לא ניתן לעשות משהו? מדוע מוחי הפרעות קשב וריכוז הופכים משותקים בהסגר

המדינה עדיין קפואה ברובה - או מאיטה בהפשרה - אך למרבה האירוניה אנו רואים יותר הודעות סביב הפרודוקטיביות ויותר אנשים שמודדים את ערכם על סמך הישגיות במהלך כלום.

אנו חשים שעלינו להיות מסוגלים לכבוש את כל הפרויקטים המתמשכים ההם העמוסים על בתנו ועל דעתנו. אבל בסוף היום, אנו מוצפים עייפות ורגשות של חוסר רע. מחמירה את הכל היא בושה בפריון פרודוקטיביות ללא שליטה - משהו שאנשים עם הפרעת קשב וריכוזובעיקר נשים, יודעות היטב. נראה כי רשימות המטלות שלנו צומחות ונשארנו להרביץ לעצמנו ושואלים "מה באמת קורה איתי?"

העייפות שאתה מרגיש כרגע היא אמיתית. זה נובע לחץ, שמשפיע על דרכי הערנות והעוררות של הנפש; היבטים ייחודיים במוח ADHD פוגעים עוד יותר ביכולת שלנו לווסת את אותם ערוצים. מנגנוני התמודדות בסיסיים אך אפקטיביים, לעומת זאת, יכולים לעזור לנו להחזיר מעט דרכים במהלך תקופה זו.

מדוע אינך יכול לעשות דבר עכשיו: ראשוני מוח ADHD

כולם חווים הפרעות קשב וריכוז ולחץ באופן ייחודי. הכאוס והעוצמה של מגיפה עולמית זו מעוררים עבור חלקם. אחרים מרגישים שהם בקושי דורכים מים - עובדים קשה רק כדי להישאר מעל לצוף. נשים עם הפרעות קשב וריכוז

וקבוצות שוליות אחרות, שרגילות להתמודד עם לחצים ודרישות חברתיות הרבה לפני מגיפה זו, נמצאות במידה רבה בקבוצה האחרונה.

אלה רק כמה תכונות של ה- מוח ADHD שעוזרים להציב את הסצנה לתגובותינו למגיפה זו:

[לחץ לקריאה: חרדה היא הרגילה החדשה שלנו. כניעה אליו אינה.]

1. המוח עם הפרעות קשב וריכוז נאבק בו ויסות רגשי. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מוצפים בקלות, נוטים להיות אמוציונליים מאוד, ובעלי סובלנות תסכול נמוכה. בתקופה זו של רגשות מוגברים, אין פלא שההיבט הרגשי של מוחנו גורם להתמודדות להרגיש לא נוחה ומוחצת.

2. מוחם של הפרעות קשב וריכוז נאבק להסדרת מצבי עוררות. סריקות מוח מראות שמוחות ADHD יכולים לפעמים להיות "מעוררים יתר" או "מעוררים hypo." זה מסביר מדוע אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נרדמות כשהם מוגזרים תחת לחץ - זה לא עייפות בכלל - או קופאים מתי מגורה יתר. מצבי העוררות שלנו מושפעים באופן דרסטי גם מהלחץ.

3. למוחות ADHD יש נטייה לנדוד. במוחות נוירוטיפיים, רשת מצב ברירת המחדל - הרקע, פטפטת הזרמת התודעה - נכבית כשמדובר במשימה. במוחי הפרעות קשב וריכוז, המתג הזה לא קורה בצורה כל כך חלקה, כך שמוחנו יכול להיתקע בשוטטות. כשאנחנו נמצאים במרחב של חרדה, אנו יכולים להעלות על הדעת, במיוחד על משהו שגורם לנו ללחץ.

כדי להבין טוב יותר מדוע גורמי הלחץ האחרונים משתקים במיוחד את מוחות ADHD בהסגר, אנו יכולים לפנות למושגים חדשים יחסית בתחומי מדעי המוח ההתנהגותיים והפסיכולוגיה.

[קריאה חיונית: הפרעות קשב וריכוז הרות אסון בעיתות משבר - מה לעשות כשמפחדים ספירלות]

מודל משולב: התיאוריות הפולי-ווגליות וחלון הסובלנות

"חלון הסובלנות" והתיאוריות הפולי-ווגליות מצביעים בחלקם על כך שכולנו מאכלסים מרחבים דומים ניטרליים בהם אנו מרגישים שאנחנו נמצאים, מרוצים, יכולים לעסוק ולהיות הטובים ביותר שלנו. במונחים כה רבים אנו "במצב" במצב אופטימלי זה, המחייב אותנו גם לחוש רמת בטיחות ונוחות מסוימת. בשפת התיאוריה הפולי-ווגלית, חלון זה מכונה "מצב הנרתיק הגחון". הנרתיק מתייחס לעצב הנרתיק, העובר מגזע המוח לבטן.

בכל קצה חלון זה של סובלנות נמצאים אזורי hyperarousal and hypoarousal. כאשר אנו חווים לחץ, כפי שאנו עכשיו בתגובה למגיפה זו, אנו נכנסים ל יתר אזור. זה המקום בו מערכת העצבים הסימפתטית שלנו מופעלת, ותגובות הלחימה או הטיסה שלנו מופעלות. באזור זה אנו חשים חרדה, תגובתיות, רגזנות, ובעיקר מאוימים.

כשאנחנו מבלים יותר זמן במצב מוגבר זה ונראה שאנחנו לא יכולים לברוח מהלחצים שלנו, כמו שקורה עכשיו, אנו נכנסים להציף - זה כאשר אנו נכנסים לאזור של hypoarousal, או "מצב ההקפאה של הנרתיק הגבי." אנו יכולים להסתכל על אזור זה כנתיב מגן של המוצא האחרון. אנו מתרדמים, אנו חשים בהתנתקות ואיננו מסוגלים לפעול. אנו סוגרים למעשה.

נראה שמוח ה- ADHD, גם ללא מגפה עולמית, מקפץ לעתים קרובות בין שני האזורים. אנו נוטים להיכנס למרחב ההיפר-גרסאלי מכיוון שהוא מספק תשוקות לגירוי ובגלל המאבקים שלנו עם ויסות רגשי. לעתים קרובות אנו מסוגלים לחזור לחלון הנייטרלי, ואנחנו עושים כמיטב יכולתנו בכדי להימנע מאזור ההיפוארוס.

אבל מול הטראומה הקולקטיבית והמתמשכת הזו - מחזור החדשות המגיפה, מקומות עבודה שאבדו, אהובים חולים, אבלים על אלה שאיבדנו, מרוחקים לימודים, עבודה ועוד - חיינו במצב היפר-גרופי כל כך הרבה זמן עד שעברנו את זה והתמזגנו כמעט-קבוע למחצה hypoarousal. כל מה שאנחנו יכולים לעשות במצב הזה הוא לשבת על הספה, לבהות בחלל ולחשוב, "אני לא יכול."

למצוא את הדרך חזרה לחלון הסובלנות שלך

אנו יכולים להזיז את תגובות הלחץ שלנו חזרה לחלון הסובלנות שלנו על ידי פיתוח מערך משמעותי של כישורי התמודדות. המנגנונים הבאים, אף שהם פשוטים וחזקים, הם רק הצעות - הם אינם מופיעים באופן מיוחד לסדר, להיראות אחרת בפועל מאדם לאדם, ולא לייצג את כל הכלים שיכולים עזרה.

בהפסקה חסרת תקדים זו, איננו רוצים שהריפוי יהפוך למירוץ עכברים לעוד פרודוקטיביות רבה יותר. להחזיק את עצמך בחמלה ותוקף בתהליך הריפוי, והבין שאין דרך מושלמת להתמודד - לטובתנו. כאשר אנו נותנים לתלאות להשפיע עלינו, זה כאשר אנו יכולים להתחזק וללמוד לסמוך על עצמנו.

השהה והודעה

שם נוסף להשהייה ולהבחנה הוא mindfulness, שלא אומר בהכרח מדיטציה. טרה ברץ ', הפסיכולוגית והסופרת, אמרה את הדברים על המיינדפולנס בספרה קבלה רדיקלית: "מיינדפולנס הוא הפסקה. זה המרחב בין גירוי לתגובה. כאן נמצאת הבחירה. "

המוח עם הפרעות קשב וריכוז, כידוע, לא מצליח אוטומטית בלבוש הבלמים. אך כאשר אנו מתאמנים בהפסקה אנו יכולים ליצור מרחב לוויסות ולהיגיון נגד גורמי לחץ.

צור בטיחות

אנו חשים הכי בטוחים בחלונות הסובלנות שלנו, כך שיצירת תחושת בטיחות גם כאשר בליה בסערה יכולה לעזור למוחנו להחזיר תחושת שליטה כלשהי. ישנם שלושה תחומים להתמקד בהם כשחושבים על בטיחות:

בטיחות רגשית ונפשית: כמו בהפסקה, יצירת ביטחון רגשי ונפשי פירושה פשוט לקחת זמן ומרחב להסדרה. לדוגמא, במערכת העצבים שלנו לוקח כחצי שעה בממוצע "לנקז את השיטפון", כך זה חיוני לעבוד בימינו שברי זמן עבור עצמנו - יותר מכך כאשר אי הוודאות וחוסר היכולת לחזות לשחק.

בטיחות סביבתית: המשמעות היא שינוי פיזי של המרחב שלך. זה יכול להיות "פסק זמן" לעצמך בבית, או להציב גבולות סביב מדיה חברתית וחדשות. זה יכול להיות להתרחק מהמתח בבית, במסווה של ניהול סידורים, ולשבת על ספסל בפארק או בחניון.

בטיחות יחסית: עלינו ליצור לעצמנו זמן ומרחב מבלי להיות קשורים לילדינו, השותפות לדירה, בני זוג או אחרים. קשה לעשות זאת, במיוחד עבור נשים, מכיוון שאנו מתחברים להיות מענגות אנשים ושומרים על השלווה כאשר הדברים מתקשים. אבל זה חייב להיעשות. אמור לילדים שלך, לבן / בת הזוג ואחרים שכשאתה יוצר לעצמך מרחב אתה לא מתרחק מהם אלא עוזר לעצמך ולמערכת היחסים שלך איתם.

הסדיר את נפשך וגופך

הפעילויות הבאות-נפשיות-גוף מבוססות על חוויה סומטית, או תחושות גוף, המוכחות כמחזקות את תגובת הלחץ בחזרה.

• התקלח קר
• בצע סריקת גוף - שימו לב לאיך גופכם מרגיש על ידי מעבר בחלקים מכפות הרגליים לראש
• נשימה עמוקה - אנו רוצים לעורר את עצב הנרתיק, לכן התמקדו בנשיפות חזקות. החזק אותם זמן רב ככל האפשר; 7 עד 10 ספירות במידת האפשר
• קרקע את עצמך על ידי ביצוע פעילויות מעוררות חושים כמו התעטפות בשמיכה משוקללת או הליכה יחפה על הדשא
• תרגל תנועה עדינה כמו לרקוד, למתוח, ללכת
• חפשו גירויים חיוביים באמצעות בישול, גינון, ציור וכדומה. עבור הפרעות קשב וריכוז בפרט, זה חיוני לשמור על הדופמין זורם

[קרא את הבא הבא: כיצד לבנות מחדש חיים - 7 כלי מסגור עבור מוחות ADHD העולים מהסגר]

מאמר זה מבוסס על הסמינר המקוון ADDitude של מישל פרנק, "חשבתי שאהיה פרודוקטיבית יותר!" מדוע נשים עם הפרעות קשב וריכוז נאבקות כשהן נשארות בבית, "ששודר בשידור חי ב- 13 במאי 2020.

---

סעיף זה הוא חלק מהכיסוי הפנדמי בחינם של תוספות
לתמוך בצוות שלנו כפי שהוא רודף תוכן מועיל ומתוזמן לאורך כל מגיפה זו, אנא הצטרף אלינו כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים להפוך את זה לאפשרי. תודה.

עודכן ב- 27 במאי 2020