רגוע מתחיל בבית: כיצד ללמד מיומנויות ויסות רגשי

כישורי ויסות רגשי (הידועים גם כוויסות עצמי) מאפשרים לנו לעבד חוויות ורגשות קשים מבלי שהופעלו יתר על המידה או שיצאו מכלל שליטה. עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) הפוגעת בתפקוד המנהלי ובכך משפיעה על ניהול יעיל של תשומת לב, זמן ורגשותינו, תגובתיות רגשית אינטנסיבית יכולה להיות משבשת כמו כמעט כל סימפטום אחר.

הורים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז מכירים מקרוב את ההתמודדויות הרגשיות הקיצוניות הללו –– התפרצויות, התמוטטויות והתפרצויות זעם שמותירות הן את ההורה והן את הילד מרגישים מותשים, ואולי חֲסַר אוֹנִים. מה שהם אולי לא מבינים הוא שבאמצעות תרופות, טכניקות מודעות, מודעות והתערבויות התנהגותיות, ויסות רגשי ניתן ללמד מיומנויות לילדים עם הפרעות קשב וריכוז.

אסטרטגיית ויסות רגשי מספר 1: תחושות מדויקות במדויק

ויסות רגשי יעיל תלוי באינטיליגנציה הרגשית - היכולת להיות מודעים, לבטא ולנהל את הרגשות שלנו בעצמנו ובמערכות יחסים. הכל מתחיל בכך ששמים לב לרגשות שלנו כשהם באים והולכים, וזה לא קל כמו שזה נראה.

מחקרים מראים כי אוצר מילים רגשי מורכב יותר מוסיף ניואנס לחוויות הרגשיות שלנו. אם אתה מכיר רק "כעס", אז כל רגש דומה יהפוך ל"כעס ". אם אתה מזהה, בצורה מעודנת יותר, מתי אתה מרגיש "עצבני", "חרד", "עצוב", "מתוסכל" או "מאוכזב", אתה מדויק יותר את ניסיון. אוצר מילים רגשי גדול יותר יכול להשפיע על האופן בו אנו מפרשים רגע קשה.

היכרות בריאה עם הרגש מתחילה במשפחה הפתוחה לכל רגשות. כל הרגשות קיימים מסיבה כלשהי, כך שאין הרבה יתרון בהתעלמות מהם. לדוגמה, כעס שומר עלינו במצבים מסוימים, ועצב מאותת לסובבים אותך שאתה זקוק לתמיכה. בגרות רגשית מתפתחת עם הזמן; זה נורמלי שילדים קטנים יותר יתקשו עם זה. קרא ספרים, דיבר על רגש ותאר את הרגשות שלך לילדך.

[קבל הורדה חינם זו: 10 דרכים לנטרול הכעס של ילדך]

מנרמל רגשות על ידי שמירה על גלויות והראה לילדים כיצד לנהל אותם. אתה יכול לומר "אני כועס; נדבר ברגע שנרגע. " לפעמים עדיף לשמור על רגשות לעצמך. אתה עלול לדאוג או להרגיש כועס יותר ממה שילדך צריך לדעת. אבל כשאתה מסוגל, הצגת שליטה עצמית רגשית היא כלי לימוד משלה לילדים.

ובכל זאת, משק בית פתוח רגשית לא ממגר את כל האתגרים, כמובן. זו לא אשמת הורה כאשר ילד מתקשה ברגשות; זה לעתים קרובות היבט של הפרעת קשב וריכוז עצמה.

אסטרטגיית ויסות רגשי מס '2: התערבויות בהתנהגות

התערבויות התנהגותיות הם דרך עתירת עבודה אך מוכחת לכישורים רגשיים טובים יותר לילדים נאבקים. תוכניות התנהגות הן כלי מפתח לחינוך אפילו הילד המתנהג בצורה הטובה ביותר. יש תוכניות העובדות ישירות עם ילדים, ואילו אחרות מתמקדות בהדרכת הורים.

טיפול מונחה ילדים, בו הילדים לומדים לזהות תחילה רגשות ולבנות כישורי התמודדות כדי לעמוד במה שהם חווים, יכול להיות חיוני לכל מי שסובל מהפרעות קשב וריכוז. מעורבות הורית מסייעת, כאשר מבוגרים מחזקים את מה שילדיהם עשויים לשכוח לעבוד עליו אחרת. טיפול ממוקד בילדים צריך להציע הדרכה ישירה ביצירת הרגלים חדשים מעשיים, כאשר ילדים לומדים להתמודד עם רגשות משבשים בעצמם.

[קריאה חיונית: טיפול התנהגותי בהפרעות קשב וריכוז - מדריך הורה פרגמטי]

מצד שני, אסטרטגיה שימושית אחת לטווח קצר לניהול רגש היא לרוב על בסיס הורים. הדרכת הורים להתנהגות (BPT) משקף את מה שאנחנו יודעים על התפתחות מוחית - ילדים לומדים בעיקר ממשוב מיידי בגיל הרך. נקודת הוראה יסודית אחת של BPT היא הכרת ההבדל בין הרגשות שלנו להתנהגויות שלנו. על ההורים לשאוף לאמת רגש, אך לא התנהגות לא רצויה: "אני יכול לראות שאתה כועס, אבל זה אף פעם לא בסדר לפגוע." א תכנית התנהגותית מתואמת המאזנת שבחים ותגמול עם גבולות ותוצאות נחרצות חיונית לניהול הרגש ב- יְלָדִים.

התקפי זעםלדוגמה, לרוב הם לא יותר מאשר התנהגות שגורמת סיבה: "אני לא רוצה להפסיק לשחק את משחק הווידיאו שלי." זה הגיוני; כולנו כועסים. בעזרת תוכנית התנהגותית אנו מאמתים את הכעס הזה ("אני רואה שאתה מתוסכל") אבל קושרים אותו ליותר התנהגות מתאימה ("אם תכבה את המשחק שלך כראוי, תוכל לרשותך 15 דקות נוספות מָחָר"). הלקח הוא שכל רגש תקין, אך פעולות מסוימות אינן.

תוכניות התנהגות הן טיפול מבוסס-הפרעות קשב וריכוז. עם זאת, לעתים קרובות הם ננטשים מוקדם, מכיוון שהם עשויים לדרוש מאמץ מתיש והרבה שינוי בעבודה. המשך להתאים עד שיש לך אסטרטגיה שעובדת והתייעץ עם איש מקצוע או מאמן אם המערכת שלך נראית לא יעילה.

אסטרטגיית ויסות רגשי מס '3: תרופת הפרעות קשב וריכוז

אנשים רבים מנהלים הפרעות רפואיות ללא תרופות, וזה נהדר כאשר זה עובד. אבל לפעמים הבריאות שלנו דורשת יותר. לכן תרופות עשויות למלא תפקיד משמעותי בטיפוח הרגולציה הרגשית בקרב אנשים עם ADHD.

הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה רפואית. זה לא אומר שתרופות הן הכלי היחיד להתמודדות עם זה, אבל זה מאמת את שיקול התרופות. תרופות להפרעות קשב וריכוז הם בטוחים ויעילים בעת שימוש מתאים. למרות תפיסות שגויות נפוצות, התרופה הנכונה צריכה להיות בעלת יתרונות ללא תופעות לוואי משמעותיות.

תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז אינן מתייחסות בעיקר לתגובה רגשית, אך לעיתים קרובות הן עוזרות. מכיוון שעצבנות יכולה להשתפר או להחמיר עם תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז (טוב יותר כשאתה נכון), עקוב מקרוב אחר הסימפטומים של ילדך תוך ביצוע התאמות. עבוד עם הרופא שלך כדי למצוא את המינון והתרופות הנכונות עד שתרגיש בנוח עם מה שילדך לוקח.

בבחירת תרופות להפרעות קשב וריכוז, על הקלינאי לשקול גם את האפשרות למצב המופיע יחד. עד שני שליש מהילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז סובלים מאחד, כמו חרדה או הפרעת שינה. הפרעות אלה עשויות להשפיע על תסמינים רגשיים ללא תלות בהפרעות קשב וריכוז.

אסטרטגיית ויסות רגשי 4: מדיטציית מיינדפולנס

מודעות פירושו להקדיש תשומת לב רבה יותר, רגעית לרגע, לאופן בו הדברים כרגע, לטוב ולרע. הנחת המוצא, אם להיות ברורה, היא לא שאנחנו נהיה תמיד רגועים או שמחים. החיים משתנים מטבעם ולא בטוחים, ואנחנו נהנים מכישורים לנווט את המציאות ההיא.

ויסות רגשי הוא אחד היתרונות המוכחים ביותר של מודעות. עם הזמן הוא מאמן את המוח שלנו כמו שריר. אנו חוטפים תכונות חדשות, כמו התבוננות באי נוחות מבלי להגיב מייד. אנו יכולים להתאמן בלצפות רגשות מבלי ליפול לדפוסים הרגלים שלכולנו.

רובנו מבלים זמן רב מוסח, תגובתי ועל טייס אוטומטי. לדוגמא, אנו עשויים להרגיש המומים כאשר לילדנו זעם נוסף, ונפול בעצמנו בהרגלי חשיבה, כמו להתככב או להשתמש בתוצאות מעולה. אך מתוך מודעות, יכולתנו להישאר מסודרת מתרחבת, ומאפשרת לנו לראות את האפשרויות שלנו בבהירות ולפעול במטרה ברורה יותר.

המיינדפולנס נעשה בדרך כלל באמצעות מדיטציה - אנו מתמקדים במשהו ניטרלי, כמו נשימתנו או תחושת כפות הרגליים שלנו על הרצפה, כמקום לחזור אליו כשהמוח העמוס שלנו נודד. כאשר הסחת הדעת הבאה קורה, אנו מתחילים שוב. באמצעותו אנו יוצרים הרגל חדש של מודעות ומיומנות בניהול רגשות.

עבור משפחות, ההכרה מתחילה אצל מבוגרים. לא כדאי לומר למישהו אחר, כמו הילדים שלנו, ללכת להתאמן תוך כדי התייחסות רגשית יתר. זהו גם חלק בלתי נמנע מהחיים שכעס ותגובתיות מביאים ליותר כעס ותגובה. חיו בתודעה, והילדים שלכם לומדים את המודעות מהתבוננות בכם.

כשאתה רואה הזדמנות, הכניס את המודעות לילדיך - אולי באמצעות מדיטציה קצרה לפני השינה לילד צעיר יותר, או מציאת קבוצת נוער לילד מבוגר. גם אם ילדכם אינו קונה בהתחלה, המטרה הרחבה יותר היא לשתול זרעים שיום אחד יובילו לתרגול עקבי של התייחסות לילדיכם.

עם הזמן, ההכרה הופכת לאינסטינקטואלית. אנו מבחינים במתרחש באופן פנימי ("אני כל כך זועם") ויוצרים מרחב לבחירות בריאות יותר ("אני מתכוון להתיישב לפני שאגלה מה לעשות"). באופן לא מפתיע, מחקרים עדכניים מראים יתרונות ספציפיים לניהול רגשות אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, חלקם אפילו בגיל 7.

התקפי זעם, כעס ורגשנות הקשורים להפרעות קשב וריכוז מגבירים את הלחץ, מפחיתים קשרים חיוביים ובאופן כללי מקשים על החיים. הדפוס, בתורו, שוחק את העמידות הנדרשת לניהול הפרעות קשב וריכוז מלכתחילה, ומעלה את רגשות כולם. יש אפילו השלכות בריאותיות: התפרצויות זעם כרוניות בעוצמה מקשות על הילדים לאכול, לישון או אפילו להתעמל, מה שמערער שוב את ניהול הרגשי. קבלת כעס ורגש בשליטה יש שכבות של תועלת.

ויסות רגשי: הצעדים הבאים להורים

• שעון: 7 אמיתות בנושא הפרעות קשב וריכוז ורגשות אינטנסיביים
• לִלמוֹד: כיצד ללמד ילדים לשלוט ברגשות בבית הספר ובבית
• הורד: תרגילי Mindfulness קלים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז

---

תוספת לתמיכה
תודה שקראתם ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך והתמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההגעה החוצה שלנו. תודה.

עודכן ב- 7 באוגוסט 2020