מה עוזר להתמודד עם טריגרים של דיכאון?
טריגר דיכאון הוא כל דבר שתורם להתפתחות או העמקה של דִכָּאוֹן. טריגרים הם מאוד אינדיבידואליים ומשתנים מאדם לאדם. לא משנה מה הטריגרים הייחודיים שלך, אתה יכול ליצור ארגז כלים שיעזור להתמודד עם טריגרים של דיכאון.
סוגי מעוררי דיכאון
ישנם סוגים שונים של מעוררי דיכאון, והידיעה מה הם באופן כללי יכולה לעזור לך לזהות אילו מהם מטרידים אותך כדי לעזור לך למקד אותם. סוגים נפוצים של מעוררי דיכאון כוללים:
- סיטואציות חיצוניות לך - יחסים עם אחרים, אובדן, אכזבות ועוד
- המחשבות שלך - של דיכאון מחשבה שלילית אוטומטית דפוסים מעיבים על האופן שבו אתה רואה את עצמך, אחרים ונסיבות
- העצמי הפיזי שלך - תזונה, רמת פעילות גופנית, דלקות בגוף ועוד משפיעים על המוח ועל הכימיה, התפקוד והמבנים שלו
התמודדות יעילה עם מעוררי דיכאון כרוכה בשינוי המצב סביבך או בשינוי הדרך בה אתה חווה אותו. התאמות באורח החיים עוזרות לנצח גם דיכאון.
ACT להתמודדות עם טריגרים של דיכאון
טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) היא גישה לבריאות המעצימה אנשים לבצע שינויים כדי לשפר את שלהם בריאות נפשית ורווחה. אתה יכול להשתמש בעקרונות של ACT כדי להתמודד עם נסיבות חיצוניות כמו גם עם המחשבות והחוויות הפנימיות שלך.
סקירה קצרה זו של מרכיבי ACT יכולה לעזור לך להתחיל בתהליך ההתמודדות עם מה שגורם לאפיזודות דיכאוניות.
- קבל את מה שמעורר דיכאון כדי להפסיק להיאבק נגדו, כי כשאתה נלחם בו, זה מה שאתה מתמקד בו. בשונה מהנתינה לתוכו, קבלת הנוכחות שלו משחררת אותך להסיט את תשומת הלב והאנרגיה שלך.
- התרחק ממנו על ידי מתן מקום למחשבותיך לגביו. לדוגמה, "לעולם לא אסתכם בשום דבר", הופך להיות "הדיכאון שלי אומר לי שלעולם לא אסתכם בשום דבר, ודיכאון אינו אמין".
- תרגלו מיינדפולנס להוציא את עצמך מהמחשבות שלך על הטריגר שלך אל הרגע הנוכחי שלך. התמקד בחושים שלך כדי לבסס את עצמך.
- הכר את עצמך ואת הטריגרים הייחודיים שלך. מה מפריע לך ומה משפר את המצב? ככל שאתה מודע יותר, כך תוכל למנוע טוב יותר להיות המום.
- גלה את הערכים שלך. תשומת לב למה שאתה רוצה עבור עצמך ועבור חייך היא דרך לקחת כוח ממה שמחזק דיכאון.
- התחייבו לרדוף אחרי הערכים שלכם. טריגרים לא יכולים להחזיק אותך בדיכאון כשאתה עושה צעדים קטנים מדי יום כדי להתרחק מהם.
הצעדים הקטנים שמניעים אותך לעבר בריאות נפשית חיובית הם מה שנכנס לארגז הכלים הטריגר שלך.
צור את ארגז הכלים של טריגר כדי להפחית דיכאון
תחשוב למלא קופסה ענקית או פריטים ארגוניים אחרים בטונות של גורמי הגנה שיחצצו אותך מפני טריגרים. אולי לא תוכל למנוע מכמה טריגרים להרים את ראשם המכוער, אבל אתה יכול לצייד את עצמך לעמוד מולם.
כל מה שברשימה הוצג על ידי חוקרים ו אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי למנוע מהדיכאון לעקוף אותך. אספו את מה שמהדהד אתכם ועקפו אחרים. כמו כן, תכנן לבחור רק פריט אחד או שניים כדי להתחיל להגן על עצמך מפני טריגרים. לעשות יותר מדי דברים בו-זמנית יכול להיות מכריע ולא מועיל, במיוחד כשאתה מתמודד עם דיכאון, מצב שמגזל אנרגיה ומוטיבציה.
הנה כמה דברים שכדאי להוסיף לארגז הכלים שלך:
- צור לוח חזון או יומן כדי לתעד מטרה חיובית, והסתכל בו לעתים קרובות כדי לקבל מוטיבציה ותכנון.
- רשום הסחות דעת - פעילויות מהירות שאתה יכול לעשות כדי להסטות מחשבות שליליות לגבי הדק.
- שחרר את היצירתיות שלך והפחת מתח באמצעות צביעה, ציור, ציור, כתיבה יומן, סריגה, בנייה, פיסול עם חימר, צילום תמונות וכו'.
- תהיו פיזיים, מכיוון שתנועה ופעילות גופנית משפיעים לטובה על המוח והגוף ומשפרים את מצב הרוח.
- תירגע בכוונה עם נשימה עמוקה, מדיטציה, ארומתרפיה, יוגה ואחרים.
- בנה רשת תמיכה שיכולה להתחיל עם אדם אחד בלבד. שוחח עם חבר, עמית לעבודה או בן משפחה. תן להם לחלוק את החוויות שלהם גם איתך.
- אכול טוב. הימנע ממזון מעובד, מעודן, זבל ומזון מהיר; משקאות מוגזים ממותקים, משקאות אנרגיה ואלכוהול, והוסיפו פחמימות מורכבות, פירות, ירקות ועוד מזון ומשקאות בריאים כדי להגביר את המוח שלך ולהקל עליך להתמודד עם דיכאון מפעילים.
- התמודד עם בעיות ברגע במקום לתת להן להתחמם ולצמוח. אי נוחות זמנית עדיפה על אומללות ארוכת טווח.
- חידד את האופטימיות על ידי מיסגור מחדש של מחשבות שליליות והסתכלות על טריגרים.
- שמור יומן הכרת תודה כדי להרחיב את המודעות שלך מעבר לדיכאון.
- הרשה לעצמך לחוות יראה. צאו החוצה בלילה והביטו בכוכבים, למדו פרח יפהפה, התפעלו מאמנות יפה. זה מאפשר לך להתעלות מעל דיכאון ולאמץ את הפרספקטיבה הבריאה והמציאותית לפיה טריגר דיכאון אינו הדבר היחיד בחייך.
טריגרים של דיכאון יכולים לעקוף אותך, אבל אתה לא צריך להישאר למטה. השתמש ב-ACT ובארגז הכלים של הטריגר שלך כדי לעבור על פניהם ומחוץ להישג ידו של דיכאון.
הפניות למאמר
