"כאשר עייפות נפשית שוקעת בטפריה במוח ADHD שלי ..."

עייפות נפשית היא לֹא על שכחה להעביר את הכביסה או להפשיר את העוף לארוחת ערב. הוא לא מוצא את הטלפון שלך במקרר או את המפתחות באשפה. זה לא החלקה זמנית אם כי מביכה. זה מתיש וזה בכלל לא נדיר, מסתבר, תשעה חודשים למגיפה.

כאשר עייפות נפשית שוקעת את טפריה במוח ADHD, רמות האנרגיה שלי יורדות בזמן שהדחיינות שלי עולה. שינה אינה ניתנת להשגה. התשישות מחלחלת לכל שריר בגופי. מחשבות שליליות יוצאות משליטה. לקום מהמיטה דורש מאמץ הרקולי. אני נושאת על גבי משקל בלתי נראה של 50 קילו. ואני שונא את עצמי שאני מרגיש ככה, אבל אני לא יכול להתנער ממנו, לא משנה כמה אני משתדל.

עייפות נפשית היא לא רק נפשית, מסתבר. זה פיזי, רגשי ופסיכולוגי.

מבחינה פיזית, השרירים שלי נעים כאילו הם דוחפים דרך ביצה של חמאת בוטנים. כמו כן, המוח שלי גולש למצב עיכוב - הכל נע לאט יותר, וזה בעצם די מטריד כאשר המוח שלך בדרך כלל מסתובב, מחשב ויוצר. לאחרונה, שלי מוח ADHD הוא כמו מצבר מת של מכונית שממשיך לטחון ולייבב, אך לעולם לא הופך. אני זקוק לקפיצת מדרגה כדי להעיר את מוחי הסרק.

טריגרים לעייפות נפשית

עומס יתר, פחד מעתיד לא ידוע, דאגות לבריאות יקירייך ואת עצמך, חוסר שינה והפצצות רגשיות גורמים לעייפות. הם גם מגדירים את 2020 עבור רבים מאיתנו.

[הורדה: דרג את אסטרטגיות ההתמודדות שלך עם ADHD]

במקום להכליל או לתקן מדוע אני מרגיש כמו שאני עושה, אני עושה כמיטב יכולתי לצלול עמוק יותר ולזהות את תכונות הפרעת הקשב החוסמות אותי להתקדם. זה חיוני אך גם קשה מאין כמוהו כשהמוח שלך ערום והאנרגיה שלך איטית במקרה הטוב.

המוטיבציה שלי הייתה נמוכה, אבל אי הנוחות של הרגעה לאורך כל היום נעשתה כל כך מדכאת שבסוף הגעתי לעזרה. לאחר מספר מפגשים עם א מטפל התנהגותי קוגניטיביהצלחתי ליצור מערכת מותאמת אישית כדי לאתחל את גופי ומוחי.

להלן השלבים שעזרו לי להרגיש שוב ערני, עירני וחי. אני מקווה שהם יעזרו לך להילחם טוב יותר בעייפות נפשית עם שחר השנה החדשה:

1. קבל עזרה

אני קשוח. אתה קשוח. אנו חושבים שנוכל לשאת את העולם על כתפינו ללא כל עזרה. אנחנו טועים.

[קרא את זה הבא: 12 אפליקציות וכלים למדיטציה להרמת חרדת מגיפה]

המגיפה דחפה את כל חיינו אל הלא נודע. הפחד שקשור לאי ידיעה יכול להיות בלתי נסבל. אָנוּ לסבול בשקט. אמנם הנסיבות הנוכחיות אילצו אותנו להתרחק חברתית, אך זכרו כי בידוד, הסתרה ונסיגה מזיקים לבריאותנו הנפשית. האמת היא: משקל המצב הזה כבד מכדי להרים אותו ללא עזרה של אדם קרוב, קרוב, חבר, מטפל ו / או מאמן.

אל תחכה שמישהו ייצור איתך קשר. שלח יד, שתף בגלוי ומצא את התמיכה הדרושה לך בכדי לפרוץ את העייפות. התחל עם חבר מהימן או עם אחת מרובות האפליקציות לנייד כמו דיבור אוֹ BetterHelp.

2. אתר את החסימה שלך

כשאני לחוצה, תפקידי ההנהלה שלי מאטים. אני לא יכול להתרכז, ורמת האנרגיה שלי יורדת. אם אני צריך להשלים משימה קשה, היא יורדת לתחתית רשימת המטלות ומשתהה שם זמן רב מדי.

מדוע ואיך המחסומים הללו צצים וחוסמים את מוחי ADHD? יש ימים שאני מופגז מדאגה. בימים אחרים, אני המום ולא יודע מאיפה להתחיל. ועוד אחרים, רגשות עזים חוסמים את תשומת ליבי. כל מה שאני רואה זה מה שאני מרגיש.

עכשיו, כשמשהו מפריע ליכולת הריכוז שלי, אני עוצר, לוקח צעד אחורה וחושב מה מפריע לי. נזהר שלא לחשוב יתר על המידה, אני לוקח זמן להרהר בסיבה (הם נוטים לחזור) ולחשוב על הפתרונות שעבדו בעבר.

3. התאמן בכישוף רגוע

עם כל התראת חדשות או ציוץ, שלי ספייק רמות הלחץ. ברגעי הבהלה המסנוורת שלי, אני לא יכול למצוא את המושכות ועוד פחות לקחת אותם. ליכולת שלי להרגיש רגוע אין מתג הפעלה / כיבוי. הדרך היחידה שאני מצליח להסדיר את הדופק והנשימה היא באמצעות תרגול.

השגת רוגע היא מיומנות חיים שעלינו ללמוד כאשר איננו במצב של פאניקה. זה דורש תרגול יומיומי ושגרה, כמו צחצוח שיניים. כדי להתחיל, הקציבו חמש דקות פעמיים ביום בכדי להכניס רוגע לחייכם. ואז, כשאתה זקוק לו ביותר, זיכרון השרירים יהיה שם בשבילך. בין אם זה ללכת ליד המים, לנשום את אור השמש, לשבת בשקט בטבע או להאזין למוזיקה, חשוב מה מרגיע אותך ועשה זאת מדי יום.

4. מצא חמש דקות

כשמציף עומס, אני לא יכול להתחיל דבר אחד. אני יודע שארגיש טוב יותר אחרי שאאמן, אבל ההתחלה נראית בלתי אפשרית. אני לא יכול להתייחס לאיך שארגיש אחר כך; עכשיו זה כל מה שקיים, כל מה שחשוב.

בין אם זה להכין את המיטה שלי, להתאמן או לעבוד על פרויקט, הלך הרוח שלי מתהפך כשאני מתחייב לחמש דקות. אני בטוח שאני יכול לעשות את זה, וכך אני עושה.

העצה הטובה ביותר שקיבלתי אי פעם הייתה ממורי לכתיבה, אוגוסט ליבנה, שאמר: "התחל לכתוב מילה אחת ביום, מבלי להחמיץ יום, למשך 60 יום לפחות. מילה אחת הופכת לחמישה משפטים, שהופכת לשלושה עמודים. " ניסיתי לעקוב אחר עצות הכתיבה של מחברים אחרים, אך כמעט תמיד הם מציעים לכתוב דף ביום. וכמה ימים עצם המחשבה על עמוד שלם מנע ממני לכתוב מילה אחת.

כמו רבים מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוזאני מתנגד להרגלים. לעשות את אותו הדבר מדי יום זה עינוי מייגע, אבל זה גם מועיל להפליא כשמנסים לנהל פרויקט שמרגיש שאינו ניתן לניהול.

עבוד על פרויקט שאתה נמנע ממנו במשך חמש דקות בלבד. בצע פעולה זעירה אחת. הביטחון שתקבל מאותו צעד מהוסס ראשון יעורר אותך לזנק בסופו של דבר.

5. חגגו את ההצלחות שלכם, קטנות ככל שיהיו

אמי נהגה לומר שעיני היו גדולות יותר מהבטן. וזה נכון שאני נוטה לנגוס יותר ממה שאני יכול ללעוס - פשוטו כמשמעו ובפיגור. כמו מבוגרים רבים אחרים עם הפרעות קשב וריכוז אשר מנוגדים במודע או בתת מודע לכל החיים של תוויות "עצלן" ו"לא מוטיבציה ", אני מתחייב לעשות יותר ממה שאני יכול. ליבי אומר "כן", אך תפקידי ההנהלה שלי אומרים "לא", וזה מוביל לאכזבה תמידית ולמחזור חוזר.

אתה מבין, אני חושש (ונמנע) מרשימות מטלות. נאבקת באנרגיה ומפקפקת בעצמי, אני לא רוצה להכין רשימה שתזכיר לי את כל הדברים שלעולם לא אסיים.

כתוצאה מכך, לעתים קרובות אני מרגיש שאני לא משיג הרבה. אני מרגיש לא פרודוקטיבי וחסר תועלת, גם כשאני מתרוצץ בטירוף רוב היום. אני שופט את עצמי בחומרה. אני קורא לעצמי כישלון. זה סיפור בדיוני ישן שאני כל הזמן מספר לעצמי. אבל אני עובד על נגד זה עם רשימות "עשיתי את זה".

הנחת היסוד היא פשוטה: שנה את דעתך על ידי עריכת רשימת מטלות ורשימת עשיתי זאת. כאשר אתה מתחיל לבצע מלאי של המשימות הזעירות שהשלמת, רמות הדופמין והאנרגיה שלך עולות. לאחר מכן תוכל לרכוב על גל האנרגיה כדי להשלים משימות נוספות. המחזור ממריץ ויעיל.

6. הזיז את גופך כל יום

פעילות גופנית היא הדרך המהירה והיעילה ביותר לפנות את הערפל ממוחך ולהסיר את הסרט הרזה מגופך האיטי. בספרו, ניצוץ: מדע ההתעמלות החדש המהפכני(#CommissionsEarned)ד"ר ג'ון רייטי קובע כי "לפעילות גופנית יש השפעה עמוקה על היכולות הקוגניטיביות ועל בריאות הנפש. זה פשוט אחד הטיפולים הטובים ביותר שיש לנו לרוב הבעיות הפסיכיאטריות. "

התנועה היא עוצמתית, והמוזיקה היא קסומה. שיר אחד יכול להמריץ ולעודד אותך להזיז את גופך. הפעל את רשימת ההשמעה המועדפת עליך והזז את גופך. התחל לרקוד, או אפילו פשוט ללכת לקצב. זה ירגיש טוב ליישר את התנועה שלך עם הקצב.

הראה לעצמך חמלה

לפעמים אני רוצה לעבוד, אבל אני קפוא. ככל שאני מנסה, אני לא יכול לקפוץ להתחיל את דעתי. בנוסף למחסומים החוסמים את מוחי העייף, רמות האנרגיה שלי אינן צפויות. חלל נפתח בין הבנתי למאמץ שלי.

בזמנים כאלה למדתי להפסיק להילחם בעצמי. במקום זאת אני עוצר בקפידה. אני יושב בשקט עם הריקנות, מחפש שלווה ומתרגל להיות עדין עם עצמי. אני מופתע כל העת ממה שקורה בהמשך: הופעתו של מוח מחודש. אפילו עם הפסקה שלווה קצרה, אני מסוגל להיפרד עייפות נפשית ולחוות שמחה. על ידי וויתור על השליטה, אני מצליח להחזיר אותה שוב.

עייפות נפשית והפרעות קשב וריכוז: הצעדים הבאים

• מבינה:שחיקה בהסגר מהווה סיכון בריאותי ממשי (נפשי ופיזי)
• לִלמוֹד: עייפות של הפרעת קשב וריכוז: איך זה נראה, איך להניע
• לקרוא: "אה, אני מאוד עייף ..."

# עמלות שנצברו
כ- Amazon Associate, ADDitude מרוויח עמלה מרכישות מתאימות שביצעו קוראי ADDitude בקישורי השותפים שאנו חולקים. עם זאת, כל המוצרים המקושרים בחנות ADDitude נבחרו באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו ו / או שהומלצו על ידי הקוראים שלנו. המחירים מדויקים והפריטים במלאי נכון לפרסום.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 22 בדצמבר 2020