בניית הערכה עצמית: מדריך לעזרה עצמית
האם אתה סובל מהערכה עצמית נמוכה? למדו כיצד לבנות הערכה עצמית כך שתוכלו להרגיש טוב עם עצמכם.
תוכן העניינים
מבוא
הערכה עצמית, דיכאון ומחלות אחרות
דברים שאתה יכול לעשות מייד - כל יום - כדי להעלות את ההערכה העצמית שלך
שינוי מחשבות שליליות לגבי עצמך לאנשים חיוביים
פעילויות שיעזרו לכם להרגיש טוב עם עצמכם
לסיכום
משאבים נוספים
מבוא
מרבית האנשים מרגישים רע עם עצמם מדי פעם. תחושות של הערכה עצמית נמוכה עשויות להתעורר על ידי טיפול לא טוב על ידי מישהו אחר לאחרונה או בעבר, או על ידי שיקול דעתו של אדם כלפי עצמו. זה נורמלי. עם זאת, הערכה עצמית נמוכה היא בן לוויה קבוע עבור יותר מדי אנשים, במיוחד אלה שכן לחוות דיכאון, חרדה, פוביות, פסיכוזה, חשיבה הזויה או שיש להם מחלה או נכות. אם אתה אחד האנשים האלה, אתה עלול לעבור את החיים בהרגשת רע כלפי עצמך ללא צורך. הערכה עצמית נמוכה מונעת ממך ליהנות מהחיים, לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות ולעבוד למען מטרות אישיות.
יש לך זכות להרגיש טוב עם עצמך. עם זאת, זה יכול להיות קשה מאוד להרגיש טוב עם עצמך כשאתה בלחץ שיש לך תסמינים פסיכיאטריים קשה לנהל, כאשר אתה מתמודד עם מוגבלות, כאשר אתה מתקשה, או כאשר אחרים מתייחסים אליך בצורה לא טובה. בזמנים אלה קל להימשך לספירלה כלפי מטה של הערכה עצמית נמוכה ותחתונה. לדוגמה, אתה יכול להתחיל להרגיש רע עם עצמך כשמישהו מעליב אותך, אתה נתון בלחץ רב בעבודה, או שאתה מתקשה להסתדר עם מישהו מהמשפחה שלך. ואז אתה מתחיל לנהל את עצמך דיבור עצמי שלילי, כמו "אני לא טוב." זה עשוי לגרום לך להרגיש כל כך רע עצמך שאתה עושה משהו כדי לפגוע בעצמך או במישהו אחר, כמו להשתכר או לצעוק עלייך ילדים. על ידי שימוש ברעיונות והפעילויות בחוברת זו, תוכלו להימנע מלעשות דברים שיגרמו לכם להרגיש אפילו יותר גרועים ולעשות את הדברים שיגרמו לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם.
החוברת הזו תעניק לך רעיונות לדברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר עם עצמך - להעלות את ההערכה העצמית שלך. הרעיונות הגיעו מאנשים כמוך, מאנשים שמבינים שיש להם הערכה עצמית נמוכה ופועלים לשיפור זה.
כשאתה מתחיל להשתמש בשיטות בחוברת זו ובשיטות אחרות שאתה עשוי לחשוב עליהן כדי לשפר את שלך הערכה עצמית, אתה עשוי לשים לב שיש לך תחושות מסוימות של התנגדות לרגשות חיוביים כלפיך את עצמך. זה נורמלי. אל תיתן לתחושות האלה למנוע ממך להרגיש טוב עם עצמך. הם יצטמצמו ככל שתרגיש טוב יותר ויותר טוב עם עצמך. כדי לעזור להקל על הרגשות האלה, יידע לחברים שלך מה אתה עובר. יש בכי טוב אם אתה יכול. עשו דברים כדי להירגע, כמו מדיטציה או אמבטיה חמה נחמדה.
כשאתה קורא את החוברת הזו ועוסק בתרגילים, זכור את ההצהרה הבאה -
"אני אדם מאוד מיוחד, ייחודי וערכי. מגיע לי להרגיש טוב עם עצמי. "
הערכה עצמית, דיכאון ומחלות אחרות
לפני שתתחיל לשקול אסטרטגיות ופעילויות שיעזרו להעלות את ההערכה העצמית שלך, חשוב לזכור כי הערכה עצמית נמוכה עשויה לנבוע מדיכאון. הערכה עצמית נמוכה היא סימפטום לדיכאון. כדי להפוך את הדברים למורכבים עוד יותר, הדיכאון עשוי להוות סימפטום למחלה אחרת.
האם הרגשת עצוב בעקביות במשך כמה שבועות, אך אינך יודע מדוע אתה מרגיש עצוב כל כך, כלומר שום דבר לא נורא קרה רע, או שאולי קרה משהו רע אבל לא הצלחת להיפטר מהרגשות של עצב? האם זה מלווה בשינויים אחרים, כמו לרצות לאכול כל הזמן או בלי תיאבון, לרצות לישון כל הזמן או להתעורר מוקדם מאוד ולא להיות מסוגלים לחזור לישון?
אם ענית כן על כל אחת מהשאלות, ישנם שני דברים שאתה צריך לעשות -
- עיין ברופא שלך בבדיקה גופנית כדי לקבוע את סיבת הדיכאון שלך ולדיון בבחירות הטיפול
- עשה כמה דברים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר מייד כמו לאכול טוב, לקבל הרבה פעילות גופנית ואור בחוץ, לבזבז זמן עם חברים טובים, ולעשות דברים מהנים כמו ללכת לסרט, לצייר תמונה, לנגן בכלי נגינה או לקרוא מוצר טוב ספר.
דברים שאתה יכול לעשות מייד - כל יום - כדי להעלות את ההערכה העצמית שלך
שימו לב לצרכים ולרצונות שלכם. הקשיבו למה שגופכם, מוחכם וליבכם אומרים לכם. לדוגמה, אם גופך אומר לך שישבת יותר מדי זמן, קם ונמתח. אם הלב שלך משתוקק לבלות יותר זמן עם חבר מיוחד, עשה זאת. אם המוח שלך אומר לך לנקות את המרתף שלך, להקשיב למוזיקה האהובה עליך או להפסיק לחשוב מחשבות רעות על עצמך, קח את המחשבות האלה ברצינות.
דאג לעצמך טוב מאוד. כשגדלת יתכן שלא למדת כיצד לטפל בעצמך טוב. למעשה, חלק גדול מתשומת ליבך יכול להיות על טיפול באחרים, על סתם להסתדר או "להתנהג יפה". התחל היום לטפל בעצמך. התייחסו אל עצמכם כהורה נפלא יתייחס לילד קטן או כמו שיכול חבר טוב מאוד להתייחס לילד אחר. אם אתה עובד על טיפול טוב בעצמך, תגלה שאתה מרגיש טוב יותר עם עצמך. הנה כמה דרכים לטפל טוב בעצמך -
- אכלו אוכל בריא והימנעו מג'אנק פוד (מזון המכיל הרבה סוכר, מלח או שומן). תזונה יומית בריאה היא בדרך כלל:
חמש או שש מנות ירקות ופירות
שש מנות של מזונות מלאים כמו לחם, פסטה, דגנים ואורז
שתי מנות של מזון חלבוני כמו בקר, עוף, דגים, גבינה, גבינת קוטג 'או יוגורט - תרגיל. הזזת גופך עוזרת לך להרגיש טוב יותר ומשפרת את ההערכה העצמית שלך. קבעו זמן בכל יום או בתדירות גבוהה ככל האפשר כאשר תוכלו להתאמן, רצוי בחוץ. אתה יכול לעשות הרבה דברים שונים. טיול רגלי הוא הנפוץ ביותר. אתה יכול לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחק בספורט, לטפס במעלה המדרגות מספר פעמים, להניח קלטת, או לנגן ברדיו ולרקוד למוזיקה - כל דבר שמרגיש לך טוב. אם יש לך בעיה בריאותית שעשויה להגביל את יכולת התעמלות שלך, בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת או שינוי הרגלי האימון שלך.
- בצע משימות היגיינה אישיות שגורמות לך להרגיש טוב יותר עם עצמך - דברים כמו להתקלח או לאמבטיה רגילה, לשטוף ולעצב את השיער שלך, לחתוך את הציפורניים שלך, לצחצח או לחרוג שיניים.
- יש לבצע בדיקה גופנית מדי שנה כדי לוודא כי במצב בריאותי טוב.
- תכנן לעצמכם פעילויות מהנות. למד דברים חדשים כל יום.
- קח זמן לעשות דברים שאתה נהנה. אתה יכול להיות כל כך עסוק, או שאתה מרגיש כל כך רע עם עצמך, שאתה מבלה מעט או אין זמן לעשות דברים שאתה ליהנות - דברים כמו לנגן בכלי נגינה, לעשות פרויקט מלאכה, להטיס עפיפון, או לדוג. ערוך רשימה של דברים שאתה נהנה לעשות. ואז תעשו משהו מהרשימה הזו כל יום. הוסף לרשימה כל דבר חדש שאתה מגלה שאתה נהנה לעשות.
- תעשה משהו שדוחה. נקה את המגירה הזו. שוטפים את החלון הזה. כתוב את המכתב הזה. שלם את החשבון הזה.
- עשו דברים שעושים שימוש בכישרונות ויכולות מיוחדים משלכם. לדוגמה, אם אתה טוב עם הידיים שלך, עשה דברים לעצמך, משפחה וחברים. אם אתה אוהב בעלי חיים, שקול להביא חיית מחמד או לפחות לשחק עם חיות המחמד של החברים.
- התלבש בבגדים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך. אם יש לך מעט כסף לבזבז על בגדים חדשים, בדוק חנויות חסכוניות באזור שלך.
- תן לעצמך תגמוליםאתה אדם נהדר. האזן לתקליטור או לקלטת.
- לבלות עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך - אנשים שמתייחסים אליך טוב. הימנע מאנשים שמתייחסים אליך בצורה לא טובה.
- הפוך את מרחב המחיה שלך למקום המכבד את האדם שאתה. בין אם אתם גרים בחדר יחיד, דירה קטנה או בית גדול, עשו את החלל הזה לנוח ומושך עבורכם. אם אתה חולק את שטח המגורים שלך עם אחרים, שיהיה לך שטח שהוא בדיוק בשבילך - מקום שאתה נמצא בו תוכל לשמור על הדברים שלך ולדעת שהם לא יפריעו לך ותוכל לקשט בכל דרך שאתה בחר.
- הצג פריטים שנראים לך מושכים או שמזכירים לך את ההישגים שלך או על זמנים או אנשים מיוחדים בחייך. אם עלות היא גורם, השתמש ביצירתיות שלך לחשוב על דרכים זולות או בחינם שתוכל להוסיף לנוחות וההנאה של המרחב שלך.
- הפוך את הארוחות שלך לזמן מיוחד. כבה את הטלוויזיה, הרדיו והסטריאו. קבעו את השולחן, גם אם אתם אוכלים לבד. הדליק נר או שים פרחים או חפץ מושך במרכז השולחן. סדרו את האוכל שלכם בצורה מושכת בצלחתכם. אם אתם אוכלים עם אחרים, עודדו דיון בנושאים נעימים. הימנע מדיון בסוגיות קשות בארוחות.
- נצלו את ההזדמנויות ל למד משהו חדש או שפר את הכישורים שלך. קח שיעור או לך לסמינר. תכניות רבות לחינוך מבוגרים הינן חינמיות או זולות מאוד. לאלו היקרים יותר, שאלו על מלגה אפשרית או הפחתת שכר טרחה.
- התחל לעשות את הדברים שאתה יודע שיגרמו לך להרגיש טוב יותר עם עצמך- כמו לנהל דיאטה, להתחיל תוכנית אימונים או לשמור על מרחב מגורים נקי.
- עשה משהו נחמד עבור אדם אחר. חייכו אל מישהו שנראה עצוב. תגיד כמה מלים חביבות לקופאית הצ'ק-אאוט. עזור לבן / בת הזוג שלך עם מטלה לא נעימה. קחו ארוחה לחבר שחולה. שלח כרטיס למכר. התנדב לארגון ראוי.
- הקפידו לטפל היטב בעצמכם בכל יום. לפני שאתה הולך לישון כל לילה, כתוב על ההתייחסות יפה לעצמך במהלך היום.
יתכן שאתה עושה כמה מהדברים האלה עכשיו. יהיו אחרים שאתה צריך לעבוד עליהם. תגלו שתמשיכו ללמוד דרכים חדשות וטובות יותר לטפל בעצמכם. כשאתם משלבים את השינויים הללו בחייכם, ההערכה העצמית שלכם תמשיך להשתפר.
שינוי מחשבות שליליות לגבי עצמך לאנשים חיוביים
יתכן שאתה מעביר לעצמך הודעות שליליות על עצמך. אנשים רבים עושים זאת. אלה הודעות שלמדת כשהיית צעיר. למדת ממקורות רבים ושונים, כולל ילדים אחרים, המורים שלך, בני משפחה, מטפלים, אפילו מהתקשורת ומדעות קדומות וסטיגמה בחברה שלנו.
לאחר שלמדתם אותם, יתכן שחזרתם שוב ושוב על המסרים השליליים הללו לעצמכם, במיוחד כשלא הרגשתם טוב או כשהייתם מתקשים. יכול להיות שהגעת להאמין להם. יתכן שאפילו החמרת את הבעיה על ידי עריכת מסרים או מחשבות שליליות משלך. מחשבות או מסרים שליליים אלה גורמים לך להרגיש רע עם עצמך ולהוריד את ההערכה העצמית שלך.
כמה דוגמאות למסרים שליליים נפוצים שאנשים חוזרים על עצמם שוב ושוב כוללים: "אני אידיוט", "אני מפסיד", "אני אף פעם לא תעשה משהו נכון "," אף אחד לא ירצה אותי, "אני קלוץ." רוב האנשים מאמינים להודעות האלה, לא משנה כמה הם לא אמיתיים או לא אמיתיים הם. הם עולים מייד בנסיבות הנכונות, למשל אם אתה מקבל תשובה שגויה אתה חושב "אני כל כך טיפש." הם עשויים לכלול מילים כמו צריך, צריך, או חייב. ההודעות נוטות לדמיין את הגרוע מכל, בעיקר אתכם, וקשה לכבות או לבטל את הלימוד.
אתה עלול לחשוב את המחשבות האלה או למסור לעצמך את המסרים השליליים האלה לעתים קרובות כל כך שאתה כמעט לא מודע להן. שימו לב אליהם. נשא איתך כרית קטנה כשאתה מתנהל בשגרה היומית שלך במשך מספר ימים ורשום מחשבות שליליות על עצמך בכל פעם שאתה מבחין בהן. יש אנשים שאומרים שהם מבחינים בחשיבה שלילית יותר כאשר הם עייפים, חולים או מתמודדים עם הרבה מתח. כשאתה מודע למחשבות השליליות שלך, אתה עשוי לשים לב ליותר ויותר מהן.
זה עוזר לעיין מקרוב בדפוסי המחשבה השליליים שלך כדי לבדוק אם הם נכונים או לא. יתכן שתרצה שחבר קרוב או יועץ יעזור לך בכך. כאשר אתה במצב רוח טוב וכאשר יש לך גישה חיובית כלפי עצמך, שאל את עצמך את השאלות הבאות לגבי כל מחשבה שלילית ששמת לב עליה:
- האם המסר הזה באמת נכון?
- האם אדם היה אומר זאת לאדם אחר? אם לא, מדוע אני אומר את זה לעצמי?
- מה יוצא לי לחשוב מחשבה זו? אם זה גורם לי להרגיש רע עם עצמי, מדוע לא להפסיק לחשוב על זה?
אתה יכול גם לשאול מישהו אחר - מישהו שאוהב אותך ואת מי שאתה סומך עליו - אם אתה צריך להאמין למחשבה הזו על עצמך. לעתים קרובות, הסתכלות במחשבה או במצב באור חדש עוזרת.
השלב הבא בתהליך זה הוא לפתח הצהרות חיוביות שתוכלו לומר לעצמכם שיחליפו את המחשבות השליליות הללו בכל פעם שתבחינו בעצמכם חושבות אותן. אתה לא יכול לחשוב שתי מחשבות בו זמנית. כשאתה חושב מחשבה חיובית על עצמך, אתה לא יכול לחשוב מחשבה שלילית. בפיתוח מחשבות אלו השתמש במילים חיוביות כמו שמחה, שלווה, אוהבת, נלהבת, חמה.
הימנע משימוש במילים שליליות כגון מודאג, מפוחד, מוטרד, עייף, משועמם, לא, לעולם, לא יכול. אל תצהיר כמו "אני לא מתכוון לדאוג יותר."במקום זאת תגידו"אני מתמקד בחיובי"או כל מה שמרגיש לך נכון. תחליף "יהיה נחמד אם" ל "צריך"השתמש תמיד בזמן הנוכחי, למשל,"אני בריא, טוב לי, אני שמח, יש לי עבודה טובה, "כאילו התנאי כבר קיים. להשתמש אני, אני או שמך משלך.
אתה יכול לעשות זאת על ידי קיפול פיסת נייר לחצי הדרך הארוכה ליצירת שתי עמודות. בעמודה אחת כתבו את המחשבה השלילית שלכם ובעמודה השנייה כתבו מחשבה חיובית הסותרת את המחשבה השלילית כמוצג בעמוד הבא.
אתה יכול לעבוד על שינוי המחשבות השליליות שלך למחשבות על ידי -
- החלף את המחשבה השלילית בחיובית בכל פעם שאתה מבין שאתה חושב את המחשבה השלילית.
- חוזר על עצמך שוב ושוב את המחשבה החיובית שלך, בקול רם בכל פעם שאתה מקבל הזדמנות ואפילו לשתף אותם עם אדם אחר במידת האפשר.
- כותב אותם שוב ושוב.
- לעשות סימנים שאומרים את המחשבה החיובית, לתלות אותם במקומות שבהם היית רואה אותם לעיתים קרובות - כמו על שלך דלת המקרר או על המראה בחדר האמבטיה שלכם - וחוזרת על עצמכם המחשבה מספר פעמים כשאתם תראה את זה.
| מחשבה שלילית | חשיבה חיובית |
| אני לא שווה כלום. | אני אדם בעל ערך. |
| מעולם לא השגתי דבר. | השגתי הרבה דברים. |
| אני תמיד עושה טעויות. | אני עושה הרבה דברים טוב. |
| אני אידיוט. | אני אדם נהדר. |
| לא מגיע לי חיים טובים. | מגיע לי להיות מאושר ובריא. |
| אני טיפש. | אני חכם. |
זה עוזר לחזק את המחשבה החיובית אם אתה חוזר אם שוב ושוב לעצמך כשאתה עמוק רגוע, כמו כשאתה עושה תרגילי נשימה עמוקה או הרפיה, או כשאתה פשוט נרדם או מתעורר.
לשנות את המחשבות השליליות שיש לך על עצמך למחשבות חיוביות לוקח זמן והתמדה. אם אתה משתמש בטכניקות הבאות בעקביות במשך ארבעה עד שישה שבועות, תבחין בכך שאתה לא חושב מחשבות שליליות אלה על עצמך באותה מידה. אם הם חוזרים בזמן אחר, תוכלו לחזור על פעילויות אלה. אל תוותרו. מגיע לך לחשוב מחשבות טובות על עצמך.
פעילויות שיעזרו לכם להרגיש טוב עם עצמכם
כל אחת מהפעולות הבאות תעזור לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם ולחזק את ההערכה העצמית שלכם לטווח הארוך. קרא אותם. עשה את אלה שנראים לך הכי נוחים. יתכן שתרצה לבצע פעילויות אחרות בפעם אחרת. יתכן שתועיל לחזור על כמה מפעילויות אלה שוב ושוב.
ערוך רשימות אישור
עריכת רשימות, קריאה חוזרת לעיתים קרובות ושכתובה מדי פעם תעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. אם יש לך יומן, אתה יכול לכתוב שם את הרשימות שלך. אם לא, כל פיסת נייר תעשה.
צור רשימה של —
- לפחות חמש מהעוצמות שלך, למשל התמדה, אומץ לב, ידידותיות, יצירתיות
- לפחות חמישה דברים שאתה מעריץ בעצמך, למשל הדרך שגידלת את ילדיך, מערכת היחסים הטובה שלך עם אחיך או רוחניות שלך
- חמשת ההישגים הגדולים ביותר בחייך עד כה, כמו התאוששות ממחלה קשה, סיים את לימודיהם בתיכון או ללמוד להשתמש במחשב
- לפחות 20 הישגים - הם יכולים להיות פשוטים כמו ללמוד לקשור את הנעליים שלך, ולקבל תואר מתקדם במכללה
- 10 דרכים בהן תוכלו "לטפל" או לתגמל את עצמכם שאינם כוללים אוכל ואינם עולים כלום, כמו הליכה ביער, קניות בחלונות, צפייה בילדים שמשחקים בגן שעשועים, מביטים בפניו של התינוק או בפרח יפהפה, או מפטפטים עם חבר
- 10 דברים שאתה יכול לעשות כדי להצחיק את עצמך
- 10 דברים שתוכלו לעשות כדי לעזור למישהו אחר
- 10 דברים שאתה עושה שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך
חיזוק דימוי עצמי חיובי
כדי לבצע תרגיל זה תצטרך פיסת נייר, עיפרון או עט, וטיימר או שעון. כל סוג של נייר יעשה, אבל אם יש לך נייר ועט שאתה באמת אוהב, זה יהיה אפילו טוב יותר.
קבע טיימר למשך 10 דקות או שימו לב לשעון בשעון או שעון. כתוב את שמך בחלק העליון של העיתון. ואז כתוב את כל הדברים החיוביים והטובים שאתה יכול לחשוב עליהם על עצמך. כלול תכונות, כישרונות והישגים מיוחדים. אתה יכול להשתמש במילים או משפטים בודדים, לפי העדפותיך. אתה יכול לכתוב את אותם דברים שוב ושוב אם אתה רוצה להדגיש אותם. אל תדאגי כתיב או דקדוק. הרעיונות שלך לא חייבים להיות מסודרים. כתוב את כל מה שעולה על דעתך. אתה היחיד שיראה את העיתון הזה. הימנע מהצהרות שליליות או שימוש במילים שליליות - חיובי בלבד. כשנגמרות 10 הדקות, קרא את העיתון לעצמך. אתה עלול להרגיש עצוב כשאתה קורא אותו מכיוון שזו דרך חשיבה חדשה, שונה וחיובית על עצמך - דרך שנוגדת חלק מהמחשבות השליליות שהיו לך על עצמך. התחושות הללו יצטמצמו ככל שתקרא שוב את העיתון הזה. קרא שוב את העיתון מספר פעמים. שים אותו במקום נוח - הכיס, הארנק, הארנק או השולחן שליד המיטה שלך. קרא את זה לעצמך לפחות כמה פעמים ביום כדי להזכיר לעצמך כמה אתה נהדר! מצא חלל פרטי וקרא אותו בקול רם. אם אתה יכול, קרא את זה לחבר טוב או בן משפחה תומך.
פיתוח אישורים חיוביים
אישורים הם הצהרות חיוביות שתוכלו להשמיע לגבי עצמכם הגורמות לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם. הם מתארים דרכים שתרצה לחוש כלפי עצמך כל הזמן. עם זאת, יתכן שהם לא יתארו את הרגשתכם כלפי עצמכם ברגע זה. הדוגמאות הבאות לאישורים יעזרו לכם להכין רשימת אישורים משלכם -
- אני מרגישה טוב עם עצמי
- אני מטפל בעצמי היטב. אני אוכל נכון, עושה פעילות גופנית מרובה, עושה דברים שאני נהנית מהם, מקבל טיפול בריאותי טוב, ומקפיד על צרכי ההיגיינה האישיים שלי
- אני מבלה את זמני עם אנשים שנחמדים אליי וגורמים לי להרגיש טוב עם עצמי
- אני בן אדם טוב
- מגיע לי להיות בחיים
- אנשים רבים כמוני
ערוך רשימה של ההצהרות שלך. שמור רשימה זו במקום שימושי, כמו הכיס או הארנק. יתכן שתרצה ליצור עותקים מהרשימה שלך כך שתוכל לקבל אותם בכמה מקומות שונים של גישה נוחה. קרא את ההצהרות שוב ושוב לעצמך - בקול רם בכל הזדמנות. שתפו אותם עם אחרים כשמתחשק לכם. רשמו אותם מדי פעם. כשאתה עושה זאת, ההצהרות נוטות להתגשם עבורך בהדרגה.
אתה בא בהדרגה להרגיש טוב יותר ויותר טוב עם עצמך.
"האלבום החגיגי" האישי שלך ומקום לכבד את עצמך.
פיתוח ספר אלבומים שחוגג אותך ואת האדם הנפלא שאתה. כלול תמונות של עצמך בגילאים שונים, כתבים שאתה נהנה ממנה, מזכרות של דברים שעשית ומקומות שהיית בהם, קלפים שקיבלת וכו '. או הקימו מקום בבית שחוגג "את". זה יכול להיות על לשכה, מדף או שולחן. מקשטים את החלל בחפצים המזכירים את האדם המיוחד שאתה. אם אין לכם חלל פרטי שתוכלו להשאיר אותו מוגדר, הכניסו את החפצים לשקית, קופסא או ארנק מיוחד והקימו אותם לחלל בכל פעם שתבצעו עבודה זו. הוצא אותם והסתכל עליהם בכל פעם שתצטרך לחזק את ההערכה העצמית שלך.
תרגיל הערכה.
בחלקו העליון של דף נייר כתוב "אני אוהב את _____ (שמך) כי:" יש לך חברים, מכרים, בני משפחה וכו ', כתוב עליו הצהרה מעריכה. כשאתה קורא אותו, אל תכחיש או אל תתווכח עם מה שנכתב, פשוט קבל את זה! קרא מאמר זה שוב ושוב. שמור אותו במקום שתראה אותו לעיתים קרובות.
לוח שנה להערכה עצמית.
קבל לוח שנה עם רווחים גדולים ריקים לכל יום. קבעו כל יום משהו קטן שתיהנו לעשות, למשל "היכנסו לחנות פרחים והריחו את הפרחים", "קראו לאחותי", "צייר סקיצה של החתול שלי, "" קנה דיסק חדש "," תגיד לבת שלי שאני אוהב אותה "," אופה בראוניז "," שוכב בשמש במשך 20 דקות "," תלבש את הניחוח החביב עלי ", וכו ' כעת התחייבו לבדוק את לוח השנה "ליהנות מהחיים" בכל יום ולעשות כל מה שתכננת לעצמך.
תרגיל מחמיא הדדי.
היכנסו למשך 10 דקות עם אדם שאתם אוהבים וסומכים עליו. הגדר טיימר לחמש דקות או שים לב לשעון בשעון או בשעון. אחד מכם מתחיל בכך שהוא מחמיא לאדם השני - אומר כל דבר חיובי על האדם האחר - במשך חמש הדקות הראשונות. ואז האדם האחר עושה אותו הדבר לחמש הדקות הבאות. שימו לב איך אתם מרגישים עם עצמכם לפני תרגיל זה ואחריו. חזור על זה לעתים קרובות.
משאבים להערכה עצמית.
עבור לספריה שלך. חפש ספרים על הערכה עצמית. קרא אחד או כמה מהם. נסה כמה מהפעילויות המוצעות.
לסיכום
החוברת הזו היא רק תחילת המסע. כשאתה עובד על בניית ההערכה העצמית שלך תבחין שאתה מרגיש טוב יותר ויותר לעתים קרובות, שאתה נהנית מהחיים שלך יותר ממה שעשית בעבר, ושאתה עושה יותר מהדברים שתמיד רצית לעשות.
משאבים נוספים
שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי נפש (SAMHSA)
המרכז לשירותי בריאות הנפש
אתר אינטרנט: www.samhsa.gov
מרכז המידע הלאומי לבריאות הנפש של SAMHSA
P.O. תיבה 42557
וושינגטון, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (קול)
אתר אינטרנט: mentalhealth.samhsa.gov
ארגון צרכנים ומרכז סיוע טכני ברשת
(CONTAC)
P.O. תיבה 11000
צ'רלסטון, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (פקס)
אתר אינטרנט: www.contac.org
דיכאון וברית תמיכה דו קוטבית (DBSA)
(לשעבר האגודה הלאומית לדיכאון ומאניה-דיכאון)
730 נ. רחוב פרנקלין, סוויטה 501
שיקגו, IL 60610-3526
(800) 826-3632
אתר אינטרנט: www.dbsalliance.org
הברית הלאומית לחולי נפש (NAMI)
(מרכז תמיכה מיוחד)
מקום מושבה שלוש
2107 שדרות וילסון, סוויטה 300
ארלינגטון, VA 22201-3042
(703) 524-7600
אתר אינטרנט: www.nami.org
מרכז העצמה לאומי
רחוב התעלה 599, מזרח 5
לורנס, תואר שני 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (פקס)
אתר אינטרנט: www.power2u.org
צרכני בריאות הנפש הלאומית
מסלקת עזרה עצמית
1211 Chestnut Street, Suite 1207
פילדלפיה, פנסילווניה, 19107
1 (800) 553-4539 (קול)
(215) 636-6312 (פקס)
אימייל: [email protected]
אתר אינטרנט: www.mhselfhelp.org
משאבים המופיעים במסמך זה אינם מהווים אישור על ידי CMHS / SAMHSA / HHS, ואף משאבים אלה אינם ממצים. דבר אינו משתמע מכך שארגון לא מפנה אליו.
תודות
פרסום זה מומן על ידי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (DHHS), שימוש לרעה בחומרים ושירותי בריאות הנפש. מינהל (SAMHSA), המרכז לשירותי בריאות הנפש (CMHS), והוכן על ידי מרי אלן קופלנד, M.S., M.A., תחת מספר חוזה 99M005957. הכרה ניתנת לצרכני בריאות הנפש הרבים שעבדו על פרויקט זה תוך שהם מציעים עצות והצעות.
הצהרת אחריות
הדעות המובעות במסמך זה משקפות את דעותיו האישיות של המחבר ואינן מיועדות לכך מייצגים את הדעות, העמדות או המדיניות של CMHS, SAMHSA, DHHS, או סוכנויות או משרדים אחרים של הפדרל ממשלה.
לקבלת עותקים נוספים של מסמך זה, אנא התקשרו למרכז המידע הלאומי לבריאות הנפש של SAMHSA בטלפון 1-800-789-2647.
משרד מקור
המרכז לשירותי בריאות הנפש
שימוש לרעה בחומרים ובשירותי בריאות הנפש
מינהל
5600 Lane Fishers, חדר 15-99
רוקוויל, MD 20857
SMA-3715
מקור: שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי בריאות הנפש
הבא: מהי רפואה משלימה ואלטרנטיבית
