקיים את האנרגיה שלי. היה צורך ללטש את הציפורניים שלי כיוון שהייתי הולכת למסיבה באותו ערב. הייתי צריך לבדוק את הדוא"ל שלי מכיוון שאחד מהם עשוי להיות דחוף.

פיתרון: תהיה כנה עם עצמך.

2. המום בקלות
האפשרויות הן אינסופיות כאשר עומדים בפני משימה. איפה נקודת המוצא? אנו נתקעים ובוהים בחלל. לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז יש מחשבות מהירות תכופות וגורמות לנו להרגיש מופגז.

פיתרון: היה שימושי נייר או אפליקציה להורדת הרעיונות שלך, כך שתוכל לחזור אליהם בהמשך. חלק את הפרוייקט שלך לחלקים קטנים יותר. בקש עזרה מחבר, מנטור או מטפל תומך.

 3. דברים מגדילים
אותן מחשבות ממשיכות לרוץ במוחך הפרעות קשב וריכוז. שבירת דפוס זה דורשת חוזק נפשי. אנו נופלים במלכודת "מה אם" ויוצרים תרחישים שמייסרים אותנו.

פיתרון: היה מודע כשאתה תקוע בדאגה. ראה את עצמך כבחוץ למחשבותיך. צאו לטיול, צאו לריצה, התאמנו בתרגילי נשימה ומודעות.

 4. עיוור לזמן
זמן אולי אינו הסיבה העיקרית לדחיינות, אך זהו גורם. דחיינות היא חוסר היכולת לבצע משימה בזמן מסוים. מושג הזמן הוא מציאות שעלינו להתמודד איתה.

פיתרון: הגדר שלוש אזעקות בטלפון שלך לכל משימה. מצא את הסיבה הגדולה שלך: מדוע חשוב לבצע את המשימה חשובה עבורך? מה התגמול? להרהר בתוצאה חיובית.

5. התשוקה לדופמין
לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז יש מחסור בדופמין, ההורמון "מרגיש טוב". שעמום כואב למוח ADHD. הכמיהה לבילוי לילי חזקה מהרצון לסיים משימה תובענית. דחיית הזדמנות להנאה דורשת כוח רצון.

פיתרון: שימו אחריות לפני הכיף. בנה את השרירים הנפשיים שלך. תכנן תגמול לאחר שתסיים את המשימה. אם אינך יכול לעמוד בפני הדחף לגירוי, קבע זמן מוגבל לפעילות בריאה ומהנה. ואז חזר לתפקיד ונסה שוב.

6. רמות אנרגיה משתנות
רגשות ADHD משתנים במהירות, וכך גם רמות האנרגיה שלנו. לעתים קרובות אנו אומרים לעצמנו, אני לא במצב רוח. לא בא לי. אני אעשה את זה אחר כך כשאני מרגיש טוב יותר. אבל כשמגיע הזמן, אנו עדיין חשים חסרי מוטיבציה.

פיתרון: הכירו את זרימת האנרגיה שלכם. קבעו את העבודה המאתגרת ביותר כאשר רמות האנרגיה שלכם הינן הגבוהות ביותר, ואתם חשים ערים וערניים. אפשרויות מזון משפיעות על מצב הרוח שלך. שימו לב אילו מזונות עוזרים או פוגעים בכם. התאמנו באופן קבוע כדי לייצב את מצבי הרוח.

 7. רגש מציק
אנו חווים רגשות באופן אינטנסיבי, ואנחנו מתקשים לווסת אותם ולנהל אותם. רגשות עזים משפיעים לרעה על תפקידי הביצוע שלנו. אנו טומנים תרעומת, דואגים ליקיריהם וחוששים מאירועים עתידיים. פרשיות לא מעורערות מקטינות את הסובלנות שלנו להשלים משימה מאתגרת.

פיתרון: כתוב או דבר על מה אתה יכול לשנות ועל מה שאתה צריך לקבל. בקש עזרה ממטפל, רופא או מאמן הפרעות קשב וריכוז אם המצוקה, החרדה או הכעס נמשכים.

 8. מיקוד יתר או חוסר מיקוד
עם הפרעות קשב וריכוז אנו מתמקדים בעוצמה גבוהה מדי או חסרים מיקוד לחלוטין. היפוקוס הופכת עבודה קשה לנוחה יותר. כל המערכות מסונכרנות, ואתה עובד ביעילות. חוסר מיקוד הוא ייסורים נפשיים. למרבה הצער, לא קל לגשת להיפוקוס לפי דרישה.

פיתרון: לפני שתתחיל, תנקה את דעתך. עשו משהו מהנה או יצירתי בכדי להצית את הניצוץ שלכם. נסו לעבוד. אם אתה עדיין לא מקבל השראה, חזור למשימה בהמשך. שינוי נוף יביא את המיצים שלכם לזרום.

למצוא את המוטיבציה להתחיל, ולקיים את המאמץ להגיע לסיום, דורש שליטה עצמית אינטנסיבית. עם קצת נחישות והרבה תשוקה, אדם עם הפרעות קשב וריכוז יכול להשיג את המשמעת כדי לשפר את הדחיינות שלה.

[משאב חינם: 19 דרכים לעמוד בלוחות הזמנים ולקבל את הדברים]

עודכן ב- 20 בנובמבר 2019