איך להתמודד עם דחייה: התמודדות עם RSD ו-ADHD

ש: "איך אני יכול ללמוד להתמודד עם דחייה כאשר דיספוריה רגישה לדחייה (RSD) ו-ADHD נמצאים בתמונה? כל חיי אמרו לי שאני רגיש מדי ושאני לוקח דברים באופן אישי מדי. אני מכיר בכך שהרגישות העזה שלי לדחייה מעכבת אותי - מחברות ומערכות יחסים ועד טיפוס בסולם הקריירה והזדמנויות אחרות - אבל איך אני יכול להתמודד כשהרגשות והפחדים שלי מרגישים כל כך גולמיים ו קיצוני?"

---

RSD, כפי שאתה יודע טוב מדי, גורם לכאב רגשי קיצוני. בין אם הדחייה אכן התרחשה או לא נתפסת היטב, RSD מקשה על ההתאוששות מביקורת. אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מסתכלים על מצבים חברתיים דרך המסנן של חוויות העבר של דחייה והדרה, מה שמעודד עוד יותר את רגישות הדחייה.

בחלקו, RSD קשור לפחדים ממבוכה או מאכזבה של אחרים, ולחששות שטעויות יגרמו לאחרים לסגת מאהבתם, תמיכתם או הקשר אליך.

אנשים רבים במצבך מנסים להפחית מרגשותיהם בניסיון להתגבר על RSD (הכחשה אבל רק מחזק אותם), או שהם נמנעים ממצבים שבהם כל מראית עין של ביקורת יכולה להיות מתרחש. אסטרטגיות אלו אף פעם לא עובדות כי לעולם אינך יכול לרצות את כולם כל הזמן. דחייה, משוב שלילי או שיפוטים הם חלקים בלתי נמנעים מהחיים. במקום להסתמך על הימנעות או על הציפייה השלילית שמתדלקת

חֲרָדָה, הבינו שהתגובות שלכם לדחייה עוקבות אחר דפוס. המטרה שלך היא ליצור דפוסים חדשים של תגובה, חשיבה והתנהגות כדי להפחית הן את תפיסות הדחייה והן את התגובות כאשר היא מתרחשת בפועל.

הנה כמה טיפים כיצד לשפר את כישורי ההתמודדות ולנהל את ההשפעה שיש לדחייה על שלך הפרעת קשב וריכוז מוֹחַ.

[קבל הורדה זו בחינם: הבנת דיספוריה רגישות לדחייה ו-ADHD]

1. זכור את הפעמים שבהן התמדת למרות אי הנוחות. אם אתה קורא את זה, יש חדשות טובות. שרדת את כל מה שהחיים זרקו עליך, כולל כל הרגעים המפחידים והלא נוחים. RSD מאיים למחוק את זיכרונות הניצחון ומנסה לשכנע אותך שכאב הדחייה הוא בלתי עביר. עשה לך הרגל להיזכר ברגעים שבהם התמדת מול הפחד. רשום כמה מאלה בטלפון או ביומן שלך כדי שתוכל לחזור ולהזכיר לעצמך את האומץ שלך. עם הזמן, הבלתי נסבל של הדחייה יירגע.

2. זהה את החוזקות שלך. התמקד ככל האפשר במה שאתה אוהב לעשות ובמה שאתה עושה טוב. אתה לא הסכום של חלקים שבורים. אתה הרבה, הרבה יותר מזה. ערכו רשימה של תכונות או כישרונות שאתם אוהבים בעצמכם. רשום גם את אלה. ואז הפוך אותם להצהרות עבור אותם רגעים מאתגרים. "אני אמיץ; אני יצירתי; אני לוקח סיכונים; אני ממשיך לנסות."

3. תעשה "שמח ומחורבן". כל יום, ציין כמה דברים טובים (שמחים) ולא כל כך טובים (מחורבנים) שהתרחשו. תרגול זה ילמד אותך להוריד דגש על מחשבות שליליות ולהסיט את תשומת הלב שלך למה שעובד.

4. להיות כוכב:" עצרו, חשבו, פעלו והתאוששו כדי לנהל רגשות גדולים, במיוחד במהלך אינטראקציות לא נעימות. הפסקה גם תעזור לך לאמוד במדויק מצב במקום לדבר מחוץ לתור או למהר להגיע למסקנה.

[קרא: איך RSD באמת מרגיש?]

5. הרגישות שלך חיובית. לרוע המזל, (ונראה שחווית את זה) אנשים רבים ממהרים לתייג באופן שלילי ולבייש אנשים רגישים, מה שלא עוזר ל-RSD. מה עושה help RSD מאמצת את הרגישות ואת הטוב שמגיע איתה. אמור: "אני רגיש, מה שאומר שאני מרגיש דברים עמוק ומתחבר לאנשים בדרכים מיוחדות." ללבוש רגישות כמו אות כבוד.

כאשר אתה יוצר דפוסים חדשים, הם עשויים להרגיש מוזר או מביך. תרגול חמלה עצמית. כולנו חווינו (ונמשיך לחוות) דחייה ופגיעה בחיים. כשהדברים לא הולכים כמו שאתה מקווה, הקדישו זמן להתארגנות מחדש, והתייחסו לעצמכם כמו לילד עם ברך עור - בזהירות ובאדיבות.

כיצד להתמודד עם דיספוריה רגישות לדחייה והפרעות קשב וריכוז: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: יכול להיות שיש לך חרדה חברתית?
• מבחן עצמי: תכונות דיספוריה רגישות לדחייה
• לקרוא: כשאתה כל כך רגיש שזה כואב

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "התחל עם 'שלום': איך להפחית חרדה חברתית ולטפח קשרים" [שידור חוזר של וידאו ופודקאסט #395] עם שרון סליין, פסי. ד', ששודר ב-6 באפריל 2022.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט