תוכנית פעולה לחולי בריאות הנפש
מידע, רעיונות ואסטרטגיות המסייעים בהקלה ומניעה של רגשות ותסמינים מטרידים של דיכאון, חרדה ומצבים פסיכולוגיים אחרים.
תכנון פעולה למניעה והחלמה: מדריך לעזרה עצמית
תוכן העניינים
- הקדמה
- מבוא
- פיתוח ארגז כלים לבריאות
- תוכנית תחזוקה יומית
- מפעילים
- שלטי אזהרה מוקדמים
- כאשר הדברים מתקלקלים או מחמירים
- תכנון משברים
- שימוש בתוכניות הפעולה שלך
- משאבים נוספים
הקדמה
חוברת זו מכילה מידע, רעיונות ואסטרטגיות שאנשים מכל רחבי הארץ מצאו שהם מועיל בהקלה ובמניעה של תחושות טורדניות ותסמיני דיכאון, חרדה ופסיכולוגים אחרים תנאים. ניתן להשתמש במידע בחוברת זו בבטחה יחד עם הטיפול האחר שלך בתחום הבריאות.
אולי תרצה לקרוא את החוברת הזו לפחות פעם אחת לפני שתתחיל לעבוד על פיתוח תכניות פעולה משלך למניעה והחלמה. זה יכול לעזור לשפר את ההבנה שלך לגבי התהליך כולו. ואז תוכלו לחזור לעבוד על כל חלק. אולי תרצו לעשות זאת לאט, לעבוד על חלק ממנו ואז לשים אותו בצד ולשנות אותו מחדש על בסיס קבוע כשאתה לומד דברים חדשים על עצמך ודרכים בהן אתה יכול לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר.
צ'רלס ג. קארי, M.A., A.C.S.W.
מנהל
שימוש לרעה בחומרים ובריאות הנפש
ניהול שירותים
ברנרד ס. ארונס, M.D.
במאי
המרכז לשירותי בריאות הנפש
מבוא לתכניות פעולה לחולי בריאות הנפש
האם אתה חווה רגשות ותסמינים מרגיזים, המונעים ממך להיות כמו שאתה רוצה להיות ולעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות? אנשים רבים הסובלים מתסמינים רגשיים, פסיכיאטריים או גופניים עשו התקדמות רבה בלימוד כיצד לעשות דברים כדי לעזור לעצמם להבריא ולהישאר במצב טוב. אחד השלבים המתסכלים ביותר בהתאוששות הבריאות שלך הוא כאשר אתה מבין שאתה יכול לעשות הרבה דברים כדי לעזור לעצמך להישאר טוב, אבל אתה לא יכול להבין דרך לעשות אותם באופן קבוע. קל לשכוח דברים פשוטים שאתה יודע, במיוחד כאשר אתה נמצא תחת לחץ או כאשר הסימפטומים שלך מתחילים להתלקח. תוכניות הפעולה למניעה והחלמה המתוארות בחוברת זו תוכננו על ידי אנשים הסובלים מתסמינים רגשיים או פסיכיאטריים. הם פיתחו דרכים להתמודד עם הצורך שלהם במבנה בחייהם התומכים באופן פעיל בבריאותם. התוכניות פשוטות, בעלות נמוכה, וניתן לשנותן ולהוסיף אותן לאורך זמן ככל שתלמדו יותר ויותר. כל אחד יכול לפתח ולהשתמש בתוכניות אלה לכל סוג של דאגה בריאותית.
אנשים המשתמשים במערכת זו מדווחים שעל ידי היערכותם ונקיטת פעולות בהתאם לצורך, הם מרגישים טוב יותר לעיתים קרובות יותר ושיפרו את איכות חייהם באופן דרמטי. אדם אחד אמר, "סוף סוף יש משהו שאני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי."
תכניות פעולה למניעת והחלמת עבודות משום שהן -
- קלים לפיתוח ונוחים לשימוש
- הם אינדיבידואלים. אתה מפתח לעצמך את התוכנית שלך. אף אחד אחר לא יכול לעשות את זה בשבילך; עם זאת, אתה יכול לפנות לאחרים לקבלת סיוע ותמיכה
- לשפר את היכולת שלך לתקשר ביעילות עם בני משפחתך וספקי הבריאות
- התייחס ישירות לרגשות, הסימפטומים, הנסיבות והאירועים שמטרידים אותך ביותר עם תוכניות להגיב אליהם
- תחדש את תחושת התקווה שלך שדברים יכולים להשתפר, ושיש לך שליטה על חייך ועל הדרך בה אתה מרגיש
פיתוח ארגז כלים לבריאות כחלק מתכנית פעולה לבריאות הנפש
כדי לפתח תוכנית זו, החומרים היחידים הדרושים לך הם קלסר 3 טבעות, קבוצה של חמש טבליות או חוצצים, ונייר מרופד עם שלוש חור. לפני שתתחיל לעבוד עם קטעי הלשוניות, תיצור רשימת משאבים שתשמור בתחילת הקלסר שלך. פרק זה נקרא ארגז הכלים לבריאות. בו אתה מזהה ומפרט את הדברים שאתה משתמש בהם כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר כאשר אתה מתקשה. חלקם הם דברים שאתה יודע שעליך לעשות, כמו אכילת ארוחות בריאות ושתיית מים רבים; אחרים הם דברים שאתה יכול לבחור לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. אתה יכול גם לרשום דברים שהיית רוצה לנסות להשתמש בהם כדי לשמור על עצמך טוב או כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. תוכל להתייחס לרשימה זו לקבלת רעיונות כשאתה מפתח את החלקים עם הכרטיסיות בתכנית שלך. כמה רעיונות לארגז הכלים שלך לבריאות עשויים להיות -
- אכילת שלוש ארוחות בריאות ביום
- שותה הרבה מים
- הכניסה למיטה בשעה 10:00 בערב. (או בשעה קבועה טובה בשבילך)
- לעשות משהו שאתה נהנה - כמו לנגן בכלי נגינה, לצפות בתוכנית טלוויזיה אהובה, לסרוג או לקרוא ספר טוב
- פעילות גופנית
- עושה תרגיל הרפיה
- כותב ביומן שלך
- מדבר עם חבר בטלפון
- נטילת תרופות
- נטילת ויטמינים ותוספי מזון אחרים
אתה יכול לקבל רעיונות נוספים לארגז הכלים שלך על ידי לב להבחין בדברים הטובים שאתה עושה בזמן שאתה עובר יום, על ידי בקשת הצעות מחבריך ובני משפחתך, ובחינת המשאב לעזרה עצמית ספרים. רשמו את הכל, מדברים ממש נגישים, כמו לקחת נשימות עמוקות, וכלה בדברים שאתם עושים רק מדי פעם, כמו עיסוי. זוהי רשימת משאבים שתוכל לחזור אליה כשאתה מפתח את התוכניות שלך. ארגז הכלים שלך לבריאות עובד הכי טוב עבורך אם יש לך מספיק כניסות כך שתרגיש שיש לך שפע של אפשרויות. רק כמה ערכים יש לך. אם אתה מרגיש חיובי ומלא תקווה כשאתה מסתכל על הרשימה, אז יש לך מספיק. אתה יכול להמשיך לצמצם את ארגז הכלים שלך לבריאות לאורך זמן, להוסיף לרשימה שלך בכל פעם שאתה מקבל רעיון של משהו שתרצה לנסות ולהעביר דברים מהרשימה שלך אם תגלה שהם כבר לא עובדים אתה.
לאחר שתתחיל את ארגז הכלים שלך לבריאות, הכנס אותו למחברת. לאחר מכן הכנס את חמשת המחיצות לכרטיסיות, עם כמה גיליונות נייר אחרי כל כרטיסייה ואספקת נייר בסוף המחברת.
תוכנית תחזוקה יומית
בכרטיסייה הראשונה כתוב "תוכנית תחזוקה יומית." אם עדיין לא עשית זאת, הכנס אותו לקלסר יחד עם כמה גיליונות נייר.
מרגיש טוב
בעמוד הראשון, תאר את עצמך כשאתה מרגיש בסדר. אם אינך זוכר או אינך יודע כיצד אתה מרגיש כשאתה בריא, תאר כיצד היית רוצה להרגיש. הפוך את זה לקל. עשה רשימה. כמה מילים תיאוריות שאחרות השתמשו בהן כוללות: בהיר, דיבורי, יוצא, אנרגטי, הומוריסטי, סביר, טיעוני. עכשיו כשאתה לא מרגיש טוב אתה יכול לחזור לאיך שאתה רוצה להרגיש.
חלומות ומטרות
יש אנשים שמשתמשים בתוכניות שלהם בכדי להכין רשימת חלומות ומטרות שלהם. אם אתה חושב שתמצא שזה מועיל, ערוך רשימת יעדים שתוכל לעבוד עליהם. אתה יכול לרשום מטרות מופרכות או יעדים שניתן להשיג בקלות רבה יותר. זה באמת מועיל לזכור את המטרות והחלומות שלך, כך שתמיד יש לך למה לצפות. לאחר מכן תוכל לזהות צעדים לנקוט כדי להשיג אותם ולשלב את הצעדים הקטנים הללו בתוכנית התחזוקה היומית שלך.
רשימה יומית
בדפים הבאים תאר את הדברים שאתה צריך לעשות כל יום כדי לשמור על הבריאות שלך. השתמש בארגז הכלים שלך לבריאות לרעיונות. לרשום דברים אלה ולהזכיר לעצמכם מדי יום לעשות אותם הוא צעד חשוב לעבר בריאות. כשאתה מתחיל להרגיש "לא בסדר", אתה יכול לעיתים קרובות לעקוב אחריו "לא לעשות" משהו ברשימה זו. וודא שאתה לא מכניס כל כך הרבה דברים לרשימה זו שאתה לא יכול לעשות את כולם. זכרו, זו רשימה של דברים שעליכם לעשות, ולא דברים שהייתם בוחרים לעשות. להלן דוגמת רשימת תחזוקה יומית -
- אכלו שלוש ארוחות בריאות ושלושה חטיפים בריאים הכוללים אוכלים מלאים, ירקות ומנות קטנות יותר של חלבון
- שתו לפחות שש כוסות מים עם 8 גרם
- קבל חשיפה לאור חיצוני למשך 30 דקות לפחות
- ליטול תרופות ותוספי ויטמין
- יש לי 20 דקות של רגיעה או מדיטציה או כתוב ביומן שלי למשך 15 דקות לפחות
- הקדישו לפחות חצי שעה ליהנות מפעילות מהנה, מאשרת ו / או יצירתית
- התחבר עם בן זוגי לפחות 10 דקות
- תבדוק עם עצמי: "איך אני מסתדר פיזית, רגשית, רוחנית?"
- לך לעבודה אם זה יום עבודה
רשימת תזכורות
בעמוד הבא, הכינו לעצמכם רשימת תזכורות לגבי דברים שאולי תצטרכו לעשות. בדוק את הרשימה כל יום כדי לוודא שאתה עושה את הדברים שאתה צריך לעשות לפעמים כדי לשמור על עצמך. תוכלו להימנע מהלחץ הנובע משכחת משימות מזדמנות אך חשובות. כתוב "האם אני צריך?" בראש דף זה ואז רשימת דברים כגון -
- קבעתי פגישה עם אחד מאנשי המקצוע שלי בתחום הבריאות
- לבלות עם חברה טובה או להיות בקשר עם משפחתי
- עשה ייעוץ עמיתים
- עשה עבודות בית
- לקנות מצרכים
- תעשה את הכביסה
- שיהיה לכם זמן אישי
- תכנן משהו כיף לערב או לסוף השבוע
- כתוב כמה אותיות
- ללכת לקבוצת תמיכה
זה החלק הראשון בספר. מחק פריטים אם הם מפסיקים לעבוד בשבילך, והוסף פריטים חדשים כפי שאתה חושב עליהם. אתה יכול אפילו לקרוע דפים שלמים ולכתוב כמה חדשים. תופתעו עד כמה תרגישו טוב יותר לאחר שתקפצו רק בצעדים החיוביים הללו בשמכם.
מפעילים
מפעילים הם אירועים או נסיבות חיצוניות העלולים לגרום לתסמינים רגשיים או פסיכיאטריים מאוד לא נוחים, כמו חרדה, פאניקה, ייאוש, ייאוש, או דיבור עצמי שלילי. התגובה לטריגרים היא נורמלית, אך אם אנו לא מזהים אותם ונגיב אליהם כראוי, הם עלולים למעשה לגרום לסחרור כלפי מטה, מה שגורם לנו להרגיש גרועים ורעים יותר. חלק זה של התוכנית שלך נועד לעזור לך להיות מודע יותר לטריגרים שלך ולפתח תוכניות להימנע או התמודד עם אירועים מעוררים, וכך תגדיל את היכולת שלך להתמודד ולמנוע מהתפתחות חמורה יותר תסמינים.
זיהוי הדק רגשי ופסיכולוגי
כתוב "מפעילים" בלשונית השנייה והכנס כמה גיליונות נייר. בדף הראשון רשמו את הדברים שאם הם מתרחשים עלולים לגרום לעלייה בסימפטומים שלכם. יתכן שהם עוררו או הגבירו תסמינים בעבר. יתכן שקשה לחשוב על כל הטריגרים הרגשיים והפסיכולוגיים שלך מייד. הוסף טריגרים לרשימה שלך בכל פעם שאתה מודע להם. אין צורך להקרין דברים קטסטרופלים שעלולים לקרות, כמו מלחמה, אסון טבע או אובדן אישי עצום. אם הדברים האלה היו מתרחשים, היית משתמש בפעולות שאתה מתאר בתוכנית הפעולה של הטריגרים לעתים קרובות יותר ומגדיל את משך הזמן שאתה משתמש בהם. כשאתה מפרט את הטריגרים שלך, כתוב את האפשרויות או בטוחים יותר להתרחש, או שכבר עשויים להתרחש בחייך. כמה דוגמאות לטריגרים נפוצים הם -
- תאריכי יום השנה לאובדן או טראומה
- אירועי חדשות מפחידים
- יותר מדי לעשות, מרגיש מוצף
- חיכוך משפחתי
- סיום מערכת יחסים
- מבלה יותר מדי זמן לבד
- נשפטים, נמתחים ביקורת, מתגרה או מונחים
- בעיות כלכליות, קבלת חשבון גדול
- מחלה גופנית
- הטרדה מינית
- צועקים על
- רעשים אגרסיביים נשמעים או חשיפה לכל דבר שגורם לך להרגיש לא בנוח
- להיות סביב מישהו שהתייחס אליך בצורה לא טובה
- ריחות, טעמים או רעשים מסוימים
תוכנית פעולה מפעילה
בעמוד הבא, פיתוח תוכנית שתוכל לעשות, אם יעלה טריגר, כדי לנחם את עצמך ולמנוע מהתגובות שלך להפוך לתסמינים חמורים יותר. כלול כלים שעבדו עבורך בעבר, בתוספת רעיונות שלמדת מאחרים, והתייחס בחזרה לתיבת הכלים שלך לבריאות. יתכן שתרצה לכלול דברים שעליך לעשות בזמנים אלה, ודברים שאתה יכול לעשות אם יש לך זמן או אם אתה חושב שהם עשויים להועיל במצב זה. התוכנית שלך עשויה לכלול—
- וודא שאעשה הכל ברשימת התחזוקה היומית שלי
- התקשר לאיש תמיכה ובקש ממנו להקשיב בזמן שאני מדבר על המצב
- עשה תרגיל הרפיה של חצי שעה
- לכתוב ביומן שלי לפחות חצי שעה
- לרכוב על האופניים הנייחים שלי למשך 45 דקות
- להתפלל
- נגן בפסנתר או עבד על פעילות מהנה במשך שעה
אם אתה מופעל ואתה עושה את הדברים האלה ומגלה שהם מועילים, אם כן, השאר אותם ברשימה שלך. אם הם רק מועילים במידה מסוימת, מומלץ לשנות את תוכנית הפעולה שלך. אם הם לא מועילים, המשך לחפש ונסה רעיונות חדשים עד שתמצא את המועיל ביותר. אתה יכול ללמוד כלים חדשים על ידי השתתפות בסדנאות והרצאות, קריאת ספרי עזרה עצמית ושיחה עם נותן שירותי הבריאות שלך ואנשים אחרים שחווים תסמינים דומים.
שלטי אזהרה מוקדמים
סימני אזהרה מוקדמים הם פנימיים ועשויים להתעורר בתגובה למצבים מלחיצים. למרות מיטב המאמצים שלך לדאוג לעצמך, אתה עלול להתחיל לחוות סימני אזהרה מוקדמים, סימני שינוי עדינים המעידים כי יתכן שתצטרך לנקוט בפעולה נוספת. אם אתה יכול לזהות ולפנות מיד בסימני אזהרה מוקדמים, לעתים קרובות אתה יכול למנוע תסמינים חמורים יותר. סקירת סימני אזהרה מוקדמים אלה עוזרת לך להיות מודעים אליהם באופן קבוע. כתוב "שלטי אזהרה מוקדמים" בלשונית השלישית והכניס עוד כמה גיליונות נייר לקלסר שלך.
זהה שלטי אזהרה מוקדמים
בעמוד הראשון, ערוך רשימה של שלטי אזהרה מוקדמים ששמת לב בעצמך בעבר. איך אתה מרגיש כשאתה יודע שאתה לא מרגיש נכון? איך הרגשת רגע לפני שהייתה לך קשה בעבר או כשהבחנת שההרגלים או השגרה שלך השתנו? שלטי האזהרה המוקדמים שלך עשויים לכלול דברים כמו -
- חרדה
- עצבנות
- שכחה
- חוסר יכולת לחוות הנאה
- חוסר מוטיבציה
- תחושה האטה או מואצת
- להיות לא סוער
- הימנעות מאחרים או מבידוד
- להיות אובססיבי למשהו שלא ממש משנה
- הצגת דפוסי חשיבה לא הגיוניים
- מרגיש לא מחובר לגופי
- עצבנות מוגברת
- שליליות מוגברת
- לא לקיים פגישות
- שינויים בתיאבון
- אי שקט
אם תרצה, בקש מחבריך, מבני משפחה ותומכים אחרים סימני אזהרה מוקדמים שהם הבחינו בהם.
בעמודים הבאים, פיתוח תוכנית פעולה להגיב לסימני האזהרה המוקדמים שלך, עיין בארגז הכלים שלך לבריאות לקבלת רעיונות. חלק מהדברים שאתה מפרט עשויים להיות זהים לאלה שכתבת בתוכנית הפעולה שלך להפעיל. אם אתה מבחין בתסמינים אלה, קח פעולה תוך כדי שאתה יכול.
להלן תוכנית לדוגמא לטיפול בסימני אזהרה מוקדמים -
- עשה את הדברים בתכנית התחזוקה היומית שלי, בין אם בא לי או לא
- ספר לתומך / יועץ איך אני מרגיש ולבקש עצות. בקש ממנו או ממנה לעזור לי להבין כיצד לנקוט בפעולה
- ייעוץ עמיתים לפחות פעם ביום
- ערכו לפחות שלוש תרגילי הרפיה לפחות 10 דקות בכל יום (תרגילים פשוטים המתוארים בספרי עזרה עצמית רבים המסייעים לכם להירגע דרך נשימה עמוקה ולמקד את תשומת ליבכם בדברים מסוימים)
- לכתוב ביומן שלי לפחות 15 דקות בכל יום
- הקדיש לפחות שעה לערב בפעילות שאני נהנה מכל יום
- בקש מאחרים לקחת לידיו את האחריות הביתית שלי
(יכול להיות שגם אני תלוי בנסיבות)
- היכנס לרופא או עם איש מקצוע אחר בתחום הבריאות
- תקרא ספר טוב
- לרקוד, לשיר, להאזין למוזיקה טובה, לנגן בכלי נגינה, להתאמן, לצאת לדוג או להטיס עפיפון
שוב, אם אתה משתמש בתוכנית זו והיא לא עוזרת לך להרגיש טוב יותר, שנה את התוכנית שלך או כתוב תוכנית חדשה. השתמש בארגז הכלים שלך לבריאות ורעיונות אחרים מסדנאות, ספרי עזרה עצמית, מספקי שירותי הבריאות שלך ואנשים אחרים שחווים תסמינים דומים.
כאשר הדברים מתקלקלים או מחמירים
למרות מיטב המאמצים שלך, התסמינים שלך עשויים להתקדם עד לנקודה שהם מאוד לא נוחים, רציניים ואפילו מסוכנים. זו תקופה חשובה מאוד. יש לנקוט בפעולה מיידית למניעת משבר או אובדן שליטה. יתכן שאתה מרגיש נורא ואחרים עשויים לדאוג לבריאותך או לבטיחותך, אך אתה עדיין יכול לעשות את הדברים שעליך לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר ולשמור על עצמך.
סימנים לכך שדברים מתקלקלים:
כתוב "כשדברים מתפרקים", או משהו שמשמעותו עבורך, בלשונית הרביעית. בעמוד הראשון, ערכו רשימה של תסמינים המצביעים לכם כי הדברים מתפרקים או מחמירים הרבה יותר. זכרו שהתסמינים והסימנים משתנים מאדם לאדם. משמעות הדבר עשויה להיות "דברים מחמירים הרבה יותר" לאדם אחד עלולה להיות "משבר" לאחר. הסימנים והתסמינים שלך עשויים לכלול-
- מרגיש מאוד רגיש ושברירי
- להגיב בצורה לא הגיונית לאירועים ולמעשיהם של אחרים
- מרגיש נזקק מאוד
- אי יכולת לישון
- ישן כל הזמן
- הימנעות מאכילה
- רוצה להיות לבד לגמרי
- שימוש לרעה בחומרים
- מוציא כעס על אחרים
- עישון שרשרת
- לאכול יותר מדי
בעמוד הבא כתוב תוכנית פעולה שלדעתך תסייע בהפחתת הסימפטומים שלך כשהם התקדמו עד לנקודה זו. התוכנית צריכה כעת להיות מאוד ישירה, עם פחות אפשרויות והנחיות מאוד ברורות.
כמה רעיונות לתכנית פעולה הם -
- התקשר לרופא שלי או למומחה רפואי אחר, בקש ופעל לפי הוראותיו
- להתקשר ולדבר כל עוד נחוץ לתומכיי
- לארגן שמישהו יישאר איתי מסביב לשעון עד שהתסמינים שלי ישככו
- קבעו מיד עזרה אם התסמינים שלי מחמירים
- וודא שאני עושה הכל ברשימת הבדיקה היומית שלי
- לארגן ולקחת לפחות שלושה ימי חופש מכל אחריות
- לקיים לפחות שני מפגשי ייעוץ עמיתים
- בצעו שלושה תרגילי הרפיה עמוקים
- לכתוב ביומן שלי לפחות חצי שעה
- קבעו בדיקה גופנית או פגישה לרופא או התייעצות עם נותן שירותי בריאות אחר
- בקש לבדוק תרופות
בדומה לתוכניות האחרות, שימו לב לחלקים בתוכנית שפועלים טוב במיוחד. אם משהו לא עובד או לא עובד טוב כמו שתרצה שהיה לו, פיתוח תוכנית אחרת או שנה את התוכנית בה השתמשת - כשאתה מרגיש טוב יותר. חפש תמיד כלים חדשים שעשויים לעזור לך במצבים קשים.
תכנון משברים
זיהוי ותגובה לתסמינים מוקדם מצמצם את הסיכוי שתמצאו את עצמכם במשבר. חשוב להתמודד עם האפשרות של משבר, מכיוון למרות הפעולה הטובה ביותר בתכנון ובאסרטיב שלך בשמך, אתה יכול למצוא את עצמך במצב בו אחרים יצטרכו להשתלט על האחריות לטיפול שלך. זהו מצב קשה - מצב שאיש אינו אוהב להתמודד איתו. במשבר אתה עשוי להרגיש כאילו אתה לגמרי בשליטה. כתיבת תוכנית משבר ברורה כשיהיה במצב טוב, להורות לאחרים כיצד לטפל בך כשאתה לא טוב, עוזרת לך לשמור על אחריות לטיפול שלך. זה ימנע מבני המשפחה והחברים שלך לבזבז זמן בניסיון להבין מה לעשות בשבילך. זה מקל על האשמה שעלולים להרגיש על ידי בני משפחה ומטפלים אחרים שאולי תהו אם הם נוקטים בפעולה הנכונה. זה גם מבטיח כי הצרכים שלך ייענו ושאתה ישתפר במהירות האפשרית.
אתה צריך לפתח את תוכנית המשבר שלך כשאתה מרגיש טוב. עם זאת, אינך יכול לעשות זאת במהירות. החלטות כאלו אורכות זמן, מחשבה ולעיתים קרובות שיתוף פעולה עם נותני שירותי בריאות, בני משפחה ותומכים אחרים. במהלך העמודים הבאים יחולקו מידע ורעיונות שאחרים כללו בתוכניות המשבר שלהם. זה יכול לעזור לך לפתח תוכנית משבר משלך.
תוכנית המשבר שונה מתוכניות הפעולה האחרות בכך שהיא תשמש את אחרים. ארבעת החלקים האחרים בתהליך תכנון זה מיושמים על ידך בלבד ואינם צריכים להיות משותפים עם אף אחד אחר; לכן אתה יכול לכתוב אותם בשפה קצרה שרק אתה צריך להבין. עם זאת, בעת כתיבת תוכנית משבר, אתה צריך להבהיר את זה, להיות קל להבנה וקריא. אמנם ייתכן שפיתחת תוכניות אחרות די מהר, אך סביר להניח שתוכנית זו תימשך זמן רב יותר. אל תמהר את התהליך. עבוד בזה למשך זמן מה, ואז השאר אותו מספר ימים והמשיך לחזור אליו עד שפיתחת תוכנית שאתה מרגיש שיש לך את הסיכוי הטוב ביותר לעבוד עבורך. לאחר שתשלים את תוכנית המשבר שלך, תן עותקים ממנה לאנשים שאתה קורא בתכנית זו כתומכים שלך.
בלשונית החמישית כתוב "תוכנית משבר" והכנס לפחות תשע גיליונות נייר. במדגם של תוכנית המשבר הזו תשעה חלקים, שכל אחד מהם נוגע לדאגה מסוימת.
חלק 1 מרגיש טוב
כתוב איך אתה כשאתה מרגיש טוב. אתה יכול להעתיק אותו מסעיף 1, תוכנית תחזוקה יומית. זה יכול לעזור לחנך אנשים שאולי מנסים לעזור לך. זה עשוי לעזור למישהו שמכיר אותך טוב להבין אותך קצת יותר טוב, למי שלא מכיר אותך טוב - או בכלל - זה חשוב מאוד.
חלק 2 תסמינים
תאר תסמינים שיצביעו לאחרים שהם צריכים להשתלט על האחריות לטיפול שלך ולקבל החלטות בשמך. זה קשה לכולם. אף אחד לא אוהב לחשוב שמישהו אחר יצטרך להשתלט על האחריות לטיפול שלו. עם זאת, באמצעות תיאור זהיר ומפותח של סימפטומים שאתה יודע שיעיד לך על כך אינך יכול לקבל החלטות חכמות יותר, אתה יכול להישאר בשליטה גם כשנדמה שדברים לא יצאו שליטה. הרשו לעצמכם הרבה זמן להשלים את החלק הזה. בקש מחבריך, מבני משפחה ותומכים אחרים לקבל תשומות, אך זכור תמיד שההחלטה הסופית תלויה בך. היה ברור מאוד וספציפי בתיאור כל סימפטום. אל תסכמו רק; השתמש במילים רבות ככל שנדרש. רשימת הסימפטומים שלך עשויה לכלול-
- אי יכולת לזהות או לזהות נכון בני משפחה וחברים
- צעדה בלתי נשלטת; חוסר יכולת להישאר בשקט
- הזנחת היגיינה אישית (לכמה ימים?)
- לא לבשל או לבצע עבודות בית (לכמה ימים?)
- לא מבין מה אנשים אומרים
- חושב שאני מישהו שאני לא
- חושב שיש לי את היכולת לעשות משהו שאיני עושה
- הצגת התנהגות פוגעת, הרסנית או אלימה כלפי עצמי, לאחרים או לרכוש
- שימוש לרעה באלכוהול ו / או בסמים
- לא קם מהמיטה (למשך כמה זמן?)
- מסרב לאכול או לשתות
תומכי חלק 3
בחלק הבא של תוכנית המשבר, רשמו את האנשים שאתם רוצים להשתלט עליכם כאשר התסמינים שרשמתם בסעיף הקודם מתעוררים. לפני שאתה מפרט אנשים בחלק זה של התוכנית שלך, דבר איתם על מה שאתה רוצה מהם וודא שהם מבינים ומסכימים להיות בתוכנית. הם יכולים להיות בני משפחה, חברים או נותני שירותי בריאות. עליהם להיות מחויבים למלא אחר התוכניות שכתבת. כשתפתח תוכנית זו לראשונה, הרשימה שלך עשויה להיות בעיקר ספקי שירותי בריאות. אבל כשאתה עובד על פיתוח מערכת התמיכה שלך, נסה להוסיף עוד בני משפחה וחברים מכיוון שהם יהיו זמינים יותר.
עדיף שיהיו לפחות חמישה אנשים ברשימת התומכים שלך. אם יש לך רק אחד או שניים, כשהם יוצאים לחופשה או חולים, יתכן שהם לא יהיו זמינים כשאתה באמת זקוק להם. אם אין לך כל כך הרבה תומכים עכשיו, ייתכן שתצטרך לעבוד על פיתוח קשרים חדשים ו / או קרובים יותר עם אנשים. שאלו את עצמכם כיצד תוכלו לבנות מערכות יחסים מסוג זה בצורה הטובה ביותר. חפש חברים חדשים על ידי עשיית דברים כמו התנדבות והליכה לתמיכה בקבוצות ופעילויות קהילתיות. (ראה הפיכת ושמירת חברים לחוברת עזרה עצמית לבריאות הנפש בסדרה זו)
בעבר, ספקי שירותי בריאות או בני משפחה עשויים לקבל החלטות שלא היו בהתאם לרצונכם. יתכן שלא תרצו ששוב יהיו מעורבים בטיפול שלכם. אם כן, כתוב על התוכנית שלך, "אני לא רוצה שהאנשים הבאים יהיו מעורבים בשום דרך בטיפול או בטיפול שלי." ואז רשימת האנשים האלה ולמה אתה לא רוצה שהם יהיו מעורבים. הם עשויים להיות אנשים שהתייחסו אליך בצורה לא טובה בעבר, קיבלו החלטות גרועות או שמתעצבנים מדי כשאתה מתקשה.
אנשים רבים אוהבים לכלול קטע שמתאר כיצד הם רוצים שיחולו סכסוכים בין תומכיהם. לדוגמה, ייתכן שתרצה לומר שאם מתעוררת מחלוקת לגבי דרך פעולה, רוב תומכיך יכולים להחליט או שאדם מסוים יקבע את הנחישות. אתה יכול גם לבקש מארגון צרכנים או סנגור להיות מעורב בקבלת ההחלטות.
חלק 4 נותני שירותי רפואה ותרופות
תן שם לרופא שלך, לרוקח ולספקי בריאות אחרים יחד עם מספרי הטלפון שלהם. ואז רשימת הבא -
- התרופות בהן אתה משתמש כרגע, המינון ומדוע אתה משתמש בהן
- התרופות שהיית עושה מעדיף לקחת אם היו צורך בתרופות או בתרופות נוספות - כמו אלה שפעלו טוב עבורך בעבר - ולמה היית בוחר את אלה
- התרופות שיהיו מקובל אליך אם היה צורך בתרופות ומדוע היית בוחר את אלה
- התרופות שחייבות להיות נמנעים- בדומה לאלו שאתה אלרגי, שמתנגשים עם תרופות אחרות או גורמים לתופעות לוואי לא רצויות - ונותנים את הסיבות להן יש להימנע.
רשמו גם את כל הוויטמינים, צמחי מרפא, תרופות אלטרנטיביות (כמו תרופות הומאופתיות) ותוספי תזונה שאתם נוטלים. שימו לב אשר יש להגדיל או לצמצם אם אתם נקלעים למשבר ואשר גיליתם אינם טובים עבורכם.
חלק 5 טיפולים
יתכנו טיפולים מסוימים שאתה כמו במצב משבר ואחרים שתרצו הימנע. הסיבה עשויה להיות פשוטה כמו "טיפול זה עבר או לא עבד בעבר", או שיש לך חששות מסוימים לגבי בטיחות הטיפול הזה. אולי אתה פשוט לא אוהב את הדרך בה טיפול מסוים גורם לך להרגיש. טיפולים כאן יכולים להיות פרוצדורות רפואיות או לאפשרויות הרבות של טיפול אלטרנטיבי, (כמו זריקות של ויטמינים מקבוצת B, עיסויים או טיפול במערכת העצביים). בחלק זה של תוכנית המשבר שלך, רשום את הדברים הבאים -
- טיפולים שאתה עובר כרגע ומדוע
- טיפולים שתעדיפו אם טיפולים או טיפולים נוספים היו נחוצים ומדוע הייתם בוחרים כאלה
- טיפולים שיהיו מקובלים עליכם אם טיפולים יראו אתכם נחוצים על ידי צוות התמיכה שלכם
- טיפולים שצריך להימנע ומדוע
חלק 6 תכנון לטיפול שלך
תאר תוכנית לטיפול שלך במשבר שתאפשר לך להישאר במקום שאתה רוצה. חשוב על המשפחה והחברים שלך. האם הם יוכלו להחליף תורנים כדי לספק לך טיפול? האם ניתן לתאם הסעות לפגישות בריאות? האם יש בקהילה שלך תוכנית שיכולה לספק לך טיפול חלק מהזמן, עם בני משפחה וחברים המטפלים בך בשאר הזמן? אנשים רבים שיעדיפו להישאר בבית ולא להתאשפז מקימים תוכניות מסוג זה. יתכן שתצטרך לשאול את בני משפחתך, חבריך וספקי שירותי הבריאות אילו אפשרויות זמינות. אם אתם מתקשים להגיע לתוכנית, לפחות רשמו מה אתם מדמיינים שהתרחיש האידיאלי יהיה.
חלק 7 מתקני טיפול
תאר את מתקני הטיפול בהם תרצה להשתמש אם בני משפחה וחברים אינם יכולים לספק לך טיפול, או אם מצבך זקוק לטיפול בבית חולים. יתכן שהאפשרויות שלך מוגבלות על ידי המתקנים הזמינים באזור שלך ועל ידי הכיסוי הביטוחי שלך. אם אינכם בטוחים באילו מתקנים תרצו להשתמש, רשמו תיאור כיצד יראה המתקן האידיאלי. לאחר מכן, דבר עם בני משפחה וחברים על האפשרויות הזמינות וקרא למתקנים לבקש מידע שיכול לעזור לך לקבל החלטה. כלול גם רשימה של מתקני טיפול שתרצה להימנע מהם - כגון מקומות בהם קיבלת טיפול לקוי בעבר.
חלק 8 מה שאתה צריך מאחרים
תאר מה התומכים שלך יכולים לעשות בשבילך שיעזור לך להרגיש טוב יותר. חלק זה של התוכנית הוא חשוב מאוד וראוי להתייחס אליו בזהירות. תאר את כל מה שאתה יכול לחשוב עליו שאתה רוצה שהתומכים שלך יעשו (או לא יעשו) בשבילך. יתכן שתרצה לקבל רעיונות נוספים מהתומכים שלך ואנשי מקצוע בתחום הבריאות.
דברים שאחרים יכולים לעשות בשבילך שיעזרו לך להרגיש בנוח יותר עשויים לכלול-
- הקשיבו לי בלי לתת לי עצות, לשפוט אותי או לבקר אותי
- תחזיק אותי (איך? כמה בתקיפות?)
- תן לי לקצב
- עודדו אותי לזוז, עזרו לי לזוז
- תוביל אותי דרך טכניקת הרפיה או הפחתת מתח
- ייעוץ עמיתים איתי
- תספק לי חומרים כדי שאוכל לצייר או לצייר
- תן לי את המרחב לבטא את רגשותיי
- אל תדבר איתי (או אל תדבר איתי)
- עודדו אותי והרגיעו אותי
- תאכיל אותי אוכל מזין
- וודא שאקח את הויטמינים ותרופות אחרות שלי
- שחק לי קטעי וידאו קומיים
- תנגן לי מוזיקה טובה (ציין סוג)
- רק תן לי לנוח
כלול רשימה של משימות ספציפיות שהיית רוצה שאחרים יבצעו עבורך, מי תרצה לבצע איזו משימה וכל ההוראות הספציפיות שיצטרכו. משימות אלה עשויות לכלול—
- קניית מצרכים
- להשקות את הצמחים
- האכלת חיות המחמד
- מטפלת בילדים
- משלם את החשבונות
- מוציא את האשפה או האשפה
- עושה כביסה
יתכן שתרצה לכלול רשימה של דברים שאתה לא רוצה שאחרים יעשו עבורך - דברים שהם עשויים אחרת תעשו מכיוון שהם חושבים שזה מועיל, אבל זה עלול אפילו להזיק או להחמיר את המצב מצב. אלה עשויים לכלול -
- מכריח אותך לעשות כל דבר, כמו הליכה
- נוזף בך
- הופך להיות חסר סבלנות כלפיך
- לוקחים את הסיגריות או הקפה שלך
- מדבר ברציפות
חלק מהאנשים כוללים הוראות בסעיף זה כיצד הם רוצים לטפל על ידי המטפלים שלהם. הוראות אלה עשויות לכלול הצהרות כמו "בחביבות, אך בתקיפות, ספר לי מה אתה הולך לעשות," "אל תעשה זאת בקש ממני לבצע בחירות בשלב זה, "או" דאג להוציא את התרופות שלי ממגירת השידה העליונה שלי. משם. "
חלק 9 הכרה בהחלמה
בחלק האחרון של תוכנית זו, העבירו לתומכים שלכם מידע כיצד לזהות מתי התאוששתם מספיק כדי לטפל בעצמכם והם כבר לא צריכים להשתמש בתוכנית זו. חלק מהדוגמאות הן-
- כשאני אוכל לפחות שתי ארוחות ביום
- כשאני ערה שש שעות ביום
- כשאני מטפלת בצרכי ההיגיינה האישיים שלי מדי יום
- כשאני יכול לנהל שיחה טובה
- כשאני יכול להסתובב בבית בקלות
השלמת כעת את תוכנית המשבר שלך. עדכן אותו כשאתה לומד מידע חדש או משנה את דעתך לגבי דברים. תאריך את תוכנית המשבר שלך בכל פעם שאתה משנה אותה ומסור עותקים מתוקנים לתומכים שלך.
אתה יכול לעזור להבטיח שתוכנית המשבר שלך תתקיים על ידי חתימה עליה בנוכחות שני עדים. זה יגדיל עוד יותר את פוטנציאל השימוש אם אתה ממנה ומכנה ייפוי כוח עמיד - אדם שיכול היה לקבל החלטות משפטיות עבורך, אם לא היית מסוגל לקבל אותן בעצמך. מכיוון שמסמכי ייפוי כוח משתנים ממדינה למדינה, אינכם יכולים להיות בטוחים לחלוטין שהתוכנית תיעשה אחריה. עם זאת, זוהי ההבטחה הטובה ביותר שלך שתכבד רצונותיך.
שימוש בתוכניות הפעולה שלך
השלמת כעת את תוכניות הפעולה שלך למניעה ולהחלמה. בהתחלה תצטרך להקדיש 15-20 דקות בכל יום לבחינת התוכניות שלך. אנשים מדווחים כי הבוקר, לפני ארוחת הבוקר או אחריה, הוא הזמן הטוב ביותר לסקור את הספר. ככל שתכירו את הרשימה היומית, הטריגרים, הסימפטומים והתכניות שלכם, תגלו שתהליך הסקירה לוקח פחות זמן ושתדעו כיצד להגיב מבלי להתייחס לספר.
התחל בסעיף 1. עיין ברשימה של מצבך אם אתה בסדר. אם אתה בסדר, עשה את הדברים ברשימת הדברים שאתה צריך לעשות כל יום כדי לשמור על עצמך. עיין גם בדף הדברים שעליך לעשות כדי לבדוק אם משהו "מצלצל איתך בפעמון". אם כן, רשום לעצמך הערה שתכלול אותה ביום שלך. אם אינך מרגיש בסדר, עיין בקטעים האחרים כדי לבדוק היכן התסמינים שאתה חווה מתאימים. לאחר מכן עקוב אחר תוכנית הפעולה שעיצבת.
לדוגמה, אם אתה חש חרדה רבה ויודע שזה בגלל שאחד מהטריגרים שלך קרה, עקוב אחר התוכנית בקטע הטריגרים. אם לא היו טריגרים מסוימים אך שמת לב למספר סימני אזהרה מוקדמים, עקוב אחר התוכנית שתכננת לאותו פרק. אם אתה מבחין בתסמינים המצביעים על דברים שמתפרקים, עקוב אחר התוכנית שפיתחת שם.
אם אתה נמצא במצב משבר, התוכניות יכולות לעזור לך לממש זאת כך שתוכל להודיע לתומכים שלך לדעת שעליהם להשתלט. עם זאת, במצבים מסוימים של משבר, אינך מודע או מוכן להודות שאתה במשבר. זו הסיבה שיש צוות חזק מאוד של תומכים זה כל כך חשוב. הם ישמרו על הסימפטומים עליהם דיווחתם וישתלטו עליהם אחריות על הטיפול שלכם, בין אם אתם מוכנים להודות שאתם נקלעים למשבר באותה עת. הפצת תוכנית המשבר שלך לתומכים שלך ודיון איתם היא חיונית ביותר לביטחונך ולרווחתך.
יתכן שתרצה לקחת את התוכנית שלך או חלקים מהתכנית שלך לחנות העותקים כדי לקבל עותק בגודל מופחת לשאת בכיס, בארנק או בתא הכפפות של המכונית שלך. אז אתה יכול להתייחס לתכנית אם מופיעים טריגרים או תסמינים כשאתה מחוץ לבית.
אנשים המשתמשים בתוכניות אלה באופן קבוע ומעדכנים אותם לפי הצורך מגלים שיש להם פחות זמנים קשים, וכאשר הם מתקשים, זה לא כל כך גרוע כמו פעם וזה לא נמשך כמו ארוך.
משאבים נוספים
שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי נפש (SAMHSA)
המרכז לשירותי בריאות הנפש
אתר אינטרנט: www.samhsa.gov
מרכז המידע הלאומי לבריאות הנפש של SAMHSA
P.O. תיבה 42557
וושינגטון, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (קול)
אתר אינטרנט: mentalhealth.samhsa.gov
ארגון צרכנים ומרכז סיוע טכני ברשת
(CONTAC)
P.O. תיבה 11000
צ'רלסטון, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (פקס)
אתר אינטרנט: www.contac.org
דיכאון וברית תמיכה דו קוטבית (DBSA)
(לשעבר האגודה הלאומית לדיכאון ומאניה-דיכאון)
730 נ. רחוב פרנקלין, סוויטה 501
שיקגו, IL 60610-3526
(800) 826-3632
אתר אינטרנט: www.dbsalliance.org
הברית הלאומית לחולי נפש (NAMI)
(מרכז תמיכה מיוחד)
מקום מושבה שלוש
2107 שדרות וילסון, סוויטה 300
ארלינגטון, VA 22201-3042
(703) 524-7600
אתר אינטרנט: www.nami.org
מרכז העצמה לאומי
רחוב התעלה 599, מזרח 5
לורנס, תואר שני 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (פקס)
אתר אינטרנט: www.power2u.org
צרכני בריאות הנפש הלאומית
מסלקת עזרה עצמית
1211 Chestnut Street, Suite 1207
פילדלפיה, פנסילווניה, 19107
1 (800) 553-4539 (קול)
(215) 636-6312 (פקס)
אימייל: [email protected]
אתר אינטרנט: www.mhselfhelp.org
משאבים המופיעים במסמך זה אינם מהווים אישור על ידי CMHS / SAMHSA / HHS, ואף משאבים אלה אינם ממצים. דבר אינו משתמע מכך שארגון לא מפנה אליו.
תודות
פרסום זה מומן על ידי המחלקה האמריקאית לשירותי בריאות ושירותים אנושיים (DHHS), שימוש לרעה בחומרים ושירותי בריאות הנפש. מינהל (SAMHSA), המרכז לשירותי בריאות הנפש (CMHS), והוכן על ידי מרי אלן קופלנד, M.S., M.A., תחת מספר חוזה 99M005957. הכרה ניתנת לצרכני בריאות הנפש הרבים שעבדו על פרויקט זה תוך שהם מציעים עצות והצעות.
הצהרת אחריות
הדעות המובעות במסמך זה משקפות את דעותיו האישיות של המחבר ואינן מיועדות לכך מייצגים את הדעות, העמדות או המדיניות של CMHS, SAMHSA, DHHS, או סוכנויות או משרדים אחרים של הפדרל ממשלה.
לקבלת עותקים נוספים של מסמך זה, אנא התקשרו למרכז המידע הלאומי לבריאות הנפש של SAMHSA בטלפון 1-800-789-2647.
משרד מקור
המרכז לשירותי בריאות הנפש
שימוש לרעה בחומרים ובשירותי בריאות הנפש
מינהל
5600 Lane Fishers, חדר 15-99
רוקוויל, MD 20857
SMA-3720
מקור: שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי בריאות הנפש
הבא: בניית הערכה עצמית: מדריך לעזרה עצמית
