תפסיק לדחות: איך לעשות דברים עם ADHD

האם זה באמת אפשרי שמישהו עם הפרעת קשב וריכוז יעשה דברים כאשר הדחיינות מבצעת הפיכה פסיכולוגית ופיזית?

אובחנתי עם ADHD לא קשוב לפני 30 שנה, חשבתי שאני מכיר את כל "השיטות המומלצות" ו"הטיפים להפרעות קשב וריכוז" כדי להפוך לעצמי הטוב ביותר. אחר כך השתתפתי בשיעור שהציע מאמן ADHD ארון קרופט כיצד לעשות זאת לעשות דברים כאשר יש לך ADHD ונתקל במידע חדש ומעשי. הנה זה, בקצרה.

תפסיק לדחות ב-3 שלבים

1. תהיה אחראי

הערך של אחריותיות - לספר למישהו מה אתה מתכוון לעשות או לגייס "כפיל גוף" (מישהו שיישאר בקרבת מקום בזמן שאתה עובד על משימה) - לא היה רעיון חדש עבורי. אבל לא הערכתי שאחריות לבדה אינה מספיקה כדי לבצע דברים. אנחנו צריכים יותר מהלחץ של ציפיות של אנשים אחרים כדי להניע את מוחות ה-ADHD שלנו.

[הורדה חינם: 18 דרכים ידידותיות להפרעות קשב וריכוז לעשות דברים]

2. אמצו הלך רוח של תרגול

עלינו גם לאמץ חשיבה לתרגול, שבה אנו מכירים בכך שאנו מבצעים משימה או מיומנות חדשה שבה חסר לנו ניסיון אך מוכנים להשקיע זמן בלימודה. בעצם, להשלים עם הרעיון שאנחנו צריכים להתאמן כדי להשתפר, כמו כולם. אנחנו לא מועילים לאף אחד אם אנחנו משווים את עצמנו לאנשים שעשו את אותה משימה כל חייהם. הם מומחים; אנחנו טירונים, וזה בסדר.

אנחנו לא יכולים לצפות להצטיין מיד במיומנות חדשה שרק התחלנו לתרגל. תן לעצמך חופש פעולה. לעכב פסק דין. אם אתה מרגיש מיואש, השתמש במנטרות הבאות: "זה קשה, אבל אני מחויב לעשות את זה" (זוכרים, אחריות?), או "אני מתרגל מיומנות חדשה. אני לא יכול לצפות להיות טוב בזה בניסיון הראשון או אפילו בכמה הניסיונות הראשונים, אבל אני אשאר עם זה עד שזה יהפוך להרגל".

3. קח צעדי תינוק

כדי ללמוד מיומנות חדשה, אנחנו חייבים להפסיק לדחות והתחל עם צעדי תינוק קלים לביצוע. עשה צעד שני רק לאחר שכבשת את הצעד הראשון שלך. לדוגמה, מורה לפסנתר לא יצפה מתלמידים חדשים להתמודד עם שיר שלם באופן מיידי. פסנתרנים חדשים לומדים תחילה את שמות המפתח ואת המיקומים. לאחר מכן הם מתרגלים סולמות, לומדים כיצד ללחוץ על המקשים ולעבור בצורה חלקה ממקלדת אחת לאחרת. זה בונה זיכרון שרירים באצבעות ובידיים שלהם, וכן הלאה.

צעדים תינוקיים עשויים להרגיש מייגעים, אבל תפיסת משימה כמשעממת היא לא תירוץ לדלג על שלבים. פעם, כשהכנתי אגרולים, הייתי חסר סבלנות מכדי לטגן אחד בכל פעם. במקום זאת, היו לי שלוש מחבתות בו-זמנית שרחשנו בשמן. אמנם זה הפך את טיגון האגרולים למרגש יותר, אבל זה היה לגמרי בלתי ניתן לניהול. שרפתי כמה אגרולים; הזמן והמאמץ שלי הלכו לשווא. לו רק הייתי עושה צעדים קטנים...

[חידון: באיזו רצינות אתה דוחה?]

תחשוב על דבר זעיר שאתה יכול לעשות שיעשה הבדל גדול בחייך. עבורי, זה להחזיר את כרטיס האשראי שלי ל"בית" שלו בארנק ולהכניס את המפתחות לארנק שלי. עבור חבר, זה מתלבש מיד בכל בוקר. ביצוע משימה קלה אחת עשוי לספק את המוטיבציה ואת בעיטת הדופמין שאתה צריך כדי לנסות משימה אחרת. בקרוב מאוד, צעדי התינוק שלך יגדלו לצעד ענק קדימה.

אתה זוכר ששיחקתי את "אמא, אפשר?" כשהיית ילד ושאלת, "אמא, אפשר לעשות צעד אחד ענק קדימה?" אמא הייתה עונה, "לא, אבל אתה יכול לעשות צעד קטן קדימה."

זכור את המשחק הזה כשאתה מתחיל במסע שלך לעשות דברים - צעד תינוק אחד קדימה בכל פעם.

הפסק לדחות עם ADHD: השלבים הבאים:

• ספר אלקטרוני:איך לעשות דברים עם ADHD למבוגרים
• מבין:למה אני דוחה? תירוצים של ADHD - ופתרונות
• לקרוא:תפסיק לדחות ועשה את "הצעד המרושל הראשון"

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט