6 הרגלים בריאים אלה יכולים לשפר את הזיכרון והמיקוד
ביסוס התנהגות חדשה או בניית הרגלים חדשים ובריאים יותר הוא סדר גבוה עבור רובנו עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD). אנו מוסחים או משנים את תוכנית המשחק שלנו לאחר שבוע, למרות הכוונות הטובות ביותר שלנו. כשאנחנו מפספסים יום של שגרה, אנו מתייאשים ומשכנעים את עצמנו כי יצירת הרגל חדשה היא בלתי אפשרית. ויתרנו.
רבים עם הפרעות קשב וריכוז מאפשרים מעקב, או היעדרם, להפיל אותם מהמסלול. מחקרים שנערכו לאחרונה באוניברסיטת לונדון ביטלו את האמונה הרווחת כי ביצוע שגרה במשך 21 יום ברציפות הוא המפתח להפיכתו להרגל. המחקר שלהם מצא כי לוקח לפחות חודשיים, ובחלקם עד שמונה חודשים, להתחבק עם הרגל חדש. ההודעה: פספוס של יום פה ושם לא ישנה את התוצאה הסופית אם רק נשמור על זה.
כך דרכנו לקוחותי ואני סביב התנהגויות ה- ADHD שלנו בכדי לבסס הרגלים טובים יותר בחיינו.
1. התחל עם מטרה קטנה
קביעת יעדים קטנים בתחילת השגרה מונעת מאנשים עם הפרעת קשב וריכוז. מרשי דנה אומרת שכשהיא תרגילים היא מרגישה טוב יותר, ישן טוב יותר, ומתמקד יותר. אבל היא לא הצליחה לעשות זאת בעקביות. היא מתחילה להתחלה טובה ואז היא נעצרת.
החלטנו להתמקד בהרגל להגיע לחדר הכושר ולא באימון עצמו. תפסתי אותה לארוז את תיק הכושר שלה, הכנסתי אותה למכונית בלילה שלפני, ונוסעת לחניון של חדר הכושר למחרת בבוקר. החלק הזה בשגרה היה קל. ואז המעקב אחר התרגיל היה קל יותר לאחר שהתחייבה להגיע לשם עם תיק חדר כושר לגרירה. זה נראה מטופש להיות בחניון מבלי להיכנס לחדר הכושר בפועל.
[הורדה חינם: השגרה היומית הפועלת למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]
גם בימים בהם הרגישה עייפה היא עברה ועשתה לפחות אימון קל. הסכמנו גם שכאשר היא שכחה לארוז את תיק הכושר שלה, או לא רצתה לנסוע לחדר הכושר, היא תסתובב סביב הגוש לאחר הארוחה. אלטרנטיבות אלה לא לקחו הרבה זמן והזכירו לה כי עקביות תמנע ממנה לחזור למצב תפוח האדמה הספה שלה.
2. תתכונן, תתכונן
כשמתאמנים ל מחזור למטרה, התקשיתי לקום כל יום ולרכב על האופניים שלי לעבודה. עם זאת ידעתי שאם לא אתאמן בעקביות, לא אוכל לצאת למרחק אם הגיע זמן המרוץ. הייתי מכוון את האזעקה שלי וקם, אבל אז הייתי מפטר את זמני עד שמאוחר מדי לרכוב על אופניים ונאלצתי לנסוע לעבודה. כדי להזכיר לעצמי שלעלות על האופניים שלי הייתה חשובה מאוד, התקלחתי בלילה הקודם ולבשתי את חולצת האופניים שלי למיטה. זה עבד בשבילי.
3. מצא את הדרך שלך להניע את עצמך
הקלדת 10 הסיבות המובילות מדוע הרגל חדש חשוב להם עבד עבור חלק מלקוחותיי. הם מסגרו את הרשימה ושמו אותה על שולחנם או על שידה. זה מניע אותם להמשיך כשהם מפספסים יום. אחרים זקוקים למקור של אחריות כדי להתחיל ולהתקיים בשגרה. אני נכנסת מדי יום עם כמה מלקוחותיי באמצעות הודעות טקסט. הידיעה שהם יקבלו טקסט ששואל כיצד הדברים מתנהלים עוזר להם להימנע התמהמהות. אם אין לך מאמן, קבל חבר לבדוק אותך.
4. "כן, אבל…"
הלקוח שלי מישל משתמש במילה "אבל" כדי להילחם בדיבורה העצמית השלילית ובביצוע התירוצים שלה. היא יודעת שהיא יכולה לדבר על עצמה מתוך מעקב אחר משהו לעתים קרובות כל כך שההתנהגות לעולם לא הופכת להרגל. כעת, כשהיא תופסת את עצמה מתחילה לתרץ לדלג על מעשה - כמו לפנות את השולחן לפני שהיא עוזבת את העבודה - היא מוסיפה "אבל" גדול בסוף המשפט. לדוגמה, כשהיא אומרת "אני אעשה את זה בבוקר", היא מוסיפה מייד, "אבל כולם רוצים את תשומת הלב הראשונה שלי בבוקר ואני יודע זה לעולם לא ייגמר, אז מוטב שאמשיך לתכנית המשחק שלי ולעשות זאת עכשיו. "אמירה" אבל "היא הנשק הטוב ביותר נגד תירוץ לכל מי שסובל מהפרעות קשב וריכוז.
[מדריך חינם: 5 פריצות מוח עוצמתיות למיקוד ופרודוקטיביות]
5. "ראה" את עצמך מצליח
טד מודה שיש לו הרבה הרגלים רעים, אבל שינוי בא קשה אליו. "ההרגלים הרעים שלי הם אזור הנוחות שלי," הוא אומר. "קל יותר לעשות את מה שתמיד עשיתי, גם אם התוצאות מסבכות אותי. שינוי מדאיג אותי מאוד. "
כאשר טד החליט לחזור לבית הספר למשפטים, הוא קנה את LSAT מדריכי לימוד, אך מעולם לא פתחו אותם. "חרדה מביצוע המבחן גרמה לי להימנע מירידה לעבודה, אז הדלקתי את הטלוויזיה במקום." ראיתי את טד דמיין את עצמו יושב ליד שולחנו בכסא נוח, מדפדף במדריכי הלימוד שלו, רושם הערות ונהנה להתכונן ללימודים מבחן. הוא עבד על מנת להבהיר את החזון הזה. ביצוע הדמיה יומיומית זו במשך שבועיים אפשרה לו ללמוד במועצות החוק. בכל פעם שחרדה מתגנבת לאחור, הוויזואליזציה עוזרת לו לחזור למסלול.
6. השתמש בתזכורות בוטות
תזכורות חזותיות עובדות במיוחד עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. מרגרט לא הצליחה להיכנס להרגל של שימוש בחוט דנטלי, עד שהכניסה את חוט דנטלי שלה למחזיק פרספקס של חלון ראייה ותקע אותו במרכז המראה בחדר האמבטיה שלה. החוט החוצה הביט בה כל בוקר. תזכורות חזותיות הן דרך נהדרת למנוע מאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז להסיח את דעתם, כך שנוכל לעקוב אחר כוונותינו.
[הורד: 73 דרכים ידידותיות להפרעות קשב וריכוז לארגן את חייך עכשיו]
עודכן ב- 28 באוקטובר 2019
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והדרכה בלתי פוסקים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
