מערכת פשוטה מטעה להשלמת טיפול עם ADHD

זה לא הגיוני. בניתי חיים ועסקים מצליחים, ובכל זאת לפעמים אני מוצא את זה מכריע עד כדי פתלתל לעשות דברים פשוטים. החיווט שלי מוח ADHD מאפשר לי לבצע משימות מורכבות במצבי לחץ, אולם הפעולה הפשוטה של ​​שליחת דוא"ל יכולה לעורר דחיינות במשך ימים, ואפילו שבועות. יש הודעות דוא"ל פשוט לא נשלחות.

עם השנים באתי לקבל שההיגיון אינו גורם כאן. זה מה שזה. ואם אני רוצה ליצור לעצמי חיים טובים יותר עם פחות לחץ, עדיף שאמצא דרך לעשות דברים. מה שהתחיל כמסע אישי התפתח לתהליך שאני חולק כעת עם לקוחותיי הנאבקים אליו לשפר את התפוקה ולדחות דחיינות.

התהליך נקרא MW5. זה פשוט ויעיל כי זה לא קשור לתהליך; זה עליך - מה שבאופן טבעי הכי מתאים לך. טוב יותר מכל אחד אחר, אתה יודע מה עוזר לך לעבוד באופן פרודוקטיבי, ומה לא.

לדוגמא, מומחים רבים אומרים כי המיקוד קורה רק בחדר שקט. זה אולי נכון עבור חלק, אבל רבים מלקוחותיי עם הפרעת קשב וריכוז אומרים שהם משוגעים בסביבה שקטה; הם מפיקים עבודה נהדרת בסטארבקס. MW5 נועד להבין איך אתה עובד הכי טוב - וזה מתחיל ב -5 Ws.

מה: הגדר את הצעד הראשון שלך

הקל על אותה תחושה "מוחצת" המובילה בדרך כלל לדחיינות על ידי הגדרת הצעד ההתנהגותי המוחשי הראשון שתוכל לעשות.

[לחץ להורדה בחינם: 10 כללים לפרודוקטיביות הוכחת ADHD]

לדוגמה, אם המטרה שלך היא לארגן מחדש את המשרד שלך, צעד התנהגותי יהיה לנקות את מדף הספרים שלך מכל דיווחים מיותרים. אם המטרה שלך הייתה ליצור אתר חדש, הצעד ההתנהגותי שלך יכול להיות להקדיש שעה לחקר אתרים תחרותיים. ברור, הצעדים ההתנהגותיים היחידים הללו אינם מוחצים כמו המשימה הגדולה יותר.

למה: קושרים את המשימה למטרה גדולה יותר

חבר את רשימת המטלות שלך למטרה גדולה ומניעה יותר. ככל שאתה חדור מוטיבציה, כך גדל הסיכוי להתחיל ולהשלים את המשימה בהצלחה.

דוגמא מצוינת לכך היא גלנדה, פסיכיאטרית בבית חולים במערב התיכון. היא רופאה מטפלת שמקבלת ביקורות זוהרות מהמטופלים שלה, אבל היא נאבקה לבצע את הדיווחים שלה בזמן. שאלתי אותה מדוע חשוב לבצע את הדוחות. לדבריה, "זה התפקיד שלי וחשוב שחברים אחרים בצוות הרפואי ייגשו למידע."

זה היה נכון, אבל לא מאוד מניע, אז שאלתי אותה מה קרה כשלא הביאה את הדוחות. היא אמרה לי שהיא עבדה מאוחר בניסיון לתפוס שלושה עד ארבעה לילות בשבוע. שאלתי אותה אם הלילות המאוחרים האלה גרמו לבעיות במשפחתה. היא הביטה בי במבט שאישר בבירור את מה שחשבתי: לא להיות בבית עם משפחתה היה המקור העיקרי לחרדה שלה.

[הורד את זה! 19 דרכים לעמוד במועדים ולקיים דברים]

ביקשתי ממנה לעצום עיניים ולתאר חיים שבהם כל הדיווחים שלה הושלמו לפני סוף כל יום. היא תיארה שהגיעה הביתה לפני ארוחת הערב ונהנתה מהערב שלה עם בעלה וילדיה, ללא חרדה. היה ברור: המטרה הגדולה יותר של גלנדה הייתה חווים חיים ללא חרדה ולקבל יותר זמן איכות עם משפחתה. כשהבינה זאת, גלנדה הייתה עכשיו הרבה יותר מוטיבציה לבצע את העבודה.

מי: להאציל או לשתף באחריות

אולי המפורסם והמצליח בעולם יזם עם הפרעות קשב וריכוז, סר ריצ'רד ברנסון שולט ביותר מ -400 חברות כיום. הרבה לפני שהקים את קבוצת וירג'ין, הוא אומר שנודע לו שהמשלחת היא האסטרטגיה החשובה ביותר שלו להצלחה. אני מסכים.

רק בגלל שאתה פחית לעשות את זה (או להרגיש שאתה אמור להיות מסוגל לעשות את זה) לא אומר שאתה האדם הטוב ביותר לתפקיד. שאל את עצמך:

• האם ניתן להאציל את זה למישהו עם מומחיות טובה יותר? האם הזמן שלי יושקע טוב יותר בעבודה על משהו שתואם טוב יותר את הכישורים שלי? המטרה שלך היא לבזבז את זמנך על דברים שמעניקים לך, למשפחתך ולחברה שלך את הערך הגדול ביותר.
• האם אוכל למיקור חוץ? היכולת למיקור חוץ של משימות רבות מעולם לא הייתה קלה יותר. פרילנסרים מוכשרים מרחבי העולם זמינים לעזרה בפלטפורמות כמו עבודה מעלה.
• מי יכול לעזור לי בזה? לעיתים, שיחה בת חמש דקות עם האדם הנכון יכולה לחסוך שעות של תסכול.

בהנחה שלא הגיוני להאציל את המשימה הזו, נעבור ל Ws שנותרו למטה.

איפה: עבודה בסביבה יצרנית

הסביבה משפיעה על היכולת שלך לעשות דברים. לדוגמא, גלנדה התקשתה לסיים את הדיווחים היומיים שלה במשרדה, שהיה באזור עסוק בבית החולים שהזמין ביקורים רבים ובלתי צפויים והסיחות דעת מצד רופאים ואחיות אחרים. מדיניות בדלתיים סגורות לא הייתה מעשית, אז גלנדה מצאה חדר ישיבות בהמשך המסדרון ממשרדה, שם הצליחה להסתתר ולבצע את דוחותיה במחשב נייד.

יש אנשים שצריכים שקט כדי לעבוד. אחרים עובדים הכי טוב בבית קפה עמוס. ויש המוצאים בספרייה מקום מרגיע לביצוע דברים בעזרת סט אוזניות. בקיצור, כולם שונים, וייתכן שתצטרך להיות יצירתי כשאתה בודק מקומות לעבוד.

בנימין, לקוח אחר, הגיע אלי לבקשת עזרה בלימודים למבחני ה- BAR שלו. התכופפות ללימודים הייתה מאתגרת מאוד עבורו מכיוון שהיה הרבה חומר וזה היה יבש במיוחד. התנסינו במיקומים שונים. ניסינו את ביתו, את ספריית בית הספר, את חצר ביתו ופארק. שום דבר לא עבד! במהלך מפגש אחד הוא סיפר לי על טיול לאחרונה במפלי הניאגרה עם משפחתו. כשישב במושב האחורי של המכונית, הוא אמר לי, הוא יכול ללמוד. אז הצעתי רעיון חדשני: אחרי העומס בבוקר, עלו על רכבת תחתית שאינה עמוסה ונסו ללמוד תוך כדי נסיעה ברכבת. למרות ספקותיו הראשוניים, הוא ניסה זאת. נחשו מה, זה עבד. כעבור כמה שבועות עבר בנימין את בחינת ה- BAR!

מתי: הזמן את הזמן האידיאלי

ניהול זמן לקוי הוא מכשול נפוץ נפוץ. המשמעות יכולה להיות שהמשימה ניסתה בזמן הלא נכון, או שהיא לא נקבעה במפורש.

במשרד שלי, השיחה עם הלקוחות בדרך כלל מתנהלת כך:

אני: "מתי תעשה את המשימה הזו?"

לקוח: "אני אעשה את זה בהמשך השבוע."

אני: "איזה יום השבוע?"

לקוח: "ביום חמישי."

אני: "באיזו שעה ביום חמישי?"

חלק מהלקוחות שלי מתוסכלים, אך רובם יאספו את לוח השנה שלהם או את הטלפון שלהם ויגידו: "בסדר, אני חופשי בשעה שלוש." בזה נקודה, יש לי ליצור פגישה בלוח השנה שלהם מכיוון שאחוזי ההצלחה גבוהים פי שלוש או ארבע עבור משימות מתוזמן.

חשוב גם גלה באילו זמנים אתה הכי יעיל בסוגים מסוימים של משימות. זה חורג מ"אני אדם של בוקר ", למשל, מתי אתה הכי יעיל בעבודה יצירתית לעומת משימות אדמיניסטרטיביות? תעד את אלה ותזמן את זמנך בהתאם, במידת האפשר.

גורמים מרכזיים להצלחה ולכישלון

לעתים קרובות אנשים שואלים אותי מה תורם להצלחה או לכישלון במערכת זו. וזה מביא אותנו אל ה- "M" ב- MW5: מודעות.

ככל שאתה מודע יותר, כך תצליח להתמודד עם כל אתגרי ה- ADHD שלך.

במיינדפולנס, אני מתכוון להאט (אפילו רק קצת) ולשים לב מה קורה ומה אתה עושה כרגע. העניין הוא לא להפסיק להסיח את הדעת. העניין הוא לשים לב מתי אתה מוסחת, ולשים לב לזמן שעובר - דקה, שעה, או אולי בשאר שעות היום. זה מחייב אותך לשים לב כשאתה לא עושה את מה שאתה מתכוון לעשות לפני שיהיה מאוחר מדי, ואז לקבל החלטה מודעת למקד מחדש את תשומת לבך למטרה העיקרית שלך.

תשומת לב היא הכשרה חיונית לכל הלקוחות שלי, ואני בדרך כלל מתחיל בתכנית מחויבות של 10 יום שנראית כך:

יום 1 - 2: צ'ק-אין בן שלוש דקות

יום 3 - 6: נשימה (10 דקות)

יום 7 - 8: קשב של הגוף

יום 9 - 10: נשימה (15 דקות)

לקבלת גישה חופשית למדיטציות, ראה שלי כלים ומשאבים ובחרו מקום ושעה סטנדרטיים בהם לא תפריעו לכם בזמן ההאזנה להקלטות היומיות.

תורם מרכזי נוסף לכישלון הוא עיוות קוגניטיבי, או סגנונות חשיבה שגויים שאינם משרתים אותך. דוגמה לכך היא חשיבה "הכל או כלום", אשר מחבלת בלקוחות רבים המנסים לבנות הרגל חדש או לעקוב אחר מערכת חדשה. הם עושים נהדר ואז, מכל סיבה שהיא, הם מפספסים יום. וזהו, הם הפסיקו או רוצים לעבור למשהו חדש. טעות גדולה!

יהיו ימים שהדברים לא עובדים. אני כמעט יכול להבטיח זאת (במיוחד בהתחלה, לפני שהמערכת משולבת כהרגל). המפתח להצלחה הוא קבלת כישלון כזמני ופתרון להפעלה מחדש למחרת.

הצלחה נמדדת בהתקדמות שאתה עושה. טרנספורמציה מתרחשת לעיתים רחוקות בן לילה; זה קורה לאט כשאתה מתקדם בעקביות בכל יום לעבר מה שחשוב לך באמת.

אני מאחל לכולכם שנה של בריאות, אושר והתקדמות.

כיצד להפסיק לדחות: הצעדים הבאים

• לקרוא: תפסיק. מתמהמה. עַכשָׁיו.
• הורד: סיים את רשימת המטלות שלך היום
• מבין: מדוע אני מתמהמה? תירוצים של ADHD - ופתרונות

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 14 בינואר 2021