מה גורם לדחיינות? מדוע מוחות ADHD דוחים דברים לרגע האחרון?

"למה אנחנו דוחים לעשות דברים בידיעה שנרגיש הרבה יותר טוב ברגע שנתמודד איתם?"

התמהמהות היא בעיה עתיקת יומין שמתגברת אצל אנשים עם ADHD. מחוסר תפקוד מנהלי ועד אתגרי ויסות רגשי, סימפטומים ותכונות של ADHD מגבירים את הסבירות שנדחה ונדחה משימות - במיוחד כאלה שממסות או מעייפות או משעממות או מציפות את הפרעת הקשב שלנו מוֹחַ. יתרה מכך, אותם תסמינים ותכונות יוצרים מכשולים להתגברות על דחיינות. אסטרטגיה אחר אסטרטגיה מתבררת כלא מתאימה לדחיינות ADHD, לפי ADDitude קוראים.

באחרונה ADDitude בסקר, שאלנו כמעט 1,000 משתתפים במהלך סמינר הדחיינות של ד"ר מישל נובוטני, "איזו מהאסטרטגיות הבאות ניסית להילחם בדחיינות שלך?" להלן התשובות שהם נתנו:

• פירוק משימות לשלבים קטנים יותר: 22.46%
• יצירת ציר זמן ו/או מועדים: 20.84%
• הסתמכו על כלים חיצוניים (למשל, אזעקות, אפליקציות פרודוקטיביות): 17.41%
• צמצם למינימום הסחות דעת (למשל, כפול גוף, שותף באחריות): 14.04%
• מסגרת מחדש של דיבור עצמי שלילי: 10.41%
• השתמש בפרסים או הגדל את הערעור על המשימה: 12.05%
• אחר: 2.79%

הערות ושאלות של משתתפי הסמינר המקוון מספקות תובנה עמוקה יותר לגבי מה גורם לדחיינות, הקשר שלה ל-ADHD, והאסטרטגיות שסייעו למעשה להילחם בדחיינות:

דחיית ADHD סיבה: הצפה

“אני חי יום-יום עם זהחֲרָדָה ערפל' כתוצאה מהדחיינות שלי. אולי אני לא יודע ספציפית מה צריך לעשות, רק שאני צריך לעשות משהו. זה מכביד עליי, יוצר אשמה ומוריד מפעילויות שאמורות להיות מהנות. אני מבין שהתשובה האולטימטיבית היא להימנע מדחיינות - אבל איך?"

"קשה לי לשמור על מוטיבציה לעבור את כל העומס שלי כי קשה לראות אור בקצה המנהרה. אם אני מסיים משימה אחת, ה'תגמול' שלי הוא קבוצת המשימות הבאה. אני רק רוצה לוותר.”

"הבעיה הגדולה שלי בלהיות המום היא היצמדות בצעדים הקטנים. אני מסתכל על בעיה גדולה ועיניי מזוגגות. אני אפילו לא יכול להתחיל."

"יש לי כמה משימות/פרויקטים שמאוחרים מאוד מאוחרים. ככל שאני דוחה אותם יותר זמן, כך קשה יותר לבצע אותם.”

"דחיתי משימות שמהן חששתי, וחשבתי שאני לא יכול לעשות אותן. אבל לאחר מכן, הבנתי שהמשימה הייתה למעשה די קלה. עכשיו, כשאני מרגיש את הפחד הזה, אני מנסה להיזכר איך הרגשתי כשסיימתי את המשימה הדומה לפני כן.”

הפרעת קשב וריכוז תורמת לדחיינות: השלבים הבאים

• לקרוא: מדריך לעשות דברים למוצפים ולעמוסים
• לקרוא: כיצד להגדיר כוונות כדי למחוץ דחיינות
• לקרוא: תפסיק להתחמק מהמשימה האיומה הזו! 9 דרכים לעצור הימנעות דחיינות
  
• לקרוא: התחל כאן, התחל בקטן, התחל עכשיו

גורמים לדחיינות ADHD: שיתוק, עייפות החלטות ואתגרי תחילת משימה

“המטפל שלי אמר שאני 'קפוא'. בתור דחיין ברמה עולמית במשך רוב חיי (אני בן 90), אני יודע שאני לא יכול להרשות לעצמי לבזבז זמן. זה יקר להפליא ועדיין יש לי הרבה מה להשיג. ולמרות שאני יודע את זה, אני עדיין קפוא".

"אני סטודנט לתואר שני ומתקשה מאוד להתחיל עם (הרי) הקריאה שלי. אבל ברגע שאני מתחיל, הזמן עובר. מהן הדרכים שבהן אני יכול להקל על המעבר?"

“אדם אחד שאני מכיר מדליק נר ליד שולחנה כדי לסמן 'עכשיו אני עובד'. כשהנר מגיע לרמה מסוימת, היא יכולה לקחת הפסקה”.

“פירוק דברים הוא לפעמים מסובך יותר עקב עייפות החלטות ולהציף. אני מרגיש שלמוח שלי יש מעט מדי 'RAM' מחשב כדי לקחת הכל בחשבון ולחשב החלטה רציונלית".

"אם היה לי רק דבר אחד להתמודד, אני יודע שאוכל לעשות את זה, אבל כשיש 20 דברים, זה מרגיש בלתי אפשרי.”

עייפות החלטות תורמת לדחיינות: השלבים הבאים:

• הורד: מטריצת אייזנהאואר לקבלת החלטות ADHD
• לקרוא: "אני דחיין סדרתי"
• לקרוא: 13 דרכים לנצח שיתוק ניתוח
• לקרוא: להביס את חוסר ההחלטיות - קבלת החלטות קלה!

סיבה לדחיית ADHD: פרפקציוניזם

“אני מתמהמה בגלל פחד מכישלון. אני מרגיש את הפחד הזה מכישלון עוד יותר ככל שאני מתמהמה יותר, מה שמשתק אותי. יש טיפים לזה?"

"מתכננים, חסימת זמן, תוכניות תגמול - הם לא עבדו כי הם היו רופפים מדי עבורי אוֹטִיסטִי מוח, אבל מתוחכם מדי בשביל החלק של ADHD במוח שלי הרגיש כמו כישלון כשזה לא היה מושלם.”

"יש לי זמן לעשות משהו, אבל אני פשוט לא 'מוכן' לעשות את זה כי אני לא מרגיש שאני יכול לעשות את זה בצורה מושלמת, אז אחכה עד שאקבל 'השראה' לעשות את זה בצורה מושלמת".

"לקח לי שנים לסיים את התואר הראשון כי ראיתי את עבודת הגמר שלי כמשימה בלתי עבירה שתעשה זאת לחשוף אותי בתור הונאה.”

“אני מעריץ גדול של האסטרטגיה של התחייבות לבצע משימה בצורה גרועה, שגיליתי כשניסיתי לכתוב דוח. פשוט תכתוב, אני אומר לעצמי, גם אם אני יודע שזה רע. הרבה יותר קל לחזור ולכתוב מחדש, מכיוון שהמוח שלי מוצא במהירות דרך לשפר את זה".

פרפקציוניזם תורם לדחיינות: השלבים הבאים

• לקרוא: אילו תכונות פרפקציוניסטיות חודרות למוח ADHD שלך?
• לקרוא: כאשר פרפקציוניזם נובע מהפרעות קשב וריכוז
• לקרוא: "הפחד שלי מכישלון הופך לפרפקציוניזם משתק"

ADHD גורמים לדחיינות: חוסר מוטיבציה ועקביות

“ללקוחות שלי יש לעתים קרובות בעיה של סיבולת. הם עשויים לעשות את הצעד הראשון או אפילו השני. אז הם יגידו שהם מוצפים מהרעיון שהם יצטרכו לעשות את הדברים האלה לנצח".

"אז אני יכול לתכנן, לעשות צעדים קטנים וכל זה. הבעיה שלי היא עקביות בצעדי התינוק האלה בכל יום.”

“יש הרבה וירטואלים מעולים הכפלת הגוף קבוצות שם בחוץ. Focusmate.com, למשל, מאפשר לאנשים לעבוד כמעט אחד על אחד. (זה בתשלום אבל הם מאפשרים לך לעשות כמה מפגשים בכל שבוע בחינם).

"הם לא מיועדים לכולם, אבל רשימות המשימות עוזרות לי מאוד. הפעולה הפיזית של סימון דרך שורה ברשימה היא מתגמלת".

מוטיבציה ירודה תורמת לדחיינות: השלבים הבאים

• לקרוא: מדוע מועדים קופצים ותוכניות ארוכות טווח אף פעם לא קורות
• לקרוא: מה המוטיבציה שלי? (לא, ברצינות, אני צריך להתחיל.)
• לקרוא: 5 דרכים איומות לחלוטין להניע מוח ADHD

סיבה לדחיית ADHD: הסחות דעת

“הטלפון שלי הוא חלק מרכזי בעבודה היומיומית שלי כי אני עובד במדיה חברתית. זה גם הסחת דעת עצומה. אני מוצא את עצמי נתקע באפליקציות אחרות ולא עושה את העבודה שלי בטלפון".

"עצה לא לרדת למטה חור הארנב של האינטרנט כאשר מנסים להשלים משימה?"

"בזמן כתיבת מאמרים, גם אם אני נהנה מזה, בסופו של דבר אני מוסחת על ידי פיסת מידע אחת וסוטה, ואני מתקשה לחזור למשימה/נושא".

“הסחות הדעת העיקריות שלי הן המחשבות שלי. איך אני מתמודד עם זה?"

"אני שמעתי על 'נקודות עיגון' לאחרונה ואני חושב שזו שיטה ממש מעולה. אתה בוחר משימה מאוד ספציפית להתמקד בה (לדוגמה. לסדר את כיור המטבח או את המיטה שלך). כאשר דעתך מוסחת באופן בלתי נמנע, אתה מזכיר לעצמך לחזור לנקודת העיגון שלך."

הסחות דעת התורמות לדחיינות: השלבים הבאים

• הורד: איך להתמקד (כשהמוח שלך אומר 'לא!')
• לקרוא: 9 טריקים של פרודוקטיביות לאנשים שדעתם מוסחת בקלות
• לקרוא: מבזבז זמן על מדיה חברתית? 6 דרכים לעצור מוחות ADHD מגלילת אבדון

דחיית ADHD סיבה: בעיות יישום

“אני יוצר תוכנית יפה או לוח זמנים, אבל אני לא יכול לבצע אותם. בסופו של יום, אני יוצא מהאינטואיציה. אני לא יכול לגדול בשיטה הזו. ריטלין כבר לא עוזר".

"אני מכיר הרבה מהאסטרטגיות וההתערבויות הללו [דחיינות], אבל למוח שלי ADHD יש כל כך הרבה בעיות ליישם אותם. זו חידה אמיתית".

"האם מישהו אחר מתמודד עם 'מרד' מהתוכניות או המבנה שהם יוצרים לעצמם?”

"האם יש לך הצעות ליצירת רישומי לוח שנה? ניסיתי לתזמן זמן עם עצמי למשימות (כמו דוחות מצב בעבודה) אבל לעתים קרובות בוחר לדחות כשהזמן מגיע.”

בעיות יישום התורמות לדחיינות: השלבים הבאים

• לקרוא: הנימוקים היומיומיים שהכניסו את הדחיינות פנימה
• לקרוא: "כל השמחה היא בתכנון. ואז המוטיבציה שלי מתאדה."
• לקרוא: איך לסיים את מה שמתחילים
• לקרוא: הפרעת כוונות - מדוע מוחות ADHD נאבקים לעמוד ביעדים עם פעולה

סיבה לדחיית ADHD: ללכת לאיבוד בעשבים שוטים

"ניסיתי לפרק משימות וליצור קווי זמן, אבל אז אני להסתבך בהגדרת ציר הזמן בפירוט רב מדי!”

“אני נהיה אובססיבי יתר על המידה להגיע לכל פרט לנקודה שבה זה בסופו של דבר לוקח כל הזמן. זה כמו ההידרה - בכל פעם שאתה כורת ראש, צומח ראש חדש".

"מה אם תתכונן יתר על המידה למשימה ו אל תתחיל כי תמיד יש עוד [להכין]?”

"מה אתה עושה כשיש לך ADHD ו OCD ואת מיקוד יתר על פרטים קטנים - גודל גופן, מספור כותרות וכו'. - במקום התוכן?"

"אני השתמשתי Google Assistant כדי לעזור לי לשמור על המסלול ולהכיר את הזמן שבו צריך להתחיל ולבצע משימה."

הולכים לאיבוד בעשבים שוטים? הצעדים הבאים

• לקרוא: מדוע מוחות ADHD נתקעים בפרטים
• לקרוא: איך לעשות דברים מבלי להסתבך
• לקרוא: הטוב, הרע והמכוער של היפרפוקוס

גורם לדחיית ADHD: "אני עובד טוב יותר תחת לחץ"

"רבים מלקוחות המכללה שלי מתלוננים שאין להם מוטיבציה להתחיל עבודה או פרויקט עד שתאריך היעד מתקרב. זה הזמן שבו הם ממהרים לעשות את זה. רובם מקבלים As או Bs, אז המחזור ממשיך".

"מבחינה היסטורית, ימי העבודה הכי פרודוקטיביים שלי היו שלושה עד ארבעה ימים לפני שיצאתי לחופשה. מדהים כמה דברים נעשו".

"מועד האחרון שקבעתי לא עוזר. אין לי את אותה תחושת דחיפות לגבי המועדים שלי.”

“אני עושה את זה תחת לחץ, אבל אני מרגיש מותש לאחר מכן, וכמובן, זה לא גורם לי להרגיש פרודוקטיבי או אחראי".

עדיף תחת לחץ? הצעדים הבאים

• לקרוא: האם אתה זוהר תחת לחץ? כיצד לייצר תחושת דחיפות
• לקרוא: אני תמיד האחרון שיעזוב את העבודה!

גורמים לדחיינות ADHD: חוסר בהירות ואתגרי הערכת זמן

“אני גרוע בהערכת זמן למשימה. אחרי שעברתי על מסגרת הזמן שקבעתי בהתחלה ומשווה אותה לכמה זמן באמת לקח לי, זה מייאש אותי".

"הדחיינות שלי יכולה להתבטא כ- אמונה כוזבת יש לי הרבה זמן, גם כשזה לא נכון. ”

"אני יודע מה צריך לעשות, אבל לא מצליח להבין מה לעשות קודם, אז אני לא עושה כלום."

עיוורון זמן תורם לדחיינות: השלבים הבאים

• הורד: עקוב אחר הזמן שלך
• לקרוא: אתה צריך לראות את האתגרים שלך לפני שתוכל לעמוד בהם
• לקרוא: כיצד ADHD מעוות את תפיסת הזמן
• לקרוא: "מדוע אני נורא - ובאופן מוזר לא עולה בקנה אחד - עם הערכת זמן?"
• לקרוא: "לא יכול להיות שכבר הגיע הזמן?"

דחיית ADHD סיבה: שעמום

"האם יש לך טיפים למישהו שלפעמים מתמהמה עם משימות לטווח קצר פשוט כי הוא מרגיש כך שגרתי ומשעמם, ושאפשר לעשות אותם בכל עת?"

“איך אוכל לשמור על מוטיבציה כשמשהו מפסיק להרגיש כמו חידוש וזה לא דחוף (כמו ניקוי חדר או כל פרויקט נחוץ אחר לטווח ארוך)?"

"מכיוון שאני מתמהמה עם תשלום חשבונות, הגשת חשבוניות רפואיות ושאר ניירת, מתמהמה זה בעצם עולה לי כסף כי אני עושה קודם כל מה שאני נהנה במקום מה שמייגע, אבל מרוויח לי כסף. איך אוכל לקבל את ההשראה הטובה ביותר לעשות את מה שאני שונא קודם?”

“זה עוזר לי להתמקם בתהליך, במיוחד עם משימות שגרתיות ושגרתיות. אם אני ניגש למשימה ברוגע, זה יכול להיות לפחות נסבל אם לא ממש מהנה."

שעמום תורם לדחיינות: השלבים הבאים

• לקרוא: לנצח את השעמום ולעשות עוד דברים היום
• לקרוא: מדוע המוח של ADHD בוחר במשימה הפחות חשובה

ללמוד עוד על הפרעת קשב וריכוז דחיינות ולשמוע פתרונות מומחים למלחמה בה, האזינו לסמינר האינטרנט של ADDitude Expert "כיצד להילחם בדחיינות בשנה החדשה" מאת Michele Novotni, Ph. D., ששודר בשידור חי ב-5 בינואר 2023.

מה גורם לדחיינות? הצעדים הבאים

• הורדה חינמית: תפסיק לדחות! 18 דרכים ידידותיות להפרעות קשב וריכוז לעשות דברים
• מבחן עצמי: באיזו רצינות אתה דוחה?
• לקרוא: איך להפסיק לדחות: קח את הצעד המרושל הראשון

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט