התחלת תוכנית אימונים: הזמן הנכון הוא עכשיו

אם אתה גר במקום שהחורף פירושו שלג, קרח ובוץ, יתכן שנמנעת מפעילות גופנית, או אולי הבטחת לעצמך שכאשר האביב יגיע, תתאמן באופן קבוע. זה הזמן להתחיל! עם הקפיץ ממש מעבר לפינה, אינך יכול להרשות לעצמך לדחות אותו יותר. ואם אתה גר במקום בו החורף רק מתחיל, פעילות גופנית תעזור לשמור אותך היטב לאורך העונה האפלה הזו.

כל סוג של פעילות גופנית קבועה טומן בחובו הבטחה להגברת האנרגיה ולחיות מחודשת. לאנשים החווים דיכאון או תסמינים אחרים המטרידים את בריאות הנפש, פעילות גופנית לעתים קרובות עוזרת בהקלה על תסמינים אלו, ומביאה לעלייה ברמות הבריאות והיציבות. אנשים דיווחו לי שכאשר הם מתאמנים הם ישנים טוב יותר, יכולים לחשוב בצורה ברורה יותר, יש להם פחות עצבנות חרדה, מרגישים שמחים ומרוצים לעתים קרובות יותר, מרגישים טוב יותר עם עצמם, יורדים במשקל, מפתחים כוח ונהנים מתחושה של רווחה. אנשים רבים אפילו מדווחים שהם נראים ומרגישים צעירים יותר כאשר הם מתעמלים בקביעות!

שמעתי על רופאים שרושמים שגרת אימונים במקום, או בנוסף לתרופות. עבור אנשים שאינם יכולים להרשות לעצמם תרופות יקרות, פעילות גופנית עשויה להיות דרך אחת לבריאות טובה יותר. חלקם אף התייחסו לפעילות גופנית כתרופת הדיכאון הזולה ביותר והזמינה ביותר.

צעדים ראשונים

לפני שתתחיל להתאמן, התקשר לרופא שלך וקבע בדיקה גופנית אם:

• לא התעמלתי זמן רב ואתה מנהל אורח חיים בישיבה;
• הם מעל גיל 60
• סבלו מבעיה או נכות בריאותית העשויים להיות מושפעים מפעילות גופנית;
• לא ראיתי את הרופא שלך זמן רב; או
• רק תרגיש שזה הדבר הנכון לעשות.

בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על סמך ממצאיו על תוכנית אימונים אשר תהיה מעשית, בטוחה ובריאה עבורך. יתכן והרופא שלך יפנה אותך למטפל בפיזיותרפיה או למומחה אחר לקבלת מידע נוסף לפני שתביא המלצות סופיות, או כדי שהיא או הוא יוכלו לעזור לך לפתח תוכנית אימונים.

אם עשית פעילות גופנית ויודעת שזה לא מספיק ואין לך בעיות גיל, בריאות או מוגבלות להתייחס אליהם, התחל את תוכנית האימונים שלך או עליית ההתעמלות שלך בהדרגה. גופך מסתגל ביתר קלות לשינוי הדרגתי ותפספס את כל הכאבים והכאבים שמגיעים עם יותר מדי פעילות גופנית לפני שגופך יהיה מוכן לכך. אמבטיה חמה לאחר האימון בפעמים הראשונות תעזור להקל על אותם כאבים וכאבים שמגיעים כשאתה מתעמל בשוגג.

הערך את התרגיל שקיבלת - בין אם מדובר בפעילות גופנית לצורך פעילות גופנית, ובין אם מדובר בפעילות גופנית שאתה מקבל כחלק מתפקידך או משגרת יומך. לדוגמה, אם אתה עולה שלוש טיסות מדרגות בכל יום כדי להגיע למשרד שלך, שקול את החלק הזה מתכנית האימונים הנוכחית שלך. אולי צריך ללכת שני רחובות מתחנת הרכבת לדירה שלך. או שאתה מבלה זמן בכל יום בכיפוף והרמה תוך כדי מלאי מדפים. אולי אתה משקיע זמן במתן טיפול לפעוטות פעילים או כמה.

החלט מה יתאים ללוח הזמנים שלך שיספק לך עלייה מסוימת בפעילות הגופנית היומית שלך - שוב, לא דרסטי מדי. אתה יכול להתחיל בהליכה של עשר דקות נוספות. או שתוכל לבנות נסיעה של 20 דקות על אופניים אל תוך יומך. אולי זה יהיה 20 דקות יותר לעבוד בחוץ בגינה שלך.

בחירת תוכנית האימונים המתאימה עבורך

כשאתה מגדיר תוכנית אימונים המתאימה לך, מקד את תשומת הלב שלך במה שאתה נהנה ממנו. אם אתה מסוג האנשים שנהנים מתמיכה בקבוצה, אולי תרצה להירשם לליגת הסופטבול המקומית לחלק מהתרגיל שלך. אם אימון בודד מרגיש לך הכי טוב, חשוב על דברים שאתה יכול לעשות בעצמך. אתם עשויים ליהנות מטיולים רגליים אך לא משחייה. נסיעה מהירה על אופניים עשויה להיות מושלמת עבורך. האם מדובר בשחייה, טיולים רגליים, ריקודים, אימון על מכונות התעמלות בזמן צפייה בסרטונים, החלקה, מטלות בחוץ כמו מגרפת הדשא או כריתת עצים, הליכה, יוגה וכו 'וכו' וכו '? כל סוג של תרגיל מקובל!

אתה יכול לעשות את אותו סוג של התעמלות כל יום או לגוון אותו לפי מזג האוויר, מה בא לך והדברים שאתה צריך לעשות. אתה יכול להקדיש חלק מזמן האימונים שלך לביצוע תרגיל מסוג אחד וחלק מהזמן לעשות אחר. אתה יכול לעבוד בגינה ואז לצאת לטייל. זה הופך את התרגיל למעניין יותר עבור חלקנו.

מועדוני בריאות נפלאים עבור אנשים שנהנים להתאמן עם אחרים באווירה נעימה וחברותית. הצטרפות למועדון בריאות היא טיפול נפלא - אך לא הכרחי - אם תוכל להרשות זאת לעצמך. אל תפסיק להתעמל עד שיהיה לך מספיק כסף להצטרף למועדון בריאות. או עד שתוכלו לרכוש בגדי או ציוד אימון יקר. רוב האימונים לא לוקחים בגדים או ציוד מיוחד - אלא רק כוח רצון.

זה עשוי לעזור לך להחליט איזה סוג תרגיל אתה מתכוון לעשות אם תכין רשימה של אפשרויות התעמלות ותפרסם אותה במקום נוח. אז אתה יכול להסתכל על הרשימה כל יום ולהחליט איך אתה הולך להתאמן באותו יום. אם יורד גשם, אולי תרצו לרקוד לתקליטור החביב עליכם ולא לצאת לטיול הרגיל שלכם. אם לקבוצת הסופטבול אין משחק, מומלץ להדביק את מטלות החוץ.

---

הליכה היא בחירה טובה עבור רבים

הליכה ראויה להתמקדות מיוחדת מכיוון שלעתים קרובות מדובר בתרגיל הקל, הנוח והטוב ביותר עבור אנשים רבים. זה עובד טוב כי:

• אין צורך במכשור מיוחד, פרט לזוג נעלי הליכה טובות (שיהיה עליכם בכל מקרה).
• זה לא עולה כלום.
• זה לא תחרותי, ולכן רגשות ישנים של לא להיות טובים כמו אחרים לא עולים.
• אתה יכול ללכת בכל מקום ובכל מקום שהוא בטוח. אתה יכול ללכת על המסלול בבית הספר המקומי לאחר שעות הלימודים. אני מגלה שלהליכה באחד ממסלולי ההליכה הכפריים או כבישים נטושים באזורנו יש היתרון הנוסף של הקהילה עם הטבע.
• אתה יכול ללכת בכל מה שאתה לובש במקרה.
• אינך צריך להחליף בגדים או להתקלח אחרי ההליכה.
• לא סביר מאוד שתקבל את סוג הפגיעות בשימוש יתר שמתרחשות בסוגים אחרים של פעילות גופנית.

קושי להתחיל או לדבוק בתוכנית אימונים

כמו רוב האנשים, יתכן ואתה מתקשה להתחיל או לדבוק בתוכנית אימונים. אתה עשוי להרגיש שאין לך זמן, שזה יפריע לאחריות אחרת ושלא תיהנה מזה. אולי אחת או כמה מההצעות הבאות יעזרו לך לפתור בעיה זו:

• ראו את זמן האימון שלכם ככיפי או כ"משחק "זמן, ולא כעבודה. כל אחד צריך ומגיע לו שיהיה לו זמן לשחק.
• בקש מחברים ו / או בני משפחה להתאמן איתך.
• תגמל את עצמך בכל פעם שאתה מתעמל או אחרי שעקב אחר תוכנית האימונים שלך למשך פרק זמן מסוים. אתה יכול להניח בצד דולר בכל פעם שאתה מתעמל כדי לחסוך עבור משהו שאתה רוצה כמו פריט לבוש, תקליטור או ארוחה במסעדה שאתה נהנה. אחרי שבוע של פעילות גופנית מוצלחת, תוכלו להתייחס אל עצמי לארוחת צהריים בריאה עם חבר מיוחד. לאחר האימון הופך לחלק מהשגרה שלך, לא תצטרך לתגמל את עצמך, מכיוון שתגלה שהתרגיל עצמו הוא שכר מספיק.
• שלב פעילות גופנית עם אסטרטגיות אחרות בהן אתה משתמש כדי לשמור על עצמך, כגון:
  1. באמצעות קופסת אור;
  2. התמקדות במחשבות חיוביות; ו / או
  3. התחברות עם בני משפחה ותומכים.
• קבעו את התרגיל באותה שעה בכל יום כדי לספק מבנה ועזרה להבטיח את המשך תוכנית האימונים שלכם.
• אם אתם מתקשים להתאמן בחורף ובמזג אוויר גרוע, אולי תרצו להשיג ציוד אימונים כמו אופני כושר או מכונת חתירה. לרוב תוכלו למצוא את אלה במחירים נמוכים מאוד בחלקי המציאה של העיתון (הנמכרים על ידי אנשים שהיו להם כוונות טובות אך מעולם לא עברו), בחנויות יד שנייה או ב'חלופה מקומית ' חנויות. "

הימנע מחבלה בעצמך. אם אתה מתגעגע ליום, מספר ימים או אפילו שבועות של פעילות גופנית, אל תוותרי והפסיק להתאמן. פשוט התחל שוב. אם יש לך הפוגה ארוכה או שהפסקת להתאמן בגלל פציעה או מחלה, התחל שוב בהדרגה.

המעקב אחר מסלול יכול להחזיק אותך במסלול

לתרגיל קבוע יתרונות רבים. זה עשוי לעזור לך לדבוק במשטר האימונים שלך אם תעדכני את התרגיל שלך ואיך זה גורם לך להרגיש. בכל פעם שאתה מתעמל, כתוב כמה משפטים במחברת שמתארים את מה שעשית, איך הרגשת לפני שעשיתם את זה, איך הרגשתם אחרי שעשיתם את זה, ואת כל ההטבות לטווח הקצר או הארוך יותר מבחין. זה עוזר לעקוב אחריך, ואם אתה סוקר את כתביך מעת לעת, יכול להיות מניע חזק להמשיך בתוכנית שלך.

הבא: פרסומים: ספרים, קטעי וידאו וקלטות שמע על דיכאון ועל דיכאון מאני
~ חזרה לדף הבית של התאוששות בריאות הנפש
~ מאמרי ספריית דיכאון
~ כל המאמרים בנושא דיכאון