קטסטרופה ומדאיגה: איך לעצור מחשבות שליליות של ADHD

לדאוג זה לא בהכרח רע, אבל זה יכול להיות מטריד ואפילו מתיש. לפעמים, זה יכול להניע. דאגה לגבי הגשת שיעורי הבית, הגעה לעבודה בזמן או טעינת הטלפון הם דוגמאות לדאגה פרודוקטיבית. מודאגים פרודוקטיביים הם חושבים קדימה שמעצבים פתרונות יצירתיים ומתכננים לטפל בתוצאות צפויות.

הצד השני הוא דאגה רעילה או רעילה - דאגה לדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם, כמו סופות רעמים, תאונות מטוסים, אם אנשים אוהבים אותך וכו'. זֶה חשיבה קטסטרופלית שידורים חוזרים במוח שלך שוב ושוב. זה מוביל לאי נוחות. לדאגנים רעילים יש בעיות שינה; הם מרגישים מותשים או נסערים; הם סובלים מכאבי ראש או בחילות; הם נמנעים מחיים מלאים.

הקשר המדאיג-חרדה

חֲרָדָה מתעורר כאשר אתה מגיב יתר על המידה לפחד או לדאגה. זה פיזיולוגי. חרדה עלולה לגרום למצבים גופניים לא נוחים, כגון כאבי בטן או לחץ בחזה, כאבי ראש, יובש בפה או כפות ידיים לוהטות. חרדה מגיעה גם עם מרכיב פסיכולוגי (אמונות מעוותות ו/או ציפיות שליליות) ופן רגשי (פחד, אימה).

החרדה עזרה לנו לשרוד כמין. זה הסתגל לאורך מאות שנים ועוזר לגופנו להתכונן לסכנה אמיתית. כשעמדנו מול נמר שעמד להסתער בעיקול ביער, השרירים שלנו התכווצו, ונשימתנו הפכה רדודה. היינו מוכנים לברוח או להילחם, ולפעמים, גם קפאנו, אולי הפכנו לארוחת ערב של מישהו. אבל כיום, חרדה נגרמת רק לעתים רחוקות על ידי נמר מתקרב. למרות שעשויות להיות דאגות אמיתיות במצבים לא בטוחים, לעתים קרובות, החרדה שלנו היא אזעקת שווא: תגובת יתר לסכנה עצמה. האימייל הזה מהבוס שלך בשעות הלילה המאוחרות אולי לא הוא נמר רעב, אבל הוא עדיין יפעיל סדרה של אותות מצוקה במוח ובגוף שלך שגורמים לך לחשוב כאילו יש כזה.

יש הבדל אמיתי בין סכנה נתפסת לבין איום אמיתי. סכנה אמיתית היא כשאתה לא מבחין במכונית דוהרת הנוסעת בדרכך כשאתה חוצה את הרחוב וקופץ בחזרה על המדרכה בדיוק בזמן כדי למנוע התנגשות. הסכנה הנתפסת מבוססת על תוחלת שלילית ללא ביסוס במציאות: אתה רואה עכביש זעיר זוחל על התקרה. זה הָיָה יָכוֹל לזחול במורד עשרה מטרים ועוד שישה מטרים על פני הרצפה, במעלה הרגל, ולנשוך אותך. אתה יכול למות מעקיצת עכביש מדומיינת כי אתה חושב, בלי שום עובדות, שהעכביש הוא קטלני. תוחלת שלילית וחשיבה של הכל או כלום שכיחים אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז עקב סימפטום שכיח: חוסר ויסות רגשי. עם זאת, אתה יכול ללמוד לפענח את התפיסות האלה ולהפסיק לעשות קטסטרופה. כדי להתחיל, זהה אם דאגה היא יצרנית או רעילה.

[בצע את המבחן הזה: האם ייתכן שיש לך הפרעת חרדה?]

דאגה רעילה לעומת דאגה פרודוקטיבית

דאגה פרודוקטיבית יכול לעזור לך לפתור בעיות ולמקד את האנרגיה שלך ברעיונות שימושיים. לדוגמה, בעלי הוא דואג פרודוקטיבי שמשתמש בעיצוב לאחור כדי להביא אותנו לשדה התעופה בהרבה זמן לטיסות שלנו.

אבל דאגה פרודוקטיבית יכולה להשתבש, מה שקרה פעם כשבעלי ואני היינו בסופה של חופשה יפה שבילינו בפארק הלאומי גליישר במונטנה. הלכנו לשדה התעופה, ושאלתי אם נוכל לקחת ארוחת צהריים.

"השעה 11:45, והמטוס שלנו יוצא ב-13:45. יש לנו זמן כי שדה התעופה הזה די קטן", אמרתי.

"אין לנו זמן," אמר בעלי. הוא כל כך דאג להחמיץ את הטיסה שהוא התחיל לנהוג במהירות מופרזת, ושוטר עצר אותנו. למרבה המזל, השוטר לא נתן לנו דוח מהירות. אבל האינטראקציה בזבזה דקות יקרות והעיקה על שנינו. למרות זאת, למורת רוחו, התעקשתי לאסוף ארוחת צהריים, ועדיין היה לנו מספיק זמן בשדה התעופה.

[משאב חינם: כיצד להשתמש ב-CBT כדי להילחם במחשבות שליליות]

לא צריך הרבה כדי שדאגה פרודוקטיבית תהפוך לדאגה רעילה. בעוד שדאגה פרודוקטיבית מתמקדת יותר בשליטה במצב, דאגה רעילה גורמת לך להרגיש פגיע. אני דואג לשילוב: לפעמים פרודוקטיבי (האם אגיש את המאמר הזה בזמן? אני יותר טוב!) ולפעמים רעיל (האם שלי פייסבוק בשידור חי לאירוע יש שיחות מועילות? האם הבת שלי שגרה 3,000 מיילים משם תקבל את חיסון השפעת שלה?) למרות שאני יכול לשלוט בפעולות שלי ולהשפיע על הדאגה היצרנית שלי, אין שום דבר שאני יכול לעשות בנוגע לדאגה הרעילה שלי. אני צריך להכיר בחששות שלי ואז לשחרר אותם. זה, כמובן, הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות.

3 דרכים להפסיק קטסטרופה

כדי להעביר דאגה רעילה למשהו פרודוקטיבי, תחילה עליך להכיר בכך שאתה כן קטסטרופה. זה קורה כאשר איבר האמיגדלה (הקרב, הבריחה או ההקפאה) של המוח שלך במערכת הלימבית - הרגשי אזור) משתלט באופן פיגורטיבי על המוח החושב שלך (קליפת המוח הקדם-מצחית שלך) על ידי הפעלת אדרנלין ו קורטיזול. כל הווייתך ממוקדת בהשגת ביטחון והרגשה בטוחה. בעצם, החלק בך שבורח מנמרים וצעדים מלבד מכוניות מירוץ מתחיל לשלוט בכל התגובות שלך.

1. לפרק את ה"מה אם"

כדי להחזיר את השליטה, הנמיך את עוצמת הקול בחשיבה הקטסטרופלית שלך על ידי זכירת הצלחות העבר, כלים, התערבויות והצהרות שהשתמשת בהן כדי להתגבר על סכנות נתפסות. כשאני בספירלת "מה אם", אני מעביר את החשיבה שלי ל"מה יכול ללכת נכון?"

עקוב אחר ה"מה אם" שלך עד סוף השורה. שאל את עצמך, "מה אם זה קרה? ואז מה? ומה אם זה קרה? ואז מה?" המשך כך עד שתהיה פתרון מסוים. אתה יכול לחיות עם ההחלטה הזו?

נסה לשקול תוצאות במקרה הטוב בנוסף לתרחישים הגרועים ביותר. מה עלול לקרות שיכול להיות חיובי? האם אני יכול לחזות אושר כלשהו במקום כאב?

2. הגדר מערכת חברים

דאגה רעילה מתעצמת בבידוד. לכן, הגדר מערכת חברים עם מישהו שאתה סומך עליו שיכול להציע פרספקטיבה אחרת. למי תוכל להתקשר או לשלוח הודעה אם אתה נמצא בספירלת דאגה רעילה? יש לך מטפל, מאמן או יועץ? אם אתה מודאג לגבי שְׁלֵמוּתָנוּת, יחסים אישיים או עוולות סוציופוליטיות, מי יכול להיות בעל ברית שלך ברגעים אפלים אלה?

3. צור תוכנית

תמציא תוכנית לברוח מהספירלה הבאה שלך. ערכו רשימה של פעולות להרגעה עצמית שיש לנקוט כאשר הדאגה מרימה את ראשה המכוער. פרסם את זה במקום נגיש, כמו בטלפון שלך או פתקיות בבית. התוכנית שלך יכולה לכלול ביטויים רגועים כמו "אני מפחד, ואני יודע איך להיות אמיץ" או "דברים מסתדרים, תמשיך לנשום". זה יכול מכיל גם רשימה של פעילויות להאטת התגובה שלך, כגון שתיית כוס מים, הליכה בחוץ, חיבוק חיית מחמד, חיבוק, וכו ' הנה עוד כמה רעיונות:

• תרגיל. פעילות גופנית יומיומית מזרימה את האנדורפינים שלך, אשר רוחצים את המוח שלך בתחושות טובות. כשאני מתעורר בתחושה של "איכס", ריצה או רכיבה על אופניים מוציאים אותי ממרחב הראש השלילי שלי.
• צור רשימת השמעה. סיווג שירים לרשימות השמעה שונות בטלפון שלך, תייגו אותם "שירים כועסים", "שירים עצובים", "שירים שמחים", "איך להפסיק לדאוג שירים" וכו'.
• תרגלו מיינדפולנס לקטוע את דפוס החשיבה השלילית. לְהַרהֵר. עשה יוגה. הקשיבו לציפורים. שתה כוס תה. תעשה תשבץ. שחק Wordle.
• נסה לנשום משולש. נשמו פנימה במשך ארבע ספירות, החזיקו למשך ארבע ספירות, ונשפו לאט למשך שש ספירות. בצע מספר סיבובים של זה.

בסופו של דבר, ההתערבות הטובה ביותר לקטסטרופה היא זו שמשחררת את הדאגות הרעילות שלך בחזרה לטבע, כך שלא תשא אותן עוד. דאגה רעילה אומרת, "משהו רע יכול לקרות, ואתה לא יכול להתמודד עם זה." במקום להקשיב לרעש הזה או להסכים לו, אמור, "יש לי את זה. אני יכול להחזיק באומץ ולהתקדם".

קטסטרופה ומדאיג: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: תגרום למיינדפולנס לעבוד בשבילך
• לקרוא: כאשר הפרעות קשב וריכוז וחרדה מתנגשים: כיצד להפסיק דאגה משתקת
• לקרוא: לחצני פאניקה: איך לעצור את החרדה והטריגרים שלה

---

חוגגים 25 שנות תוספת
מאז 1998, ADDitude פעלה כדי לספק חינוך והכוונה להפרעות קשב וריכוז באמצעות סמינרים מקוונים, ניוזלטרים, מעורבות קהילתית ומגזין פורץ הדרך שלה. כדי לתמוך במשימה של ADDitude, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט