מצב זרימה: עבודה עמוקה עבור מוחות ADHD כדי להישאר ממוקדים

ש: "אני צעיר בקולג' ותמיד מרגיש המום. יש לי כל כך הרבה עבודה לעשות שאני תמיד עסוק, אבל זה מרגיש כאילו אני לא מתקדם הרבה. כשאני מנסה להתמקד, דעתי מוסחת או מופרעת". - קולג' ג'וניור

---

היי קולג' ג'וניור:

שמעת פעם את הביטוי "באזור?" יש אנשים שקוראים לזה לעשות עבודה עמוקה או רתימת מצב זרימה.

תוך כדי א מצב זרימה, אתה יכול להתמקד, להתרכז ולסנן את הסחות הדעת. זה מרגיש כאילו אתה נעול לתוך משימה ומתקדם אמיתי לקראת השלמתה. אנשים במצב זרימה מרגישים בטוחים, ממריצים ועוצמתיים, ככל הנראה בגלל שיש תחושה של שליטה והישג סביב המשימה.

כניסה למצב זרימה יכולה להרגיש טבעית ואפילו אינטואיטיבית עבור אנשים מסוימים. עבור אחרים, במיוחד אלה עם ADHD, מציאת זרימה יכולה להיראות בלתי אפשרית. אחרי הכל, סימני ההיכר של הפרעת קשב וריכוז הם קושי להתמקד או להתרכז ולסנן הסחות דעת פנימיות וחיצוניות. עם זאת, כמעט כל אחד יכול ליצור את התנאים להשגת מצב זרימה.

מצב זרימה: 10 טיפים

להלן 10 האסטרטגיות המובילות שלי ליצירת התנאים לזרימה אופטימלית.

1. צור זמן להתמקד

הסתכל בלוח השנה שלך וחסום תקופות שבהן אתה יכול לעבוד ללא הסחות דעת. ייתכן שתרצה לתזמן את החסימות האלה סביב פעילויות ספציפיות או זמנים שבהם אתה באופן טבעי יותר פרודוקטיבי וערני או כשפחות אנשים נמצאים בסביבה.

[הורדה חינם: כיצד להתמקד (כשהמוח שלך אומר 'לא!')]

2. הגדר על מה תעבוד

הלקוחות שלי לאימון סטודנטים מתגעגעים לשלב הזה הכי הרבה. או שהם מגיעים לשולחן בלי לדעת איך לנצל את הזמן שלהם, או שהם לא מגדירים בצורה ברורה וספציפית את המשימות שלהם.

הרשה לי להסביר.

כשאתה מגדיר את העבודה שלך, אתה צריך להיות כמה שיותר קונקרטי וספציפי. לדוגמה, אתה יכול לנצל את הזמן שלך כדי לכתוב מאמר היסטוריה. אבל בתוך המשימה הזו, יש משימות כמו "לערוך מחקר מקדים", "נושא מלאכה או הצהרת תזה" או "כתיבת הטיוטה הראשונה" וכו'.

כדי לייעל את הזמן ואת תשומת הלב שלך, היה ספציפי ומפורט ככל האפשר בהגדרת העבודה שלפנינו. לדוגמה, אתה יכול להגדיר את המשימה שלך כ"טיוטת ארבעת הדפים הראשונים" או "טיוטת הקדמה ומסקנה".

3. צעקו ושתפו

כדי לטפח אחריות, שתף את מה שאתה עובד עליו עם מישהו אחר. ספר לקבוצת הלימוד שלך. טלפון או שלח הודעה לחבר. להוציא את זה מהראש שלך אל היקום יעזור לך להניע אותך לסיים את העבודה. אם לא נוח לך לשתף, כתוב את זה. רבים מהתלמידים שלי מפרסמים את כוונותיהם על הקירות או המחשבים שלהם. לא משנה מה תעשה, בבקשה אל תשמור את זה לעצמך.

[הורדה חינם: 5 פריצות מוח עוצמתיות למיקוד ופרודוקטיביות]

4. עבודה על דבר אחד בכל פעם

מילה מפוארת למושג זה היא "מונוטסקיינג". עובדה מהנה: חוקרים ב- אוניברסיטת קליפורניה, אירווין, גילתה שלוקח בממוצע 23 דקות ו-15 שניות כדי להחזיר את תשומת הלב שלך למשימה או פרויקט לאחר שהפריעו לך (או הפריעו לך בעצמך). ¹ במילים אחרות, מעבר בין נושאים או פרויקטים יכול לעלות לך זמן יקר.

5. עבודה בפרצים

קל יותר השאר ממוקד אם יש לך נקודת עצירה. אם אתה זוכר ש"בוצע" לא חייב להיות "בוצע לגמרי", התפרצויות העבודה שלך יכולות להיות פרודוקטיביות ובונות יותר מכיוון שכבר הגדרת את הציפיות שלך. לדוגמה, אם יש לך רק שעה אחת לעבוד על פרויקט, אתה יכול להישאר במשימה כי אתה יודע שתסיים בסוף השעה. ונקודת הסיום הזו הופכת לנקודת ההתחלה לפרץ העבודה הבא שלך.

6. תזמון הפסקות

אם יש לך יותר משעה לעבוד על הפרויקט שלך, קבע שעות ספציפיות להפסקה. חשבו על זה כעל פרצי מיתרים יחד עם הפסקות קצרות ביניהם. ההפסקות נותנות למוח - ולגוף - זמן לנוח ולהיטען מחדש. השתמש בהפסקות שלך בצורה פרודוקטיבית. צאו להליכה מהירה. התמתח או עשה כמה תרגילים קצרים. קח חטיף או לגימה. החלף את המיקום שלך. נא לא לעבוד על פרויקט אחר או לבצע פעילות או משימה שיהיה קשה להפסיק כשההפסקה שלך מסתיימת, כגון גלילה בעדכונים החברתיים שלך.

7. הסר את כל הסחות הדעת

צור סביבת "נא לא להפריע". כבה את הכרטיסיות או התקן אפליקציות הסחת דעת במחשב שלך. כבה את הטלפון שלך והנח אותו בחדר אחר. שהטלפון שלך נמצא באותו חדר, גם כשהוא כבוי, יכול להגביל את הביצועים הקוגניטיביים. עשה כל מה שאתה צריך כדי להסיר את עצמך פיזית מהרשת.

8. לייצר אנרגיה

לפני שמתחילים, עשו כמה תקלות, רוץ במקום, או רקדו סביב החדר שלכם. התנועה תמריץ אותך ותזרום את הדם בגוף ובמוח שלך.

9. הגדר את סביבת העבודה שלך

הסביבה שלך ממלאת תפקיד עצום בסיוע לך להיכנס למצב זרימה כדי להשלים את עבודתך. אם אתה לא אוהב את המקום שבו אתה מבלה את הזמן שלך, אתה לא תיגש לעניינים. שאפו ליצור סביבה שמניעה אתכם ותומכת בעבודה שאתם צריכים לעשות. שקול הכל, החל מהצבע של החדר ועד למחסן של העטים האהובים עליך בהישג יד. אל תשכח את האוכל. אין סם קסם טוב יותר להעלות על הדעת מצב זרימה מאשר אוכל. לכן, הקפידו להחזיק את המשקה או החטיף האהובים עליכם בהישג יד.

10. צור טקס עבודה

השתמשו בזמן שלפני שאתם מתמודדים עם משימה כדי להכין את המוח שלכם לעבודה עמוקה על ידי ביצוע מכוון של פעולות שיבטיחו מעבר חלק למצב זרימה. לדוגמה, לפני שאני עובד על מטלת כתיבה כלשהי, אני בודק את האימיילים והודעות הטקסט שלי, מכבה את הטלפון ומניח אותו בחדר אחר, מוזג את המשקה האהוב עליי ומפעיל את מוזיקת ​​"פוקוס".. ביצוע טקס עבודה מאפשר לי לעבור בקלות לעבודה עמוקה.

יצירת התנאים האופטימליים לעבודה עמוקה לוקחת זמן. תצטרך לקבוע מה מתאים לסגנון הלמידה והעבודה שלך. אז אל תתייאש. סמוך על עצמך. המשך לנסות גישות שונות עד שתמצא מה עובד הכי טוב.

בהצלחה!

מצב זרימה עבור מוחות ADHD: השלבים הבאים

• לקרוא:היכן נפגשים מיקוד, עייפות וקשקושים
• לקרוא: היפרפוקוס הוא תופעת ADHD של קיבוע אינטנסיבי
• הורד:תרשים הערכת זמן של ADHD
• שעון:סרטון זה מסביר ADHD Hyperfocus

---

מאמנת משפחה ADHD לסלי ג'וסל, מ סדר מתוך כאוס, יענה על שאלות מ ADDitude קוראים על כל דבר, החל מבלגן נייר ועד חדרי שינה באזור אסון ומשליטה ברשימות מטלות ועד הגעה בזמן בכל פעם.

שלח את שאלותיך למאמן המשפחה של ADHD כאן!

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

מָקוֹר

¹Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). העלות של עבודה מופרעת: יותר מהירות ולחץ. הליכי כנס SIGCHI בנושא גורמים אנושיים במערכות מחשוב. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט