ש: האם הפרעת קשב וריכוז או חרדה הם האשמים בפרפקציוניזם שלי?
ש: “הפרפקציוניזם האינטנסיבי שלי מעכב אותי בחיי האישיים והמקצועיים. אני צריך אסטרטגיות התמודדות, אבל איך אוכל להבין אם זה קשור לחרדה שלי או ל- ADHD? "
א: שְׁלֵמוּתָנוּת חולק קווי דמיון רבים עם ADHD. פרפקציוניסטים מונעים לעתים קרובות מהפחד לאכזב את עצמם או אחרים. הם הוגים "הכל-או-כלום"; אם זה לא נכון לגמרי, זה בטח כישלון. קביעת סטנדרטים בלתי סבירים והשוואה מתמדת שלילית לאחרים הם נושאים נפוצים עבור פרפקציוניסטים, כמו שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז משווים את עצמם לעתים קרובות באופן קריטי לנוירוטיפי עמיתים.
פרפקציוניסטים נוטים להתמקד יתר בתוצאה הסופית, ולא בתהליך ההגעה. הם מנמיכים את הלמידה שקורה ומתקבעים על ההישג. מבלי לעמוד ביעד הסופי, יש תפיסת כישלון. ערך עצמי נמוך, רגישות למשוב, התגוננות ועצב נובעים ממטרות לא שלמות ונפוצים גם הם.
פרפקציוניזם יכול לבוא לידי ביטוי באחד משלושה סוגים שונים של דחיינות מבוגרים עם ADHD.
- “דחיינות פרפקציוניזם” מתייחס להיות משותק על ידי דאגה לפשל. צורה זו או דחיינות מנסים להגביל טעויות ולהפחית בושה עתידית: “אני לא הולך לקבל התחלתי בזה כי אני לא יודע אם אני יכול לעשות את זה בצורה מושלמת, אז במקום זאת, אני הולך להימנע מלעשות זה."
- "סחבת הימנעות" קשור לפחד מכישלון או ציפייה לכישלון על סמך ניסיון העבר: “אני הולך להימנע מלעשות את הדבר הזה כי בעבר לא הצלחתי. מדוע אני חושב שאצליח עכשיו? " או, "אני הולך להימנע מלנסות את זה כי אני לא יודע איך להתחיל, ואני חושש איך זה ייצא."
- "דחיינות פרודוקטיבית" היא טקטיקת עיכוב שמרגישה ממש טוב. "אני הולך לעשות את הדברים האחרים האלה שאני יודע שאני יכול לעשות די טוב ולקבל הקלה לטווח קצר, אבל אני לא אעשה את הדבר הגדול הזה כי אני לא יודע אם אני הולך לעשות את זה מספיק טוב."
[משאבים בחינם: כיצד לסיים את רשימת המטלות שלך היום!]
פרפקציוניזם נובע מבעיות בסיסיות של בושה וביטחון עצמי נמוך. מבוגרים פרפקציוניסטים עם ADHD לחיות בפחד שלא לעמוד בסטנדרטים שהם הציבו לעצמם בהשוואה לעמיתים נוירוטיפיים, במיוחד אם הם נאבקו לעמוד ביעדים אלה בעבר. לעתים קרובות ציפיות אלה אינן מציאותיות על בסיס "צריך" במקום מה שאנשים באמת יכולים לעשות.
פרפקציוניזם וחרדה
פרפקציוניזם הוא דרך שבה מבוגרים עם ADHD מנסים לשלוט בתוצאות, היבט מהותי של ניהול חרדה. לחיות עם ADHD פירושו לחוות רגעים שאתה מודע לכך שאתה נאבק או שהתעסק, אבל אתה לא בהכרח יודע למה או איך לתקן את זה. זה מתפתח לדאגה מתמשכת, "מתי בפעם הבאה אני אקבל משוב שלילי כשלא ציפיתי זה?" מנטליות זו מאכילה את הרצון להיות מושלם ומטפחת את המאמץ לחסל את התרחישים שבהם אתה יכול להיות ביקר.
אל-אנון מלמד אסטרטגיה מועילה, שהיא Q.T.I.P.: להפסיק לקחת אותה אישית. כשמישהו נותן לך משוב, חלק מזה קשור אליהם אבל חלק מזה יכול להיות משהו שתוכל ללמוד ממנו. כולנו חיים ולומדים. משוב הוא הזדמנות עבורנו לצמוח ולשפר את עצמנו. זה לא ביטוי של כישלון.
החרדה משמשת כמנגנון התמודדות לסובל אכזבה (שלך או של מישהו אחר) ומשקפת דרך לא יעילה לנהל את זה. זה גם אות שאתה מרגיש לא נעים או חסר ביטחון. ללמוד כיצד לתמוך בעצמך כשמתעוררים תחושות של אי נוחות, כיצד להרגיע את עצמך ואיך לסמוך הלמידה שלקחת מהצלחות עבר מאפשרת לך לטפח את החוסן שיוביל אותך קדימה. זו הדרך שלך לעבר פחות דאגה ולחץ.
[היכנס למבחן זה: סימנים להפרעת חרדה כללית]
חמלה עצמית בעיצומו של פרפקציוניזם
איך אתה בונה חמלה עצמית לאור הסטנדרטים הבלתי סבירים שאתה יכול להציב לעצמך על ידי השוואת עצמך לבני גילם? איך שוברים מעגל לא בריא של פרפקציוניזם?
התחל עם הדברים שאתה באמת עושה טוב. כתוב אותם על פוסט-איט והניח אותו על המקרר או על מראה האמבטיה שלך לאישורים יומיים. "אני אוהב כשאני ...", "אני חושב שאני עושה עבודה טובה (או מספיק טובה) ב ...", "מעולם לא הייתי מושלם, והצלחתי עד כאן. ” אחרת, הדיבור העצמי השלילי יעלה על התכונות החיוביות שלך ויחליש את התקווה שלך הַשׁקָפָה.
שמור רשימה או יומן משלושה דברים שהלכו טוב, או שלושה דברים שאהבתם בימיכם. יכול להיות שזה מכין כוס קפה מעולה, או מדבר בפגישת העבודה, או מופיע לחבר נזקק. ללמוד ליהנות מההישגים הקטנים הוא אתגר עבור פרפקציוניסט, בייחוד לאדם שמציב לעצמו יעדים גבוהים וככל הנראה בלתי נגישים.
שימו לב להתקדמות שאתם עושים עם תשומת לב. קח רגע להרהר, תן לזה להיכנס, לנשום ולברך את עצמך על מה שאתה באמת משיג. זה לא רק בסדר להרגיש טוב עם עצמך, יבלות וכל דבר - זה בעצם הכרח. מחר הוא יום חדש. יכול להיות שקורה משהו שעשוי להפיל אותך ברמה. אבל עכשיו, עצור, הסתכל מה עשית שעבד ותהנה מזה.
יש לי נאבק בפרפקציוניזם עצמי. אחד המדריכים שלי לימד אותי שאמיתי הוא טוב יותר ממושלם. אני אוהב את האמירה הזו. אף אחד לא מושלם, אז בואו נפסיק להשתמש בזה כסטנדרט הזהב. אם אתה חושב שמישהו מושלם, אז אתה מניח הנחה שקרית ענקית. הפסיקו להשוות את הפנים שלכם לחיצוניים שלהם. מתחת למראה החיצוני המושלם שלהם לכאורה נמצא אדם בדיוק כמוך עם כוחות ואתגרים, שמנסה להיות הכי טוב שהם יכולים.
התוכן למאמר זה הגיע מהפגישה של קבוצת התמיכה בזמן אמת של ADHD בהנחיית ד"ר סליין, שכותרתה "שורשים של פרפקציוניזם."
ADHD ופרפקציוניזם: הצעדים הבאים
- מבינה: אתה לא מושלם, אז תפסיק לנסות להיות
- לקרוא: כאשר 'מושלם' אינו טוב בכלל
- לִלמוֹד: התגבר על הצורך להיות מושלם
תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.
עודכן ב -1 באפריל 2021
מאז 1998 מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ההדרכה והתמיכה של מומחי ADDitude לחיות טוב יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים אליו. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מבוטל להבנה והכוונה בדרך לבריאות.
קבל הנפקה חינם וספר אלקטרוני בחינם של ADDitude, וחסוך 42% ממחיר הכיסוי.
