הפרעות קשב וריכוז הרות אסון בזמני נגיף הקורונאוויר: מה לעשות כשמפחדים ספירלות
בעיתות משבר (כמו בימים אלה של COVID-19), המוח שלך עם הפרעות קשב וריכוז קטסטרופליז - קפיצה לתרחיש הגרוע ביותר, שמשתק במקרה הטוב. כאן, למדו אסטרטגיות לכוונון מחדש וכיול מחדש של המוח שלכם עם הפרעות קשב וריכוז על בסיס יומיומי כדי לשחרר את החרדה ולהתקדם עם בריאותכם בטקט.
כל יום אתה מתעורר לעולם אחר במהלך משבר COVID-19 זה. למעלה הוא למטה ומטה הוא למעלה. חלקנו עם הפרעות קשב וריכוז מרגישים מבולבלים, מתוסכלים, מפוזרים או חרדים - לרוב, הייתי מעז לנחש, להרגיש את כל האמור לעיל והרבה יותר. איך אתה יכול למצוא את הרגיל החדש שלך (גם אם זמני) עם כל כך הרבה שינויים וחוסר וודאות ברגע זה?
לנהל את עצמנו ואת שלנו הפרעת קשב וריכוז, עלינו לתרגל את האומנויות האבודות של כיוון מחדש וכיול מחדש. כיוון עצמך מחדש הוא כמו להסתכל על מפה ולגלות את המיקום שלך עליה. כיול עצמך מחדש פירושו להתאים את הקורס שלך כדי לוודא שאתה נשאר בדרך הנכונה. שני אלה יעזרו ברגע זה.
להלן כמה אסטרטגיות לניהול הכוונה מחדש וכיול מחדש שלך בין משבר נגיף הקורונה:
כיצד להילחם בקטלופיזיה בקטלוג הרס: בצע בדיקת מציאות יומית
פירושו של בדיקת מציאות הערכת מצב במה מדובר ולא מה שאנחנו מקווים או חוששים שיהיה.
[משאב חינם: כיצד להשתמש ב- CBT למאבק במחשבות שליליות]
כיוון מחדש את עצמך: לרבים מאיתנו הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יש דמיונות פעילים בפראות שמשונים במהירות לקטסטרוז. יש לנו מחשבות לא הגיוניות שמובילות אותנו להאמין שמצב גרוע בהרבה ממה שהוא בפועל. אנו מבצעים קטסטרופה מתוך מצב נוכחי ומדמיינים את במקרה הגרוע ביותר בעתיד. כדי להילחם בנטייה זו, בצע בדיקת מציאות יומית (או לפי שעה) ואשש את המציאות הנוכחית שלך. נשמו לאט כדי לעצור את המפלצת "מה אם" שמתגנבת למחשבותיך.
כייל את עצמך מחדש: הוציאו את כל זה - המחשבות, הדאגות, וההשמנה - מהראש ומטה על הנייר. ואז בחן את מה שכתבת.
כתוב את הדברים שאתה צריך להשיג היום ואז שאל "האם זה מציאותי?" רשמו את מה שתרצו לחשוב עליו בעתיד ואז שאלו "מה החששות האמיתיים כאן?" רשמו את הדברים שאתם לא צריכים לעשות היום, אבל מציקים לעצמכם, ואז שאלו, "מתי אוכל לתזמן את אלה דברים? "
אנה, הסובלת מהפרעות קשב וריכוז, ראתה שהמחשבות החרדות שלה הולכות וגוברות מאז ש COVID-19 הגיע לחדשות. היא התחילה לבדוק עם עצמה כל שעה. "זו הדרך שלי לקחת את הטמפרטורה שלי," היא החליטה. כשהטלפון שלה מצלצל בשעה, אנה שואלת את עצמה שלוש שאלות:
- איך אני מרגיש עכשיו?
- איך התחושה הזו משפיעה על המציאות שלי?
- האם אני רוצה לשנות את הרגש שלי ברגע זה?
[הורדה חינם: לוח הזמנים היומי שמתאים למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]
כיצד להילחם בקטלופיזציה נגד קטלוגי וירוס: שמור על לוח זמנים יומי
איכס. אמרתי את זה. רבים מאיתנו עם הפרעות קשב וריכוז דוחים שגרה מכיוון שנעדיף ללכת עם הזרם, ולשמור על תכניותינו פתוחות. אבל תזמון ושמירה על שגרה יכולים לשפר את תחושת הרווחה והפרודוקטיביות שלנו. בתור התחלה, תתכוננו בבוקר כמו שהייתם בדרך כלל.
כיוון מחדש את עצמך: קבע קצב ליום שלך. אדם מבודד זה עתה, החליט לקבוע לעצמו זמני תפוקה. "אני עובד בין השעות 10 בבוקר - 13 בערב, כשהטיפול התרופתי בשיאו ואז לוקח הפסקה ועובד שוב מ 1:30 - 3 אחר הצהריים. " אם תשמור על זמני הפריון שלך בזהירות, יהיה לך זמן להרגעה, מנוחה תחביבים. הקפידו לכלול לוח זמנים של פעילות גופנית ואכילה.
כייל את עצמך מחדש: קבעו כל יום זמן בבוקר לקיים פגישה עם עצמכם. גלה מה צריך לעשות, ואז עשה זאת בזמן הפרודוקטיביות המיועד שלך. הוסף תרגיל והפעילויות המהנות שלך אחר כך.
כיצד להילחם בקטלופיזציה בווירוס Coronavirus: הימנע ממיקוד יתר לא בריא
כמעט כל אחד יכול ללכת לאיבוד במשהו שמעניין אותו, אך עבור אלה מאיתנו עם הפרעות קשב וריכוז, הנטייה הזו יכולה להיות בעייתית. שלנו מיקוד יתר יכול לגרום לנו לחסום את שאר העולם ולאבד את הזמן - וזה יכול למנוע מאיתנו לבצע משימות חיוניות. זה דורש כמות גדולה של אנרגיה ומאמץ כדי לנהל את תשומת הלב שלך - במיוחד במהלך COVID-19 פעמים.
כיוון מחדש את עצמך: מכיוון שאנו מתקשים לשבור מצב מקובע ולהעביר את תשומת ליבנו למשהו אחר, עלינו לחזות מלכודות חול נפשיות. משחקי וידאו, טלוויזיה או מדיה חברתית יכולים למצוץ שעות. כך גם אובססיה לדיווחי חדשות. גלה היכן הקסם שלך שוכן וצור גבול של זמן סביבו.
כייל את עצמך מחדש: לאחר שזיהית את האשמים הסבירים שמובילים אותך במורד ארנב למיקוד יתר, קבע שלא תתחיל בפעילות זו אלא אם תגדיר טיימר. או להתמקח עם עצמך - למשל, אתה יכול להסתכל על החדשות לאחר שתסיים לנקות את הדוא"ל שלך.
כיצד להילחם בקטלוזיה בווירוס Coronavizing: הישאר (מרחוק) חברתי
למרות שמדיה חברתית עוזרת לאנשים לקיים מערכות יחסים מרוחקות, היא אינה עונה על הצרכים הרגשיים והחברתיים העמוקים שלנו. מצא דרכים להתחבר לאחרים באינטראקציה בזמן אמת המספקת אותך.
כיוון מחדש את עצמך: נתח את התגובות שלך לשונות מדיה חברתית פלטפורמות. כמה זמן אתה מבלה במדיה החברתית שלך? האם זמנכם במדיה החברתית הופכים אתכם למאושרים יותר, אופטימיים ופרודוקטיביים יותר? קריסטל הסביר, "פייסבוק גורמת לי להרגיש גס וקנאה. אינסטגרם זה בסדר מבחינתי. "
כייל את עצמך מחדש: מצא דרכים בכל יום ליצור קשר משמעותי אחד עם אדם אחר. השתמש בטכנולוגיה כדי לעזור לך להשיג זאת במהלך בידוד חברתי. מרקיז אמר לי שהוא אכל ארוחת צהריים עם בתו הבוגרת השבוע. שניהם עבדו מהבית וקראו וידאו זה לזה כשהם לקחו הפסקה לארוחת הצהריים. "היה טוב להתחבר אליה," אמר. חלק מהעובדים מתזמנים זמן חברתי מקוון לניהול שיחות ללא אג'נדה.
מעברים יכולים להיות קשים עבור אלה מאיתנו עם הפרעות קשב וריכוז. העברת סגנון החיים שלך כדי להאט את התפשטות COVID-19 לא צריכה להרוס את חייך האישיים והמקצועיים. כל יום, התבונן בנוף החדש בכדי לכוון את עצמך מחדש ואז לתכנן כיצד תגיב לכייל מחדש את עצמך. השתמש בתהליך הכיוון המחודש וכיול מחדש באזורים אחרים בחייך כדי לנהל את דעתך.
[ספר אלקטרוני של ADDitude: האומנות (והעבודה הקשה) של יצירת חברים למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]
עודכן ב- 20 במרץ 2020
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והכוונה בלתי נסתרים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
