כאשר מתח וחרדה נמשכים זמן רב מדי: מוחי הפרעות קשב וריכוז נוהגים להתמודד, ומפילים

תאר לעצמך שחייך עם הפרעות קשב וריכוז הם מגדל ג'נגה מסיבי ומתנשא. הבלוקים המבניים בבסיס בדרך כלל מתחלקים לאחת משלוש קטגוריות:

• שגרות - "אני מתעורר בשש, לוקח את התרופות שלי, מתחיל את הקפה, עושה את סרטון התרגיל שלי, מעיר את הילדים וממשיך בגושי זמן צפויים."
• דרישות, או דו"חות - תאריך היעד הזה בעבודה, מסמך מונחים לבית הספר, מקלחת חתונה בסוף השבוע הבא, או לוח הזמנים של חטיף הליגה הקטנה שאתה צריך לשמור על ישר
• השלכות, או אחריות - אם תדלג על שיעורי יוגה, השכן שלך יתקשר אליך אחר כך; אם תחמיץ את המועד האחרון, עמיתיך יתרעמו עליך בשל כך; אם תשכח למסור שיעורי בית, הכיתה שלך תסבול

על גבי בסיס זה מוערמים כל הבלוקים המרכיבים חיים בריאים: מערכות יחסים, דיאטה, תרגיל, מודעות, שינהוטיפול בהפרעות קשב וריכוז, אם נזכיר כמה. בחלקו העליון נמצא הפרודוקטיביות, האושר ותחושת המטרה שלך.

כשהחיים נכנסו למנעול לפני כ -12 שבועות, זה היה כאילו מישהו הוצא במהירות בלוקים מבסיס מגדל הג'נגה שלך. לפתע, ילדך שגרת בוקר נעדר. הם חלפו הגושים הרבים שהונחו בקפידה בלוח השנה שלך - פגישות הרופא, מסיבות יום ההולדת, תוכניות הנסיעות. היסוד שלך היה חלול במקומות, אבל הוא עמד - לזמן מה.

עם התפשטות מגיפה זו, נפערו חורים חדשים בשכבות שלמעלה. אתה אומר ל- ADDitude שאתה לא ישנים טוב בלילה אך מתנמנם במהלך היום בגלל תשישות בלתי מוסברת. אתם מכינים ארוחות ביתיות, אבל גם לנשנש יותר מדי ותרופות עצמית עם אלכוהול. אתה צריך להתחיל שגרת אימונים חדשה עכשיו כשהחדר כושר סגור אבל סתם לא יכול לזמן את המוטיבציה להתאמן לבד. לפעמים, הסרת חסימת בריאות אחת גורמת לשניים או שלושה אחרים לנשור. זה כאילו הם זקוקים זה לזה ליציבות.

[קרא את זה: כיצד מגיפה מגיפה זו תגובות טראומה במוח ADHD]

ערמת הג'נגה שלך מתנדנדת כבר שבועות. על פי תוצאות הסקר האחרון של ADDitude בקרב 1,521 קוראים, מגדלים רבים כעת מתחילים ליפול, שהובאו על ידי שינויים מהותיים רבים מדי. קייטנת הקיץ בוטלה. העבודה חודשה לפעילות במשרד. מדינתך נפתחה למרות אבחנות COVID נמשכות. לא משנה מה הסיבה, יותר פיסות מהשגרה, הדרישות או ההשלכות שלך נופלו, והם גרמו לכל הערימה הרעועה להתנפץ.

"למדתי כמה אני משגשג בלוח זמנים; ההסגר הסיר את לוח הזמנים הזה, "אמרה צעירה עם הפרעות קשב וריכוז חרדה. "למדתי גם שאם לא נקבעו יעדים ספציפיים, זה באמת קל להיות לא פרודוקטיבי, וכמה זה חשוב ל לי לתפוס את עצמי באמצע היותי חסרת מוטיבציה ומתמהמהת, ולקחת דקה להעריך מחדש ולרכז את נקודת המבט שלי. מצאתי שלעתים קרובות אני יכול לאפשר למוח שלי פשוט לקחת אותי לסחרור לא עצלן, עצלן ומטה אם אני לא עושה מאמץ לזהות אותו ולעצור אותו. "

"למדתי כמה חשוב היה תפקיד המבנה והשגרה עבורי", כתבה אחת הנשאלות, אישה עם הפרעות קשב וריכוז, חרדה ודיכאון. "לדעת שזה כלי התמודדות זה דבר אחד אך השוואה בוטה בין דרך חיים עם שגרה ומבנה, ואחת בלי (בטווח קצר כמו מתג האור ואז פתאום קו הכוח נחתך) באמת פקחה את עיניי. העלייה בחרדה ו רכבת ההרים הרגשית שלאחר מכן הייתה קשה. "

[כיצד לבנות מחדש חיים: 7 כלי מסגור עבור מוחות ADHD הנובעים מהסגר]

אכן, 60% מהאנשים שהשיבו לסקר ה- ADDitude שנערך ב- 18 במאי דיווחו שהם חשים חרדה, המום, תשושים ו / או מודאגים - רק ירידה קלה של 68% שדיווחו לראשונה שהם חשים כך בתחילת דרכם אפריל. שבעה שבועות הם זמן רב להחזיק את כל החרדה הזו בפנים.

כאשר אנו חווים לחץ, מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת, ותגובת הלחימה או הטיסה שלנו מופעלת, על פי מישל פרנק, Psy. ד. אנו חשים חרדות, מגיבים, רגזניים ואוימים. "כשאנחנו מבלים יותר זמן במצב מוגבר זה ונראה שאנחנו לא מצליחים לברוח מהלחצים שלנו, כמו שקורה עכשיו, אנחנו נכנסים להציף - זה כשאנחנו נכנסים ל אזור של hypoarousal, או "מצב ההקפאה של הנרתיק הגבי", אמר פרנק ב הסמינר האחרון שלה בנושא ADDitude בנושא. "אנו יכולים להסתכל על אזור זה כנתיב מגן של המוצא האחרון. אנו מתרדמים, אנו חשים בהתנתקות ואיננו מסוגלים לפעול. אנו סוגרים למעשה. "

"אני לא יכולה לעשות דברים, אפילו לא עם כל הזמן שבעולם", כתבה הורה אחד לשני בני נוער שאומר שהיא חשה חרדה.

כיבוי - או נפילה, לפי העניין - נראה אחרת עבור כל אדם, אך מגמה אחת הופיעו במהלך תוצאות הסקר: המבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז שהצליחו להרכיב שגרות חדשות ו לבנות הרגלים חדשים בתחילת ההסגר מדווחים על בריאות גופנית, נפשית ורגשית טובה יותר.

דיאטת ADHD: הרגלים חדשים בהסגר

בסך הכל, 24% מהנשאלים מהסקר אמרו שהם אוכלים יותר בריא עכשיו מכפי שהיו לפני שהחלו הוראות הביתה. בלי הפיתוי לאכול בחוץ במסעדות, להיכנס לאוכל המגיע דרך הכונן או לרוץ לחנות לארוחות חטיפים, קוראי ADDitude אומרים שהם מבשלים יותר ואוכלים אוכל טרי יותר ולא מעובד.

"יש לי יותר זמן להכין ארוחות בריאות יותר", כתבה אם אחת עם הפרעות קשב וריכוז ואוטיזם. "אני לא נכנס לעיר לעיתים קרובות, מכיוון שאני עובד מהבית, כך שהפיתוי לאוכל מהיר אינו קיים."

"כאמא ואישה עובדת, בפעם הראשונה בבגרותי אני לא לחוצה מהזימים בגלל שלא הספקתי זמן או אנרגיה להעניק למשפחתי את הטוב ביותר ממני. אני יכול עכשיו ", כתבה אם לשניים עובדת 7 ימים בשבוע. "אני מרגישה כל כך אנוכית, אבל אהבתי את היכולת לבשל ארוחות ביתיות יותר ולא להסתער על פי לוחות הזמנים ולהזמין להוציא כל הזמן. אני אוהב לבשל אבל נאבקתי טרום COVID בתכנון הארוחות. זה לא היה בעיה במהלך המגיפה. "

מספר קוראי ADDitude דיווחו על כך שכיחות פחות טיולי מכולת אילצו אותם להיות מאורגנים יותר בתכנון הארוחות, וכי המבנה החדש הזה גרם למעשה לבישול להיות פחות מלחיץ. "אני אחראית על קניות ובישולים והייתי הרבה יותר מאורגן ומצליח מזה מאשר בעבר", כתבה אישה בגיל העמידה אחת עם הפרעות קשב וריכוז, חרדה ודיכאון. "בעבר עשיתי קניות במכולת שלוש פעמים בשבוע כדי שזה לא היה מדהים. עכשיו אני מנסה ללכת רק פעם בשבוע ולהיכנס ולצאת מהר. אני מתכנן ארוחות בשבוע של שבוע כולל ארוחת בוקר, צהריים וערב. אנחנו אוכלים בריא יותר... ומוציאים פחות כסף מכיוון שאנחנו כמעט אף פעם לא מקבלים הוצאה. "

הקשר בין דיאטה עם הפרעות קשב וריכוז, פעילות גופנית, שינה וטיפול

מרתק (אם כי אולי לא מפתיע) לציין כי המשיבים מסקר ADDitude שדיווחו על אכילה בריאה יותר בהסגר היו גם יותר משמעותיים עשוי לדווח על שינה טובה יותר, על פעילות גופנית רבה יותר, על מודעות קבועה וטיפול עקבי בהפרעות קשב וריכוז לעומת אלו שאוכלים בערך אותו דבר או פחות לפני. בקרב אלה שאוכלים כעת דיאטה בריאה יותר להפרעת קשב וריכוז, 47.7% גם אמרו שהם ישנים יותר עכשיו, לעומת 37.9% מכלל קהל הסקר. באופן דומה, 43.4% מהאוכלים הבריאים אמרו שהם מתאמנים יותר עכשיו, לעומת 28.5% מהקהל המלא, ו -45% אמרו שהם עושים מדיטציה מודעת יותר מבעבר, לעומת 33%. מבין אוכלים בריאים אלה 22% אמרו שהם מטפלים בתסמיני הפרעות קשב וריכוז שלהם באופן קבוע יותר מבעבר, לעומת 15% מכל הנשאלים בסקר.

למרבה הצער, ההפך הוא הנכון גם: קוראי ADDitude שאוכלים כעת גרוע יותר נוטים יותר לדווח על שינה ועל פעילות גופנית פחות, ולטפל בעקביות בתסמיני ADHD שלהם. מבין 26.57% מהנשאלים בסקר שאמרו שהם אוכלים כעת תזונה פחות בריאה, 63% גם אמרו שהם מבצעים פעילות גופנית פחות מבעבר, לעומת 45% מכלל הקוראים. באופן דומה, 34% גם אמרו שהם ישנים פחות מבעבר, לעומת 24.7% מכלל הקוראים. ו -28% אמרו כי הטיפול בהם נעשה פחות עקבי בהסגר, לעומת 21% בסך הכל.

כמובן שמגמות אלה אינן מוכיחות סיבתיות; אין בידינו הנתונים להראות שאכילת תזונה לקויה גורמת לאדם להתעמל או לישון פחות. אבל זה כן מעיד על יחסי גומלין בין הבלוקים הרבים העומדים זה על זה כדי ליצור אורח חיים בריא. כאשר גוש אחד מתנדנד לא במקום, האחרים סביבו נעות ונופלים גם הם.

התזונה עשויה לשקף כל מספר גורמים חיצוניים שלא נמדדו בסקר שלנו: הכנסה, זמינות של מזון טרי, תנאים שקיימים, מצב תעסוקה ובריאות נפשית כללית. רבים מהנשאלים שנערכו בסקר, למשל, דיווחו על התרופות עצמית של חרדותיהם מפני מזון ואלכוהול.

"אני משתמשת באוכל ו (חלק) באלכוהול כמנגנוני התמודדות ותגמולים, למרות שאני יודעת שזה לא בריא", כתבה אישה אחת עם הפרעות קשב וריכוז ודיספרקסיה.

"אוכל וחטיפי נוחות כל כך נגישים כשאתה בבית ומרגיש לחוץ על החיים", כתב קורא אחד עם הפרעות קשב וריכוז בשבדיה. "בשגרה הרגילה שלי הייתי צריך לתכנן את הארוחות היומיות שלי, מה שמוביל לאכילה בריאה יותר."

הרגלים תרגילים של הפרעות קשב וריכוז בהסגר

בדומה למזון, השגרה המותקנת דחפה 45.7% מקוראי ADDitude להרגלי פעילות גופנית גרועים יותר מאלה שהיו לפני המגיפה. כשסגרי הכושר נסגרו, הם לקחו עמם את האחריות ולחץ העמיתים שהניעו את מרואיינים רבים לספורט להתעמל באופן קבוע. שחיינים לא יכולים להיכנס לחיקיהם, ושיעור הפילאטיס זה פשוט לא אותו דבר ברשת. כמו כן, ילדים שקיבלו פעילות גופנית קבועה במגרש המשחקים ובמהלך P.E. בכיתה חסרים אלה פיזיים חנויות ולא נרגשות מהחלפתן בפעילות סולו או במשחק תג אחר עם אחים.

"נהגתי לעשות יוגה כל יום והלכתי המון, אבל בחודש האחרון ישנתי, ישבתי קריאה, מנסה לזכור מה עשיתי ואז לישון עוד קצת, "כתב קורא ADDitude אחד עם הפרעות קשב וריכוז ו- PTSD.

"עברתי מלהיות פעיל 3 עד 5 פעמים בשבוע עם אימוני משקולות ויוגה, ובין בקושי יכולתי להניע את עצמי להתאמן פעם אחת ", כתבה אישה שאומרת שירידה בפעילות גופנית משפיעה עליה שינה. "הסיבה היא בעיקר שהייתי מבצע את הפעילויות הללו בחללים אחרים: חדר הכושר למשקולות, וסטודיו ליוגה. הניסיון לחיות, לעבוד ולהתאמן כולם באותו חדר במשך 8 שבועות היה כל כך מאתגר. "

מבין 28.5% מהקוראים ב- ADDitude שאומרים שהם מתאמנים יותר עכשיו, הרוב אומרים שהם הולכים הרבה, גילו סרטוני אימון ביוטיוב או שהם ממשיכים לרוץ או לרכוב על אופניים.

"עשיתי את העדיפות להתעמל מדי יום על מנת לשמור על מצב רוחי יציב", כתבה אישה אחת עם הפרעות קשב וריכוז בשיקגו. "מכיוון שחדר הכושר סגור, הייתי צריך לפתח הרגל שונה סביב זה. חרדה מקשה עלי לצאת מהדלת לטיול / ריצה קלה אבל בן זוגי יוצא לטיול אחד או שניים בכל יום ויום, כך שמקל עלי. השקענו בכמה טכנולוגיות זולות כדי שאוכל לעשות סרטוני תרגיל מול הטלוויזיה. השיעורים המודרכים עוזרים לי לקבל מוטיבציה. לוח הזמנים של עבודתי בעבר הקל עלי בפועל להתעמל בחדר הכושר ואני ממש מתגעגע לזה. "

בחלק מהמקרים, ההורים עובדים קשה למען התנהגות בריאה עבור ילדיהם עם הפרעות קשב וריכוז, מה שמנחה אותם להתעמל יותר ממה שהם עשויים להיות בימי הפיגוע והקרוס קו. "הליכה, רכיבה על אופניים, קלנועיות, טרמפולינות וחישוק הולה הם הבחירות שלנו ליום הזה. פעילות גופנית היא חובה בשגרת היום שלנו, "כתבה אם לילדה בת 10 ו -13. "אני לא יודע שאי פעם עשיתי עדיפות למימוש לפני COVID-19."

כמו הרגלים בריאים רבים, לעיתים קרובות התחלה היא החלק הקשה ביותר. ברגע שההרגל מתחיל להיווצר הוא לא רק נדבק אלא גם מתחיל לצמוח. "התחלתי אתגר של 100 ימי יוגה לפני כחודש ועכשיו עושה יוגה כמעט מדי יום. זה הוביל לטיולים נוספים ורצון לבצע תרגילים אחרים גם כן, "כתבה צעירה אחת עם הפרעות קשב וריכוז והפרעות אכילה.

בעיות שינה עם הפרעות קשב וריכוז בקרב מגיפות

זה מבוסס היטב מוח ADHD נאבק בשינה. לפעמים זה קשור לניהול זמן לקוי - להישאר ער מאוחר מדי ולשלם את המחיר כשהאזעקה מתפשטת בבוקר. למוחות של הפרעות קשב וריכוז יש נטייה לזמזם ולהדליק רעיונות, מחשבות ושמועות כבר לפני השינה, והופכים אותנו ערים ומומים. היום, חרדה מגיפתית הוא גם חלק מהמשוואה.

חרדה הקשורה ל- COVID-19 גורם לשינה מופרעת וזה גם גורם לאנשים לחוש תשושים, 'להקפיא', ולנקוט יותר תנומות אמצע היום מתמיד בחייהם.

"אני ישן יותר מכיוון שזו אסטרטגית התמודדות כשאני מוצף, אבל אני לא מרגיש מנוחה", כתב אחד ההורים.

"דפוסי השינה שלי הופרעו בגלל שהחרדה מאהוביהם הוסיפה לרמות הלחץ שמזינות דיכאון," כתב מבוגר אחד עם הפרעות קשב וריכוז, דיכאון ו- PTSD. "אני מוצא את עצמי מאבד זמן והבת הבוגרת שלי דיווחה על כך. היא מוצאת את עצמה בוהה בתקרה. "

העומס גדול עוד יותר על עובדים חיוניים שממשיכים להתייצב בעבודה במהלך המגיפה. על רקע חרדה ודאגה (שעשויים להחמיר בכך שהם עוזבים את הבית לעיתים קרובות) הם מתעוררים לשעוני מעורר מוקדמים בזמן שנראה ששאר העולם ישן.

"חרדה שנגרמה מנדודי שינה והתקפי חרדה מובילים לשינה בשיבוש," כתב אחד המשיבים שנערך בסקר. "אבל אני עובד במשרה מלאה ולכן אין זמן לתנומות במהלך היום. אני עובד מותש, עושה טעויות ונופל מאחור. "

מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז העובדים מהבית וילדים הלומדים מהבית בדרך כלל מקבלים יותר שינה. יש אפילו שאומרים כי מיגור הנסיעות שלהם נפתח זמן לשינה ולפעילות גופנית שמעולם לא היו להם בעבר.

"שעון האזעקה כבה שעה וחצי אחר כך בכל יום חול", כתב הורה לשני בני נוער עם הפרעות קשב וריכוז. "לא רק שאין נסיעות, אלא שאנחנו אפילו לא צריכים להתקלח ולהתלבש. הנער שלי מתעורר שעתיים אחר כך בימי חול. הוא מתחיל את יום הלימודים שלו אחר כך, והוא מתקלח ומתלבש בלילה. "

עבור אחרים, היתרונות של שינה נוספת אינם יכולים לפצות על הפרעות החיים והחרדות הגדולות יותר הקשורים למגפה זו.

"אני ישן יותר זמן ולוקח לי עוד יותר להתחיל את היום שלי", כתב הורה אחד עם הפרעות קשב וריכוז מגדל נער עם חרדה. "אני מרגיש שהפכתי להיות נינוח וחסר מעצורים. איבוד העבודה שלי, מנסה שבועות ארוכים לעבור הגשה לאבטלה, ובלי שום בית ספר אישי לגילאי בן ה 13 המשיך להפוך את חיי המובנים פעם. אני מרגיש שכבר אין לי מטרה. "

השפעת הטיפול על תסמיני הפרעות קשב וריכוז אצל מגפה

כפי שמשתקף בסקרי עבר, מרבית קוראי ADDitude (61%) אינם מבצעים שינויים בטיפול ב- ADHD ברגע זה. רק 16% מהנשאלים בסקר אמרו כי הטיפול שלהם נעשה עקבי יותר בהסגר; יתר הקוראים אמרו שהם מדלגים על מינונים, חסרים פגישות ובאופן כללי אינם שומרים על עקביות הטיפול במהלך האפנדמיה.

הסיבות לחוסר עקביות זו מגוונות. חלקם מודאגים מכספים, ולכן קיצצו תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז כדי לחסוך כסף. אחרים מתרחקים ממשרדי הרופאים ובתי המרקחת כדי להגן על עצמם ועל משפחותיהם מפני זיהום. אחרים מגלים שללא הלחץ של בית הספר האישי, ילדיהם אינם זקוקים לתרופות לבקרת סימפטומים באותה צורה.

"שמנו לב שהיא מצליחה לתפקד ללא התרופות, ובהתייעצות עם רופא הילדים שלה, עצרנו כל הזמן שהיא תהיה בבית", כתבה אם אחת לתאומות בנות 14. "עכשיו אנחנו ילד מאושר שחוזר לעשות דברים יצירתיים ומנגן את הפסנתר שלה שוב! היא לא רכבת הרים מצוברחת, מגושמת, רגשית! "

אחרים עדיין מגלים ששיבושים שגרתיים ולוח הזמנים גרמו לתוכנית הטיפול שלהם לאי סדר.

"בגלל חוסר השגרה, משטר הרפואה שלי התפזר למדי", כתב הורה לשני ילדים עם הפרעות קשב וריכוז. "אני שוכח לקחת את התרופות שלי כמעט מחצית מהזמן. אבל הצלחתי לוודא שבני יקבל את שלו. דוגמה נוספת לאופן שבו אני מסוגל לתעדף אחרים, אך לא לדאוג לעצמי. "

בקרב אלה שדיווחו על טיפול פחות עקבי, כמעט 58% השיבו כי הם מתעמלים פחות, 36% אמרו שהם ישנים פחות ו- 35% אמרו שהם אוכלים פחות בריא מאשר לפני המגיפה. בכל המקרים מדובר בכ -10 נקודות גבוה מהממוצע, מה שמרמז ששגרת טיפול יציבה מסייעת למנוע משאר המגדל להתרסק לאדמה.

"אני מבין בצורה ברורה יותר עד כמה מועיל מאוד שיש הרגלים ושגרה", כתב קורא ADDitude אחד. "התהליך האיטי של שיקום הרגלים ושגרה יומיומיים (לבד, עם פחות אחריות חיצונית) גרם לזמן הזה להרגיש יותר כמו טיפול עצמי, במקום להרגיש מגבילים."

[קרא את הבא: שיעורים מפתיעים שנלמדו בהסגר]

---

סעיף זה הוא חלק מהכיסוי הפנדמי בחינם של תוספות
לתמוך בצוות שלנו כפי שהוא רודף תוכן מועיל ומתוזמן לאורך כל מגיפה זו, אנא הצטרף אלינו כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים להפוך את זה לאפשרי. תודה.

עודכן ב- 29 במאי 2020