כיצד לנהל הפרעות קשב וריכוז ואימפולסיביות אצל מבוגרים

אימפולסיביות היא אחת התכונות הבסיסיות של הפרעת קשב / היפראקטיביות (ADHD) זה משבש את חייו של מישהו. הסטריאוטיפ הקשור להפרעות קשב וריכוז ואימפולסיביות הוא של מבוגר שמתנהג הרבה כמו ציפור יונקים, העובר מפרח אחד למשנהו בלי שהוא מסוגל להפסיק. אמנם זה לא לגמרי לא מדויק, אבל יש בזה יותר מזה. הבנת מידע נוסף על הפרעות קשב וריכוז ואימפולסיביות אצל מבוגרים תעזור לך לנהל את זה.

הרחב את החשיבה שלך על הפרעות קשב וריכוז ואימפולסיות

ישנה תפיסה שגויה שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז הם אימפולסיביים מכיוון שהם לא יודעים טוב יותר או לא מבינים את ההשלכות של מעשיהם. חוסר הבנה אינו הבעיה. הפרעות קשב וריכוז אינן בעיה אינטלקטואלית ולמרות חפיפה מסוימת של תסמינים בין הפרעות קשב וריכוז לקות קוגניטיבית קלה, הפרעת קשב וריכוז אינה הפרעה קוגניטיבית (Pollack, 2012).

טיפול במבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז כאילו הם היו איכשהו פחות אינטליגנטים לא רק שזה לא עוזר, אלא זה יכול להזיק. זה יכול להוביל להערכה עצמית נמוכה ויעילות עצמית נמוכה, כמו גם ליצור בעיות במערכות יחסים קשה להישאר פרודוקטיבי וממוקד בעבודה, ועוד. חשוב לדעת מה אימפולסיביות (זה לא טיפשות או חוסר יכולת להבין פעולות והשלכות) זה חשוב. חשוב לא פחות הוא לדעת מהי באמת אימפולסיביות.

ההתנהגות האימפולסיבית של מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז קשורה לחוסר "מנגנוני עכבה התנהגותיים" (Selikowitz, 2009). האימפולסיביות היא כמו גירוד קטן ושמור, שברור פעם אחת, יש לשרוט אותו לחלוטין. זה הופך להיות המוקד החדש, גם אם זמני.

הפרעות קשב וריכוז ואימפולסיביות בקרב מבוגרים פחות בעיית קשב מאשר בעיה בשמירה על מעורבות עקבית (Surman & Bilkey, 2013). למישהו שחי עם הפרעות קשב וריכוז, הכל גרד שיש לשרוט אותו מייד. אימפולסיביות אינה חוסר הבנה; במקום זאת, זה חוסר עכבה ומעורבות. ההבחנה פירושה שניתן לנהל אימפולסיביות.

הפרעות קשב וריכוז ובקרת אימפולסיביות

האימפולסיביות היא כוללת. מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים להיות אימפולסיביים במחשבותיהם, ברגשותיהם ובמעשיהם. האימפולסיביות היא גם אינטנסיבית. "אנשים [עם הפרעות קשב וריכוז] חשים רגשות ביתר שאת, חשים דחפים יותר לעומק, והם תמיד על סף פעולה" (Hallowell & Ratey, 2010, p. 264).

עם רגשות מוגברים, מחשבות מהירות ונודדות וגירוד לתנועה, ריכוז ומיקוד יכולים להיות קשים ביותר. בעיות הפרעות קשב וריכוז למבוגרים ובעיות בקרת אימפולסיביות יכולות לכלול, אך לא רק, התנהגויות כגון

• נקיטת פעולות או קבלת החלטות מבלי לחשוב
• עיסוק בהתנהגויות מסוכנות (כגון הוצאות אימפולסיביות)
• חוסר סבלנות
• סיפוק מיידי דורש
• צעקניות (בקול, בפעולות)
• רועשות כללית ואפילו הרסנות
• נכשל בהשלמת עבודות ופרויקטים לפני שקפץ למשהו חדש

אסטרטגיות לניהול אימפולסיביות של הפרעות קשב וריכוז

למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז יש צורך בקצב מהיר בכל מה שהם עושים. ניהול בקרת האימפולסיביות על ידי ניסיון להאט את הדברים, סביר להניח שתהיה פריצה. במקום זאת, חשוב לעבוד עם המוח שלך עם הפרעת קשב וריכוז ולא נגדו. להלן כמה אסטרטגיות לניהול אימפולסיביות של הפרעות קשב וריכוז שלך:

• במקום לבכות בעצמך על היותך אימפולסיבי, שאל את עצמך אילו בעיות ספציפיות יש לך בגלל האימפולסיביות.
• רשום את הבעיות האלה כדי שתוכל לחזור אליהם.
• חשוב על מה שאתה רוצה במקום הבעיות שנגרמות על ידי אימפולסיביות. במילים אחרות, שאלו מטיפול ממוקד פתרונות ושאלו את עצמכם, "איך יהיו חיי כשאימפולסיביות אינה בעיה כזו?"
• קביעת סדרה של יעדים לטווח הקצר וקל להשגה מועילה בניהול האימפולסיביות מכיוון שתוכלו לחוות הצלחה מבלי להסתבך, ותוכלו לעבור למטרות אחרות.
• כמו כן, קבעו יעדים לטווח הארוך יותר עבור התמונה הגדולה יותר. יותר מדי יעדים קטנים יכולים להתחיל להרגיש חסרי טעם ומשעממים, וכך ליצור יותר אימפולסיביות. היכולת לעבוד לקראת מטרה ברת השגה עוזרת לשמור על ההתקדמות שלך יציבה (לאחר הפרעות קשב וריכוז ומערכות יחסים מצליחות יכול להיות מטרה גדולה יותר בתמונה).
• קביעת שגרות ומבנה. הידיעה כיצד אתה רוצה וצריך שהיום שלך יעבור כמו גם את רצף המשימות הדרוש יכולה לעזור לך להימנע מהדחף לגרד גירוד אקראי.
• ערוך תוכניות משמעותיות להשגה והשתמש ברשימות כדי לעקוב אחר עצמך. כתוב את הרשימות שלך באופן שמשמעותי ותופס את תשומת הלב עבורך.
• ריבוי משימות. בהתחלה זה אולי נראה אינטואיטיבי. אם אתה אמור להתרכז בדבר אחד בכל פעם, האם ריבוי המשימות לא יעשה אותך יותר אימפולסיבי? למעשה, מחקרים מראים זאת ריבוי משימות יכול להיות טוב למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז. זה מושג חוזק במספרים. אם אתה מתמקד במשימה ובכך מתאפק בדחף לעשות משהו אחר, אתה מפעיל את הרשת המעכבת במוח שלך. ריבוי משימות, מכיוון שאתה מתמקד במשימות מרובות, יכול לחזק רשת זו ולעזור לך לפתח בקרת דחפים (Bank, 2015).

שימוש באסטרטגיות אימפולסיביות של ADHD זו דרך יעילה לשיפור בקרת האימפולסיביות. הפרעות קשב וריכוז ואימפולסיביות אצל מבוגרים יכולים להיות מתסכלים ולהפריע לחיים; עם זאת, אתה יכול לקחת פיקוד על המחשבות, הרגשות והמעשים האימפולסיביים שלך ולמנוע מהאימפולסיביות להרוס את חייך.