חמלה עצמית: הטיפול החדש בהפרעות קשב וריכוז

יהיו האתגרים אשר יהיו בפנינו, אנו מתמודדים איתם טוב יותר כאשר אנו רואים אותם במדויק. בין אם החיים מרגישים קלים, קשים או בכל מקום בין לבין, אסטרטגיות יעילות תלויות בתמונה לא מעוותת של הפרטים. כשאנחנו שקועים בתגובה, חרדה או ספק עצמי, אנו נשארים באותם תלויים ישנים - בראשנו ובמעשינו.

הפרעות קשב וריכוז (ADHD או ADD) מגביר את אותם רגשות מלחיצים וספק עצמי, ועם זאת, פתרונות מדויקים מסתמכים על ראייה מדויקת. אם נזלזל בתוצאות של הפרעות קשב וריכוז, או נכחיש שלמישהו יש את זה, אנחנו לא יכולים לנהל את זה באופן מלא. ראייה ברורה מתחילה בכך שרואים בהפרעות קשב וריכוז משפיעות על כישורי הניהול העצמי הכללי, ולא על מיקוד או התנהגות ספציפית.

תסמיני הפרעות קשב וריכוז עוברים על טיפול בהפרעות קשב וריכוז

הפרעות קשב וריכוז מעכבות את היכולת לעמוד ביעדים בכל מצב; זו לא רק הפרעת "בית ספר". גם הפרעות קשב וריכוז נקלעות לעצמן, מאז אסטרטגיות לניהול הפרעות קשב וריכוז מתערערים לעתים קרובות על ידי הסימפטומים שלה. הכרת הפרטים האלה על הפרעות קשב וריכוז עשויה לנווט את ההחלטות לגבי מה לעשות הלאה.

החיים עם הפרעות קשב וריכוז משפיעים לרוב על התפיסה העצמית. הפרעת קשב וריכוז עשויה להיות משמעות כרונית להגדיר את הכוונות הטובות ביותר ולהיפטר. חברים ובני משפחה אומרים שעליכם לדעת טוב יותר או לעבוד קשה יותר, אבל אתם כבר עושים מה שאפשר.

ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז לרוב סובלים ממתיגים לא נכון כמתריס או לא מתעניין.

משוב שלילי כזה גובה מחיר, ומביא כמה אנשים לפקפק ביכולתם להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז שלהם. תוכניות לניהול הפרעות קשב וריכוז דורשות מאמץ מתמשך וכישורי פתרון בעיות. כמו בכל אתגר, התגברות על הפרעות קשב וריכוז דורשת חוסן. כדי להיות עמידים עלינו להזדהות עם נקודות החוזק שלנו, וגם להכיר בחסרונות שלנו, כשלמדנו. בגלל ההשפעה השלילית של ADHD על התפיסה העצמית שלנו, חוסן מתמשך עשוי לדרוש תרגול מתמשך של חמלה עצמית.

[חלוקה חופשית: קבל אחיזה ברגשות קשים]

חמלה עצמית בונה חוסן של הפרעות קשב וריכוז

הרעיון של חמלה עצמית הוא פשוט. אנחנו לא מתייחסים נפשית אל עצמנו כמעט כמו שאנחנו היינו חבר קרוב או ילד. למצב זה השלכות על החיים האמיתיים, פוטנציאל שחיקת הדימוי העצמי, הביטחון והאושר הכללי שלנו לאורך השנים.

חמלה עצמית הוא תרופת נגד המציאות לביקורת עצמית ופרפקציוניזם. אנו לומדים להעריך שיפור עצמי ולקחת אחריות על טעויות, אך ללא רעש פנימי. מחקרים מראים שחמלה עצמית משפרת את תחושתנו, פתרון בעיות והתמדה ואיך אנו מתייחסים לאחרים. זה בונה חוסן גם כאשר הוא מתמודד עם ההשפעות של הפרעות קשב וריכוז.

אולי שפכת כוס קפה על הניירות שהבאת לפגישה חשובה. מהן המחשבות הראשונות שלך? בדרך כלל, אתה עשוי לחשוב, "אני תמיד מפשל, שום דבר לא מסתדר, איזה אידיוט אני."

עכשיו נסה זאת. דמיין שאתה צופה בחברך הקרוב עושה את אותו הדבר: פגישה חשובה, שפיכות קפה, ניירות הרוסים. מהן התגובות שלך על החסר של חברך? "זה בסדר, כולם עושים את זה! קח דקה, הכל יסתדר. "עם תרגול, אנו יכולים להעביר סוג כזה של חמלה אל עצמנו, בדרך בה ניגש לחבר נאבק.

[משאב חינם: הפוך את המיינדפולנס לעבוד בשבילך]

ישנה תפיסה שגויה כי גישה פרפקציוניסטית וביקורתית שומרת אותנו על מוטיבציה. מחקרים מראים אחרת. אי אפשר להשיג שלמות. השאיפה אליו מעיקה את המוטיבציה, ולא משאירה לנו מקום להיכשל ולהתאושש. כפי שהיינו אומרים לכל אחד אחר, להצליח דורש הרצון להשתפר, וגם את המרחב למעוד, להתארגן ולהתקדם שוב.

הלך הרוח החזק נשען על אמונה שהמאמץ שלנו חשוב. איך היינו מייעצים לילד? עשית טעות. עכשיו מה נוכל לעשות הלאה? השקפה מטופלת זו משאירה יותר מקום להתקדמות, לפתור בעיות ומאמץ לטווח הארוך. עם התרגול אנו מטפחים מבט מאוזן יותר על עצמנו, על חיינו ועל הפרעות קשב וריכוז שלנו.

טיפול בחמלה עצמית וטיפול בהפרעות קשב וריכוז

איך מיינדפולנס וחמלה עצמית תומכים במישהו עם הפרעות קשב וריכוז? הם עוזרים לנו להבין שדימוי עצמי וספק עצמי אינם תכונות נפשיות קשורות אלא הרגלים שניתן לשנות. לתרגול חמלה עצמית טיפוסי יש שלושה חלקים: התבוננות במתרחש ברגע זה (מיינדפולנס); קשר עם אחרים (המכונה לעתים קרובות "אנושיות משותפת"); ופיתוח ובניית אקטיבית של נקודת מבט עצמית בריאה יותר.

מיינדפולנס פירושו לראות את החיים כמו שהם. אחרת, אנו נקלעים להכחשה, פחד או כעס, מכבים או משתקעים. להיות "מודע" זה לא אומר שהכל בסדר. זה אומר גם לקבל כשאנחנו לא מרוצים - אולי להודות שאנחנו מוצפים על ידי ילדינו או שאנחנו לא יודעים מה לעשות. קח את הכל פנימה - עוד לא ניתן לתקן, אבל ככה הדברים בשבילי ברגע זה.

חיבור עם אנשים אחרים עוזר לבנות חוסן. המאבקים שלנו, עם או בלי הפרעות קשב וריכוז, גורמים לנו לעיתים קרובות להרגיש נפרדים וייחודיים בכישלונותינו. נראה שאנחנו האדם היחיד שדופק או שזו ילד נכשל בשיעור או לא מתנהג. הפרעות קשב וריכוז נפוצות. עם זה או בלעדיו, כולנו נאבקים עם משהו. החלק השני בתרגול החמלה העצמית הוא להזכיר לעצמנו שלכולם (או לכל הורה או כל אחד עם הפרעות קשב וריכוז) יש מאבקים. אנו נהנים מתחושת קהילה.

ההיבט האחרון בתרגול הוא להתחיל להתייחס לעצמנו כמו שהיינו החבר הכי טוב. זה לא שאנחנו מושלמים או שאנחנו לא צריכים לתקן משהו, אבל אנחנו יכולים לדחוף לאחור נגד הקול הלא הגיוני של ביקורת עצמית. אנו מתמקדים בכוונות טובות יותר לעצמנו: "יהי רצון להיות חזק וחביב לעצמי ברגע זה." בלי בשאיפה לגרום לכל דבר קסום לקרות, אנו מזכירים לעצמנו כיצד היינו מתייחסים לחבר באותו דבר מצב.

מחקרים מראים כי תרגול של חמלה עצמית יכול להיות מעמיק עבור כל אחד. עם הפרעות קשב וריכוז, תרגול החמלה העצמית בונה בסיס המאפשר שינויים חיוביים תוך ניווט בכל מה שטיפולים אחרים של ADHD דורשים. חמלה עצמית מאפשרת לאנשים לפרוח בדרכים שאולי לא האמינו שהן אפשריות. וזו בדיוק נקודת התרגול.

[[מבחן עצמי] האם יש לי הפרעות קשב וריכוז? הוספת בדיקת תסמינים למבוגרים]

---

חמלה עצמית DIY למוצרי ADHD

ניתן להשתמש בתרגיל הבא בשתי דרכים. כמו עם כל ההכרה, הכוונה הרחבה יותר היא לבנות תכונות באמצעות חזרה. אנו מתאמנים כך שדרך חשיבה חדשה מוטבעת. גישה אחת היא להגדיר טיימר למספר דקות (בכל מקום שתבצע חמש עד רבע שעה) ופעל לפי ההוראות הבאות:

1. התחל בלשבת או לשכב בתנוחה נוחה. אם אתה יושב, כוון להישאר ערני וזקוף. או תעצמו את העיניים או העבירו את המבט למשהו שאינו מסיח את הדעת.

2. קח כמה נשימות עמוקות. אסוף את תשומת לבך, העלולה להיתפס בהכפלה עצמית, פחד, שמחה, דאגות או כל דבר אחר. לעת עתה, התמקדו בתנועת גופכם בכל נשימה מלאה.

3. בשלב הבא, עם כל שאיפה, התבונן בהכל. אתה יכול לומר לעצמך, "זה מה שהניסיון שלי כרגע. או "ככה זה מרגיש, לטוב ולרע." ואז שקול, "לכל אחד יש רגעים כאלה."

4. עם כל נשיפה, קבעו כוונה: "האם אוכל למצוא לעצמי כוח וחביבות ברגע זה." השתמש בכל ביטוי שמרגיש טבעי, משהו שתגיד כדי לנחם חבר.

5. תוסח כמעט כמעט. זה מה שהמוח שלנו עושה. התייחסו להסחת הדעת באותה צורה - זה קורה, אין צורך בתסכול, חזרו לנשום הבא.

6. המשך בדרך זו לכמה נשימות או עד שהטיימר שלך ייכבה.

לחילופין, בכל רגע, תוכלו לאפס את נקודת המבט שלכם. לכמה נשימות, הזכר לעצמך: "ברגע זה, בלחץ זה, אוכל להישאר יציב, מקורקע ו טוב עם עצמי. "זה הופך להיות קל יותר עם הזמן, במיוחד בשילוב עם מדיטציה קבועה תרגול.

מרק ברטין, M.D., הוא רופא ילדים התפתחותי בפליאנסוויל, ניו יורק, ומחבר הספר כיצד ילדים משגשגים והורות מודעת להפרעות קשב וריכוז. הוא פרופסור לרפואת ילדים בבית הספר המכללה לרפואה בניו יורק, ובפקולטה למכללה מכון להכשרת מורים בווינדוורד. הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של ADHD.

עודכן ב- 16 בספטמבר 2019