להפחית את החרדה, ליצור שלום פנימי למרות אי וודאות
נראה כי החרדה נמצאת בשיא כל הזמנים. חלקם חווים חרדה בעייתית (מחשבות מודאגות, רגשות ותסמינים גופניים המפריעים בחיי היומיום) בפעם הראשונה, בעוד שאחרים שחיו עם זה, כולל אלו עם הפרעות חרדה, מגלים שהתסמינים שלהם ממשיכים לְהַחרִיף. אמנם אין תיקונים מהירים לחרדה (והחרדה עצמה היא חלק מהמצב האנושי), אני להציע לך כאן דרך להפחית חרדה וליצור שקט פנימי למרות כל אי הוודאות סביב לָנוּ.
אי וודאות, אי וודאות, אי וודאות, חרדה
הגורמים לחרדה אמנם מורכבים, אך גורם אחד תורם לכך חוסר ודאות. כרגע אנו עומדים בפני הרבה מאוד אי ודאות. האם נקבל את הטיפול ב- COVID-19 כך שהחיים יחזרו להיות תקינים? איך ייראה בית הספר והפעילויות עבור ילדינו היום, מחר, בשאר השנה הזו ובשנה הבאה? אנשים בארה"ב תוהים מתי יושלמו תוצאות הבחירות והאם זה בכלל חשוב (האם אנשים משני הצדדים יקבלו את התוצאות?). איך יהיו החיים עם כל הנשיא והמפלגה שהם בשלטון? זה קצה הקרחון (המממ... ביטוי זה מזכיר לנו חוסר וודאות באקלים) בנוגע לאי הוודאות החברתית שכולנו מתמודדים איתה, ועוד כל אחד מאיתנו מתמודד עם לא ידועים בחיינו האישיים.
מחקרים מראים את הקשר החזק בין אי וודאות לחרדה
1,2,3. ככל שאנחנו מסוגלים לסבול אי וודאות, כך אנו נוטים לחוות יותר חרדה וזה משפיע לרעה על חיינו. אין פתרונות מיידיים לאי הוודאות הגדולה שהעולם מתמודד איתה, ותוך כדי כמובן שאנחנו יכולים לבחור לנקוט בפעולה כדי לתרום לתוצאות שאנו מוצאים חיוביות, הרבה מחוץ לתחום שלנו לִשְׁלוֹט. איננו יכולים להשפיע באופן ישיר ומיידי על איך ומתי הדברים יתייצבו. זה נורמלי לחוות חרדה מוגברת בגלל זה.האם זה אומר שנגזר עלינו להיות חרדים ונסערים כל יום לעתיד הצפוי (או אולי בלתי צפוי זה מונח טוב יותר כאן)? בהחלט לא. אנו יכולים למלוך במחשבותינו ורגשותינו המירוצים, המודאגים וליצור שקט פנימי גם בדרגות אי ודאות גבוהות.
מדיטציית מיינדפולנס ליצירת שלום פנימי, להפחתת חרדה למרות אי וודאות
מיינדפולנס הוא דרך חיים הכוללת התמקדות מכוונת בכוונה ברגע הנוכחי שלך. זה כרוך בשימוש בחושיך כדי לשלוף את עצמך ממוחך אל תוך מוחשי לכאן ועכשיו לא משנה מה אתה עושה. מדיטציה היא פרקטיקה שלעתים קרובות כוללת לשבת בשקט ולהתרכז בכדי להפוך את מוח הקוף שלך לפחות פעיל ודומיננטי. מדיטציית מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה שכוללת מיקוד תשומת לב למשהו ברגע הנוכחי של המדיטציה (הנשימה שלך, תחושה וכו ').
מדיטציית התודעה הבאה מועילה להרגעת מחשבות מירוצים ופחדים הנוצרים מחוסר וודאות. זה מרכז את המחשבות, הרגשות והגוף שלך, כך שתוכל לחוות שלווה פנימית. זה לא יהיה תשובה לשאלות הגדולות של החיים ולא יסיים את חוסר הוודאות. מה שהוא עושה הוא הרבה יותר טוב מכיוון שהוא מתקשר ישירות אליך ולא לדברים שמחוץ לך. זה מאפשר לך להיות רגוע ושלו ברגע זה של חייך (הרגע היחיד שחשוב, אחרי הכל כי העתיד לא קיים עכשיו).
אדוות שלווה ושלווה
השתמש במדיטציה זו בכל עת שאתה מבחין בעצמך מרגיש חרדה ונסער. אתה יכול לעשות את זה ארוך או קצר ככל שתרצה.
- לעצום עיניים ולנשום כמה נשימות איטיות ועמוקות. התמקד בצליל ותחושת הנשימה שלך כשהוא נכנס, מתמלא ועוזב את גופך.
- דמיין את עצמך עומד על שפת אגם גדול. בהתחלה, המים סוערים וגלים (בדומה למוח המודאג).
- הסתכל בנקודה אחת על האגם כשאתה ממשיך לנשום לאט ולעומק. עם כל נשימה, דמיין את הגלים משתטחים, מתמקמים.
- כאשר אזור זה הופך להיות רגוע, הרחב את המיקוד שלך למים הגליים סביב הנקודה המקורית הזו. שוב, עם הנשימה, מדמיין שחלק זה של המים נהיה רגוע.
- המשך לנשום ולהרחיב את המיקוד שלך כך שהאגם נהיה רגוע יותר ורגוע יותר, באפקט אדווה הפוך.
- הרגיש את גופך משקף את האגם ומבחין בנשימה שלך נעשית איטית ועמוקה עוד יותר ושריריך נרגעים ומשחררים מתח.
- דמיין את אדוות השקט המשטף את רוחך, מרגיע ומחליק את מחשבותיך ורגשותיך.
- המשך לנשום ולדמיין את המים הרגועים סביבך ובתוכך.
השהיה כמה פעמים במהלך היום למדיטציה קצרה של תשומת לב כמו זו יכולה לעזור למוחכם מעבירים את מצבה הטבעי בהדרגה מחרדה לרגיעה כדי שתוכלו להתמודד עם חוסר הוודאות ולא מכריע אתה.
מקורות
- Berenbaum, H., et al., "חוסר סובלנות לאי וודאות: חקירת ממדיותה וקשריה עם צורך בסגירה קוגניטיבית, פסיכופתולוגיה ואישיות."כתב העת להפרעות חרדה, 22 (1): 117-125, 2008.
- קרלטון, ר 'ואח', "רגישות לחרדה וחוסר סובלנות לאי וודאות: דרישות הפחדים היסודיים?"כתב העת לחקר וטיפול בהתנהגות, 45 (10): 2307-2316, אוקטובר, 2007.
- קרלטון, ר 'ואח'. "פחד מהלא נודע: גרסה קצרה לסולם חוסר הסובלנות לאי וודאות". כתב העת להפרעות חרדה, 21 (1): 105-117, 2007.
מחבר: טניה ג'יי. פיטרסון, MS, NCC
טניה ג'יי פיטרסון מעניק חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לתלמידים בבית הספר היסודי וחטיבת הביניים. היא מחברת ספרים רבים של עזרה עצמית עצמית, כולל כתב העת "בוקר הקסם בן 5 הדקות", "The Mindful Path Through חרדה", 101 דרכים לעזור להפסיק חרדה, כתב העת להקלה בחרדה בן 5 דקות, כתב העת מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה, חופשי חופשי: טיפול בקבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים שזכו לשבחי הביקורת על בריאות הנפש אתגרים. היא גם מדברת באופן לאומי על בריאות הנפש. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.
