השלושה הגדולים: כיצד תזונה, פעילות גופנית ושינה לרסן הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים

שום תוכנית טיפול בהפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) אינה שלמה אם היא אינה רותמת את כוח התזונה, הפעילות הגופנית והשינה לשיפור הרווחה. למה שאנחנו אוכלים, לרמות הפעילות הגופנית שלנו ולהרגלי השינה שלנו יש השפעות אדירות עלינו - עובדה שמועצמת עבור מוח וגוף של ADHD.

לא משנה אם טיפול תרופתי הוא חלק מהטיפול של ילדכם, מקסום שלושת הצרכים הבסיסיים הללו יכול להפוך אותם ביעילות תרופות טבעיות להפרעות קשב וריכוז, וניתן לטעון לבנות את הבסיס להתערבויות אחרות.

תרופה טבעית להפרעת קשב וריכוז: תזונה

מחקר הרכבה מאשר כי אכילה טובה תורמת באופן חיובי לביצועים וליכולות של כל ילד עם הפרעת קשב וריכוז.

היזהר מרמות הסוכר בדם

אחד הדברים החשובים ביותר שיש לזכור כשמדובר ברווחת הילד הוא אינדקס גליקמי (GI), או כמה מהר הגוף ממיר פחמימות לסוכר.

כל הפחמימות הופכות לסוכר, אך חלקן מומרות מהר יותר (אינדקס גליקמי גבוה) וחלקן איטיות יותר (GI נמוך). שיעורי המרה אלו משפיעים על רמות האנרגיה של הילד במהלך היום; כל מה שגורם לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות (כמו מזון סוכר ומעובד) פירושו שהגוף יעבוד קשה כדי להפיל במהירות את הסוכר, ובאמת להביא אותו מתחת לרמות הרגילות. התוצאה היא לעיתים קרובות ילד עצבני, קשקש או עצבני שלא יכול להתמקד גם כן.

[קרא: מדוע סוכר הוא קריפטונייט למוחות ADHD]

כדי לשמור על רמות סוכר קבועות ורגילות בדם, וודא כי ארוחות הילד, במיוחד בתחילת היום, מאוזנות:

• הימנע מפחמימות וסוכרים מעובדים. פירוש הדבר שאין וופלים קפואים, פנקייק, פופ טארט, ג'לי ומוצרים אחרים שהופכים בקלות לסוכר בגוף. לכו על מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו שיבולת שועל פלדה או לחם דגנים אמיתי, כדי לשפר את המיקוד והביצועים. מחקר אחד הראה שילדים שאכלו ארוחות בוקר עם GI נמוך היו טובים יותר תפקוד מנהלים, זיכרון עבודה ותשומת לב בהשוואה לילדים שאכלו מזון מעובד.¹
• בחר בחלבון. חלבון מתמלא ומספק אנרגיה עקבית לאורך כל היום. ביצים ובשרים רזים הם מקורות נהדרים.
• קצת שומן זה בסדר. שומנים חשובים - הם פועלים להפחתת ספיגה ועיבוד של פחמימות לסוכר.

רגישויות למזון

אחוז ניכר מהילדים עם הפרעות קשב וריכוז רגישים לאוכל כלשהו. במחקר אחד שהציב ילדים עם הפרעת קשב וריכוז בתכנית ארוחות חיסול מוגבלת, יותר ממחצית הנבדקים ראו שיפור של 40 אחוזים בביצועי קנה המידה של ADHD.² אותן תוצאות הופיעו במחקר ישן יותר, שבו ילדים היפראקטיביים ראו שיפור בהתנהגות לאחר שהוצבו על כמה תכניות מזון.³

בתרגול שלי, אני מעריך שלכ -30 עד 50 אחוז מהילדים שאני רואה אכן יש רגישות לאוכל.

[ביצים, חלב, אגוזים וסויה: בדיקת רגישויות עם תוכנית מזון לחיסול ADHD]

לא בטוח אילו רגישות מזון לילד שלך יכול להיות? נסה טכניקה זו בה אני משתמש עם מטופלי: הסר מערך שלם של מאכלים - חלב, חיטה, תירס, סויה, ביצים (אשמים נפוצים) - למשך שלושה שבועות.

• אם מתגלה שיפורהתחל להוסיף את המאכלים בזה אחר זה למשך כמה ימים (בדרך כלל אני ממליץ להתחיל עם גלוטן קודם). תן לו שלושה עד ארבעה ימים כדי לראות אם יש התנהגויות מתפתחות הקשורות לכל מזון. התהליך אמור להימשך שישה שבועות.
• אם לא זוהה שיפור, סביר להניח שרגישויות למזון אינן מהוות בעיה עבור ילדכם.

מניעת המזון שלי, מניסיוני, נוטים לעבוד על ילדים שמציגים בעיקר תסמינים של היפראקטיביות ולא של חוסר תשומת לב. שיטה זו פועלת גם על ילדים שכבר יש להם היסטוריה של אלרגיות, אקזמה, בעיות במערכת העיכול וביטויים אלרגיים אחרים.

צבעים מלאכותיים

מספר מחקרים מראים כי צבעים, טעמים וחומרים משמרים מלאכותיים נוטים להגביר את ההיפראקטיביות בחלק ניכר מהילדים, ADHD או לא.⁴ גם אז, ילדים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים להיות רגישים יותר מהאוכלוסייה הכללית צבעי מזון, ועלול לראות את הסימפטומים מחמירים. בחר במזונות שלמים כדי להימנע מצבעים סינתטיים, וכמו ברגישות למזון, נסה לגלות באמצעות תהליך של חיסול אם ילדך רגיש לצבע מסוים.

תוספי תזונה להפרעות קשב וריכוז

שמן דגים ואומגה 3: זהו התוסף הנפוץ ביותר בו משתמשים חולי ADHD. למה? מחקרים מראים כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 (עם מינונים גבוהים של EPA) יעילות בצניעות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז אצל ילדים.⁵ שמן דגים מסייע בהעלאת רמות אומגה 3 שלעיתים קרובות חסרים באופן טבעי ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, מה שבתורו מסייע לתפקוד המוח. אני ממליץ על בקבוקי 1000 מ"ג (משולב EPA + DHA) לילדים מתחת לגיל 8, ו -2000 מ"ג לילדים גדולים יותר.

בַּרזֶל: ילדים רבים עם הפרעות קשב וריכוז חסרים יחסית בברזל (פרטין בסרום)⁶, שעשוי להסביר ויסות דופמין לא סדיר במוח⁷. מחקר אחד הראה שילדים עם ADHD שנטלו תוספי ברזל ראו שיפור בתסמיני ADHD בהשוואה לילדים שנטלו פלצבו.⁸ בקש מהרופא של ילדך למדוד את רמות הפריטין בנסיוב כדי לראות אם יש צורך בתוסף ברזל.

תרופה טבעית להפרעת קשב וריכוז: פעילות גופנית

רגיל תרגיל צריך להיות חלק מהחיים עבור כל ילד, אך במיוחד עבור ילדים עם הפרעת קשב וריכוז. פעילות גופנית מועילה לגוף ולנפש במובנים רבים. ראשית, זה מעלה את רמות הדופמין, מה שמגביר את המיקוד ואת תשומת הלב - יתרון מרכזי לילדים עם ADHD.

מאפיין נוסף של פעילות גופנית הוא שהוא למעשה מעורר שינויים אפיגנטיים (כלומר שינויים ב- DNA) שגורמים למוח לצמוח.⁹ פעילות גופנית מגדילה גם את הייצור של גורם נוירוטרופי נגזר מוחי (BDNF)¹⁰, שהוא חיוני לתפקוד תקין של המוח.

שעה של פעילות גופנית ביום היא אופטימלית, אך יש להגדיל אותה ככל האפשר.

מבחינת אפשרויות התעמלות, ספורט הוא מסלול אחד, אך יש לזכור שילדים עם ADHD עשויים להעדיף ענפי ספורט פרטניים לעומת ספורט קבוצתי. שיעורי חינוך גופני בבית הספר, אם הם עשויים היטב, יכולים לספור, כמו גם משחק בחוץ עם חברים במידת האפשר.

פעילות גופנית יכולה להיות כל כך טיפולית עבור תסמיני ADHD שאני ממש ממליץ נגד להקריב זמן פעילות גופנית לחונכות או בגלל ציונים ירודים. למעשה נראה שמחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית משפרת את הציונים האקדמיים¹¹ אולי טוב יותר מאשר לבזבז את הסכום המקביל בכיתה או בזמן לימוד.

תרופה טבעית להפרעות קשב וריכוז: שינה

שינה מספקת חיונית לילדים עם ADHD, שכבר נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות בעיות שינה בהשוואה לילדים ללא הפרעות קשב וריכוז. כמה שינה אנו משפיעים על ההתנהגות, תשומת הלב ומצב הרוח שלנו. הלמידה תלויה גם בשינה; מחקרים מראים שאנחנו מגבשים את מה שאנחנו לומדים בזמן שאנחנו ישנים.¹²

כמה שינה ילד צריך? על פי הקרן הלאומית לשינה¹³:

• גן ילדים: 10-13 שעות
• גיל בית הספר: 9 עד 11 שעות
• נוער: 8 עד 10 שעות

אולם חסמים לשינה מספקת נמצאים בכל מקום. אצל ילדים חסמים אלה נוטים להיות לוחות זמנים של בתי ספר, התחייבויות ספורט וחוץ-לימודים וכן זמן מסך/מכשירים אלקטרוניים. אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, מקצבים ביממה חריגים או לא מספקים יכולים גם הם לתרום לבעיות שינה.

שיפור השינה מגיע עם תרגול היגיינת שינה טובה, כמו כיבוי כל האלקטרוניקה (או הוצאתם מהחדר) שעה לפני השינה כאות מרגיע למוח. ניתן להחליף את פעילויות המסך בחלופות מרגיעות וידידותיות לשינה כמו קריאה או אמבטיה חמה.

אם בעיות שינה נמשכות:

• התייעץ עם ספקי הרפואה של ילדך. פסיכולוגים ויועצים מקצועיים התנהגותיים יכולים לעזור גם ביישום שגרות שינה בריאות.
• לשקול מלטונין. מלטונין הוא הורמון המווסת את השינה ויכול להועיל למתן כתוסף (במיוחד אם תרופות להפרעת קשב וריכוז גורמים לתופעות לוואי הקשורות לשינה). התחל בחצי מיליגרם (קל יותר לשלוט במינונים נוזליים) ובנה עד 5 מיליגרם עד להשגת התוצאות.

תרופות טבעיות להפרעות קשב וריכוז: הצעדים הבאים

• הורד: מה לאכול (ולהימנע) לתסמינים משופרים של ADHD
• לקרוא: תוכנית התזונה של ADHD - מזון בריא ותוספי תזונה לילדים ומבוגרים
• לִלמוֹד: 12 כללי מזון לבניית מוח

התוכן למאמר זה נגזר מסמינר האינטרנט של ADDitude Expert "כיצד תזונה, שינה, פעילות גופנית והתערבויות התנהגותיות יכולות להפחית את תסמיני ADHDמאת סנדי ניומרק, MD (זמין בתור ADDitude ADHD מומחים פודקאסט פרק מס '217), שהועבר בשידור חי ב -24 באפריל 2018.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

---

¹ קופר, ס., בנדלו, ס., נוטה, מ., מוריס, ג ', ונביל, מ. (2012). אינדקס גליקמי של ארוחת הבוקר ותפקוד קוגניטיבי אצל ילדי בית ספר מתבגרים. כתב העת הבריטי לתזונה, 107 (12), 1823-1832. דוי: 10.1017 / S0007114511005022

² פלסר, לידי מ 'ואח'. (2011). ההשפעות של תוכנית אוכל חיסול מוגבלת על התנהגותם של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (מחקר INCA): ניסוי מבוקר אקראי. לנצ'ט, כרך 377, גיליון 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ קרטר CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). ההשפעות של כמה תכניות מזון בהפרעת קשב. ארכיונים של מחלות בילדות, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). הגבלות וחיסול תכניות מזון בטיפול ב- ADHD. מרפאות פסיכיאטריות לילדים ומתבגרים בצפון אמריקה, 23 (4), 937–953. דוי: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ בלוק, מ ', קוואסמי, א. (2011). תוסף חומצות שומן מסוג אומגה 3 לטיפול בילדים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז סימפטומטולוגיה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לפסיכיאטריה לילדים ולמתבגרים, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lendendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. ג. (2004). מחסור בברזל בילדים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז. ארכיון רפואת ילדים ורפואת מתבגרים, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ וואנג, י ', הואנג, ל', ג'אנג, ל ', קו, י', ומו, ד. (2017). מצב ברזל בהפרעת קשב וריכוז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). ההשפעות של תוספי ברזל על הפרעת קשב וריכוז בקרב ילדים. נוירולוגיית ילדים, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. א. (2019). שינויים אפיגנטיים כתוצאות של התערבויות בפעילות גופנית הקשורים לשינויים מטבוליים ספציפיים: סקירה שיטתית. גנומיקה באורח חיים, 12 (1-6), 25-44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ סלימאן, ש. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. ש., הולסון, ע. ב., רטן, ר. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). פעילות גופנית מקדמת את הביטוי של גורם נוירוטרופי נגזר במוח (BDNF) באמצעות פעולת גוף הקטון β-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ מקפרסון, א ', מקאי, ל', קונקל, ג'יי, ודאנקן, ס. (2018). פעילות גופנית, קוגניציה וביצועים לימודיים: ניתוח של קשרים מתווכים ומבלבלים בקרב ילדי בית הספר היסודי. בריאות הציבור של BMC, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² דיאז, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. ל ', דואן, ל' ד., תומפסון, מ. ש ', סילבה, ק. מ 'וסאות'וורת', ג'יי. (2017). שנת ילדים והישגים אקדמיים: התפקיד המתון של שליטה מאומצת. כתב העת הבינלאומי להתפתחות התנהגות, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ סוני, ע. כמה שינה אנחנו באמת צריכים? קרן שינה. נלקח מ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

עודכן ב- 13 באוקטובר 2020