איך לקבל מוטיבציה לנקות: ביצוע מטלות עם ADHD

למטלות הבית יש דרך להצטבר, לא? העבודה והתחייבויות אחרות תופסות את רוב ימינו, כך שכאשר יש לנו זמן פנוי, הדבר האחרון שנרצה לעשות הוא עוד יותר עבודה. עם זאת, כפי שכולנו יודעים, תחזוקה שוטפת תומכת במשק בית מתפקד - ומשפרת את בריאותנו הנפשית.

הלקוחות שלי עם הפרעת קשב וריכוז שיתפו אותי בכל הדרכים שבהן מטלות נדחות, מופרעות ונמנעות עקב הפרעת קשב וריכוז. האופי הבלתי נגמר של המטלות הופך את ההתחלה ולהישאר במוטיבציה לכמעט בלתי אפשרית. הסחות דעת וסדרי עדיפויות מתחרים שומרים על מטלות במצב בלתי שלם. ולא משנה מה הנושא, בעיות בהתגברות על מטלות הבית מובילות כמעט תמיד לתחושות של תסכול וחוסר יכולת.

הדרך היחידה לעזור לך להתחיל, להתמיד ולסיים את המציקים האלה מטלות הבית (ותעשה הכל שוב) זה להמציא מערכת שעובדת בשבילך. זה עשוי לדרוש ממך לקחת צעד אחורה ולהעריך מחדש את הגישה הנוכחית שלך למטלות. הנה חמישה שלבים שיעזרו לך לחשוב מחדש על מטלות, לקבל מוטיבציה לנקות, ועקוב אחר תהליך תחזוקה שמתאים לחיים שלך.

[קבל את ההורדה החינמית הזו: איך לסדר את הבית שלך כמו מקצוען]

1. זהה את כל מטלות הבית שחשובות לך. תחשוב על המינימום שאתה צריך כדי להרגיש טוב במרחב המחיה שלך. האם זה שולחן אוכל פנוי

עִרבּוּביָה? אין בגדים על הרצפה? קח את הזמן לכתוב רשימה של מטלות מציאותיות שחשובות לך, גם אם קשה להשלים אותן.

2. חלקו את כל המטלות לצעדים הקטנים ביותר שלהם כדי להפחית את ההצפה. מטלה מרובת שלבים כמו "לעשות כביסה", למשל, הופכת לבגדי מיון; לכבס את הבגדים; בגדים יבשים; לזרוק בגדים יבשים לתוך הסל; להביא סל לחדר השינה; וכולי. קל יותר להתמודד עם שלבים קטנים יותר ומאפשרים לך להיות מציאותי יותר לגבי מה שאתה יכול להשיג.

3. קבעו זמנים להשלמת מטלות (ומשימות) בצורה שתתאים לאורח החיים שלכם. האם עדיף לתזמן גוש זמן כדי לעבוד על כל המטלות ברשימה שלך? או שעדיף לעשות מטלה קטנה או שתיים מדי יום? האם תהיי פרודוקטיבית יותר, דבר ראשון בבוקר או בסוף היום? האם אתה יכול לעשות את שני השלבים הראשונים של מטלה היום, ואת השאר מחר? המפתח כאן הוא להיות כנים עם עצמך לגבי דרכים סבירות לשלב את מטלות הבית בחיי היומיום שלך.

4. זהה את הנקודות הכואבות שלך ואת המכשולים לתחילת מטלות. מה מקשה עליך להתחיל מטלה מסוימת?

• האם נראה שהמטלה (או צעד בתוכה) ייקח יותר מדי זמן? לאחר מכן הגדר טיימר והתחייב לעבוד על המטלה או הצעד למשך 10 דקות בלבד. (או כל פרק זמן שניתן לביצוע עבורך.) כאשר הטיימר מצלצל, הערך מחדש אם אתה רוצה להמשיך או לחזור אליו בזמן המטלה המיועדת הבאה שלך.
• האם המחשבה על איסוף אספקה ​​וכלים לביצוע המטלה מרחיקה אותך? לעתים קרובות אנו ממהרים לפטור עבודה לפני המטלה כצעד ממשי להשלמת מטלה, אז הקפד להוסיף "איתור אספקה" לפירוט המטלות שלך. כדי לחסוך זמן, אחסן אספקה ​​עבור מטלה נתונה במיכל בודד ו/או בחלל שבו הם זמינים יותר. (לדוגמה, שקול להחזיק חומרי ניקוי לאמבטיה ב המקלחת שלך במקום במקום אחר בחדר האמבטיה.)
• האם כמה מטלות פשוט מייגעות מדי? להשרות קצת הנאה כדי לעזור לך להתמיד! האזן למוזיקה, לפודקאסט או לספר אודיו בזמן שאתה עובד. ללעוס מסטיק ולפוצץ בועות בזמן שאתה מסדר. התקשר לחבר בזמן שאתה מנקה. (צורה של הכפלת הגוף.) עזוב וקנה כלי מהנה או אספקה ​​שיהפכו את המטלה למהנה יותר. Gamify מטלות על ידי תחרות מול אחרים (או אפילו בעצמך) עד שהטיימר נעצר או עד סוף שיר.
• האם אתה מרגיש רק "מופעל" לעשות מטלות תחת לחץ? טוב לוותר על חוקים ו"צריכים" נוקשים סביב תחזוקת הבית והמטלות. כאמור, אם א תחושת דחיפות הוא הדבר היחיד שמניע אותך לעשות מטלות, שקול להזמין אורחים למקום שלך כדי שיהיה לך מועד קשיח יותר לביצוע המטלות.

[קראו: "אני בהחלט שונא הכל על..." מטלות הבית הנתעבות והנמנעות ביותר שלכם]

5. עזור לעצמך להישאר במסלול בזמן שאתה עושה מטלות.

• צור תזכורות חזותיות למטלות ולמשימות שלך. הרחיב את המטלות שלך כדי לרוץ בזיכרון שלך. כמה רעיונות: רשימת מטלות פשוטה על לוח לבן גדול; גיליון מטלות מקודד בצבע (בלוח השנה שלך או על גיליון נייר אמיתי); חפיסת כרטיסים של מטלות בודדות (אפשר לשים את קלפי המטלה שהושלמו בערימה נפרדת או להעביר לחלק האחורי של החפיסה). שים את התזכורת החזותית שלך למטלה שנבחרה במקום בולט כך שאתה יכול להסתכל עליו מעת לעת כדי לבדוק שאתה עדיין במשימה.
• כשאתה מתחיל מטלה, הגדר טיימר שיכבה כל כמה דקות. בכל פעם שהוא כבה, שאל את עצמך, "האם אני עדיין במשימה המיועדת שלי?"
• שמור פתקים דביקים בהישג יד כדי לרשום דברים אחרים ומשימות שעוברות לך בראש כדי שהמחשבות האלה לא יפריעו לך בזמן המטלה. הדביקו את הפתק בכל מקום שבו מובטח לכם שלא תפספסו אותו. (כמו במראה בחדר האמבטיה שלך.) אם פתקים דביקים הם לא הקטע שלך, שקול להוסיף אותם ליומן שלך או לאפליקציית רשימת מטלות. אתה יכול אפילו להגדיר את המטלה כאזעקה בטלפון שלך (תצלצל בעוד מספר שעות).

6. קח זמן לשים לב להישגים שלך. לאחר שסיימתם מטלה, קחו בחשבון איך האזור נראה ומרגיש. תפוס תמונה של החלל שלך והדפיס עותק כדי להזכיר לעצמך כמה טוב זה מרגיש לנהל בהצלחה את הבית שלך. בכל שלב של מטלה, שתף את ההתקדמות שלך עם חבר או בן משפחה שיעודד אותך. חשבו על האסטרטגיות שהועלו לכם ביותר בתהליך כדי שתוכלו להמשיך להשתמש בהן בעתיד.

איך לקבל מוטיבציה לנקות: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: נקה והתארגן בסוף שבוע אחד
• לקרוא: 5 טריקים כדי להפוך את הכביסה לפחות מייסרת
• לקרוא: המדריך האולטימטיבי לארגון חדר אחר חדר

---

חוגגים 25 שנות תוספת
מאז 1998, ADDitude פעלה כדי לספק חינוך והכוונה להפרעות קשב וריכוז באמצעות סמינרים מקוונים, ניוזלטרים, מעורבות קהילתית ומגזין פורץ הדרך שלה. כדי לתמוך במשימה של ADDitude, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט