טיפול עצמי בדיכאון כשאתה באמת מדוכא
כשאתה מדוכא, זה יכול להיות קשה לתרגל טיפול עצמי. עם זאת, טיפול עצמי חיוני עבורו מכה בדיכאון.
דיכאון כופה על עצמו דרכים לחשוב, להרגיש ולעשות (או לא לעשות) על אנשים. קשה לשלוט בשליטה של הדיכאון, והכניעה לתוכו באה תחושה טבעית. עזרה עצמית לדיכאון הופך להיות קשה יותר ויותר.
יכולת פוחתת לעסוק בטיפול עצמי בדיכאון אין שום קשר לעצלות. אף אחד לא רוצה להישאר דבוק בדיכאון. זו הסיבה שטיפול עצמי הוא כה חיוני; טיפול עצמי עוזר לך להתחיל קם מהדיכאון. הרעיונות הבאים לטיפול עצמי בדיכאון יעזרו לך להתחיל.
טיפול עצמי בדיכאון: עוטף את זה
טיפול עצמי הוא חיוני; למרבה הצער, דיכאון יכול לגרום לאנשים לשכוח מהטיפול בעצמם או לדעת מה לעשות לטיפול עצמי. בתוך חוברת העבודה לדיכאון (2001), מרי אלן קופלנד דנה בחשיבות של קיומה של תוכנית כתובה להנחיות כשאתה באמת מדוכא.
קופלנד, יחד עם אנשים שהיא עזרה לה, פיתחו את הרעיון של א תוכנית פעולה ובריאות (WRAP). עטיפה כוללת דברים כמו
- רשימת תחזוקה יומית. יצירת רשימה של צרכי טיפול עצמי בדיכאון מקלה על עצמך לטפל. רשימת בדיקות של פעולות כמו דאגה להיגיינה אישית, פעילות גופנית, אכילה קבועה וכדומה ובכן, ועשיית משהו מהנה יכולה לעזור לך להשתחרר מדיכאון גם כאשר הדיכאון מרגיש מכריע.
- מפעילים להיות מודעים אליהם. דברים מסוימים נוטים להחמיר את הדיכאון. מפעילים יכולים להיות קשורים למזון (לדוגמא, אוכל מעובד יכול להחמיר מצבים של בריאות הנפש כמו דיכאון). מפעילים יכולים להיות גם קשורים לאנשים (דודה בעלת משמעות טובה שמנסה כל הזמן לעודד אותך על ידי אומר לך פשוט להפסיק להיות למטה ולהתחיל ליהנות מהחיים), או שהם יכולים להיות קשורים למצבים או אירועים. אמנם הימנעות מאנשים ודברים בכלל מחמירה למעשה דיכאון, זיהוי גורמים ספציפיים ויצירת מרחק מהם הוא היבט רב עוצמה של טיפול עצמי.
- רשימת הצעדים שיש לנקוט כאשר הדברים מחמירים. קיום רשימה לפנייה עם אנשים ליצירת קשר, דברים מיוחדים לעשות (קריאת ספר אהוב, צפייה בסרט מצחיק, התכרבלות עם חיית מחמד) עוזר לעצור את הספירלה כלפי מטה.
ה- WRAPs מאוד אינדיבידואליות. מה שחשוב הוא הרעיון של יצירת תוכנית בהתאמה אישית לטיפול עצמי בדיכאון ולהשתמש בה באופן קבוע.
טיפול עצמי בדיכאון פירושו להעריך את עצמכם
דיכאון מקשה על אנשים קשה מאוד על עצמם. קשה להתנתק מדיכאון כשהדיכאון אומר לך דברים איומים וגורם לך לתאר את עצמך תוויות שליליות. כשדיכאון גורם לך לחשוב דברים כמו "אני טיפש", "אני כל כך חסר ערך", "לא פלא שאף אחד לא אוהב אותי", "למה לנסות כי אני פשוט נכשל", הרעיון של טיפול עצמי יכול מתחילים להרגיש חסרי טעם.
טיפול עצמי בדיכאון פירושו להתמודד עם מחשבות כל כך פגומות מונעות דיכאון עם דברים אמיתיים שאתה מעריך לגבי עצמך. ערוך רשימה ונשא אותה איתך כדי לבדוק אותה לעיתים קרובות. טיפים להכנת רשימת הערכה עצמית:
- התחל איפה שאתה נמצא. הרהור על העצמי הנוכחי שלך, וזהה נקודות חוזקה ותכונות חיוביות. אילו דברים, גדולים או קטנים, אתה עושה טוב? איזה מן בן אדם אתה? אכפת? מועיל? מתמיד?
- היה מודע לעצמי הטוב ביותר שלך. בזמנים שבהם הדיכאון שלך טוב יותר, מה שונה? איך אתה חושב, מרגיש ומתנהג? אילו הצלחות היו לך?
הערכת עצמך היא חלק חשוב מהטיפול העצמי בדיכאון מכיוון שזה עוזר לך להחזיר נקודת מבט בריאה ומדויקת על עצמך.
עוד רעיונות לטיפול עצמי כשאתה באמת מדוכא
טיפול עצמי הוא מונח רחב הכולל דרך להיות עם עצמך ודרך לעשות בעולם הסובב אותך. לדיכאון יש דרך להקשות על חשיבה על דרכים לתרגל טיפול עצמי. הרשימה החלקית הזו של רעיונות לטיפול עצמי פשוט עשויה לעורר רעיונות משלך.
- להתעמל או לעסוק פעילות קלה עד בינונית (כמו עבודות בית) מדי יום.
- צור שגרת שינה ודבוק בה.
- פנו זמן למשחק וצחוק בכל יום.
- שימו לב להנאות קטנות.
- העריך את היופי שסביבך ובעצמך.
- צמצם את משך הזמן שאתה צופה בטלוויזיה, משחק משחקי וידאו והשתמש במדיה חברתית.
- צאו לטבע.
- מתנדב.
- השתתף באירועים שכונתיים או קהילתיים.
- אכל ארוחת צהריים או קפה עם מישהו.
צור רשימה של רעיונות לטיפול עצמי בדיכאון והקפיד להיות בהישג יד. ואז כשאתה ממש בדיכאון, אתה כבר תהיה מוכן לתרגל טיפול עצמי ולהתחיל להכות דיכאון.
הפניות למאמר
