כאשר פרפקציוניזם נובע מהפרעות קשב וריכוז: מאתגר את הכשל של "לא מספיק טוב"

פרפקציוניזם הוא רק לעתים נדירות תכונה מעוררת קנאה. זה לא כרטיסי יום הולדת בזמן ומטבחים ללא רבב, או אפילו מיסים שנשלחו לפני המועד האחרון. פרפקציוניזם הוא אובססיה לא בריאה לחוסר פגמים שגורמת לאנשים להציב סטנדרטים אישיים בלתי ניתנים להשגה, משווים את עצמם לאחרים, ולעולם לא מרגישים "מספיק טובים". זה יכול לגרום לביקורת, אפילו בונה, לחתוך כמו א סַכִּין. וזה יכול לקדם מצבים נפשיים, כמו חרדה.¹

על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA), שְׁלֵמוּתָנוּת היא הנטייה לדרוש מאחרים או מעצמו רמת ביצוע גבוהה ביותר או אפילו ללא רבב - מעל ומעבר למה שנדרש מהמצב.¹

למרות שהקשר אולי נראה לא סביר במבט ראשון, פרפקציוניזם קשור מאוד גם להפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD).² עבור חלקם, פרפקציוניזם הוא פיצוי יתר פסיכולוגי על טעויות בעבר הקשורות ל-ADHD או על רגשי נחיתות. עבור אחרים, זוהי צורה של ענישה עצמית או אפילו דחיינות. פרפקציוניזם נובע לרוב מכך: אומדן שגוי של הדרישות של משימה או מצב, אי הבנה מתי לשחרר דברים מסוימים וחוסר היכולת לגשת למשאבים שיעזרו לך להתמודד עם א אתגר נתפס.

ירידה בפרפקציוניזם מתחילה בטיפוח מודעות עצמית ואימוץ אסטרטגיות לפירוק דפוסים של חרדה ודיבור עצמי שלילי. אנשים עם ADHD עשויים גם להפיק תועלת משיפור

פונקציות ניהוליות שעוזר להם להילחם בדחיינות ובהתנהגויות אחרות שמביסות את עצמן הניזונות לפרפקציוניזם.

פרפקציוניזם: סימנים, סוגים וקשר לחרדה

פרפקציוניזם יכול להתבטא בדרכים שונות, כולל הבאות:

• חשיבה של הכל או כלום; הלך רוח קבוע או נוקשה (האמונה שטעויות מייצגות פגמים אישיים בלתי ניתנים לשינוי)
• הצבת סטנדרטים לא הגיוניים
• השוואות שליליות; לא מרגיש "טוב מספיק"
• ביקורת עצמית; דיבור עצמי שלילי
• לחיות לפי "צריך"
• התמהמהות (כדי למנוע כישלון או אי נוחות, פרפקציוניסטים עשויים לדחות משימות)
• פחד או חוסר רצון לבקש עזרה
• רגישות למשוב; הגנתיות
• מיואש בקלות עקב תוצאות לא שלמות או לא מושלמות
• פחד מדחייה חברתית; הערכה עצמית נמוכה

[קבל את ההורדה הזו בחינם: 9 אמיתות על ADHD ורגשות עזים]

ביטויים אלה עשויים להיות קשורים לכל אחד משלושת הסוגים העיקריים הללו של פרפקציוניזם שזוהו על ידי חוקרים³:

• פרפקציוניזם מכוון עצמי: קשור לאמות מידה לא מציאותיות ולא רציונליות עבור העצמי והערכות עצמיות עונשיות. סוג זה של פרפקציוניזם יכול לחשוף פגיעות לשורה של אבחנות בריאות הנפש כגון חרדה כללית, דיכאון או הפרעות אכילה.
• פרפקציוניזם שנקבע חברתית: קשור לאמונות שאחרים שופטים ומבקרים אותך בחומרה. עם סוג זה של פרפקציוניזם, אתה עשוי לחשוב שאתה חייב להיות מושלם כדי לקבל אישור או קבלה מאחרים. סוג זה גם מחובר ישירות חרדה חברתית.
• פרפקציוניזם בעל אוריינטציה אחרת: התחבר עם הטלת סטנדרטים נוקשים ולא מציאותיים על אחרים. אנשים עם סוג זה של פרפקציוניזם עשויים להעריך אחרים בביקורתיות, לעתים קרובות ללא סליחה או אמפתיה. כתוצאה מכך, לעתים קרובות הם נאבקים בכל מיני מערכות יחסים, ממקצועיות ועד רומנטיות ומשפחתיות.

בבסיסו, פרפקציוניזם קשור לחרדה. חרדה לא אוהבת אי נוחות ואי ודאות, והיא מנסה לגרום לתחושות הפחד והדאגה הנובעות להיעלם מיד.

פרפקציוניזם פועל כמנגנון התמודדות לא מסתגל ולא יעיל לניהול חרדה. פרפקציוניסטים מנסים להימנע מאכזבה אפשרית, מבוכה אפשרית או עונש בלתי נמנע עקב כישלון. כדי למנוע מתח ולהפחית חוסר ביטחון, פרפקציוניסטים יוצרים ומטילים סטנדרטים נוקשים שעליהם לעמוד כדי להרגיש שהם משתלמים. אבל הסטנדרטים הגבוהים האלה שקשה לעמוד בהם יכולים בסופו של דבר לעורר חרדה באותה מידה, ולגרום למעגל קסמים.

[קרא: אתה לא מושלם, אז תפסיק לנסות להיות]

אצל מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז, שיעורי הפרעת החרדה מתקרבים ל-50% והתסמינים נוטים להיות חמורים יותר כאשר הפרעת קשב וריכוז בתמונה.⁴ תחלואה נלווית זו תורמת באופן משמעותי לשכיחות של פרפקציוניזם אצל אנשים עם ADHD.

פרפקציוניזם ו-ADHD חופפים

פרפקציוניזם ו-ADHD חולקים תכונות רבות, כולל הבאות:

• פחד מכישלון ושל אכזבה של אחרים. אנשים החיים עם ADHD חווים לעתים קרובות רגעים שבהם הם מודעים לכך שהם נאבקים או החמיצו את המטרה בדרך כלשהי, והם לא יודעים איך לשפר את זה. (רגעים אלו יכולים להתפתח לדאגות מתמשכות שמובילות לחרדה כרונית ברמה נמוכה.) בני נוער מבוגרים ו מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז יעסקו לעתים קרובות בהתנהגויות פרפקציוניסטיות כדי להימנע מחוסר נעימות או מביכות תוצאות.
• הצבת סטנדרטים לא מציאותיים או בלתי אפשריים של ביצועים. אנשים רבים עם ADHD מאשימים את עצמם בדברים שאינם באחריותם, או שהם מכים את עצמם בגלל טעויות קטנות יחסית.
• חשיבה על הכל או כלום. אם זה לא מושלם, זה חייב להיות כישלון.
• השוואה מתמדת לאחרים. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לעיתים קרובות משווים את עצמם באופן ביקורתי לעמיתים נוירוטיפיים.
• רגישות לביקורת, לפעמים מתעצם לרמה של דיספוריה רגישה לדחייה.
• מיואש בקלות ממכשולים. זה יכול להיות קשה להתחיל מחדש, במיוחד כאשר היה קשה לגייס את המוטיבציה הראשונית.
• דוחה שבחים, או להאמין שאתה לא בֶּאֱמֶת מגיע להצלחה (להתנער מזה כמזל)
• תלוי באחרים לצורך אימות ואישור.

פרפקציוניזם, דחיינות והפרעות קשב וריכוז

הפרעות קשב וריכוז ופרפקציוניזם חולקים גם את התכונה של דחיינות. דחיית משימות היא אתגר ידוע עם הפרעת קשב וריכוז, והיא מתרחשת לעתים קרובות כאשר משימה נראית גדולה מדי, דורשת יותר מדי מאמץ או נראית ממש לא מושכת.

דחיינות טבועה גם בפרפקציוניזם, אולם אופי העיכוב עשוי להיות שונה:

• פרפקציוניזם דחיינות גורם לחוסר יכולת להתחיל או לסיים משימה אם לא מתקיימים תנאים אידיאליסטיים מסוימים. תנאים "מוצלחים" אלה מאמינים כמגבילים טעויות ומפחיתים בושה עתידית.
• הימנעות מדחיינות גורם לדחייה או דחיה של משימה שנראית קשה מדי או מאוד לא נעימה. בתרחיש זה, חוסר אמון ביכולתו של האדם מוסיף לקושי של מישהו לאמוד כיצד למדוד ולגשת למשימה. סוג זה של דחיינות הוא לרוב תוצר של חוויה קודמת של כישלון.
• דחיינות פרודוקטיבית גורם לעיסוק במשימות פחות דחופות שמתבצעות בקלות רבה יותר ומעכב את הדחופות והלא מושכות יותר בגלל ספקות או פחדים בסיסיים. טקטיקת עיכוב זו מספקת הקלה לטווח קצר אך מגבירה מתח לטווח ארוך.

איך לברוח ממלכודת הפרפקציוניזם

1. בנה מודעות

• תרגול מודעות. התבוננו באופן ניטרלי במחשבה שיפוטית כשהיא מגיעה. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש כשאתם מוצפים או נסחפים לטריטוריה פרפקציוניסטית. חשבו על כלים להישאר מרוכזים במקום להתמכר למחשבות על מצוינות בלתי ניתנת להשגה.
• חקור את הפרפקציוניזם בסקרנות. שימו לב מתי אתם דוחפים את עצמכם לעשות משהו מושלם או מבקרים את עצמכם על גישושים. באיזה סטנדרט אתה מנסה לעמוד ולמה? זהה את הדאגה הבסיסית ונסה לעבור לתהייה לגבי תוצאה במקום לחזות תוצאה שלילית.
• התייחסו למבשרי הפרפקציוניזם הפסיכולוגיים. האם את צריכה להרגיש מקובלת, מספיק טובה ומשבחת? הרצונות הפסיכולוגיים המרכזיים הללו, בין שאר התקוות לאימות, הכלה וחיבור, טמונים לעתים קרובות מתחת לפרפקציוניזם והולכים יחד עם קשיי קשב וריכוז.
• התייחס לתסמונת המתחזה, פחד מכישלון ובושה. "אנשים לא יודעים מהו הכישלון שאני באמת." "אם אני מפשל, אני אדם רע." נשמע מוכר? ציפיות לשיפוט, השפלה או דחייה עקב טעויות משקפות אמונה בסיסית ושגויה של חוסר שלעתים קרובות מלווה הפרעות קשב וריכוז ופרפקציוניזם.
• צור וחזור על ביטויים מרגיעים ותומכים כמו "אני מנסה כמיטב יכולתי, ולפעמים זה לא מצליח" אוֹ "כולנו עושים טעויות. זה לא אומר שאני אדם רע". שמור את הביטויים האלה בטלפון שלך או בפתק דביק כדי שתוכל להתייחס אליהם מאוחר יותר. הם יעזרו לך לדבר בחזרה לקול השלילי ויטפחו את התכונות החיוביות שלך ברגעי לחץ.

2. העבר את המיקוד שלך

• שימו לב למה שעובד במקום למה שלא. שימו לב לטוב באותה מידה או יותר ממה שאתם מבחינים באתגרים. נסה לעקוב אחר הדברים החיוביים ביום שלך באמצעות תזכירים קוליים, יומן או פתקים דביקים. מחקרים מראים זאת הכרת תודה מפחית שליליות ומטפח השקפה חיובית.⁵
• למד ליהנות מהישגים קטנים כמו גדולים. זה ידוע לשמצה קשה עבור כל פרפקציוניסט, אבל עם תרגול, תלמד להגדיר ציפיות מדויקות לעצמך ולאחרים. על ידי הערכה של הדברים ה"קטנים", בקרוב תשים לב כיצד הם מצטברים לתחושת ערך עצמי רחבה יותר.
• תפסיק להשוות את הצד הפנימי שלך אל החוץ של אנשים. הימנע מ"השווה וייאוש". אנשים רבים מסתירים את דאגותיהם ופחדיהם. אל תניח שהם נמצאים במקום טוב יותר כי הם נראים או מתנהגים יותר ביחד. במקום להסתכל הצידה, הציץ אחורה כדי להכיר כמה רחוק הגעת וקדימה כדי להכיר לאן אתה הולך.

3. קבל טעויות

• דעו כי למידה - ועשיית טעויות - הם חלקים חיוניים בחיים. חשיבה מקובעת מגבילה אותך להאמין שטעויות מייצגות פגמים אישיים בלתי ניתנים לשינוי. עם חשיבה צמיחה (או של "פרפקציוניסט מתאושש"), אתה יודע שאתה יכול למעוד, להרים את עצמך ולנסות שוב.
• תרגול חמלה עצמית. היה טוב יותר לעצמך כאשר דברים לא מסתדרים כפי שאתה מקווה. הימנע מדיבור עצמי קשה והפנה את תשומת הלב שלך מהרעש הפנימי של חוסר ערך. (זה המקום שבו מיינדפולנס עוזר.) השמיעו מוזיקה, או עברו לכל דבר אחר שיסיח את דעתכם מהמחשבות השליליות.
• שימו לב להתקדמות שלכם. חרדה מוחקת זיכרונות של הצלחה. אם אתה מתקשה לזכור את ההצלחות שלך, גייס חבר או אדם אהוב שיעזור לך לרוץ בזיכרון שלך. עקוב אחר רגעי הניצחון האלה כי הם מציעים לך תקווה לעתיד.

4. קבל משוב עם גרייס

• משוב הוא חלק מהותי מהחיים. למישהו תמיד יהיה מה לומר עליך ועל המעשים שלך. נסו לקבל את מה שאתם שומעים, שלילי או חיובי, בנייטרליות ובחן. שקול את המקור והרהר בו לפני שתחליט אם יש לו תוקף.
• השתמש בהקשבה רפלקטיבית כדי להסיט תגובה רגשית מדי. לאחר שתקבל משוב, שאל "מה ששמעתי אותך אומר זה X, האם הבנתי נכון?" זה יבסס אותך וימנע מרגשות אימפולסיביים להשתלט. בנוסף, אתה מכיר במה שהם אמרו מבלי להתגונן.
• קבע אם יש אמת במה שאתה שומע. האם אתה מכחיש מחמאה? האם תוכל ללמוד משהו מהמשוב ולעשות שינוי? חשבו: איך המשוב הזה יכול לעזור לי להתקדם בחיי?
• להכיר במשוב ולהיות אחראי מבלי לקבל האשמה מיותרת. המטרה שלך היא להישאר נוכחים, להימנע מהתגוננות ולעצור ספירלת בושה המופעלת ממשוב ביקורתי. יישם את מה שנראה לך הגיוני והשתמש בו לקידום שלך. זה על זה שאתה גרסה מלאה יותר של עצמך, לא טובה יותר.

5. הגדר יעדים ריאליים

• השתמש במצפן משלך כדי לקבוע מה אפשרי. התחל לשקול במה אתה באמת יכול להתמודד במקום ליישם באופן עיוור סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה שנקבעו על ידי אחרים. חשבו לקראת מה הייתם רוצים להתקדם לעומת מה שאתם חושבים שצריך.
• הגדר מגבלות אם אינך בטוח לגבי עמידה בבקשה. היו כנים עם עצמכם לגבי מה אתם באמת יכולים להתמודד. אם אתה לא בטוח, הקדיש את הזמן שאתה צריך כדי להבין את זה.
• הבדיל את המטרות שלך. יש מטרות שאנחנו יכולים להשלים רוב הזמן עם תמיכה מינימלית, כאלה שאנחנו יכולים להתמודד עם קצת תמיכה (טווח בינוני), וכאלה שעדיין לא נמצאות בבית הגלגלים שלנו (הדרג העליון). הידיעה כיצד לסווג את המטרות שלך תכתיב כמה מקום ומשאבים אתה צריך כדי להשיג אותם. השתדלו להחזיק לא יותר משתי מטרות מרכזיות בו-זמנית.

6. שפר את כישורי התפקוד המנהלים הקשורים לפרפקציוניזם

• ניהול זמן: כתובת ל עיוורון זמן שמגיע עם הפרעת קשב וריכוז על ידי החצנה של זמן ותזכורות, ועל ידי שמירה על שגרה. השתמש ביומנים אלקטרוניים ונייר כדי לציין מועדים ולהשתמש בהתראות ובאזעקות לתזכורות.
• אִרגוּן: השתמש ברשימות כדי לבצע dump מוח ולאחר מכן תעדוף את המטלות שלך על ידי הפרדת פעולות לימים מסוימים או פעולות על סמך קווי דמיון. השתמש במערכות ארגוניות שהגיוניות עבור המוח שלך. זכרו, שאפו ליעילות, לא לשלמות.
• תכנון ותעדוף: להשתמש ב אייזנהאואר מטריקס לארגן משימות לפי דחיפות וחשיבות. חשבו איך אתם אוהבים לגשת למשימות: האם אתם מעדיפים להתחיל עם משימות קלות לחימום ואז לעבור למשהו קשה יותר? אילו סוגי דברים מסיחים את דעתך? איך אפשר למנוע עומס ומשברים של הרגע האחרון?
• שליטה רגשית: מצא דרכים פשוטות לתמוך בעצמך כאשר אתה מרגיש לא בנוח, כגון הצהרות, נשימות עמוקות או תזכורות להצלחות העבר. צור תוכנית כשאתה מרגיש רגוע לגבי מה שאתה יכול לעשות כשאתה מופעל. רשום את זה בטלפון שלך ואז תראה מתי רגשות גדולים מתחילים לרעש.
• מטא-קוגניציה: היכנס למצב הנפשי שלך וחשוב על החשיבה שלך. שאל: "מה שלומי? מה עזר לי קודם, מה שיכולתי ליישם במצב הזה?" חשבו על שאלות פתוחות המעודדות חשיבה כנה, ללא ביקורת ו"צריך".

כל כמה זמן, זה טבעי לדאוג ולחוש לחץ לבצע ביצועים טובים. התגברות על פרפקציוניזם אין פירושה ביטול דאגות אלו, אלא לשנות את התגובה שלך אליהן. פעל לפי גישה של רדיקלי קַבָּלָה. הערך את מי שאתה: שילוב של כוחות ואתגרים בדיוק כמו כולם, ללא שיפוט. כאשר אתה מאמין ביכולת שלך לגדול, ללמוד ולהסתגל, אתה תגדיל את החוסן שלך ותהיה מסוגל להתעמת עם החרדות שלך סביב "לא מסתדר". במקום זאת, תתמקד בדרכים הרבות שאתה לַעֲשׂוֹת.

פרפקציוניזם והפרעות קשב וריכוז: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: כמה טוב אתה מתמודד עם לחץ?
• לקרוא: "איך תסמונת המתחזה שלי הצחיקה אותי מעצמי"
• לקרוא: חמלה עצמית - הטיפול החדש בהפרעות קשב וריכוז

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "פרפקציוניזם ו-ADHD: לגרום ל'טוב מספיק' לעבוד בשבילך" [שידור חוזר של וידאו ופודקאסט מס' 385] עם שרון סליין, פסי. ד', ששודר בשידור חי ב-19 בינואר 2022.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

מקורות

¹ האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. (נ.ד.). שְׁלֵמוּתָנוּת. במילון APA לפסיכולוגיה. אוחזר 27 בינואר 2022, מ https://dictionary.apa.org/perfectionism

² סטרומאייר, סי. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. ר. (2016). הערכת הקשר בין עיוותים קוגניטיביים שדווחו על עצמם לבין ADHD, חרדה, דיכאון וחוסר תקווה במבוגרים. מחקר פסיכיאטרי, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & יואיט, P.L. (2004). ממדים של פרפקציוניזם ורגישות לחרדה. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴כצמן, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. וחב'. (2017.) ADHD למבוגרים והפרעות נלוות: השלכות קליניות של גישה מימדית. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ קוניה, ל. פ., פלנדה, ל. C., & Reppold, C. ט. (2019). פסיכולוגיה חיובית והתערבויות הכרת תודה: ניסוי קליני אקראי. גבולות בפסיכולוגיה, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט