איך להתאושש משחיקה: מדריך לנשים עם הפרעת קשב וריכוז

האם אתה מרגיש עייף או סחוט רוב הזמן?

בא לך לברוח?

האם אתה נאבק עם דחיינות? האם לוקח לך יותר זמן לעשות דברים בימים אלה?

כל אלה הם סימנים של שְׁחִיקָה, מצב של תשישות פיזית ורגשית ש נשים עם ADHD לחוות לעתים קרובות מדי. אנו נוטים לחוש בלחץ כרוני מכיוון שאנו מנווטים את חיינו העמוסים תוך התמודדות עם קשיי תפקוד מנהלים, מערכת עצבים רגישה ונפש שלא נסגרת.

גם תפקידים וציפיות מגדריים מובילים לשחיקה. לעתים קרובות אנו עומדים בראש המשפחות ובמשקי הבית שלנו תוך כדי ג'נגל בין הקריירה שלנו ואחריות אחרת. אנחנו פרפקציוניסטים שמנסים, במודע או לא מסכה שאנחנו נוירודיברגנטים. לעתים רחוקות אנו רחמים עם עצמנו לגבי האתגרים העומדים בפנינו. במקום זאת, אנחנו תמיד מנסים לפצות עליהם.

זה אפילו יותר גרוע עבור נשים עם הפרעות קשב וריכוז לא מאובחנות, שאין להן היתרון לדעת מדוע הן מבלות ימים, שבועות, אפילו חודשים בתחושת תשישות, סחוטה, המומה ומיואשת.

המוח חסר הוויסות הרגשי שלנו, שלעיתים רחוקות עוזב את מצב הילחם או ברח, מונע מאיתנו לעתים קרובות את היכולת להאט ולנוח. אבל זה מה שאנחנו הכי צריכים. הנה איך לזהות שנשרפת, וכיצד לנקוט בצעדים כדי להתאושש.

[קרא: עייפות ADHD היא דבר אמיתי (מתיש).]

1. הכר את הסימנים לשחיקה

לשחיקה יש דרך להתגנב פנימה בגניבה. לעתים קרובות איננו יודעים שאנו מתקרבים לשחיקה עד שיהיה מאוחר מדי. אבל הסימנים קיימים. הגוף שלנו תמיד מדבר אלינו, ועלינו ללמוד את שפתו. סימני שחיקה כוללים בין היתר את הדברים הבאים:

סימנים רגשיים של שחיקה

• מרגיש עייף או סחוט רוב הזמן
• מרגיש המום
• מתחשק לוותר על הכל ולברוח
• מרגיש מנותק ו/או בדידות
• חשיבה מתמדת של מחשבות שליליות; בעל השקפה צינית
• מרגיש על הקצה
• מרגיש לא מסוגל "לכבות"

סימנים פיזיים של שחיקה

• כאבי ראש
• נדודי שינה
• כאבי גב/צוואר/כתפיים
• בעיות בטן
• מחלה חוזרת
• כיווץ לסת

2. ספק את שורשי השחיקה

אם העבודה שלך היא הגורם העיקרי לשחיקה שלך, כפי שהיא עבור כל כך הרבה מאיתנו, (ארגון הבריאות העולמי מכיר בשחיקה כ"תופעה תעסוקתית") שאל את עצמך את השאלות הבאות:

[קרא: "הפרעת קשב וריכוז שלי שחררה מכור לעבודה. 'הפסקה שקטה' מצילה אותי."]

• מה גורם לי לעבוד יתר? עבור אנשים רבים, עבודת יתר קשורה לתחושות של חוסר התאמה ותסמונת המתחזה בעבודה. פחד מדחייה (קשור ל דיספוריה רגישה לדחייה) עשוי להיות גם מעורב.
• האם אני מציב לעצמי ציפיות הגיוניות? בחנו את הנטיות הפרפקציוניסטיות שלכם. האם אתה מציב לעצמך סטנדרטים גבוהים ולעתים קרובות מרגיש שלא עשית מספיק? מתי זה עולה?
• האם אני מגדיר את עצמי לפי הקריירה שלי? איך אני יכול להתנתק מהעצמי בעבודה שלי?
• האם אני מכבד את סגנון העבודה והזרימה שלי? הכירו את עצמכם - כולל רמות האנרגיה, תחומי העניין, מקצבי העבודה והדפוסים, הסביבות ועוד. מבחני אישיות והערכות קריירה יכולים לעזור לך להבין את עצמך ולגלות תשוקות ומטרות, אשר לאחר מכן עשויות לעצב מחדש את כל דרך החיים שלך.

שחיקה נובעת גם מהניסיון לעשות הכל. המבקרים הפנימיים שלנו מאלצים אותנו להציב לעצמנו סטנדרטים גבוהים ונוטים לגרום לנו להרגיש שלא עשינו מספיק.

• שימו לב מתי המבקר הפנימי שלכם מתגנב. האם הקול הביקורתי מופיע כשאתה מנסה לנוח? כשאתה מציב לעצמך גבולות? כשאתה מנסה לבקש עזרה? תן לקול להגיד את זה אבל תכיר את האמת.

3. להציב גבולות

היה מכוון עם הזמן והמרחב הנפשי שלך

ביטול גורם הלחץ שגורם לך לשרוף הוא הטוב ביותר, אבל לא תמיד אפשרות. שם נכנסים גבולות. שאלו את עצמכם את השאלות האלה כדי להיות יותר מכוונים לגבי הזמן והמרחב שלכם:

• מתי אני אומר כן לעשות משהו כשאני באמת רוצה להגיד לא?
• מה אני מעריך? זמן עם משפחה וחברים? להיות נוכח עבור הילדים שלי? צור פוסטר של כל הדברים שאתה מעריך ושמור אותו בעיניים כדי לקבל התייחסות מתמדת שמנחה אותך בחזרה לרצונות האותנטיים שלך. לאחר מכן, שאל את עצמך אם חיי היומיום שלך תואמים את הערכים שאתה רוצה לקיים.
• מה ממריץ אותי? מה מחליש אותי?

תפסיק ריבוי משימות. ברצינות.

בהשוואה לאנשים נוירוטיפיים, אנו שורפים הרבה יותר אנרגיה קוגניטיבית רק בניסיון לעבור את היום, וזו הסיבה שריבוי משימות אינו רעיון טוב עבורנו, לדברי קייסי דיקסון, מאמנת ADHD. "על ידי עיסוק בהחלפת משימות, אתה מוציא יותר מהאנרגיה המוגבלת שלך ממה שאתה יכול להרשות לעצמך,” היא כותבת. הימנע ריבוי משימות כדי למנוע שחיקה.

• הגדר גבול לכמה דברים תכניס לרשימת המטלות היומית שלך.
• עבדו בפרצים קצרים יותר והשתמשו בא טיימר זמן שעון כדי לראות בקלות את הזמן החולף.
• צמצם את ההתראות וההסחות הדעת מיותרות שגוזלות את הזמן, תשומת הלב והאנרגיה שלך. התראות הקשורות לעבודה ישאירו אותך במצב עבודה גם כשאתה מנסה להתנתק.

4. התמקד בשיפור השינה שלך

חוסר שינה הוא אינדיקטור מרכזי לשחיקה. מעבודה עד מאוחר ולענות על "מייל אחרון" ועד נקמה על דחיינות לפני השינה, שחיקה מלבה את נדודי השינה וגורמת למעגל קסמים. תעדוף שינה רגועה:

• התחייבו ללכת לישון בשעה מוגדרת, גם אם הדברים לא "בוצעו". (רשימת המטלות שלך עדיין תהיה שם מחר.)
• צור שגרת שינה מרגיעה.
• שקט את המוח המרוצים שלך. נסה להפיל את המוח כדי לנקות חוסר סדר נפשי שמונע ממך לנוח.
• הימנע מגלילה חסרת דעת בטלפון שלך בזמן המיטה. הגדר טיימר או הפוך לכלל "לכבות" את כל המדיה החברתית/ההודעות שלך בזמן מסוים.

5. עשה דברים שמשמחים אותך

קבע זמן כדי לעשות משהו שמביא לך שמחה אמיתית, כמו לצאת לטיול, לשלוח הודעות טקסט לחבר, לצפות בסרטון מצחיק שמצחיק אותך, או להתחבר מחדש לתחביב ישן. אפילו כמה דקות יכולות להוציא אותך מאזור הלחץ ולעזור לך להרגיש מאוזן יותר.

6. תרגל טכניקות הרגעה

הַקָשָׁה ותרגילי נשימה הם פעילויות פשוטות שאתה יכול לעשות בכל בוקר ולאורך כל היום כאשר אתה הכי צריך את זה. אמבטיה או אפילו שפריץ של מים קרים יכולים להרגיע ולאפס את המערכת. אתה לא צריך לחכות עד שאתה לחוץ או המום כדי להשתמש בכלים האלה. אתה יכול למצוא הרבה טכניקות הרגעה והדרכות בחשבון Vimeo שלי כאן.

7. תרגול חמלה עצמית

הכירו בכך שאתם עושים כמיטב יכולתכם בכל יום בנסיבות שלכם. חשבו לעצמכם (אולי בזמן שאתם עושים תרגיל מרגיע): "למרות שאני מרגיש המום, מותש ושרוף, אני הולך לשלוח לעצמי קצת אהבה. אני בוחר להרגיש רגוע. אני בוחר לפגוש את עצמי איפה שאני נמצא. אני מקבל את מה שאני מרגיש. אני בוחר להאמין שהמצב שלי ישתפר".

הנה הצהרות מועילות אחרות שיעזרו לך להתאמן חמלה עצמית כשאתה מכבד את הגבולות שלך ומתאושש משחיקה:

• זה בטוח לנוח.
• זה בסדר לסיים להיום.
• מותר לי להירגע.
• אני מספיק עכשיו.
• אני נותן לעצמי רשות להירגע ולהיטען מחדש.
• אני בדיוק איפה שנועדתי להיות.
• מה שעשיתי היום זה מספיק.
• אני מוגדר מעבר לקריירה שלי.
• אני חי את החיים על פי האמת והערכים שלי.
• אני לומד לשחרר שליטה ולהיכנע יותר.
• המקום בו אני נמצא במסע שלי הוא המקום בו נועדתי להיות.
• אני יוצר כשאני נח.
• בחרתי לקבל שכל מה שאני עושה זה מספיק עכשיו.

כיצד להתאושש משחיקה: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: כמה טוב אתה מתמודד עם לחץ?
• לקרוא: התרופה נגד ADHD עייפות ותשישות? הרגלי הערמה (וכפיות)
• לקרוא: "מה שהלוואי שמישהו היה אומר לי לפני שחיקת הפרעות קשב וריכוז בוערת שלי"

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט