איך להפסיק לדחות: טיפים לניהול זמן של מומחי ADHD

מבעיות ניהול זמן ועד דילמות במערכות יחסים, אתגרים אישיים מטרידים מומחים בתחום הפרעת קשב וריכוז בדיוק כמו כולם. אז איך הם מתמודדים עם המאבקים שהם עוזרים ללקוחות לפתור? הנה מה שמספר מומחים אמרו ל-ADDitude.

רוברטו אוליברדיה, Ph.D.

פסיכולוג קליני, מרצה לפסיכולוגיה, המחלקה לפסיכיאטריה, בית הספר לרפואה של הרווארד

איך להפסיק לדחות...

אני משתמש במערכת "חשבון-חבר" כדי למנוע דחיינות. אני שולח טקסט לחבר או לקבוצת חברים ומודיע להם על משימה שעלי לבצע, ומבקש מהם להציע אלבום שאוכל להאזין לו ב-Spotify תוך כדי ביצועה. זה מחזיק אותי באחריות ואני זוכה להאזין לאלבום חדש לי תוך כדי!

על פתרון רגשות פגועים הנובעים מחילוקי דעות...

אני מתחיל בהתמקדות בכוונות. לעתים קרובות, ההבדל בדעה נובע מהאופן שבו כוונות אלה מועברות או מבוצעות. אבל אם אתה פותח עם - "שנינו רוצים את אותו הדבר כאן. אנחנו באותה צוות. אבל אולי כל אחד מאיתנו שם לב למאמן אחר שאומר לנו איך להבקיע את השער" - אני מוצא שזה מחזיר את הפוקוס למשותף ביניכם.

[קרא: כיצד ADHD מצית דיספוריה רגישות לדחייה]

אן דולין, M.Ed.

על התמודדות עם חוסר רצון של ילד להכין שיעורי בית...

חבר אמר לי פעם, "אם אתה חושב שאתה עלול להיכנס למאבק כוח עם הילד שלך, אז אתה כבר נמצאים במאבק כוחות". לשני הילדים שלי יש ADHD, ואני עושה מאמץ אמיתי להימנע מכך יום יומי דרמת שיעורי בית לשמר את מערכת היחסים שלנו.

רוב ההתנגדות סביב שיעורי הבית נובעת מכך שהילד לא מבין את החומר. כשזה קרה עם בני הצעיר, הייתי עוזר לו להתחיל. בכל פעם שהוא היה מתוסכל ומתחיל להתווכח, הייתי מחזיר את הכדור למגרש שלו ואומר, "שמתי לב שהמשימה הזו ממש קשה לך. אני אהיה כאן כדי לבדוק את הדוא"ל שלי לעבודה. כשתהיה מוכן, תחזור אליי."

אם אתה יושב ליד ילדך ועוזר לו לעשות כל שלב של כל משימה, זה יוצר תקדים רע, וילדך עשוי להיות תלוי בך. לא הצבתי ציפיות גבוהות לשיעורי הבית. רק עודדתי אותם לעשות את זה והשארתי את האיכות למורה. אם הבן הצעיר שלי, שלעתים קרובות היה עמיד יותר, היה מטיח משהו על הנייר שלו ואומר שסיים, הייתי משאיר את זה כך. זה רק צריך להיות שלם, וככה אתה נמנע ממאבקי הכוח המתמידים. שמירה על מערכת יחסים טובה עם ילדכם היא הרבה יותר חשובה מלהגיש שיעורי בית מושלמים.

[קראו: 5 תסכולי שיעורי הבית המובילים - ותיקונים לכל אחד]

Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST

על עידוד עצמאות אצל בני נוער וצעירים...

התערבות שהשתמשתי בה במשך שנים רבות כדי לעזור להורים לנהל מבוגרים צעירים (YA) הגיעה די שימושית בחיי שלי בעשר השנים האחרונות. הבת שלי בדיוק פנתה למבחן לשכת עורכי הדין שלה והבן שלי בשנה השנייה שלו בקולג', אז אני מחשיב את זה יעיל, במיוחד כשאתה מתחיל בגיל כמעט עשרה.

שקול כל מעשה שאתה עומד לעשות למען ילדך כמיטיב או מאפשר - וחוקק רק את המיטיבים. חסד פירושה לתת בדרך שמביאה לטוב. ראשית, המעשה חייב באמת לעזור ל-YA במשימת הליבה של הפיתוח, אשר נעה לעבר עצמאות וספיקה עצמית. שנית, אסור שהמעשה יפגע בנותן.

ההיפך מהטבה הוא לאפשר, או לפתור בעיה שה-YA מסוגל לפתור בעצמו. אפשור מוביל לתלות מוגברת ומגביל את היצירתיות ופתרון בעיות. לעתים קרובות קשה להבחין בין אחד לשני ואז ללכת רק בדרך המיטיבה. אני מבלה הרבה זמן עם משפחות כדי להבין בכל מצב נתון מהו איזה.

שרון סליין, פסי. ד.

פסיכולוג קליני, וסופר

על ניהול זמן…

שתיים דפוסי ניהול זמן אתגר אותי במיוחד: ראשית, לעתים קרובות אני מזלזל בכמה זמן תארך משימה ואז ממהר לבצע אותה ברגע האחרון. שנית, אני עלול להעריך יתר על המידה כמה זמן ייקח משימה, להרגיש מוצף ממנה, ולהתמהמה.

עם הזמן, למדתי לנהל את הזמן שלי טוב יותר. אני משתמש בהתראות והתראות שנותנות לי אזהרה מספקת כשאני צריך לעבור ולהוסיף 10 דקות נוספות לבעיות בלתי צפויות. אני גם חתכתי את הציפיות שלי לגבי מה אני יכול להשיג ביום. במקום לנסות שמונה דברים, אכוון לעשות שלושה, ואחזור לרשימה שלי אם יישאר זמן. אני מקשרת משימות ופרויקטים מסוימים לימים שונים בשבוע על סמך דחיפות וחשיבות. על ידי עבודה עם תאריכי יעד, אני יכול להקצות את הזמן שלי טוב יותר.

לבסוף, אני מחויב תרגול קבלה עצמית סביב הנושא הזה. אם אני מאחר, אני הבעלים של זה, ומודיע לאנשים מראש כמה שאפשר. לאחר מכן, אני שוקל אילו בחירות שונות יכולתי לעשות כדי לעמוד בזמנים מבלי לבייש את עצמי. כל הטכניקות הללו עוזרות לי להבין מה אפשרי, לתת דין וחשבון על המעשים שלי ולהשאיר מקום לשיפור.

אוולין פולק גרין, M.Ed.

נשיא עבר מיידי, האגודה להפרעות קשב

על ניהול משימות...

ארגון ו ייזום משימה הם שני אתגרי ADHD הגדולים ביותר שלי, וזה אומר שהבית/שולחן העבודה/מכונית שלי הם בלגן. פתרתי את זה על ידי תשלום עבור דברים כמו עוזרת בית ושירותי כביסה, שימוש בערכות תוכנית ארוחות ו שירותי משלוח מזון לעתים קרובות, ותשלום חודשי עבור שטיפת מכוניות וניקיון פנים ללא הגבלה. אני יודע שלא כולם יכולים להרשות לעצמם את כל זה, אבל אני מעודד אנשים לחשוב מה עולה להם לא לשלם עבור הדברים האלה ב"מס ADHD," ולהבין שכנראה תחסוך מספיק כדי לעשות לפחות חלק מזה.

על לקיחת הפרעות קשב וריכוז בצעד...

למרות המודעות שלי הפרעת קשב וריכוזובהיותי תומך ADHD במשך כמעט 30 שנה, אני עדיין חווה הרבה מאותם אתגרים שאנשים אחרים עם ההפרעה חווים. אני חייב לומר שלמדתי לקחת את זה בקלות ואפילו לצחוק (ברגע שסיימתי לכעוס/מתוסכל/לא מרוצה מעצמי בגלל כל הבלגן של ADHD שהכנסתי את עצמי אליו). זו למעשה אחת מכישורי ההתמודדות החשובים ביותר שלי: הכרה בכך שאני הולך לפשל, לא להרביץ לעצמי (יותר מדי) כשזה קורה, למצוא משהו מצחיק בסיטואציה, ואז לזוז עַל.

כיצד להפסיק לדחות וטיפים לניהול זמן: השלבים הבאים

• לקרוא: מדריך הדחיינות לביצוע דברים
• הורד: 19 דרכים לעמוד בזמנים ולבצע דברים
• לקרוא: תפסיק. מתמהמהים. עַכשָׁיו.

---

חוגגים 25 שנות תוספת
מאז 1998, ADDitude פעלה כדי לספק חינוך והכוונה להפרעות קשב וריכוז באמצעות סמינרים מקוונים, ניוזלטרים, מעורבות קהילתית ומגזין פורץ הדרך שלה. כדי לתמוך במשימה של ADDitude, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט