חרדה היא הנורמלי החדש שלנו. כניעה אליו אינה.

אנא אל תגיד לי שחיים דרך מגיפה זה "הנורמלי החדש" שלנו.

האם אני טועה להתכווץ כשאני רואה אנשים נוהגים במסכות וכפפות? האם אני טועה באנחה עצובה כשאני חוצה את הרחוב כדי להימנע משכנה שהולכת עם הכלב שלה? האם אני טועה בקינה על הכביש הריק בלי מכוניות, המסעדות הסגורות והילדים עברו חצרות משלהם? זה לא נורמלי וזה לא בסדר.

אולי הביטוי "נורמלי חדש" נועד לנחם אותי, ולהציע לי שאוכל להסתגל וללמוד לחיות בהסגר. אבל אני לא רוצה להתרגל לזה.

אנשים יכולים להתרגל לחיות במצבים מפרכים. לאחר ההוריקן אנדרו פגע בעיר שלי, חיינו על נעילה ללא חשמל, מים או רמזורים בחום של 90 מעלות במשך יותר משלושה שבועות. המשמר הלאומי סייר ברחובותינו. עצים מושפלים חסמו את דרכינו. ציוני דרך הרוסים גרמו לתחושת כיוון אבודה.

סירבתי לקבל את זה כ"רגיל ". זה היה מתיש, מלחיץ ומפחיד. הדבר היחיד שמצאתי מנחם היו דברי של בעלי: "זה זמני. החיים יחזרו לשגרה. העצים יגדלו לאחור. "

תרחיש גרוע ביותר-עם מקרה עם הפרעות קשב וריכוז

מעמיד פנים שהחיים "בסדר כפי שהם" כשלא? זה עולה חרדה. על פי מומחים לבריאות הנפש, הצעד הראשון בדרך למציאת רוגע הוא קריאת התחושה הלא נוחה שאתה חווה - בקול רם.

[לחץ לקריאה: הפרעות קשב וריכוז קטסטרופיזיות בעיתות משבר]

כשאני מאפשר לאיום להפחיד אותי, אני מאבד את היכולת הקוגניטיבית לתרץ, להגשים, להכיר ולנהל את רגשותיי. אני מאבד את ראיית העובדה שיש לי את הכוח לא לאפשר לזה לקרות.

אני מפחיד בקלות. עם הפרעת קשב וריכוז, מוחי היצירתי הולך למקומות בלתי נתפסים. כאשר איום אמיתי קרוב, במקום להכין תוכנית פעולה לשליטה על מה שאני יכול, מוחי יוצא אוטומטית לתרחיש הגרוע ביותר.

לאחר שנים של הכרה, מודעות ותרגול, אני יודע כעת לשלוט במחשבותיי ברגע שאני מרגיש אותם עוברים לפחד, חרדה ובהלה. הנה התרגול האישי שלי.

כיצד להרגיע חרדה: תן שם לחשש שלך

הכחשה היא פרודוקטיבית.

הדרך המהירה ביותר למצוא הקלה מפחד, חרדה או דאגה היא לנקוב במה שאתה מרגיש - תייג אותו, אמור את זה בקול רם, או רשום אותו. תיוג הוא דרך יעילה להפליא לנהל את מה שאתה מרגיש. זה נשמע פשוט, אבל זה בדרך כלל לא התגובה הראשונה, במיוחד כשאתה סובל מ- ADHD. יש לנו יותר סיכוי לברוח מתחושות אי הנוחות מאשר אנו מודים להן. העמדת פנים שאיום או אי נוחות אינם קיימים היא תיקון זמני ולא מועיל; רגשות מעוכים מופיעים במפתיע ומקרעים אותנו בסופו של דבר.

[קריאה קשורה: 10 אסטרטגיות התמודדות מומחית לחרדה מגפנית]

חוזק האופי נובע ממתן שמות לאי הנוחות שלך, ולא בריצה ממנה. אם אתה קורא לזה שם אתה יכול לנהל אותו. דבר עם חבר לא שיפוטי על מחשבותיך. אם זה לא עובד, כתוב ביומן. תשפוך את האומץ שלך. תיוג מחשבות מוציא אותן מהראש שלך.

כיצד להרגיע חרדה: הכיר את הרגשות שלך

פאניקה מדבקת. פחד נמצא בכל מקום. אם אני מפעיל את החדשות או מעז לצאת החוצה, אני בטוח שהאפוקליפסה של הזומבים הגיעה.

למרבה הצער, עכשיו אני רגיל לנהל את החרדה שלי מפני הוריקנים, רעידות אדמה, שריפות, טורנדו, יריות בבתי ספר ומתקפות טרור. אך מדובר באירועים בודדים. לאחר שהעצב יעבור, אני יכול להפריד את עצמי מאותם אירועים. כעת, אין מנוס מהענן הממטיר חרדה עלינו. וירוס הנגיף לקח את הפחדים שלי בכל העולם.

מגיפות אינן חדשות, אך מעולם לא התנסתה החברה שלנו במשהו כזה. מגוון הרגשות שאנו חשים הוא אינטנסיבי. כמו לנסוע בשלבי הצער, אנו חווים הכחשה, כעס, מיקוח ועצב - הכל בסרט מאמץ לקבל פסיכולוגית ורגשית לקבל את המתרחש ולגלות איך אנחנו עוברים זה.

איך להרגיע חרדה: הישארו בהווה

הדמיון שלי עם הפרעות קשב וריכוז קופץ במהירות לעתיד, ומדמיין את התוצאות הגרועות ביותר האפשריות. הדרך היחידה שאוכל להישאר רגועה היא לחטוף את עצמי מהמחשבה על העתיד ולחזור לרגע הנוכחי. מודעות פעילויות עוזרות. אני נשאר מאושר על ידי טיול, יושב בטבע והסתכל על העצים, מריח ניחוח נעים או חוזר על מנטרה כמו "אני בסדר. יש לי כל מה שאני צריך. אני חזק מספיק כדי להתמודד עם זה. "

כיצד להרגיע חרדה: תפסיק לשטות בעצמך

לעיתים, התחזות "בסדר" היא התנהגות בריאה. התמוטטות רגשית מול ילדיך (כשהם כבר מפחדים) איננה דרך בריאה לבטא את הפחדים שלך. אבל כשאתה עם בן / בת הזוג, בן / בת הזוג או החברים שלך, ראוי לשתף את מחשבותיך המפחידות.

כשגדלנו עם הפרעות קשב וריכוז, רבים מאיתנו התפתחו מנגנוני התמודדות זה עבד במשך שנים אבל לא עושה שום טוב עכשיו. כלומר, לעתים קרובות אנו מעמידים פנים שאנחנו בסדר כשאנחנו לא. כל אחד זקוק לאדם אמין ותומך אליו יוכלו לפרוק את הפחדים האפלים ביותר שלהם.

כיצד להרגיע חרדה: השבת בקרה

הקבלה מעצימה. כשאני מצייר תמונה ברורה של מה שאני מרגיש, כשאני נשאר ברגע הנוכחי ועוקב אחר הפרוטוקול להישאר בריא, אני מרגיש רגוע ושולט יותר. במשבר זה ישנם דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להגן על עצמנו. התמקדו בדברים האלה.

אני מרגיש בשליטה כשאני שוטף את הידיים במשך 30 שניות (20 שניות לא חותך לי את זה). אני מרגיש בשליטה כשאני אוכל ארוחות מזינות, מתעמל מדי יום בשמש, שומר על חיטוי ביתי ונשאר במרחק של מטר וחצי מאנשים ברחוב. כשאני חוזר לשלוט, אני יכול לוותר על הפחדים שלי.

איך להרגיע חרדה: היזהרו מהחדשות

שטיפת ידי וחיטוי ידיות הדלת שלי הן תגובות חכמות ופרודוקטיביות לאיום. אבל אובססיה לחדשות, קריאת מאמרים אינסופיים וצפייה בדיווחי טלוויזיה ללא הפסקה מזיקה לבריאותי הנפשית. סיפורי החדשות היחידים שאני צופה בהם או מאמרים שקראתי הם אלה שעוזרים לי לטפל טוב יותר במשפחתי ובעצמי.

קליטתי יותר מדי חדשות ומידע, מצאתי, גורמת למחשבות שליליות תת-מודעות המופיעות שוב כשאתה פחות מצפה להן. החיבור לא תמיד ברור. חדשות 18 בערב אולי לא יפריעו לך בשעה 18:30, אבל יכול להיות שזו הסיבה שאתה בוהה בתקרה בשעה 3 לפנות בוקר. הגבל את צריכת החדשות שלך לפעם אחת בבוקר ולאף אחד בלילה.

כיצד להרגיע חרדה: להתנגד למנטליות הקהל

כשאני מרחוק מטר וחצי מאנשים ברחוב, בני משפחה שלא גרים בבית שלי, והעובדים הפנטסטיים שמספקים את המצרכים שלי, אני מתרחק גם מהודעות ההמונים. אני לא צריך לקפוץ לכאוס. אני יכול לחנך את עצמי, אבל אני לא צריך להישאב נפשית. אני יכול לקחת צעד אחורה.

המחשבה שאמורה לנחם אותי - "כולנו ביחד הזה" - רק מפחידה אותי יותר. אני הולך למקום חשוך יותר. מה? כל אחד בעולם יכול לחלות? מיליוני אנשים סובלים. ואני אמור להישאר רגוע? באמת? האנשים היחידים איתם אני נמצא הם בני משפחתי, וגם אז, כל אחד מאיתנו רואה פרספקטיבה ייחודית, אישית.

הסבל העולמי שמצער אותי עד עמוק, יציף אותי אם אני נכנע לזה. אני צריך לדאוג למשפחתי ולעצמי. אני מרגיש אשם כשאני מודה שאני נהנה מהרגעים האיכותיים שמשפחתי יכולה לחלוק עכשיו שיש לנו כל כך הרבה זמן ביחד. תן לעצמך אישור ליהנות מאותם רגעים יקרים ובמקביל לחפש דרכים לעזור למי שנאבק.

כיצד להרגיע חרדה: קבל רוחנית

בואו נודה בזה: משהו אוניברסלי קורה. דלג על זה אם הוא לא מדבר איתך, אבל מבחינתי הרוחניות מביאה אותי לתקופות הקשות ביותר. מנטרה רוחנית מחליפה את תהליך המחשבה השלילי שלי. תפילה היא מקור לנחמה וכניעה. שלווה היא תוצאה של כניעה לכוח עליון. התפילה מאפשרת לי את הזמן והמרחב לשאול אם יש איזה שיעור גלובלי שאני צריך ללמוד. האם הפעם יכול היה לשפר את נקודת המבט שלי על החיים? האם אוכל להשתמש במאבק הזה כדי להפוך לאדם טוב יותר? אני יודע שקשה לדמיין, אבל האם אוכל - והעולם איכשהו - להפוך את "הנורמלי החדש" הזה לגרסה טובה יותר של הנורמלי הישן?

אלה שאלות שכדאי לשאול עד שנמצא את התשובה המסתתרת איפשהו תחת כל אותה חרדה.

[קרא את הבא: חרדה? המום? מודאגים? מדריך להישאר שפוי, בטוח להישאר למוח עם הפרעות קשב וריכוז]

עודכן ב- 9 באפריל 2020