כיצד לנהל זמן במגפה מבולבלת: 4 צעדים להחזרת הסדר והפרודוקטיביות

ניהול זמן ושמירה על פרודוקטיביות נותר אתגר מגיפה מתמשך ומתסכל עבור אנשים רבים עם ADHD. כדי להחזיר סדר וכיוון, חזור אל היסודות: צור מבנה פשוט, הכיר את דפוסי האנרגיה שלך, קבע גבולות חדשים והשתמש בעצות המומחים האחרות להלן.

אנו סובלים א תחושת זמן מעוותת. שעות עוברות כהרף עין. ימים זוחלים כמו מולסה קרה. עבור מבוגרים רבים עם הפרעות קשב וריכוז, המגפה גזלה מאיתנו זמן, מבנה ושגרה "רגילים" - שלא לדבר על מתח, חרדה ואבל. אנחנו בקושי יכולים לשמור את הראש מעל המים. פריון הוא רק חלום. אסטרטגיות ניהול הזמן שלנו לא עובדות יותר. נוסף על כך, האנרגיה והאחריות ששמרו עלינו במוטיבציה הם במחסור.

אך גם כאשר ימים רצים יחד, כאשר הסחות דעת צורחות לתשומת לב, ובריאות הנפש מאתגרת את המיקוד והארגון שלנו, אנו יכולים למצוא איזון וסדר במגפה זו. הכל קשור לחזרה ליסודות. בקר מחדש במרכיבי הליבה של ניהול זמן - מבנה, תכנון, פרודוקטיביות והגבלת הסחות דעת - והתאמתם לזמנים. הנה איך.

כיצד לנהל זמן במגפה

שלב 1: להחדיר מבנה לפריון

המבנה מעגן אותנו. לכל הפחות חייבים לכלול מקום לדברים הבאים:

• לִישׁוֹן. ההרגל החשוב ביותר (והראשון שאנו דוחפים הצידה), לישון מספיק משפר את המיקוד, מצב הרוח, הזיכרון ורמות האנרגיה. זה גם נותן את הטון ליום המחרת. כוון לשבע עד תשע שעות שינה, והנה זמן קבוע לפני השינה וההשכמה.
  instagram viewer
• טקסי בוקר. התחל את היום נכון על ידי שימוש בזמן זה כדי לענות על צרכי הטיפול העצמי, לבחון משימות יומיומיות ולהתכונן נפשית לקראת היום. פירוש הדבר שלמעשה להתחפש לעבודה מרחוק, להסתכל על לוח השנה שלך או להקדיש רגע למדיטציה.
• פעילות גופנית. פעילות גופנית, לא משנה העוצמה (כל עוד הדופק עולה), נהדרת גם לוויסות אנרגיה, מצב רוח ושיפור הבריאות. אם אתה עובד מהבית, נסה להשקיע יותר זמן בעמידה במקום בישיבה.
• זמן השבתה. הרגל נוסף, זמן השבתה שנשכח לעיתים קרובות או מתעלם ממנו, הוא קריטי למוחות ADHD. בין אם זה הליכה קצרה, זמן יצירה, השתתפות בתחביב או השתקפות בשקט, השבתה מועילה להפחתת הלחץ ועוזרת לנו להרגיש מחוברים.

[פעילות גופנית ומוח הפרעת קשב וריכוז: מדעי המוח של התנועה]

שלב 2: תכנן פריון

העצה "לתכנן" מספיקה כדי לגרום לרבים מאיתנו לברוח. תכניות נופלות לעיתים קרובות, ועם המגפה, ערך התכנון עשוי להיראות מתגמד מכאב המאמץ. אבל זה ברגעים המבלבלים האלה שהתכנון עובד הכי טוב.

תִכנוּן, כשנעשה נכון, מאפשר לך להשתלט, להגביר את האוטונומיה והאמינות, ולהפחית את הלחץ והדחיינות. כישלון בתכנון בזבוז זמן, מאפשר לדברים ליפול דרך הסדקים והורס את הביטחון שלך. הטריק לתכנון הוא למצוא מערכת שמתאימה למוח ADHD שלך - גישה נוירוטיפית היא לא תמיד התשובה.

תכנון ידידותי להפרעות קשב וריכוז

• התמונה הגדולה: אנשים עם ADHD נוטים לחשוב על המכלול ולא על הפרטים; רוב מערכות ניהול הזמן מכוונות לפרטים. בכל תוכנית, התחל בזיהוי המיקוד הכללי. זה יקל על ראיית החלקים העיקריים שלו. פעם בשבוע, הקדיש זמן לבדיקת התמונה הגדולה בפרויקטים שלך, ואז קבע זמנים להשלמת החלקים.
• העדיפו עדיפות על פרויקטים, ולא על משימות:מתעדף מערך של משימות אישיות אינו קל אף פעם, מכיוון שהוא דורש שימוש כבד בכישורי התפקוד הביצועי שלנו. במקום זאת, התמקדו בחלוקת המשימות שלכם לפרויקטים או נושאים. זה יעזור לך להיות מודע יותר למספר הפרויקטים שאתה עורך (זה אידיאלי להיות לא יותר משבעה פרויקטים בו זמנית).
• היו מדויקים: בעת תכנון משימה, פרוש תחילה את המטרה. זה יכול להיות להכניס 500 מילים לדוח, לענות על מספר המסרים של הודעות דוא"ל, או לעבוד ללא הפרעה במשך מספר מסוים של דקות.
• להיטים מהירים: לקבלת סיפוק ומוטיבציה מיידיים, צמצם את הזמן שבין התחלת משימה לראיית התקדמות על ידי קבלת מכה מהירה.
• סדר היום: השתמש בסדר יום אחד בלבד (רצוי אלקטרוני) כדי לציין הכל ולהוריד את העומס מזיכרון העבודה שלך. קבעו לעצמכם את כל מה שיש בו, כולל שגרות, אירועים וזמן. בעת קביעת פגישות, דאג לכלול כתובות, מספרי טלפון או קישורי ועידת וידאו, והערות על מה שאתה צריך. חשוב גם להתחייב לזמנים שאתה מציב לעצמך - כשאתה לא מכבד את התוכנית, זה משפיע על ההערכה העצמית שלך, על רמות האנרגיה שלך ועל האמונה שלך ביכולת שלך להשיג מטרות. הפוך את זה לחלק מטקס הבוקר שלך כדי לעבור על סדר היום שלך והקפד להשתמש במערכת המאפשרת לך לראות את כל ימות השבוע.
• אגרוף זמן: זו גישה לקביעת זמן התחלה וסיום למשימה - לא קל לעשות מתי עיוורון זמן מהווה אתגר לבעיות קשב וריכוז. אם אינך טוב בהערכת זמן, הפוך אותו לכלל אצבע לשלש את ההערכה הראשונית שלך.
• אצווה משימות: ציין תקופות חוזרות לבדיקת הודעות דוא"ל, ביצוע שיחות וביצוע משימות שגרתיות אחרות הנמצאות מחוץ לחובותיך העיקריות. זה מצמצם את מספר המעברים שאתה מבצע ביום שלך ומשפר את זרימת העבודה ככל שאתה מפתח שגרה.

שלב 3: דע את דפוסי האנרגיה שלך ליצרנות

רמות האנרגיה שלך משתנות לאורך היום בעקבות הדפוס הייחודי שלך. אנשים עם הפרעת קשב וריכוז יש:

• אזור הגאונות - כאשר מתרחש מיקוד מתמשך
• האזור הקינטי - כשאתה מרגיש דחף לזוז, או כשהנפש מטלטלת רעיונות נוספים
• אזור הטעינה - כאשר יש צורך במנוחה מלאה

[לחץ לקריאה: 7 כוונות יומיות למוח בחיפוש אחר מבנה ומטרה]

הבחנה מתי אתה חווה כל אזור הוא המפתח לניהול טוב יותר של הזמן שלך ולשיפור הפרודוקטיביות. כל עבודה חשובה הדורשת תשומת לב מתמשכת, למשל, צריכה להיעשות באזור הגאונים. בצע משימות קצרות ופשוטות שאינן זקוקות למיקוד רב באזור הקינטית שלך.

שים לב שלעתים קרובות אזורים אלה מתרחשים יותר מפעם אחת ביום. התחל לבחון מקרוב את המצבים האלה כדי לזהות מתי הם מתרחשים ולהתמקד בזמנים שבהם אתה מתמקד ביותר.

עובד כצוות

עם בן / בת זוג, מבוגרים אחרים בבית ו / או ילדים, שתפו פעולה בכדי לקבוע ולתכנן סביב דפוסי האנרגיה, לוחות הזמנים והתוכניות של כולם.

• זהה את דפוסי האנרגיה של בן / בת הזוג שלך והסכים שכל אדם יגיע לעבודה באזור הגאונות שלו ככל האפשר.
• שתף את לוחות הזמנים שלך ונהל משא ומתן על משימות ואחריות ביתית. תכננו יחד במידת האפשר.

שלב 4: נהל הסחות דעת לצורך פרודוקטיביות

• בלאגן חזותי? יש אנשים שצריך לסלק לחלוטין הסחות דעת חזותיות ולעבוד באזור שקט וברור. אחרים זקוקים לחזות ואנשים אחרים בקרבת מקום כדי להישאר על המסלול. גלה מה מתאים לך.
• השתמש ברשימת תפוס הכל. אם משימה או נושא לא קשור אך חשוב קופצים לראשכם, התנגדו לדחף להמשיך בו מייד, במיוחד אם אתם באזור הגאוני. במקום זאת, כתוב אותו כדי שתוכל להמשיך אחריו בהמשך. הגדר זמן לבדוק את הרשימה.
• הגדירו זמנים לדוא"ל, טקסטים ושיחות. התקשורת קשה יותר לנהל כעת באמצעות התרחקות חברתית וטכנולוגיה נרחבת. אצווה את כל התקשורת הזו לזמנים ספציפיים והיצמד למגבלות שלך. שקול לכבות התראות לא חשובות במכשירים שלך.
• תשתמש ב גוף כפול - אדם שקט שעצם נוכחותו ממקדת אותך ממוקדת בעבודתך. גוף כפול לא צריך להיות באותו מקום כמוך - שקול להקים פגישת עבודה של זום עם עמיתים, חברים ואחרים כדי לקבל את אותה ההטבה.
• להציב גבולות עם ילדיך ואחרים בבית. אמור לילדים גדולים שהם יכולים להגיע אליך רק בנסיבות מסוימות, מכיוון שאתה זקוק לשקט. השתמש בתסריטים עם מבוגרים כדי להקל על הצבת גבולות וכדי להימנע ממחויבות יתר ("אשמח לעזור, אבל כרגע אני צריך לטפל במשימה זו.").

כיצד לנהל זמן במגפה: הצעדים הבאים

• לקרוא: המדריך ל- ADHD WFH - 7 דרכים לבנות מבנה חיוני ממש עכשיו
• הורד: ניהול זמן טוב יותר עם הפרעות קשב וריכוז למבוגרים
• לקרוא: לפשט את חייך - 7 הרגלים שמביאים לרוגע ויציבות

התוכן למאמר זה נגזר מה- WebDiner של ADDitude Expert "ניהול זמן במגפה: פרודוקטיביות טובה יותר, גם כשכל יום יכול להיות יום שני" [הפעלה חוזרת של וידאו ופודקאסט # 341] " עם לינדה ווקר, PCC, שהועבר בשידור חי ב 28- בינואר 2021.

---

מאמר זה הוא חלק מהכיסוי הפנדמי החינמי של התוספת
כדי לתמוך בצוות שלנו בזמן שהוא ממשיך תוכן מועיל ומתוזמן לאורך כל המגפה הזו, אנא הצטרף אלינו כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר זאת. תודה.

עודכן ב -19 בפברואר 2021