כוחה של התמיכה החברתית

ראה מידע בטיחות חשוב חדש

ההגדרה שלי לגבר היא זו:
ישות שיכולה להתרגל לכל דבר. "
דוסטויבסקי

כותרת הספר שלי היא כשאתה עובר דרך הגיהנום - אל תפסיק! למה אני מתכוון בגיהינום? אני מגדיר את זה כ"כאב פיזי או רגשי בלתי פוסק שנראה שאין לו סוף. " זו הייתה החוויה שלי של חיים עם חרדה ודיכאון כרוניים ללא הפסקה.

גיליתי שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם אי נוחות כה עזה הייתה לחיות את חיי יום אחד בכל פעם. בכל פעם ששקלתי את הסיכוי להתמודד עם הכאב שלי לאורך זמן, הייתי המום. אבל אם הייתי יכול לצמצם את חיי לקטע זמן אחד של 24 שעות - זה משהו שיכולתי להתמודד איתו. אם אוכל לדרוך מים (או להיות בגיהינום ולדרוך אש) כל יום, אז אולי אוכל לשרוד את מצוקתי.

בעבודה משותפת, המטפל שלי ואני יצרנו את מה שקראתי "תוכנית ההישרדות היומית שלי לחיות בגיהנום". ה הרעיון המרכזי היה פשוט לפתח אסטרטגיות התמודדות שיעבירו אותי במשך היום, שעה אחר שעה, דקה אחר כך דַקָה. מכיוון שנלחמתי מלחמה בשתי חזיתות, הייתי צריך להמציא ולהשתמש בטכניקות שיעסקו בשני החזיתות דיכאון וחרדה. השתמשתי באסטרטגיות ההתמודדות שלי כדי ליצור ארבע קטגוריות תמיכה, אותן סיכמתי בדפים הבאים. קטגוריות אלה הן: תמיכה פיזית, תמיכה נפשית / רגשית, תמיכה רוחנית, והכי חשוב, אנשים תומכים.

להלן מתווה קצר של תוכנית ההישרדות היומית שלי. כתבתי אותו מחדש בגוף שני כדי שתוכל להתאים אותו לצרכים האישיים שלך. זכרו, המטרה היא לזהות אסטרטגיות התמודדות שישמרו עליכם ויעברו אתכם בכל יום עד שתבנית הדיכאון תשתנה.

א. אנשים תומכים

תמיכה חברתית היא מרכיב מרכזי בהתמודדות עם כאב רגשי. מצא דרך לבנות את שגרת היומיום שלך כך שתהיה סביב אנשים רוב הזמן. אם יש תוכנית טיפול יומית באזורך, טיפול קבוצתי כלשהו או קבוצות תמיכה בדיכאון בבית החולים המקומי שלך, השתתף בהם. אל תתביישו מבקשת עזרה מבני המשפחה או מחברים. אתה סובל ממחלה, לא מחולשה אישית או מפגם באופי.

תחושת הקשר שלי עם אנשים נתנה לי סיבה לא לפגוע בעצמי. לא רציתי לפגוע בחבריי ובמשפחתי ביסורים שנובעים מעזיבתי העצמית. מציל בבריכה בה שחיתי, הסכים עם החשיבה שלי. "אנשים אחרים הם סיבה טובה להישאר בחיים", היא אישרה.

תמיכה היא קריטית בסיוע לאנשים להתמודד עם כל מיני נסיבות קיצוניות. חוקר הניצולים, יוליוס סיגל, מדגיש כי תקשורת בין שבויי מלחמה מספקת חבל הצלה להישרדותם. ולמי ששבויים במלחמותיהם הפנימיות, התמיכה חשובה לא פחות. מתאר את פרק הדיכאון שלו, סופר אנדרו סולומון כתבתי:

ההתאוששות תלויה מאוד בתמיכה. הדיכאונים שפגשתי שעשו הכי טוב היו מרופדים באהבה. שום דבר לא לימד אותי יותר על אהבת אבי וחבריי מאשר הדיכאון שלי.

ב. תמיכה פיזית

ההיבט השני של תוכנית ההישרדות היומית שלך מורכב ממציאת דרכים לטפח את גופך הפיזי. הנה כמה הצעות.

• תרגיל: מחקרים הראו כי קבוע פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח במקרים של דיכאון קל עד בינוני. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות ולייצב את מצב הרוח, כמו גם לשפר את הבריאות הגופנית הכללית. בחר פעילות שאתה עשוי ליהנות ממנה, גם אם היא פשוטה כמו הליכה מסביב לבלוק, והשתתף בה לעתים קרובות ככל שתוכל (שלוש עד ארבע פעמים בשבוע זה אידיאלי).

• דיאטה ותזונה: לאכול דיאטה עתירת פחמימות מורכבות וחלבון, ולהימנע ממאכלים כמו סוכרים פשוטים העלולים לגרום לעלייה וירידה רגשית. נסו להתרחק ממאכלים שיש בהם תוספים כימיים או חומרים משמרים העלולים ליצור עליות ומורדות עבור אנשים רגישים כימית.

• לִישׁוֹן: אמץ לוח זמנים קבוע לשינה בכדי להכניס את גופך לשגרה. אם אתם מתקשים להירדם או סובלים מנדודי שינה, ישנן טכניקות התנהגותיות כמו גם תרופות שיכולות לעזור לכם לישון. הספר "אין עוד לילות ללא שינה"מאת פיטר האורי הוא משאב טוב.

• תרופות: קח את שלך תרופות נגד דיכאון כפי שנקבע. פנה לרופא המטפל לפני ביצוע שינויים במינון. היה סבלני ותן לתרופה מספיק זמן לעבוד.

ג. תמיכה נפשית / רגשית

כל מחשבה והרגשה מייצרים שינוי נוירוכימי במוח שלך. אם כי אולי לא תמיד תצליחו לשלוט בכאבים תסמיני דיכאון ו חֲרָדָה, אתה יכול להשפיע על האופן שבו אתה חושב ומרגיש לגבי הסימפטומים האלה.

• מעקב אחר דיבור עצמי. מעקב אחר הדיבור העצמי של האדם הוא אסטרטגיה אינטגרלית של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בשיחות שנמצא בשימוש נרחב בטיפול בדיכאון. ייתכן שתרצה לעבוד עם מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי. הוא או היא יכולים לעזור לך להחליף מחשבות על אסון ואבדון בהצהרות המעודדות אותך ליישם אסטרטגיות התמודדות ברגע זה. לדוגמא, את ההצהרה "הדיכאון שלי לעולם לא ישתפר" ניתן להחליף באישור "שום דבר לא נשאר זהה לנצח" או "גם זה יעבור." מעבר מדבר עצמי שלילי לחיובי הוא תהליך שעשוי להתאמן עליו פעם, פעמיים, לפעמים עשר פעמים יום. מכיוון שהמוח המדוכא נוטה לראות את החיים דרך משקפיים בצבע כהה, ניטור הדיאלוג הפנימי של האדם מספק חבל הצלה לריפוי.

---

• ערכו יומן מצב רוח.אחת מטכניקות ההישרדות בהן השתמשתי כדי להישאר בחיים בגיהינום שלי הייתה לעקוב אחר החרדות והדיכאון שלי ביום יום. לשם כך יצרתי סולם מצב רוח יומיומי. איכשהו, הפעולה הפשוטה של ​​התבוננות והקלטת מצבי רוח נתנה לי תחושה של שליטה בהם. השתמשתי גם ביומן מצב הרוח כדי לעקוב אחר התגובות שלי לתרופות תרופתיות וכדי להקליט מחשבות ורגשות יומיומיים. הנה הסולם בו השתמשתי. אל תהסס להתאים אותו לצרכים שלך.

סולם מצב הרוח היומי
ציון 1-10	דִכָּאוֹן	ציון 1-10	חֲרָדָה
8 -10	ייאוש, רגשות אובדניים	8 - 10	התנהגות מחוץ לשליטה, מכה, מתחרזת קולות
6 - 7	בקצה, מרגיש ממש רע	6 - 7	תסיסה חזקה, צעדה
5	חולשה מוגדרת, נדודי שינה	5	דאגה מתונה, תסיסה פיזית
3 - 4	דיכאון מעט חזק יותר	3 - 4	פחד ודאגה קלים
1 - 2	מצב רוח מדוכא קל	1 - 2	פחד ודאגה קלים
0	היעדר תסמינים	0	היעדר תסמינים

ברור שהמטרה היא להיות בקצה התחתון של הסקאלה. ככל שהמספר נמוך יותר, כך הסימפטומים פחותים.

• היה רחום עם עצמך. כחלק מהטיפול העצמי הרגשי של האדם, חשוב לשחרר את רגשות האשמה, האשמה או הבושה הרעילים לעיתים קרובות על ידי אדם שנמצא בדיכאון. נסו לזכור שדיכאון הוא מחלה, כמו סוכרת או מחלות לב. זה לא נגרם על ידי חולשה אישית או פגם באופי. זו לא אשמתך שיש לך הפרעה זו. "

  שוב תוכלו לפנות לתהליך האישור. בכל פעם שאתה מתחיל לשפוט את עצמך על היותך בדיכאון אתה יכול לחזור, "זו לא אשמתי שאני לא טוב. אני למעשה אדם חזק המתגורר בתוך גוף חולה מאוד. אני מטפל בעצמי היטב ואמשיך לעשות זאת עד שאבריא ".

• התמקדו בדברים הקטנים. באמצע הפרק שאלתי את המטפל שלי, אם כל מה שאני עושה זה לנסות לשרוד מיום ליום, איך אוכל למצוא איזו איכות בחיים שלי? "

  "האיכות היא בדברים הקטנים," היא ענתה.

  בין אם זו מילה טובה מחבר, יום שטוף שמש, שקיעה יפה או הפסקה בלתי צפויה מהכאב, בדקו אם תוכלו לקחת ולהעריך את רגעי החסד הקטנים הללו. קיום רגעים כאלה דומה לביצוע הפקדות ל"חשבון בנק רגשי ". כשהתקופות החשוכות לחזור, אתה יכול לנצל את הזיכרונות המאוחסנים האלה ולהאשר שהחיים עדיין יכולים להיות יפים, ולו רק בשביל רֶגַע.

  מעל לכל, לא משנה כמה דברים נראים גרועים, זכור ששום דבר לא נשאר זהה לנצח. שינוי הוא הקבוע היחיד ביקום. אחת המחשבות החזקות ביותר שאתה יכול להחזיק היא האישור הפשוט "גם זה יעבור."

ד. תמיכה רוחנית

אם אתה מאמין באלוהים, בכוח עליון או בכל נוכחות רוחנית מיטיבה, זה הזמן להשתמש באמונה שלך. השתתפות בצורת פולחן עם אנשים אחרים יכולה להביא תמיכה רוחנית וחברתית כאחד. אם יש לך יועץ רוחני (רב, כומר, שר וכו '), שוחח עם אותו אדם בתדירות האפשרית. שים את שמך על כל אחד תמיכה בתפילה רשימות שאתה מכיר. אל תתבאס לבקש מאחרים להתפלל בשבילך. (רשימה של משרדי תפילה טלפוניים בעשרים וארבע שעות מסופקת עבורכם בסעיף שלי על תפילה.) היקום משתוקק לעזור לכם בזמן הצורך שלכם.

בגלל האופי המשבית של דיכאון, ייתכן שלא תוכל ליישם את כל האסטרטגיות שהצגתי. זה בסדר. פשוט תעשי את הכי טוב שאפשר. אל תזלזלו בכוח הכוונה. הרצון הרציני שלך להבריא הוא כוח עוצמתי שיכול למשוך לך עזרה ותמיכה בלתי צפויים, גם כאשר אתה מוגבל מאוד ממחלת דיכאון.

דף זה הותאם מהספר, "ריפוי מדיכאון: 12 שבועות למצב רוח טוב יותר: תוכנית התאוששות גוף, נפש ורוח", מאת דאגלס בלוך, M.A. בלוך הוא סופר, מורה ויועץ שכותב ומדבר בנושאי פסיכולוגיה, ריפוי ורוחניות. הוא זכה בתואר B.A. בפסיכולוגיה מאוניברסיטת ניו יורק ותואר שני בייעוץ מאוניברסיטת אורגון. בלוך הוא מחברם של עשרה ספרים, כולל טרילוגיית העזרה העצמית מעוררת ההשראה מילים המרפאות: אישורים ומדיטציות לחיי היומיום; מאזין לקול הפנימי שלך; ו אני איתך תמיד, כמו גם ספר ההורות, שיחה עצמית חיובית לילדים.

הַבָּא: ~ בחזרה ל:מאמרי דיכאון