לעשות יותר. לדחות פחות. מרגיש נהדר.

איך אוכל להפסיק להתמהמה?

בסקר שלאחר הסקר בקרב אלו שאובחנו עם הפרעת קשב (ADHD או ADD), נושא הפרודוקטיביות העיקרי הוא תמיד התמהמהות. רשימות המטלות שלנו מלאות במשימות שהתכוונו לפצות בינתיים. ועם זאת, הם יושבים, מתגנבים בנו, מזכירים לנו את עצם ביטולם - ומנקזים את האנרגיה הנפשית שלנו.

בתור הפרעות קשב וריכוז ופריון מאמן, מחבר ודחיינית כרונית כמעט מתוקנת, אני קצת אגוז בנושא הדחיינות. חקרתי את זה מכל זווית אפשרית - הפסיכולוגי, הרגשי, המעשי, ואפילו הפיזיולוגי. חשוב להכיר בכך שכולם מתמהמהים. אבל בזכות חיבור המוח שלנו עם הפרעות קשב וריכוז, אנו אלופי העולם, הכוחות המיוחדים של דחיינות.

אם אתה מעכב משימה אחת מכיוון שחישבת שמשימה אחרת היא בעלת עדיפות רבה יותר או תועלת רבה יותר, זה לא דחיינות. אבל הימנעות מהקשה שלך חשיבות עליונה ו"בריחה "לפעילות קלה יותר בעלת עדיפות נמוכה - כמו בדיקה / מחיקה של דוא"ל שוב ושוב - אינה לטובתך. דחיינות עשויה להרגיש טוב ברגע זה ("זה בטוח נחמד לא לעשות כביסה כרגע"), אבל זה אף פעם לא מרגיש טוב כשמגיע הזמן לשלם את החשבון. להלן שלוש תובנות להבנת דחיינות של הפרעות קשב וריכוז - כל אחת מזווגת עם שלב פעולה כדי להניע אותך להתגבר עליו.

1. ניכיון זמני: "עדיין יש לי שלושה שבועות לסיים את זה"

הזמני מתייחס לזמן, והנחות מתייחסת לאופן שבו אנו מעריכים פחות ערך לדברים שנמצאים רחוק יותר לעתיד. לדוגמה, לכאב הנתפס של פיצוץ המועד האחרון שנמצא במרחק של שלושה שבועות יש כוח הרבה פחות מאשר אם המועד האחרון היה שלוש שעות משם. "אה, עדיין יש לי שלושה שבועות ..." לעומת “Holy @ # $%! יש לי שלוש שעות בלבד! "

כך גם לגבי תגמולים. הפרס (והמוטיבציה) לחיסכון לפרישה שנמצאת במרחק 20 שנה יש פחות "oomph" מאשר אם היית פורש בעוד חמש שנים.

[הורדה חינם: סיים את רשימת המטלות שלך עוד היום]

שלב פעולה: מחקרים מראים שככל שאתה חושב על העצמי העתידי שלך, כך האחריות הנוכחית שלך תפעל בצורה אחראית יותר. בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך בועט לאחור ואומר, "לא בא לי לעשות את זה כרגע, וחוץ מזה, עדיין יש לי הרבה זמן ", דאג לשאול את האני הנוכחי שלי:" איך הרגשתי העצמית העתידית שלי לגבי האני הנוכחי שלי מפוצץ את זה כבוי?"

מרשי, קרל, נמצא בניהול פעולות וחייב למסור דיווחי אירועים באופן קבוע. אבל הוא מתמהמה על המשימה הארצית והלא נעימה הזו, שכמובן מכניסה אותו למים חמים עם המפקח שלו ומעבירה את ביקורות הביצועים שלו. הוא מדבר על עצמו לאחר העובדה, "מדוע אני [העצמי הנוכחי] לא עשיתי את הדיווחים האלה כשהמידע היה טרי במוחי?! ככל שאני מתמהמה יותר, כך קשה להם [לעצמם העתידי] לכתוב! "גיבשנו מנטרה שפעלה טוב בשבילו. כשהוא תופס את עצמו מפוצץ דו"ח, הוא חושב מחשבה פשוטה: "העצמי העתידי שלי לא מגיע לזה התסכול או הצלילים בסקירה שלי, כך שהאני הנוכחי שלי הולך להתכופף ולדפוק את הדו"ח הזה עכשיו. "

2. הימנעות בלתי הגיונית: "אני חושש שאקבל ביקורת אם אעשה זאת לא נכון"

תחושת האימה מול המטלות שלנו היא סיבה גדולה לכך שרשימות המטלות הארוכות שלנו נשארות ארוכות. כמובן שאנחנו נמנעים ממשימות שאנחנו חוששים מהן. אך לרוב, ההימנעות אינה הגיונית - למשל, פחד לא הגיוני כלשהו מהמעשה (למשל, עימות, כישלון, תסכול), או תקווה לא הגיונית שאם תחכה מספיק זמן, איזה כדור קסם יסיים השלמה מהירה של משימה; או שהתת-מודע מקווה שאם נתעלם ממנו מספיק זמן, הוא עלול להיעלם.

שלב פעולה: בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך ונמנע ממשימה מתוך פחד, שאל את עצמך, "כמה זה באמת כואב? האם הפחד שלי אמיתי, או שאני מנפח את הפחד כדי לתת לעצמי אישור לא להתחיל ברגע זה? "

[חידון: עד כמה אתה מתמהמה?]

היישום הנפוץ ביותר עבור לקוחותיי הוא להביט לאחור בפעם האחרונה שהמשימה שנמנעה נעשתה. מרטין, עובד סוציאלי בעיר הפנימית, צריך לבקר בסיבוב מתמשך של בתי ספר לצורך פגישות קצרות בסיס. אך בגלל איחוריו התכוף ודחיית כל כך הרבה פגישות, הוא בא לחשוש מ מפגשים עם עמיתיו לבית הספר (בושה, פחד שיגידו ביקורת), וכתוצאה מכך כדור שלג השפעה. אבל כשאנחנו משחזרים פגישות אחרונות עם עמיתים הם ציפו להרעיז אותו, אנו רואים שהפגישות הלכו מצוין. נוצרת תחושת הקלה, והוא נמרץ להופיע בזמן, וחבית שם באהבה מחודשת לתפקידו החשוב.

3. עלינו לסיים את זה: "לעולם לא אביא את הארון הסופר מבולגן ההוא"

בספרו הרגל עכשיו, ניל פיור, ד"ר, כותב, "לעולם אל תסתכל על פרויקט גדול ואמור 'אני צריך לסיים את הדבר הדאנג' הזה. מכיוון שהמחשבה על הצורך לסיים זו הדרך הבטוחה ביותר קוראים לכל הכימיה הנפשית והפיזית התומכת בדחיינות מתמשכת. "ככל שמשימה נתונה כואבת או נתפסת ככואבת יותר, כך אנו להימנע מכך. הרעיון של צורך לסיים משהו הוא כמעט תמיד כואב או מאיים!

שלב פעולה: כשאתה בוהה במשימה מטרידה או בג'מבו, אל תחשוב על הגמר. במקום זאת, קבעו זמן להפעלתו. הכניסו אותו ליומן שלכם (מטלות המוקצות לזמן ולמקום שיש לעשות יש סיכוי גבוה יותר ל -50 אחוז להסתיים). כשתגיע הזמן הזה, קבע טיימר לחמש דקות. ואז פשוט התחל, וזה קל כשאתה מרגיש שאתה מחויב רק לחמש דקות של עבודה.

בפגישת האימון הראשונה שלנו, מרי כמעט הגיעה לדמעות ותיארה את המשרד הביתי העמוס שלה, שהיה נקודה מגניבה בינה לבין בעלה, שגם עובד מהבית. אזור איום במיוחד היה ארון אספקה ​​שתיארה כ"בלגן כזה שאני לא יודע איפה להתחיל... אז אני אפילו לא פותח סיכמנו לנסות את האק "רק התחל", עם הציפייה הסופר נמוכה לעבוד עליו רק חמישה דקות. לאחר מכן היא תוכל להכריז על ניצחון ולעבור למשהו אחר אם תרצה. זה נתן לה את הרשות לפתוח את הדלת. היא עבדה במשך שעה, ורשמה ניצחון בדרך לפינוי זה תוך שבוע.

כיצד אוכל לנצח דחיינות של הפרעות קשב וריכוז?

תובנות אלה אולי אינן עוזרות לך להתגבר על הדחיינות, אך הם "משחררים את המכסה." כדי לפתוח פחית של דחיפה - @ $$ על הדחיינות שלך, תזדקק לכלי חשמל.

תן לעצמך אישור להיכשל. לא תמיד קל "פשוט להתחיל" כשאתה יודע שתשתקע מיד אחרי התחלתך, או כשאתה פשוט לא יודע איפה להתחיל. תן לעצמך אישור להיכשל. לגמרי. זרוק את כל הציפיות להצלחה, אפילו את הציפיות מסיום המשימה. הדבר היחיד שאתה צריך לעשות הוא להתחיל, ללא שום דרישה על עצמך מלבד לתת לזה כמה דקות של מאמץ.

אם אתה מתחיל להתנתק במשך 45 שניות? זה ניצחון. אם תתחיל שוב ותתחמק עוד חמש דקות אבל תיתקע? ניצחון! שתים עשרה דקות? ניצחון. למה ניצחון? כי התחלת, וזה ההיפך מדחיינות.

שאל שאלה. נניח שעדיין מתקשים להתחיל. לעתים קרובות זה קורה במשימה סופר מורכבת או בפרויקט גדול. שאלו את עצמכם "מה קשה בזה?" בלי לדעת היכן להפעיל אותו מחדש? נתקל בבעיות בתזמון זמן לעבוד על זה? חלק אחד במשימה שאתה זקוק לעזרתו של מישהו אחר? כשאתה חושב על הדברים האלה אתה מתחיל לפרק את חסמי הפעולה. זו שאלה פשוטה, אך לעיתים רחוקות אנו שואלים אותה.

הפרד את ההתקנה מהמשימה. הפוך את ההגדרה לפעילות לא נעימה למשימה משל עצמה, והתמקד בכך שתעשה זאת קודם. נניח שנמנעת מזה חודשים להימנע מצביעת חדר האוכל. בצע רק את ההתקנה: כיסו את הרצפה והריהוט והוציאו את הצבע והציוד. שני דברים פועלים כעת לטובתך: 1) סביר להניח שלא תרצו לפזר מעל פחי צבע במשך חודש; ו -2) כעת יהיה קל יותר להתחיל, מכיוון שההגדרה נעשית.

כשאתה מתחיל אותו, קבע את הטיימר לחמש דקות. כי תזכרו: כל שעליכם לעשות זה להתחיל בזה. אם תסתפק בזה במשך חמש דקות, אתה כוכב רוק. עשרים דקות, ואתה זאוס!

[איזה סוג של דחיינית אתה?]

---

אילו אפליקציות עוזרות לעצור דחיינות של הפרעות קשב וריכוז?

האפליקציה המועדפת עלי להכות דחיינות היא הטיימר בטלפון שלי. אני יכול להגדיר את זה לזמן קצר ולהגיד, "בסדר, אלן, בואו פשוט נתחיל ונלך לכמה דקות, עם אפס ציפיות. "אבל יש הרבה אפליקציות נגד דחיינות, ואף יותר" מכשיר התחייבות " אפליקציות. האחרון ממשיך להיות ממוקד על ידי חסימת הסחות דעת. הם מוצגים כיעילים. להלן שלוש שווה לנסות:

Procraster (iOS)
כשאתה תקוע, Procraster עוזר לך לזהות "מה קשה במשימה" עם רשימת האשמים הסבירים: "הפרויקט הזה כל כך גדול, "" אין לי מושג מאיפה להתחיל "," זה צריך להיות מושלם. "האפליקציה משתמשת אז בסדרת טיפים ותגמולים כדי לעזור לך להשיג להתנתק.

יער (iOS ו- Android)
יער מספק דרך נחמדה לנצח את התלות שלך בטלפון שלך. אתה שותל זרע ביער. כשאתה עובד על המשימה, הזרע צומח לעץ. אם אינך יכול להתנגד ולעבור לטלפון שלך או לאתר ברשימה שחורה, העץ שלך יימוג. יש גם יתרון חברתי: אתה מרוויח זיכויים כשאתה לא משתמש בטלפון הנייד שלך. הזיכויים נועדו לנטיעת עצים ברחבי העולם באמצעות שותפות עם קבוצת הסביבה עצים לעתיד.

חופש (Mac, Windows ו- iOS)
אולי הפופולרי ביותר מבין אפליקציות "מכשיר ההתחייבות" הוא חופש, המאפשר לך לחסום את האתרים שאתה מציית להם באופן אישי בכל המכשירים שלך. יש לו גם ממשק נחמד להתאמה אישית של "הרשימה השחורה" וה"רשימה הלבנה ".

עודכן ב- 11 ביולי 2019